门徒注册-哪个旗下的？学生党一名健身一年多了平时在学校的时候去健身房练假期就在家练练的说不上完美只是有点经验与楼主分享

　　首先，目前大家公认的锻炼出胸肌的方法是高强度大重量的刺激，也就是说卧推和哑铃飞鸟尽量用最大重量来做。在家没这个条件怎么办呢？那就用替代动作：

　　1.俯卧撑俯卧撑是众所周知的练胸肌的方式，但很多人练了没效果，我认为是姿势问题。如果你想练胸肌且效果明显那种，那在初步阶段就不能做窄臂俯卧撑。我的方式是双臂与肩在同一直线上，小臂与大臂和地面分别垂直，用力上撑缓慢下降，做到力竭，每天3到5组，组与组之间间隔不要太久。当你觉得这个动作比较轻松了可以提高难度，比如撑起时双手击掌或把双腿抬高，放到床上或凳子上。但要注意做俯卧撑时要身体崩直双腿并拢。

　　2.不知道这个动作叫什么，主要是练下胸的。找两个椅子，大约60cm摆开，双手撑在上面，身子与腿保持直线，小腿弯曲不要触地，身子略微前倾，像做俯卧撑一样快起慢落。

　　3.进阶俯卧撑事实上要想练出完美胸肌，只有维度是不够的，胸肌的上下沿以及胸线都是很重要的。教胸上下沿的：做俯卧撑时双手上下错开一定距离（以头为上），左右手交替进行错开50cm比较好。练胸线的：双手并拢在胸前，两手大拇指与食指呈棱型做俯卧撑。

　　4.拉伸我认为拉伸在增长肌肉方面很有帮助，我的方法是双手在头上用力向后挥，或撑在门上把自己撑起来。

　　以上就是我总结的几个动作。还有就是做每个动作时，一定要保证是胸肌在用力，你可以在锻炼前做一下夹胸的动作，感受一下胸部用力的感觉，在锻炼时尽量保证胸肌在发力，而手臂只是辅助。另外坚持锻炼和控制饮食也很重要，而且每个人的情况都不一样，楼主可以锻炼一段时间后根据自己的情况给自己制定计划。

　　以上是我的一些经验，希望能帮助到你。另外刚来知乎，有什么不对的地方希望大家指正，一起交流经验分享心得。

　　俯卧撑上斜的下斜的（可以改善，但完美是达不到的，无论是努力程度还是重量刺激时间长了都是不太够的）

　　导语：拥有完美胸肌是多少男士的终极梦想，奈何疫情影响荷包空空，人群密集的地方又让你望而却步，工作业务繁重996的工作制度使多少对拥有胸肌心心念念的男士将锻炼这件事提上日程又遗憾搁置！小编这就告诉大家不用花一分冤枉钱、不用迈出家门一步、甚至是加班之余给你一张桌子，给你一把凳子就能拥有令无数美少女尖叫的性感完美胸肌！

　　很多想拥有完美胸肌的朋友因为急于求成，迫切地想看到自己练出成绩所以上来练不管三七二十一，且不说动作做得到不到位规不规范，在肌肉没有得到良好刺激的前提下就开始剧烈运动受伤的概率就会大幅度提升；

　　小编在这里为大家打个比方，双杠臂屈伸这个姿势虽然不适合初学者但是作为老练的你就真的做到位了吗？这个动作我们在办公室或是在家做的时候一定要找到稳定且结实的地方支撑自己，避免控制不好力道，后仰过猛而失去重心的平衡，如果选择地点不得当不仅无法完全刺激到胸部肌肉还会伤害到自己！

　　所以不仅动作要规范，运动前的热身一定要保证，让我们的血液高速流通起来、体温升高起来、筋骨拉伸开来做到加速新陈代谢并且保护自己！

　　很多朋友掌握了娴熟的动作技巧却还是不见成果，那就要考虑是不是饮食方面没有配合好，每个人体质都大有不同不管是对于食品能量的吸收还有身体所能接受营养的摄入都差之千里。再加上每个人的体质体格都不一样，所以不能看别人怎么吃，你就怎么吃或者你怎么吃你就推荐他人怎么吃。

　　身体方面的差异会直接影响肌肉产生的时间和质量，所以一定要在补充营养上面下功夫做到合理膳食。

　　看到这里很多朋友就会简单联想到那就是做俯卧撑没跑了，十篇文章九篇半都是这么告诉我们的！不仅千篇一律而且一成不变！小编就要给大家来一点不一样的大猛料！

　　练习效果最好的姿势其实并不在于多复杂、难度系数多高，而是适合绝大多数锻炼者的姿势才是最实用且最值得学习的。小编这就带着5个俯卧撑练胸肌的最佳方法走来啦！

　　让我们的胸肌和手臂中的肌肉得到充分的激活，使之处在活跃且兴奋清醒状态！在开始前最好做一些基础的拉伸运动，加快让自己和肌肉都处在最良好的状态。

　　很多第一次接触或者初学者都会发出这样的疑问“一开始就是这么高难度的动作，我到底行不行啊？”小编在这里告诉大家，只要动作不作错，肌肉就比肥肉多！

　　恰恰因为它的难度系数稍微高一些更要在体能被消耗殆净之前做完，避难当身体处于疲劳状态下做磕了门牙、撞了下巴！所以这个动作一定要在肌肉不疲劳的时候做完，如果精力充沛的伙伴可以额外再奖励自己一组哦~~

　　这个动作是让胸肌受到更加剧烈的刺激，延展其宽度，但也不是越宽越好，肩宽保持在1.5倍是最恰到好处的，如果一味地要求宽上加宽有可能会伤害到自己，所以恰到好处即可。

　　做这个动作要特别注意避免肩膀部分集中并高强度受力，如果你在运动时感受到肩部受力明显并发现肩部剧烈抖动的情况，一定要停下来，不要继续坚持了！因为动作错了！会受伤的！要及时调整！

　　当你觉得胸部受到非常明显的挤压感，说明可以继续进行，缓慢对炼肱三头肌和胸大肌的内侧进行锻炼。

　　对于绝大多数锻炼者来说是比较省力且简单的训练姿势，所以放在体能被很大程度的消耗后也不难完成。但是也不是说就可以放松警惕，当在选择支撑物的时候尽量选择宽大的硬物，如果选择储物箱切忌空箱支撑！保护好手掌、手臂和手腕！

　　动作介绍了五种你都记清楚了吗？如果记清楚了记得回家操练起来。那现在小编就要说说如何膳食，让你在配合训练的同时搭配饮食使得锻炼更高效！

　　不管是去健身房报名私教课办卡或者是通过视频教学来作为训练的途径，都会不止一遍的听到在训练的同时一定要保证蛋白质足量摄入。小编在这里建议大家适量吃一些豆制品、鱼类等富含蛋白质的食品，让你不至于脂肪堆积还能保证有足够的精神。

　　在咱们增肌期间碳水化合物摄入量也要严格把关高糖的白饭、面条这样的食物一定要控制，可以将燕麦、全麦面包、玉面等粗粮作为替代品。

　　小编建议大家在健身塑型这段时间最好保持低脂摄入，做饭期间最好使用植物油杜绝人造奶油这一类的反式脂肪，暂时告别小龙虾、麻辣烫、火锅这一类的食品！因为脂肪的热量实在是太高了，是你健身成功路上的绊脚石！

　　水是生命之源，离开了水别说练胸肌健身了，就是连生命都无法继续维持。所幸的是水并不含热量，在我们锻炼期间一定要充足的保证水分的摄入，因为能量快速消耗身体里的水分迅速流失，必须要及时的补足所需水分才能平衡身体的各项机能并帮助我们加快身体的新陈代谢和消化速度。

　　结语：看到这篇文章的幸运小伙伴小编想你们应该已经重新审视了自己的锻炼方法，又充实了自己的训练计划，如果发现自己训练存在误区的朋友要赶快及时纠正，相信你们离拥有完美胸肌就会更近一步啦！！