首页[星耀娱乐注册]首页,大多数的人都认为,如果要让运动瘦身或减脂更有效,则必须要进行超过30-60分钟的训练或进入设备完整的健身房。其实,你只需要在家里运用10分钟的时间加上6种训练动作,就可以达到十分有效的运动燃脂效果喔!
在家里面采用徒手训练,一直都是维持体重与体型最简单的方式,除此之外,还能在舒适的客厅里进行训练这也是一项十分赞的优点吧!另外,为了能快速透过短短10分钟的训练产生一些效果,最关键的要素就是「缩短组间休息时间」,并在整个训练过程中专注于「做到标准动作」。接下来将介绍这六个在家就能做的减肥运动,大家都开始动起来吧!
深蹲是最广为人知的训练动作,除了可以有效的训练我们大腿前侧的股四头肌之外,还能加强腹部的核心肌群与骨盆周围的肌肉,同时,也与伏地挺身和仰卧起坐并列徒手训练,最重要的三大动作。
1.双脚打开略比肩宽,脚尖微朝向外侧,双手在胸前交叉(也可朝前与地面平行)。
2.身体略向前倾,膝盖朝向与脚尖同方向,由髋关节启动将屁股向后向下坐下。
3.身体下降至大腿约略与底地板呈现平行状态,背部打直与小腿呈一平行线.俯卧撑
你可能认为俯卧撑是在训练手臂的吧!其实,俯卧撑可以综合训练到大胸肌、肩部三角肌与上臂的肱三头肌,对于上半身的训练动作而言,可以说是万用训练动作。
3.手肘弯曲至胸部几乎接触地面(但不接触),过程中要注意屁股不得上翘,背后维持一直线.原地弓步蹲
这个动作只需要将单脚踏出去,并保持弓箭步的状态,就能有效的训练到大腿前方的股四头肌和大腿后侧的腘绳肌。
1.以站姿做为准备动作,单脚往前大步跨出步距不用太大,让体重能平均分配到双腿上,踏出去的脚先不要弯曲。
这个动作主要是进行竖脊肌的训练,也是属于一个十分有效率的背肌训练动作,要注意不是运用反向作用力来达到目标,而是要将背部慢慢往上反折。
2.慢慢的将双肘与双膝同时往上举(刚开始也可以练习先举上半身),如同虾子般的反折背部,千万不要用反作用力来进行。
这个动作算是仰卧起坐的进阶版,做法与基础仰卧起坐类似,都是需要将背部弯曲起身后,不可以将迅速恢复姿势,而是要和起身动作时一样,慢慢的让脊椎一节节的贴回到地板。
2.双手放置于双耳侧,接着将脊椎一节节离开地面,同时,视线.最后,手肘轻轻处碰到膝盖,再慢慢回到起始位置。
这个动作算是桥式的进化版本,除了可以有效的训练臀部肌肉外,还能加强我们背部的竖直肌,另外,单脚抬起还能提高负荷强度。
2.维持单脚抬起约2-3秒后,在将脚放下换另一只脚,换脚时臀部依然维持上抬。
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