万达注册,首页这个问题可能困扰了不少人，据说有人总在两者之间摇摆，以致力量无法提高；也有人高低杠位深蹲混着做，以求更好的训练效果。今天，我们来谈谈你到底该如何选择。
髋关节大、简单，膝关节小、复杂。大比小能附更多的肌群，简单比复杂更结实耐用。
先从大小下手，我就说体表的大肌群啊。负责伸髋的是臀大肌和腘绳肌，负责伸膝的只有股四头肌；负责屈髋的有髂腰肌、阔筋膜张肌、缝匠肌、股直肌（股四头肌长头），负责屈膝的是腘绳肌、腓肠肌。髋关节活动面更多，如果算上外展内收啥的，肌群还要多写。
再说简单与复杂。髋关节是一个球窝关节，由粗壮的股骨和结实的骨盆构成；膝关节这玩意太厉害了，运动角度单一、幅度有限，却愣是多出一个髌骨来。髌骨就是一般说的膝盖骨，凸出来的那玩意，它是干嘛的？股四头肌（唯一的伸膝肌群）肌腱跨过它，止于胫骨粗隆，由于髌骨的存在，膝关节前侧是被垫高了的，形成一个小杠杆，增加伸膝的力量。它非常好，让人类可以直立行走，但也因为它，多出了很多毛病，比如髌骨软化之类。啥时候听说过髋关节也有这样的毛病？伤膝盖的运动方式都被说烂了，我还特别写了文章阐述自己的观点（深蹲、跑步伤膝盖？蛋白粉伤肾？），谁警告过你某个运动方式伤髋的？
在髋膝两关节上，我们表达力量的方式主要是伸髋、伸膝（在跑步的时候，如果动作正确，屈膝力量的需求也是很大的）。从上面关节大小就能看明白，伸膝的股四头肌虽然强壮，虽然有髌骨的杠杆，但其能力恐怕比不上臀大肌和腘绳肌的共同作用。高杠位深蹲、前蹲，都是以伸膝发力为主，伸髋发力为辅的；硬拉则是伸髋发力为主，伸膝发力为辅。正常训练的，有多少人敢说自己的高杠位深蹲比硬拉的极限重量更大？
由此，我们可以直接说出结论，正常情况下，人体的伸膝力量是不如伸髋力量的。那么，我们训练的时候，也不应该违反这个原则，如果你的伸膝训练远多于伸髋训练，就应该琢磨一下自己的训练方针了。
最低点，高杠位深蹲和低杠位深蹲相比，膝角更小，髋角更大；完成状态，就不用上图了，都是髋膝中立位。显而易见，高杠位深蹲更依赖伸膝力量，那么高杠位深蹲也就是更多地训练伸膝力量。
上面说过，人体本该是伸髋力量强于伸膝力量，高杠位练多了，伸膝力量大幅提升，伸髋力量小幅提升，是不是就有悖于人体正常的情况了呢？而低杠位深蹲，更依赖伸髋力量，显然更符合人体的自然需求。如果你希望自己的体能更好、更健康，深蹲训练，低杠位是优于高杠位的。
我相信啊，无论男女，无论需求，谁都会希望自己的臀部能更翘一点。即便某些男性觉得自己的腿有点细，显得自己有点娘，他们也不会想把自己的屁股变瘪。那么，训练伸髋力量更多的低杠位深蹲，不就是符合所有人的要求的动作了吗？
对于想让自己的大腿粗一点、更有型一点的男性朋友们，你们可能要问：低杠位深蹲都靠伸髋了，那股四头肌如何提高？咱们换一种方式考虑这个问题。看看上面那张图，虽然高杠位比低杠位深蹲的膝角小，更强调了股四头肌的发力，但是你得这么想：伸膝，还是有的，而且挺多的；由于伸髋力量能更多地参与，训练重量可以更大。伸膝力量的比例减少了，但重量大了，股四头肌的训练效果能差多少？只不过，你是用同样的时间，把臀大肌、腘绳肌也一并训练到了。更何况低杠位深蹲时股骨后侧的腘绳肌发力显著，大腿维度可不仅仅靠股四头肌啊。
对于健美运动员（区别于爱好者），我必须说，低杠位深蹲虽然好，但是，对股四头肌长头——股直肌的训练效果不佳，由于它是股骨前侧的唯一双关节肌，在低杠位深蹲中，它几乎不发力。你可能还要考虑一些屈髋动作来训练它。
总结一下，非健美运动员，无论男女，低杠位深蹲，显然更符合力量、健康、美观的需求。女性，柔韧好，低杠位根本不会有任何技术难度，姑娘们都喜欢翘臀，咱还是选择低杠位吧。
女性健身者，初次改动作，把杠铃放在肩胛冈上准备做低杠位深蹲的时候，起杠就疼，受不了。我的建议啊，注意我讲过的（深蹲（颈后深蹲） - 知乎专栏），双手空握寻找手腕中立的感觉，收紧肩胛，尽可能让握距窄一些，这时候，你的背部会有足够的肌肉支撑。低杠位，你要寻找一个自己最舒服的位置，可能花大概一周的时间。但你知道，为了翘臀，一周，是值得的。
男性健身者经常会出现努力挺腰，蹲到底腰却弯了。如果你细心地感觉一下，底部，你的髋关节是一种类似卡住的状态，千万不要因为这点小问题就说自己不适合做低杠位深蹲。很简单，增加站距，你会立刻发现问题不复存在。
商业健身房的健身爱好者们，有不少都喜欢在杠铃上面放一个垫子的。高杠位深蹲，我不建议，我的学员里，只有一个打死不愿改的；低杠位深蹲是绝对不能用，杠铃由肌肉和骨骼共同支撑（区别于高杠位的仅斜方肌支撑），接触面也大得多，你没理由用；用的话，也会更加别扭。
我在北京，海淀，北四环中路学院桥旁边的军队院子里。我的地盘，我的设备，我的课程和计划。有你需要的所有家伙，还有篮球场。设备不错，只是条件较差。冬天，我们在楼道里享用暖气；夏天，我们在操场上挥汗如雨。你到哪找这样松树绿、桃花白的篮球场去训练呢？
