首页；BA娱乐注册；首页看了很多答案，很多答主写得很详细，甚至太复杂，很多健身新手看了一遍还是有点懵。特别是涉及到低杠位深蹲和一些稍复杂点的解剖知识的时候。从大众角度出发，我觉得还不够清晰和明了。所以，我自己特意在健身专栏里写了几篇文章，专门为健身新手准备的：

　　下面，我主要给大家介绍的是如何完成标准的杠铃深蹲，本回答特指高杠位深蹲（注意区别于低杠位深蹲，多见于力量举选手），这是健身房最常见的一种杠铃深蹲，适合绝大多数健身新手。

　　握杠非常重要，如果握杠错误，那么你在一组练习中做的任何一个动作都是不理想的。双手握距主要与我们的肩宽和柔韧性有关，较窄的握距能够让柔韧性很好的人利用后背肌肉更好地支撑杠铃，而较宽的握距能够让柔韧性较差的人更舒服地背起杠铃。所以，并不存在一个标准的握距。

　　但你需要记住一个原则：无论哪种情况，更窄的握距都更有利于我们收紧背部肌肉，从而使杠铃杆被更稳更安全地支撑住而不是直接压在你的背上。

　　对新手而言，适合自己的握距需要通过不断尝试和练习才能确定。而且，随着力量、技术、柔韧性、关节活动度的提升，握距也会发生相应的变化。

　　注意：很多人喜欢采用分腿的方式起杠，这是一个不好的习惯。当重量较轻的时候，每个人都能够采用这样的方式起杠，但当重量变大的时候，这样做会由于髋部受力不均衡而使背部出现问题。就算杠铃重量很轻，也要完全像深蹲一样地起杠，这样做的话即使今后重量增加了，也不会出现问题。

　　（4）确认杠铃放置没问题后，向后退3-4步，调整双脚的位置至适当的站距。

　　注意：一旦杠铃离开架子，千万不要扛着它走很多步，一是没有必要，二是增加收杠的难度。

　　同握距一样，站距也非常重要。如果你的站距不对，那么你同样很难完成一组理想的深蹲。由于每个人在解剖结构和功能上（如身高、身材比例、柔韧性和关节活动度）的差异，每个人的站距不尽相同。所以，也不存在一个适合所有人的标准站距。但是在学习深蹲的过程中，新手应该通过多次尝试和练习，找到一个适合自己的站距。

　　在这里，推荐给新手的站距是：双脚与肩同宽，脚尖微微外展（不宜超过30°）。

　　上面推荐的站距对大多数人来说是合适的，尤其是作为学习深蹲的入门站距。而对于中高级训练者，他们则会根据需要重点锻炼的部位选择合适的站距，比如宽站距会给大腿内侧肌群带来更大的刺激，更窄的站距会给大腿外侧肌群带来更大的刺激。

　　（1）脚尖外展角度过大，会让我们失去产生最佳扭矩的能力。（关于扭矩的问题，具体可参照《柔软的豹子》一书，作者推荐的脚尖外展角度为0-12°，作者指出，在这个角度范围内可以产生最大的扭矩，从而帮助我们更稳更安全有效地完成深蹲。）

　　（2）脚尖外展角度越大，意味着下蹲和起身时膝盖的外展幅度越大，增加了膝盖内扣的风险。

　　（3）在本人的观察和教学经验中，大多数人做深蹲时都会有脚尖外展角度过大的表现，即使对很大一部人而言，脚尖外展角度小一点其实会更好。

　　下蹲时，膝盖弯曲、外展，同时屁股向后下方移动（说通俗点，就是想像身后有一把椅子，屁股尝试着向后坐），蹲到大腿上表面与地面平行即可（不建议蹲太低，因为蹲太低，会导致身体后侧肌肉链放松，无法维持张力，进而难以维持正确的深蹲底部姿势，同时也不利于发力），然后回到准备姿势。

　　对于健身新手，建议腹式呼吸，在下蹲时吸气，起身时呼气。不建议瓦式呼吸（说通俗点就是憋气）。原因主要有3个：

　　（1）新手难得练一次深蹲，需要通过很多次的重复练习才能掌握这个动作，所以一般建议每组做多次数（8-12次），重量适中。既然是多次数、中等重量，自然没有必要憋气。

　　（2）下蹲时吸气，起身时呼气可以帮助新手培养节奏感，有经验的训练老手都知道，节奏感在训练中非常重要，一方面可以确保我们组间动作的一致性，另一方面神经肌肉感觉也会更好。

　　（3）瓦式呼吸其实还是有点技术含量的，如果憋气憋错了，你的瓦式呼吸可能是假的瓦式呼吸。

　　至于中高级训练者，瓦式呼吸则是提升动作安全性稳定性、提高力量、突破极限的一宝。

　　收杠时向前走，直到杠铃杆碰到深蹲架的垂直部件。记住，是找到深蹲架竖直的部分，而不是挂钩。你不可能错过深蹲架竖直的部分——如果你碰到它们的话，就说明杠铃杆已经在挂钩的上方了。

　　如果你试着把杠铃杆直接放到挂钩上的话，你可能最终会遗漏一侧的挂钩，导致事故发生。

　　之前我在文章中写到，高杠位更刺激臀，而低杠位对臀的刺激相对较小。经过一段时间的摸索，我认为这种说法是不全面，或者说不严谨的。

　　我认为，高杠位更偏向于被动的刺激臀部，因为髋角在动作过程中较大（髋屈的程度较小），所以臀部肌肉主动收缩的程度较小。对于臀部的刺激，除了下蹲的过程中，还有来自于最后的顶胯。由于是被动刺激，因此高杠位需要上比较大的重量，对臀部的刺激才比较明显。

　　而低杠位更偏向于主动刺激臀部，因为髋角在动作过程中较小（髋屈的程度较大），所以臀部肌肉主动收缩的程度较大，臀部肌肉做功的距离就更长，做功就更多，从而达到刺激臀部的作用。由于是主动刺激，由于做功距离更长，用较小的重量就可以达到和高杆位深蹲大重量刺激臀部的效果相同。

　　这几天在看《力量训练基础》中的深蹲部分，虽然并不完全赞同里面的说法，但这本书确实给我了很多启发。至于硬拉的内容我写在这里：

　　绝大部分练深蹲的人，应该也是和我一样的。开始的时候是通过观察和模仿他人的深蹲动作，来学习深蹲。蹲1倍左右体重时候，觉得完全没有问题；但是，当我蹲开始蹲接近2倍体重时候，问题就出现了。

　　这么做，就好像模仿别人建一栋楼。你可以在外形上建得十分的相似，可是你却看不到楼下的地基，和大楼使用的材料。而通过用眼睛观察、模仿动作也是同样的道理。

　　当你背上杠铃（约20kg），你的重心就会略微向上移动，上移的距离根据你的体重相对杠铃的重量而不同。

　　比如，你是个45kg的女生，那么背一个空杆，20kg的杆就会使你的重心上移很多；而对于75kg的我来说就基本没有什么变化。这也是为什么有些人，从徒手到空杆，深蹲动作会变形，而有些人却不受影响的因素之一。

　　因此，我根据自身的训练经验，我将深蹲1倍体重和深蹲2倍以上体重划分为两条线倍体重，算是深蹲的入门。在这个重量下，即使忽略了一些动作上的细节，由于自身肌肉骨骼的强度，也不容易受伤。

　　但是，当负重接近2倍体重时候，情况就不一样了。这时候，身体为了更好地对抗（控制）杠铃的重量，就需要募集更多的肌肉，不仅仅是主动肌，协同肌也会负担更大的重量。而动作不标准带来的不良影响，就会随着重量的增加而被放大，从而导致动作变形甚至。特别是对竖脊肌（下背）。相比膝关节，不正确的深蹲最容易造成的是背部肌肉的拉伤和扭伤。

　　这里，我想插一个题外话。在我看来，深蹲没有蹲到接近2倍体重的人，对于深蹲的理解是不够全面的（包括我自己，我体重75kg，上一次测大概蹲140kg最大），这里的理解包括理论和实操。毕竟健身是一门以实践为主的运动，理论懂得再说，在实际操作中未必有用。只有在你不断尝试大重量的过程中，你才能更加理解深蹲动作某些细节的重要性。而如果从开始就以正确的动作深蹲，就可以避免增加重量后或受伤后再回头矫正动作，少走弯路。

　　下面，我就来说下深蹲的动作，并会指出一些我之前忽视的细节。截图来自于《力量训练基础》和网络。

　　为了方便阅读，我列一个大纲，你们可以快速浏览下，看下面有没有你想要了解的内容。

　　a. 在髋角、背角、膝角角度正确的情况下，下背部受伤的可能性是相对较低的。

　　a. 对肩关节的柔韧性和灵活度要求很高。我肩膀受伤时候，用低杆位坚持不了1组的深蹲。

　　我曾经就经历过，由于大重量高杆位，导致下背紧张，当我换成低杆位后，下背的不适感就立刻消失了。

　　高杆位的优点在于，杆在肩上，而不在背上，站起后可以有一个顶胯的动作，用于刺激臀部肌群，达到练臀的目的。

　　低杆位背角更加封闭，躯干更接近水平于地面；膝角更加打开，利于腘绳肌（大腿后侧）发力

　　高杆位背角更加打开，躯干更接近垂直于地面；膝角更加封闭，不利于腘绳肌发力。

　　不同杆位改变了支点间杠杆的长度（下图红线部分），各块肌肉（伸胯、伸膝）对抗的阻力也因此不同。低杆位中，中心与髋关节之间的力臂更长，从而能够举起更大的重量，因此低杆位更适合于力量举中。

　　站于杆下，根据杆上的滚花和缺口（没有滚花的部分）对称的将手放于杆上，并调整握距和手腕。

　　由于高杆位时，杆是”压“在斜方肌上的，相对稳定，手只是辅助平衡的作用，基本不受力。因此即使手腕和前臂没有在一条线上，只要杆是在手心位置，重量顺着前臂向下传递，姿势就是正确并且安全的。因此，高杆位对肩部柔韧性要求很低，新手也是更为容易掌握的。

　　但低杆位就不同了。低杆位中，杆是”夹“在后背上或“卡”在背上，手臂需要给与杆一定的支撑，因此如果手腕和前臂不在一条直线上，万一杠铃向后滑落，对手腕的伤害是很大的。所以，手腕必须和前臂处于一条直线上。因此低杆位对肩部柔韧性和活动度要求较高，需要一定时间的训练。

　　Thumbless Grip，大拇指应位于杠铃杆上方，从而降低对于手腕和手肘柔韧性的要求 。

　　从短期来看这并没有什么问题。但是，训练往往是一个长期的过程，以这种左右脚受力不均衡的方式出杆，长期来看对关节是不利的。并且，随着重量接近2倍体重甚至更大时候，这个因素对身体的影响将会更大。

　　因此，正确的方法应该是人处于杆下，以双脚同时伸直的方式将杠铃杆抬离架子。

　　后退两至三步，后退过多步会消耗过多能量，在大重量负重深蹲影响比较大；低重量中影响不大，主要是为了培养良好的习惯。

　　脚尖外展约30度，同时你的股骨（大腿骨）略微外旋，使你膝关节和脚尖朝向同一个方向。

　　准备往下蹲前，一定要先收紧核心。具体什么是收紧核心，如何收紧，这个自己去搜一下，这里就不多解释了。这里说一下目的，之所以要收紧核心是使得躯干脊柱或是躯干在深蹲过程中保持刚性。你的支点应该在髋关节位置，而不是在背部有额外的止点，这样很有可能会受伤。

　　下蹲时，你的视线米的位置。“（《力量训练基础》P22页右侧第一行的原话。）书中用影响深蹲成绩来解释下蹲时候的视线，我用健身中的中立位来解释。下蹲时候，不应抬头，也不应低头，而应保持颈部处于中立位，避免因为练习深蹲，而导致颈部肌肉紧张而影响了体态。

　　下蹲的方式，我偏向于膝髋联动的运动轨迹。膝关节和胯关节几乎同时动作，而非先向后坐再向下蹲。

　　从上到下，从左到右分别是：1.四分之一蹲、2.半蹲、3.伪深蹲（我自己起的名字）、4.深蹲、5.全蹲。

　　注：《力量训练基础》的作者认为，深蹲应像图4，大腿的上侧与地面平行，而不是图3中下侧与地面平行就站起来。蹲得深度不仅是对力量的考验，也是对心理的考验。

　　从健美的角度，我始终认为做全程比做非全程对肌肉的刺激更大。因此，我认为，至少要蹲到图3的位置，即大腿下侧与地面平行。

　　从力量举的角度，下蹲的深度涉及到肌肉的弹性和牵张反射，从而提高竞技水平等等，因此《力量训练基础》的作者认为要蹲到图4的位置。

　　上升过程中，要注意控制重心在脚的中心，保证整个脚掌在支撑整个系统的重量，而不是前部或者后部，表现为脚尖翘起，或者脚后跟抬起。

　　力量应该来着于你的髋部。髋部发力而不是先抬起上半身。髋部驱动而不是膝盖伸直用脚对地面发力。

　　过程中，你应想着保持杆的路径垂直向上，身体为了达到这个目的，自然而然会做出相应的动作来回应。

　　这个是很多人做得不够好得地方。当你做完动作后，径直向前走，将杆子直接”打“在架子上，然后下蹲，让杆子落在挂钩上。

　　往前走，杆子还没有接触到架子，就将杆子放于钩子上，这样会增加杆子滑落得风险。

　　深蹲在健身中是一个复合动作，涉及得关节、肌肉都相对较多，因此存在一定得复杂性。健身是一门实践为主，理论为辅的运动。理论只能给与你一定的思路，而具体实现起来，是存在个体差异的，这与身体结构，基因等等都有关系。因此，学习理论后，还需要根据自身的情况去实践，去摸索。

　　如果你是一名教练，认真阅读本回答能指导你更快地解决教学中遇到的许多难题！

　　我一般建议训练者的深蹲站距为肩膀宽度，可以略宽一些，也可以略窄一些。脚尖不应当外八太多，脚尖向外15-30度的朝向即可。

　　值得注意的是，虽然站距上没有一个统一的标准，但是脚尖的朝向却和站距是相关的。脚站距越窄，脚尖就应当越朝向前方，脚站距越宽，脚尖就应当越向外八。

　　深蹲的时候，我们应当把足底的重心放在前脚掌外侧、前脚掌内侧和后脚跟三个点上，这三个点踩实不能离开地面。

　　1.下蹲过程中，大腿向外展开，足底重心维持不变。膝盖朝向不需要完全指向脚尖，可以略微朝外，以方便蹲的更深以及更多的臀部肌肉参与。

　　2.下蹲过程中，注意不要只屈膝关节，还应当学会让身体适度前倾，保证髋关节的参与。

　　这是因为下蹲到底部的时候，你的身体就像是一根橡皮筋被拉长到了最长的状态，身体会借助「牵张反射」的作用，不自觉地收缩肌肉，让你不自觉地「反弹」站起，因此许多人在最低点就会不自觉的放松身体了，这是错误的！

　　在最低点的时候，你可以借助牵张反射站起来，但是你应当继续保持身体的稳定，并且要保持膝盖向外的趋势，不能让膝盖往里移动。

　　高杠位深蹲下蹲的时候躯干会比较笔直，会调动更多股四头肌的力量，可以认为这是一个更能发展伸膝力量和股四头肌的深蹲。

　　低杠位深蹲身体倾斜幅度会大于高杠位深蹲，因此也就能调动更多的伸髋肌群、刺激到更多身体后链肌肉，臀大肌的参与程度相对较高，但这种蹲法对肩关节活动度要求很高，初学者刚开始练习低杠位会有明显的不适，需要经过一到两周的练习才会逐步适应低杠位，因此健身房内比较少人用低杠位进行深蹲，只有力量举项目会常用低杠位进行训练。

　　收紧上背部。保持上背部肌群紧张是深蹲中极为重要的一环，深蹲时弯腰、骨盆翻转往往是因为上背部力量或上背部不够紧张所致，无论是在进行徒手深蹲、杠铃深蹲还是哑铃高脚杯深蹲的时候，我们都应当尽量将我们的最重要的三块背部肌群稳定住，从而维持躯干段的稳定。

　　这三块肌群就是：背阔肌，中下斜方肌和菱形肌。背阔肌可以稳定我们的上臂肱骨，中下斜方肌和菱形肌可以稳定我们的肩胛骨。

　　有些初学者在刚开始练习杠铃深蹲的时候，觉得别扭，会不自觉地把杠铃用手向上托起，这是一种错误的意识，我们应当用手将杠铃下压在我们的肩部上，手臂在杠铃深蹲时用于保持平衡和稳定，而不是用于支撑。

　　我们在做深蹲的时候，需要将肩胛骨后合，通过收紧肩胛骨，收紧中下斜方肌和菱形肌保证上肢稳定。做法很简单：

　　我们在做深蹲的时候，其实只要做到让我们的肩胛骨向后合，让我们的肘关节向下沉，同时让我们的上臂互相靠近，就可以了。

　　a.高杠位深蹲建议全握，手腕尽量中立，若肩活动度不够，可以略微伸手腕持杠，伸手腕持杠建议上护腕。

　　b.低杠位深蹲建议全握，但也可以半握，上大重量后，若有胸椎弯曲趋势，可以略微伸手腕持杠，伸手腕持杠建议上护腕。

　　呼吸技巧详见：《呼吸，是健身的第一课》《超简单的三种训练呼吸技巧，帮助你事半功倍》

　　出杠前的第一步是找好握距，在出杠前，身体就应当保持紧张，以浅蹲的方式起杠，起杠后上肢不应当再进行任何的调整了，这些调整在起杠前就应当完成。

　　如果你有看过ipf世锦赛的各国冠军的深蹲，你会发现他们在深蹲的时候，就像是一头猛虎瞄准了眼前的猎物，视线锁定在前方的某处，不会上下左右摆动。

　　建议所有的训练者在练习深蹲的时候，都找准眼睛前方的一个点，使劲盯着它，这可以帮助你强化视觉感受器从而增加身体的平衡能力，这种能力的强化即使细微，在极限状态下的区别也是可怕的。

　　深蹲的幅度应当是髋关节低于膝关节，或至少让髋关节和膝关节平行。如下图B点低于A点时，才被认可为完成一个「标准深蹲」。

　　在用接近自身体重的重量进行深蹲的时候就可以考虑使用腰带了，我一般会让女生在深蹲30-40kg、男生50-70kg的时候就开始学习适应腰带。腰带应该使用力量举腰带，不建议使用举重式腰带。如果想要购买腰带，可以淘宝搜索「怪兽制造健身店」购买腰带，这儿有卖最好最合适新手的力量举腰带。如果你特别瘦，可以考虑怪兽制造窄版的腰带。我已经给超过2000+训练者推荐并使用了这两款腰带了。

　　在深蹲时，我们应当把身体的整个重心落于足底中间，而大脚趾、小脚趾和脚后跟三个重心的中心点正是「足底中间」。我们需要踩实这三个点，从而保证足面和足踝关节在深蹲时是稳定的状态。足底的三个重心一旦有一侧翘起，你就需要动用额外的肌肉去平衡翘起的这一侧足底。足底是人体的地基，一旦地基不稳，就容易出现前后摇晃的现象。

　　一般无训练基础、较轻体重的女生（体重低于50kg），在本人的指导下，第一次都可以用20kg的杠铃蹲5-10次。如果蹲不了空杠，一般是动作不够规范。建议先练习徒手深蹲，然后采用高脚杯深蹲的方式进行深蹲。如下图：

　　尝试放松胸小肌，并提高肩关节活动度，若依然很痛，建议先采用高杠位，并在日常生活中慢慢提高肩关节活动能力。如果你真的很想练习低杠位，就来我们馆里让我们帮你调整肩关节活动度吧~：）

　　去提高髋关节和踝关节活动能力。由于篇幅限制，没办法做过多关于踝关节活动度提高方式的介绍，比较直接的方法是买一双深蹲鞋，髋关节活动度提高的方式可以练习蛙式：

　　骨盆翻转很常见，网上很多文章和教练都把这个问题复杂化了，如果只是偶尔翻转的话，其实只要把上背部收紧就能能够解决骨盆翻转问题，如果脊柱能够保持中立，骨盆偶尔有翻转原因一般只有两个：上背部力量不够/训练时候未能把上背部合拢！强化上背部力量或在深蹲时用力收紧上背部即可解决。

　　来试试我之前公开的下肢热身体系，不仅能够有效避免伤病，更能提高身体的柔韧性：《

　　在未学会正确的自由深蹲前，请放弃史密斯深蹲。原因在此：《有一种爱叫做绝望，有一种深蹲叫做史密斯深蹲》

　　就力量举比赛来说，不同的组织对于深蹲的幅度要求也是不一样的；甚至从客观上来说，架子的架间距离也会对深蹲产生巨大的影响。

　　因为深蹲不是主要的比赛项目，更多的是抓举，挺举的项目，所以他们会更加适合高杠位的深蹲；而且不只是深蹲，而是全蹲；而脚的站距会与抓举，挺举的站距基本一致。由于福临对举重的了解不是十分深刻，所以站距这点在此就先略过，在后面的健力深蹲时会具体讲到。

　　首先，在挺举，抓举的接杠瞬间，身体化蹲为举，紧接着是上挺，在这个阶段内是一个颈前深蹲；最次，在起杠阶段，身体也是会以一个接近全蹲的状态去起杠。

　　完成前蹲看上去好像是很简单，但是很多人会由于身体的各种柔韧性不足，而不能完成颈前深蹲，我们先从蹲开始。

　　当我们解决了双手交叉的前蹲问题后，我们就可以来尝试举重前蹲了，下面看一个

　　举重前蹲主要的难题是这个前架，这个前架的难点是肩关节的柔韧性。福临给大家推荐一个效率更高的方式来

　　并不是说这是奥运会的标准深蹲方式，而是因为举重是奥运会的项目，而这种深蹲方式又被举重队广泛使用，因此称其为奥林匹克深蹲。我们来看看一般人会遇到什么问题。

　　蹲比较类似奥林匹克深蹲，但是因为力量举上最严格的组织IPF的深蹲幅度要求也是仅仅使髋关节低于膝盖上平面，所以对柔韧性的要求并没有那么高。

　　在这里会出现两个问题，一个是柔韧性不足的人会过早加速从而将自己的幅度“压过”及格线，其次是柔韧性溢出的人容易在底部的时候肌肉失去张力，从而导致受伤。

　　所以说其实反弹蹲还是蛮吃天赋的，因为有些人，比如我们馆子里的橘猫警长，瞎蹲都能蹲上220，但是对于普通健身人群来说，因为大部分人的身体先天条件以及后天的训练培养并没有那么充分，因此福临比较推荐下面这种

　　在网上有很多视频说是深蹲，但是只是蹲了个半蹲，因此很多人都会吐槽，这不是个深蹲是个半蹲。

　　首先我们找到杠位，在三角肌后束上，然后扶杠，很多人会觉得手腕受到压迫，这时候有两个解决方式，

　　然后开始下蹲，在下蹲的时候需要注意，核心收紧，假装有人要击打你的腹部收紧，同时使用腹式呼吸，绷紧腹腔，因为在低杠深蹲的时候核心尤其是腹部要求的抗屈力量更大，所以我们初步使用腹式呼吸，在小伙伴告诉你到了幅度的时候即加速起，一般说法就是慢速下降快速起来。

　　其实不能完成一个标准的深蹲主要的制约点除了技术上的问题更重要的是柔韧性的问题，能解决好了柔韧以及制约点，其实就基本能很好的完成一个标准的深蹲了。

　　蹲几乎是所有运动项目中都会出现的动作模式，深蹲也像是一门文化,从一个人对深蹲的理解可以看出他训练的大致目标和个人训练涉及的知识范围.另一个角度讲,如果你想知道一个多年训练的人或一个私人教练的专业程度如何,问问他深蹲怎么练.我仅从个人角度发表点看法。

　　一直以培养健身房私人教练为主要工作的亚洲运动及体适能学院（AASFP）对深蹲的标准说明大概是这样的（年代已久，如有偏差不要追究）：

　　动作训练目的：锻炼下肢肌群动作路线：上下直线运动动作幅度：上至膝盖微屈下至大腿与地面平行动作要领：双脚分开与肩同宽，双脚脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，膝盖不要超过脚尖，上至膝关节微屈，不要超伸。呼吸：下吸上呼节奏：4-4拍到目前为止，很多人也会认为这样的深蹲就是标准深蹲了。但是实际训练当中依旧很多问题，即使按这个标准执行还是可能受伤或没有效果。最先需要确认的是练深蹲作什么用？常见的，女性锻炼深蹲为塑形或提高下肢力量，男性锻炼深蹲为提高下肢力量，或是为了提高弹跳。这句话的潜台词其实是说：“把能用的肌肉都用上，同时避免运动 损伤”。

　　那回到人体功能，深蹲动作对于关节的活动要求是膝关节和髋关节的伸屈，严谨点说深蹲时髋关节和膝关节要同时屈和伸。而实际情况中很多人是膝盖伸展良好而髋关节伸展不足，很多人下蹲过程中屈膝良好，而屈髋不足。

　　屈髋不足的人表现就是蹲不下去，说好了的90度就是到不了，谁也没办法，这样训练也就没有效果，你非要她蹲到90度，动作就变形了。很多人由于蹲不到90度，得到的答案往往是“多练练就好了”，这样训练最打击人的积极性。

　　伸髋不足的人看起来柔韧性比屈髋不足的好，至少是蹲的下去的，不过他们在训练上却更危险，膝盖伸直之后髋关节还没充分打开，这说明不会调动伸髋的肌肉发力，例如臀大肌。长时间这么深蹲，全部练股四头肌，大腿后侧和臀部没有训练效果，导致前面肌肉紧张把躯干向前向下拉，形成骨盆前倾姿态，腰椎会承担整个上半身压力，于是一段时间后腰疼或腰肌劳损。很多人在负重深蹲后腰疼，时间一长膝盖也跟着疼，就说深蹲对身体不好，但他不明白自己可能还没做好最基本的徒手深蹲。

　　为了改善以上两种情况出现了两种基本深蹲模式，一种双手在前，这种是为了维持动作平衡，让在你大腿后侧肌肉链条控制能力不足的情况下让你蹲得下去而设计出来的动作。

　　还有一种是双手抱头在后，像我发的那张图，这是真正的为了你找到肌肉平衡而设计的动作。这个动作让起立过程中大腿后侧及内侧参与伸髋的肌肉能更好发力，让髋关节能充分打开。

　　先回顾一下亚体曾经提到的关于深蹲的基本要领：双脚分开比肩稍髋，脚尖向两侧分开11点05方向，下蹲时挺胸收腹，后背挺直，起立时膝盖稍微弯曲不要完全伸直。基于这个前提说说深蹲幅度问题.90度是个分界线度完全是因人而异，就像前面提到的有人屈髋不足，那就是到不了90度。在不了解每个人身体特征的情况下不能要求别人或自己做到90度或更低，更不能跟人说“不蹲到90度就没效果或者尽量蹲的低”。

　　如果一个人蹲不下去，深蹲到不了90度，可以选择双手在前的方式先达到90度，慢慢提高控制能力之后变成双手在脑后，学习如何让更多肌肉发力。如果此人使用双手在前的深蹲还是蹲不到90度，要考虑到踝关节灵活性不足的问题，而不是髋关节。一旦他能很熟练蹲到90度时，应该逐渐过度到双手在后的深蹲。

　　对于一个双手在后深蹲可以达到90度的人来讲，如果他可以保持上面说的动作标准，那应该再标准一点，到底怎样才算最标准？，标准动作就是把能用的肌肉都用上，让训练效率尽量高，所以需要从解剖学更多地理解这个问题。参与伸髋的肌肉除了臀大肌，其实还有腘绳肌与股内收肌的大收肌部分。

　　为了让这些肌肉也参与发力，下蹲过程中除了后背挺直，还要尽量保持臀部绷紧并试图向上翘起，尾骨垂直向下。参照这个标准，很多人都可能蹲不到90度了。如果后背挺直但是臀部的这个环节放松，会出现骨盆的反向卷动，腘绳肌，大收肌甚至臀大肌变得松弛，不参与发力，锻炼的效率也就降低，膝关节压力则更大。

　　另外蹲到小于90度的人往往是以为自己深蹲90度没有问题的人，如果按上述要求蹲不到90度，那建议立刻放弃小于90度的深蹲或者全蹲。因为蹲不到90度，说明伸髋肌群其实不仅仅没有完全调动起来也意味这控制能力不足，在伸髋肌群控制能力不足的情况下，还蹲到90度以下，那过多参与伸髋发力的是离骨骼最近的深层肌肉梨状肌，梨状肌发力初期会让股骨外旋之后才是伸髋，这样会形成股骨与髌骨关节面的滑动不吻合，股骨与髌骨出现摩擦，时间一长就会出现关节弹响和膝关节疼痛。所以全蹲有人能练有人不能练，在于身体能力不一样，和动作没关系。

　　再说说膝关节超不超过脚尖的问题。这个要点，早期可能是一些运动康复机构或亚体提出来的，我不清楚谁是第一个说膝盖不让超过脚尖的，不管谁说的，这句话有意义但是没有完全对，膝盖超过脚尖膝盖周围肌腱的压力会比较大，对肌肉力量考验会相对高，大概出于保守才有这样的训练建议。但实际上很多人练深蹲是为了更好避免运动损伤更好提高运动能力，那这个深蹲训练需要和具体运动项目中的蹲和跳动作相一致，否则这个深蹲就变成了一个没有实际意义的“新动作”，实际上是任何体育运动项目当中，没有蹲的时候膝盖不能超过脚尖这个说法，立定跳远如果膝盖不过脚尖肯定跳不远，跑步如果膝盖不过脚尖你可以想象那个姿势很滑稽。所以深蹲很多时候是膝盖超过脚尖才能对专项运动起到帮助，我们只要保持重心在足底，保持膝盖一直和脚尖方向一直，不要左右晃动，膝盖就不会受伤，而保持膝盖不晃动的主要肌肉就是前面提到的伸髋肌群，所以做好上一步比膝盖是否超过脚尖更重要。我个人喜欢修改深蹲动作，让一些蹲不到90度的人在某种角度下尽量膝盖超过脚尖，很多人可以通过1分钟之内的训练蹲到标准的90度。我从徒手训练和运动表现角度分析认为膝盖不过脚尖弊端更多，实际上负重的深蹲训练如果膝盖不超过脚尖那问题则更严重。

　　肩关节的作用在深蹲里是什么？，不管是囚犯深蹲（双手抱脑后的深蹲）还是负重深蹲，肩关节向后收紧和抬头都是在带动后背的多裂肌与竖脊肌发力，帮助更好稳定脊椎与骨盆，保持动作的高效性与安全性。同时肩关节向后收紧会让重心靠后，迫使你提高伸髋肌群控制能力。

　　手在前的深蹲：如果你蹲不下去，大概就蹲到45度左右，那就使用这种深蹲先蹲到90度慢慢练习，熟悉深蹲的动作结构，熟悉深蹲膝盖和髋同时发力打开的感觉，慢慢过渡到手在后的深蹲。如果手伸前面还是蹲不到90度，那你的选择是做健身球深蹲（网上查查）或脚底垫高，或者提高踝关节灵活性让你的深蹲幅度达到90度。

　　手在后的深蹲：练深蹲必须练这个动作，在挺胸收腹，后背挺直的前提下注意加上两个要点，肩胛骨向后收回和臀部绷紧并试图向上翘起，避免骨盆出现反向卷动，让股内收肌也参与发力。

　　（难度增加可以改进到过顶深蹲，双臂伸直，肩胛向后收回与头和躯干在一个平面上）

　　站姿，双脚分开比肩稍宽，双脚脚尖稍微冲外成11点05方向，挺胸收腹，双手交叉抱在脑后，稍微抬头，肘关节打开肩胛骨向后收紧，下蹲时保持后背挺直，收紧小腹并且努力保持脊椎笔直（当然不是要你破坏生理弯曲，就是后背看起来始终是直的，不要弓背），让臀部绷紧并稍微向上翘起，保持重心在足底，起立时重心稍微靠后，并且注意发力次序，尽量让膝关节和髋关节同时打开，膝盖始终保持稳定并与脚尖方向一致。深蹲幅度在动作标准的前提下越低越好。呼吸：不管。节奏：慢。训练目标：熟练深蹲这个动作，找到良好的肌肉本体感觉与发力次序，以此为基础去学习其他下肢类动作。我说的深蹲动作可能还不是最标准的，举重运动对深蹲会有更深的解读，但是我在改善肩关节与骨盆位置练习深蹲后，在爆发力没有任何提高的情况下，立定跳远提高了10cm。 深蹲这个动作起到的作用不仅是塑形或增加肌肉力量，它是一种人体的基本动作模式，出现在多种不同的运动项目当中，良好的深蹲动作与发力模式可以带来更好的运动表现，和降低运动损伤的风险。塑形变得更像是能力提高后的附属品。

　　我希望大家变得更好，但是练习动作仅供参考，有任何病理问题的人请谨慎把握练习程度或遵医嘱，训练过程出现的各种问题自己解决，我会提供建议，但不承担责任。我会一直和大家继续下去。