首页[500彩娱乐平台]首页，哑铃杠铃健身计划：杠铃哑铃健身计划哑铃锻炼方法图解杠铃哑铃健身计划配图哑铃健身计划一周表简单易学的哑铃杠铃健身训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。3腿部：杠铃深蹲哑铃深蹲;3组104肩部：杠铃推举哑铃推举;3组105臂部：杠铃弯举哑铃弯举;3组10训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作8-12次，动作与动作之间间隔分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。种主要营养素的比例应为252055左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功!http:男士健身房减肥计划表下面的计划10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械详见力量训练;3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作力量训练：收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组15次，括号里为备选动作饮食建议：不给出特定的食谱，是因为每个人都是不一样的!能把握主要原则便可少吃多餐，丰富的早餐，抵制垃圾食品，多吃蔬菜水果每天5份蔬菜，3份水果，1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里小时）（配重60公斤）（配重40公斤）（配重30公斤）D：仰卧臂曲伸肱三头肌15（配重10公斤）E：绳索下拉肱三头肌15（配重35公斤）F：腹部肌肉练习斜卧上下卷腹203、跑步机走步：60分钟4、腹部肌肉练习斜卧上下卷腹201、热身：跑步30分钟，4公里（8公里小时）（配重40公斤）（配重20公斤）（配重20公斤）单臂俯身划船肱二头肌15（配重15公斤）肱二头肌15（配重25公斤）托臂弯举肱二头肌15（配重10公斤）腹部肌肉练习斜卧上下卷腹203、跑步机走步：60分钟4、腹部肌肉练习斜卧上下卷腹201、热身：跑步30分钟，4公里（8公里小时）A：坐姿哑铃推举三角肌15（配重30公斤）站姿划船三角肌15（配重30公斤）举三角肌15（配重10公斤）D：俯身划船三角肌15（配重30公斤）来自:WwWxIelWcOm哑铃杠铃健身计划E：史密斯杠蹲举大腿15重40公斤）F：坐姿腿曲伸大腿15（配重50公斤）G：腹部肌肉练习斜卧上下卷腹203、跑步机走步：60分钟4、腹部肌肉练习斜卧上下卷腹20此计划适合初学的学生，工作繁忙无暇去健身房的白领，公务员，适合在家健身。体型上适合偏瘦、中等、微胖的健身爱好者选用。锻炼是一天把全身主要部位都练完。锻炼一天休息一天。建议初学锻炼3个月后，更换健身计划。哑铃重量选择：如果练习的目的是为了增肌，可以选择每次能举起最大负荷的65%-85%的哑铃。如果练习目的是为了减脂：可以选择稍微轻型的哑铃，比如千克左右。如果是健美，选择连续举8~12次接近极限的哑铃重量就行。次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。2．多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。3．训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。