首页『鼎点注册』首页路名人推荐的健身计划表-入门锻炼锻炼_图文前天11:52上传下载附件5288KB地板英雄徒手撑出完美线条董老师的健身课表第一天腰腹部大肌群训练第二天为一循环?大肌肉群隔天练一次，小肌肉抽空就练，基本是抓紧任何空余时间，合理地利用自己的碎片时间健身，效果最好。之所以隔天练一次是要给相应肌肉群以足够休息时间，达到更好的健身效果。如此菜谱才能成就完美身材！把青椒、芹菜、苦瓜、黄瓜和苹果一起榨汁，用以清洗肠道。午餐基本会正常吃，注意减少油炸食品的摄入即可。晚餐基本不吃，饿疯了就吃一些坚果，像花生米、瓜子和开心果，但是也不能多吃。具体的食谱就不说了，要注意的几个要点择鸡肉、鱼这类白肉，但切记不是海鲜就都是健康的白肉，扇贝就很不好。给健身新人的忠告健身最重要的就是渴望，你要真心渴望拥有完美的身材，才可能做到意志、控制力的培养，所以，你看到身材完美的人一定是拥有坚强意志的人，对生活有着更高的标准要求和追求。提醒大家一点，不积跬步无以至千里，即使你现在是个大肚腩（男），只要每天坚持锻炼和控制饮食，一定有一天你会看到完美的自己。整个减脂增肌的过程对一般人来说是地狱般的，而且没有结束的尽头。建议上Instagram关注几个经常发健身图片的账户，每天看到那些完美的身材，会不断刺激你的健身欲望。（推荐我的Instagram账号MRDONGMO）前后换手伏地挺身这个动作对增加胸部肌肉的饱满度能起到很不错的作用，到最佳的胸部锻炼效果。建议组数：组，每组50~60个。仰卧起身这是最标准的仰卧起坐，而我选择的这种自然曲臂的姿势，可以防止借力偷懒，把力量全部集中到腹部。需要注意的就是起身到位，并保证数量。锻炼部位上腹肌和肋间肌为主，下腹肌和人鱼线个。单臂伏地挺身这是加强版的伏地挺身，主要是为了强化刺激胸大肌还有肱三头肌，同时对人鱼有帮助。要点就是每次曲臂下沉都要到达极限。组数建议：每只手组，每组30个。平板支撑也就是现在最流行的Plank。现在网上流行很多动态平板支撑动作，但我的建议还是静态，因为这个动作可以让对应的核心肌肉群承担最大的极限，而额外的“耍花样”则会分散效果。需要注意的就是脖子一定要直，别抬头，那样会伤到脖子。我现在的个人纪录是侧桥支撑首先侧身坐在地面，单手（或单侧小臂）支撑身体，胯部缓慢向上抬起，同时抬起对侧手臂（或手叉腰），记得整个过程身体要保持在同一平面。这个动作主要练习的是侧面的肌肉群，对肋间肌、人鱼线很有帮助，要点就是腰要挺直，时间尽可能的长，左右各一次。周一练胸肌跟肱三头肌周二周五练腿部周六有氧运动周日休息（偶尔小放纵）腿一起练，有时会根据自身状态随时调整。如此菜谱才能成就完美身材！早餐般是面包+蛋清。有时恢复不过来就会加蛋白粉。午餐米饭和鸡胸肉会吃一些普通的家常菜。晚餐米饭或者馒头，搭配瘦肉、鸡蛋。我最爱吃的是西红柿炒蛋，哈哈。给健身新人的忠告其实从最开始训练一直到现在，我发现最关键的秘诀只有一个：就是坚持！每次在健身房训练都会有刚来的新人过来问我：也要努力练成你这样的！”可结果一般都是开始还算努力，1~2个月后就基本看不见他人影儿了。如果每天每周都能坚持，当你已经把健身养成一种习惯的时候，好身材就离你不远了！健身球仰卧起坐动作与普通仰卧起坐基本相同，以采取双手交叉抱于胸前或轻扶双耳的姿势。利用健身球来做仰卧起坐，可以让上半身的上扬幅度更大，从而减轻动作的难度。更适合健身“新生”或者女生，所以是女朋友一起健身时的不二之选。理想组数：组。举腿卷腹仰卧，手心向下，双臂自然伸直放于体侧。两腿（脚踝）交叉，腹部用力，抬起，膝部可稍稍弯曲。下腹部发力，双腿伸直并用力上举，带动臀部幅度尽可能大地抬离地面。理想组数：10近。这个动作对手臂力量的要求随着屈膝的程度而加大。只要你感觉还不太吃力，就可以尽可能地向下跪去，但切忌真地接触地面。理想组数：组。器械卷腹屈膝，双脚踏住器械，双手紧握扶手。腹部用力收紧，带动上半身抬起。让肘部尽量接近膝部。因为动作过程中，可以靠双手前拉器械借力，所以该动作难度并不大，适合刚刚开始健身的兄弟。理想组数：组。仰卧收腿双臂弯曲，手掌撑于地面，让上身与地面形成60左右的角度。腹部收紧，让双腿离地面（只有臀部着地）。腹肌发力，曲腿向胸部贴近。慢慢把腿伸直，还原到初始动作并重复。注意收腿时动作要快，而伸腿尽量缓慢，而且整个过程中腿部不能着地。理想组数：关节，抬起双腿向前伸直。初学者可以选择曲腿抬腿，减少阻力，比直腿更容易完成。有能力的话，可以将双腿曲向身体左右两侧，用以训练腹斜肌。理想线条的运动，比如游泳，然后再做一些器械去强化局部的肌肉。另外对于营养这块我也不会太过于去追求，比如很多人会用蛋白粉或一些其他营养品去快速增而我更倾向于正常饮食，营养足够就好。2号苏阳推荐人：免油腻辛辣即可。最好在运动后吃些肉类食品，用来补充蛋白质。需要的话可以配合食用蛋白粉，但一定不能过量，会对肾产生负担！推荐人：1、哑铃深蹲10-15RM次x3组哑铃深蹲动作要领：一训练主要增强大腿股四头肌和臀肌，减少脂肪。哑铃深蹲准备动作：双手持哑铃，手臂自肩部下垂。2两腿分立，双脚比肩略宽，脚趾朝前，双缓缓屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上，直至大腿同地板平行。6缓缓直立身体，回复到起始位重复上述动作，直到完成一组练习。常见的错误上体前屈和提铃过程中含胸弓腰。2膝关节明显弯曲。纠正方法身体直立，挺胸塌腰，抬头，双手叉腰或自然下垂。然后髋关节缓 慢向后移，直到上体前倾 与地面平行， 直到动作规范后再用哑铃或杠铃进行 练习。注意髋关节后移时上体控制平 稳。动作要领 臀大肌股二头肌收缩用力，脊柱前挺， 上拉杠铃成开始姿势。要求： 动作全过程用力中始终保持抬头挺胸，防 动作细节的改变，锻炼部位也 杠铃时腰背要完全伸直。如想收臀， 缩用力，达到“顶峰收缩”状态。这点至关重要。 3、哑铃剪蹲 10-15RM哑铃阔胸 10-12RM剪跨 慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。C．动作过程： ，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚$ 并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复 做。D．训练要点；如果你在 下蹲起立 至四分之三或还有一段短距离到即将 的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。第二天胸部训练 哑铃推胸 10-12RM x3哑铃飞鸟 10-12RM 第三天背部训练 哑铃单臂划船: 8-12RM 哑铃屈腿硬拉:8-10RM 哑铃俯身划船: 8-12RM 第四天 肩部训练日 坐姿哑铃推举 10-12RM x3立姿哑铃侧平举 10-12RM 直立哑铃划船 10-12RM 第五天 坐姿哑铃交替弯举8-12RM x3哑铃锤式弯举 8-12RM 外旋哑铃弯举 8-12RM 第六天 x3哑铃俯身臂屈伸 8-12RM 窄握俯卧撑 10-15RM 第七天腹训 仰卧起坐15-20RM次 x3 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头 12-15RMRM 是英文 repetition maximum 12RM所表达的就是 最多能重复 6～12 次的重量 。第一天计划 每组10--20 每组8--10 为辅助项目）背部： 每组10--12 次第二天计划肩部： 直立上举 每组8--10 坐式哑铃上举4-6 每组8--10 每组12-15 臂部：直立杠铃弯举 4-6 每组10-12 每组10--12 每组8-12 每组12-15 第三天计划同第一天第四天计划 同第二天第五天计划 有氧训练： 跑步20-30 固定自行车10-30 分钟 饮食： 早上 个鸡蛋中午要多吃蔬菜和肉类 晚上 不要吃得过饱（因为要锻 睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包 每天保证 小时睡眠（睡眠很重要哦 6000 米——8000 米，30—45 分钟，采用快慢速交替的方 式，天天坚持！ 无氧训练（力量训练）PS 90-120秒第一天胸部训练 10-12 ）平板哑铃卧推平板杠铃卧推 平板哑 铃飞鸟 立资哑铃飞鸟 俯身飞鸟 俯卧撑第三天肩 秒钟或是在两踝关节之间夹一轻重量的哑铃。】第五天背上肢训练 8-12 【两臂同时进行两种动作】哑铃单臂划船仰卧单臂哑铃推举 ）第七天杠铃深蹲腿 部（下肢）训练 8-10 组】哑铃剪蹲（箭步蹲）杠铃剪 哑铃箭步蹲并肩上推举 哑铃箭步蹲并转体 单腿缚哑铃屈伸并弯举冲刺式短跑50 特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你的训练热情与行动。但是， 有一些人一进健身房就迫不及待地 投入大强度的训练，而忽视了运动前的 热身；甚至经常过度训练，把自己弄得精 疲力尽，从而影响了正常生活和工作。忠告： 身是个长期的工程，不要想一天就成为你心中的那个偶像。2．训练前后，两 次用餐必不可少。早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段。在刻苦训练的 加营养，如果你的早餐没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。早 餐应该包含较多的糖类和一些蛋白质。此外，低脂酸奶、牛奶和 谷类食品也是上 佳选择。在训练之后，你应该立即进食，因为这时你的身体急需 量。进食同样应包含糖类、蛋白质、水等。3训练要多样化 它可 以使你的身体机能均衡的发展。有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好 对增长力量、强壮身体作用较小。柔韧性训练也不只属于女性。只有将各种训练 结合起来，才能全面地提高身体的素质。4 热身、伸展运动是前提 训练之前要做 伸展运动，伸展之前要热身。首先，做 10 分钟左右低强度有氧运 动，形式可选择 快步走、蹬车等。这不仅可以提高身体温度作好运动准备，而且 还能减少在做大 强度运动时受伤的机会。当身体组织变暖以后， 你可以再做 5~10 分钟伸展运动， 尤其是要伸展那些将要用到的目标肌肉群和身体部位。5 恢复（休息）对训练来 说，也是同样重要的。在训练期间， 必要的恢复时间是不能忽视的。因为身体需 要充分的休息以恢复状 态。作为一个初练者，不要在一周内进行多于 度训练。在同一个训练日，相同的肌肉组织不要多次剧烈训练。若在之前的训练 中出 现疼痛，在后面的 训练中就不要勉为其难。每天保持至少 小时的睡眠，因为足够的睡眠会使你的 精力和身体得到恢复。6 不要反复做同样的训练动作。身体 与训练的关系是刺激、调整、适应。若长期使用相同的动作，身体会逐渐产 生适应性，从而使训练出现停滞期。应不断变换训练动作或形式，以达到最佳运 一序号动作名称 15注意事项： 如无特殊说明，2组的次数为 12，8 阻力训练后立刻补充简单碳水化合物（香蕉、蜂蜜等） 每个目标肌肉训练后要求拉伸15 建议力量训练后加大对蛋白的补充 二序号动作名称 引体向上20 10转腰仰卧起坐 30建议平时饮食控制油盐的摄入 本计划为两循环，中间有氧两次，休息一天， 议定时测量自己的身体围度并作记录 做下面运动要活动好身体，否则容易受伤。第一个计划， 以下是难度较高的无器械训练： 卧起坐3-5 组（视当时的身体状态而定） ，每组都做到力 -5组（视当时的身体状态而定） ，每组 都做到力竭。三： 俯卧撑3-5 （视当时的身体状态而定）每组都做到力竭。， 早上长跑3000m 左右后，进行力量训练。五： 隔天锻炼一次。六： 每次俯卧撑至少50 个。贵在坚持，要想有一个好的身体，好的体型，就要坚 第二个计划，以下是难度较小的无器械训练 人体向上这个实际上有单杠，当然不许要单杠也可以，主楼的楼口都会有 防雨台”抓住台的一角，那样也可以做人体向上，人体向上不仅仅 锻炼二头的肌肉，而且还有背阔肌。一般人做不了几个，特别是个子 高的人，不是因为他们 的手臂没有力气，只是他们手臂的力气和体重 120斤，手臂的 力量是 60 斤，这样双手 120 斤，他能做人体向 上。小虎手臂同样是 60 斤，但是体重是 180，那么小虎做人体向上就非常的困难。 个做两组正常的是平卧俯卧撑，斜上就是增加负重，当然你能倒立就是最 这个是锻炼双肩、三角、 稍微带一点腹部。动作其实很简单，但是也是比较难的。双脚高于头部（容易脑出血的 高血压 病人就算了）由 15 个开始做，做两组就可以了。从 15 个，然后每三天增加数量就可以了。注意事项： 切忌，收紧腹部，一定要保持平衡的状态，头部保持 向前看。或许大脑充血，所 以不要特别的逞强。俯卧撑的起身时，不 是大脑用力，而是让你感觉到双肩和手 臂用力。不然一看就是脸憋的 通红，血管爆出，就是起不来。 、蛙跳50 4、仰卧起坐30 200个。超过 200 负重。说到仰卧起坐我有一定的见解，仰卧起坐也许多种， 有吊挂型的， 的的，平躺的。其实平躺的种类是比较多的，吊挂的属于力量型的，而且可以增加负重。平躺的安全系数高，无法增加负重。肌肉效果一样，但是力 量不一样。 毕竟吊挂型的力量远远大于平躺性的。斜上型的是二者合一，但是需要特殊的条 件，就是一个倾斜的板 子上面能挂住脚就可以了。平躺仰卧起坐的种类： 上身不动，抓住后面的任何能支撑身体的任何东西，双脚有平躺的姿势垂直上 抬，能抬多高太多高，保持自己的腹部肌肉紧张。然后 放回去。双合姿势仰卧起 平躺身体，双臂弯曲，抬左边的腿，用右臂的肘关节触碰左腿的膝盖。然后 放回去，再用左手臂的肘关节触碰右脚的膝盖，这个为一 次。动作要以三秒钟完 成两个为最佳。效果最佳。25 个开始，三天 后增加
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