主页〞东信娱乐注册〝主页没时间去健身房？没钱买昂贵的健身器材?没关系!十种最 经济、最方便的健身器材，让运动——随时随地！ 一、毽子 参 考价格：5 元 功能：训练身体协调性、灵活性。 训练方法：踢 毽时膝关节外展，脚内侧足弓接触毽子。发力时意识集中在臀部，感觉 臀部肌肉首先收缩，再带动大腿和小腿。每组 30~60 次，做 3 组。 注 意事项：踝关节要用力站稳，避免因动作幅度过大损伤踝关节。 二、 弹力绳 参考价格：25 元 功能：可根据使用者不同情况调节强度， 尤其适合女性做塑形力量训练。 训练方法： 1、 站姿推举。脚 与肩同宽，双臂抬起，大臂与地面平行，小臂与大臂夹角呈 90°，掌心 向前握住弹力绳，向上推起，感觉肩部发力。还原。注意控制速度. 2、 脚与肩同宽，双臂抬起，大臂与地面平行，小臂与大臂夹角呈 90°，掌 心向前握住弹力绳，下蹲，蹲至大腿略低于地面。还原。主要锻炼大腿 前侧及臀部肌肉。每组 20 次，做 3 组。 注意事项：1、如果力量不 够，可以双脚并拢，以减少阻力。 2、 蹲过程中腹部始终要保持收 紧状态，以保护腰椎，避免拉伤。 三、腕部训练器 参考价格： 58 元 功能：训练前臂屈曲肌群(腕部)，尤其适合经常用电脑工作的 人练习，能增强腕部力量，避免患上“鼠标手”。 训练方法：取站 姿，左手叉腰，右手屈肘，大臂贴住身体，拳眼向上，腕部由右向左发 力，两手交替训练。每组 10~12 次，做 3 组。 注意事项：由于腕部 肌肉力量较薄弱，所以在训练过程中应尽量避免使用爆发力进行训练， 要缓缓发力。 四、握力器 参考价格：32 元 功能：主要锻炼

　　手握住拉力器，收腹，发力向两侧展开。 2、将拉力器举过头顶， 掌心向前，向下发力。 注意事项：拉力器的强度可自行调节，训练 应循序渐进，量力而行。 八、排球 功能：锻炼协调性、动感运 动充满趣味。排球也可以换成小篮球、迷你塑胶球，锻炼效果是一样的。 1、 单腿支撑，腹部收紧，另一腿抬起至大腿与地面平行，任意一手托 球，双臂侧平举讲球从头上方由一手传递到另一手。动作不要过快，反 复交替 40 次。 2、 动态训练：先将球抛掷地面，使之弹起，用脚 向下发力，蹬踏球体，待再次弹起时，换腿进行练习。反复交替 40 次。 注意事项：由于球类动态训练形式较多，所以应选择较开阔场地练习。 九、计步器 功能：通过计步器可计算出你的目标心率。 训练方 法：(220-年龄-静态心率)×70%静态心率=目标心率值 通过计步器 上的心律表，把你的运动强度维持在目标心率值内，并坚持 30 分钟以 上步行运动。每周坚持 3~5 次练习。 注意事项：1、强度不是由走 或跑界定，而是以心率值计算。 2、运动时的心率最好不要超过目 标心率的 80%。 十、哑铃 参考价格：18 元 功能：增强肌 肉弹性，适合全身塑身锻炼。 训练方法：手握哑铃，直臂前举，侧 平举，锻炼肩部和胸部;颈后部双手握哑铃仰卧起坐，锻炼腹部;背屈伸 练习，锻炼背部肌肉 注意事项：选择重量适合的哑铃，一般需要选 择自身承重的 65%~85%负荷的重量。负荷也就是你能举起的最大重量。 在做动作时注意速度不要过快，每组间隔 2~3 分钟。 健身运动谨记 这几点 1.运动量运动若运动量加大，人体所需的氧气和营养物质及 代谢产物也就相应增加，这就要靠心脏加强收缩力和收缩频率，增加心

　　肱桡肌。适用小臂过于纤细无力的女性。 训练方法：取站姿，脚与 肩同宽，双臂前平举，双手同时用力挤压。每组 15 次，做 3 组。 注 意事项：用力时，5 个手指同时发力，避免拇指与其他 4 指分散用力。 五、沙袋 参考价格：40 元 功能：力量训练，使大腿线条修长、 清晰。 训练方法： 1、 坐在椅子上，将沙袋套于双脚脚踝，双 手扶住椅子，固定住身体，左脚踩住地面，右大腿发力，抬起小腿，伸 直膝盖，保持 2 秒，还原，换另一侧。 2、 跪姿，手放在地上，右 腿伸直，绷脚面，脚尖轻轻接触地面，由臀部肌和大腿后侧肌肉发力， 并向上缓缓抬起，保持 2 秒，还原。 每组 20 次，做 3 组。 注 意事项：1、沙袋不要绑得过紧，不要绑在关节上，避免活动受影响。 六、臂力器 参考价格：68 元 功能：锻炼肌肉力量及爆发力，使 多个肌群协同参与运动，可有效训练手臂曲线、减少赘肉。 训练方 法：1、站姿，双手正握臂力器，向下发力，保持 2 秒，还原。 2、 手正握臂力器置于头后，向下方发力，保持 2 秒，还原。 每组 12 次，做 3 组。 注意事项：1、由于每个人的力量大小不同，同一个 动作也可以有不同的训练强度。当双臂前平举，肘关节基本伸直时(不 要完全伸直，以免损伤肘关节)强度为最大，对胸部刺激尤为明显，力 量越小的人应加大屈肘幅度，使臂力器更加靠近身体，这样阻力较小。 2、使用时一定把双手套进安全套里，以免手臂力量不够，造成脱手。 在整个动作过程中，头部要与臂力器始终保持一定距离，以保护头部安 全。 七、拉力器 参考价格：68 元 功能：锻炼胸部、背部。 使乳房丰挺，纠正因长期久坐导致的驼背。 1、双脚与肩同宽，双

　　脏输出血量来运输。做大运动量时，心脏输出量不能满足肌体对氧的需 要，使肌体处于缺氧的无氧代谢状态。 无氧代谢运动不是动用脂肪 作为主要能量释放，而主要靠分解人体内储存的糖元作为能量释放。因 在缺氧环境中，脂肪不仅不能被利用，而且还会产生一些不完全氧化的 酸性物质，如酮体，降低人体运动耐力。 血糖降低是引起饥饿的重 要原因，短时间大强度的运动后，血糖水平降低，人们往往会食欲大增， 这对减脂是不利的。 2.短时间运动在进行有氧运动时，首先动用的 是人体内储存的糖元来释放能量，在运动 30 分钟后，便开始由糖元释 放能量向脂肪释放能量转化，大约运动一小时后，运动所需的能量以脂 肪供能为主。 3.快速爆发力运动人体肌肉是由许多肌纤维组成，主 要可分为两大类：白肌纤维和红肌纤维。在运动时，如进行快速爆发力 锻炼时，得到锻炼的主要是白肌纤维，白肌纤维横断面较粗，因此肌群 容易发达粗壮。用此方法减肥会越练越“粗”。 想要达到全身减肥 的目的，就应做心率每分钟在 120～160 次的低中强度，长时间（1 小时 以上）耐力性有氧代谢全身运动。例如，健身操、慢长跑、长距离长时 间的游泳等。 总之，没钱有没钱的训练法，没时间有没时间的训练 法，任何时候，只要你发挥聪明才智就能达到目的。