首页:鼎点注册:首页。同时对于处于大腿后侧的腘绳肌和胯部也有着很棒的训练效果。很多产后妈妈想尽快恢复身材，而练习臀桥动作可以带给你想要的翘臀！除此之外，臀桥动作可以辅助盆底肌的锻炼，提升盆地核心肌肉力量，对有盆底问题的妈妈来说是一项不错的锻炼方式。臀桥运动说白了就是靠臀部的力量将身体撑起呈桥状，是一个对于启动臀部肌群来说非常有效的动作。看这张图什么是臀桥了。

　　做臀桥动作的要点1、肩、髋、膝“三点一线”，提升时这三个点要成一条直线、臀部发力，手臂和上背不要下压借力。3、躯干上抬时以臀部为着力点和上移的中心，而不是中下背部。4、肩和上背作为同一个支点提供稳固支撑，不要追求将上背抬起，那样很容易损伤肩部和颈椎。5、臀桥动作中，需要盆底肌肉收紧，对于肌力太差的妈妈，可能无法完成动作，建议先做盆底肌锻炼，代肌力得到提升后在进行臀桥锻炼。臀桥运动常见误区1、腰椎与地面出现太大缝隙。正确的动作应该是仰躺在地并屈膝将脚掌踩在地板上，接着稍微出力将下背向下压住地面，也就是做一点骨盆後倾的动作，为了对抗接下来进行动作时重力带动的骨盆前倾。

　　2、脖子承受太大压力。做臀桥有一句话希望大家记住，就是“把地面扛在肩上”，我们的上背部，也就是肩胛骨区域是离开地面的，而我们的肩部是接触地面承重的，只有这样我们才能把“桥”完美的架起，否则整个上背部都是放松的，骨盆自然也会受到影响。有些人在做这个骨盆后倾动作时会影响颈椎位置，这时我们可以试着想像脖子后面有块海绵，而你要用脖子把海绵压扁即可。

　　显然，这个动作肯定是有问题的，我们的训练目标是臀部，而臀部的主要功能是伸髋，也就是说在伸髋位我们的臀部才能充分的收缩。这个动作的幅度显然不够，所以训练效果肯定也是很差的。所谓臀桥，就要让整个身体的各个环节以一个合理的排列方式整合支撑我们的体重。如果核心没有收紧，那么脊柱排列就是松散的，骨盆就会是不稳定的，而髋关节依托骨盆运动，所以臀部发力也会是极不充分的。幅度不够、核心未收紧。

　　臀桥主要发展我们的伸髋力量（臀大肌是髋部伸展的主动肌），而脊椎是负责稳定躯干和力量传输的，并不产生动作。不过很多人貌似在做臀桥的时候喜欢在抬起髋关节的时候过度伸展腰椎，导致腰椎远离中立位，从而导致腰椎代偿，让腰椎承受不该有的压力。其实正确的动作应该是让肩膀至膝盖保持直线，夹紧屁股，充分利用核心肌群的向上抬起，而不是将臀部抬的很高。