多玩娱乐娱乐-手机app，从起始位置开始，这个练习包括举起杠铃。向上的运动由四个不同的阶段组成，杠铃的向上运动发生在一个连续的运动环节中。

　　2.臀部低于肩部，下蹲准备，用手握住杠铃并将肱骨外旋。双手的握距要比其他动作要宽。它可以通过测量从侧面并外展手臂使之平行于地面，握紧拳头的指关节边缘到对侧肩膀外侧边缘的距离来评估握距。或者，当上臂直接从侧面向外并平行于地板时，可以通过测量肘部到对侧肘部的距离来评估抓握的宽度。这个距离是指两手握杆之间的间距。如有必要，该间距可根据自身的肩部灵活性和手臂长度进行调整。握杆时可采用全握或钩型握法。

　　3.要使用钩握，将一只手放在杆上，首先将大拇指绕在杆上，然后四个手指缠绕覆盖大拇指。第一个或两个手指，（取决于手指的长度），将覆盖拇指。这种握法对于提升最大或接近最大的载荷是有效的，但最初可能会不舒服。用运动胶带包裹拇指可以减轻使用钩握时的压力。

　　6.就在启动之前，请遵守准备好身体姿势，将身体保证在正确的位置，以将杆举离地板。所有的重复都从这个位置开始。

　　7.躯干、臀部、膝关节和杠铃的准确位置取决于举重运动员的关节段长度和下肢关节的柔韧性。一个柔韧性不好的人试图达到正确的抓举起始位置，可能很难在肘部伸展的情况下抓住杠铃，同时保持脚跟在地板上。如果不能达到准备的身体的位置，悬吊式抓举是一种替代方法，因为它不需要从地板上开始。取而代之的是从膝关节以上的开始。

　　1.开始练习时，用力伸展臀部和膝关节。这些关节必须以相同的速度伸展，以保持躯干相对于地板的角度恒定。不要让臀部比肩部上升得早或快。

　　2.保持中立(或轻微拱起)的脊柱位置，同时从脚中部向脚跟缓慢移动平衡，有助于保持恒定的躯干角度。

　　4.随着杆的升高，它应该尽可能靠近胫骨；当杠铃举起时，身体的重量稍微向后移向脚后跟，会促进正确的杠铃轨迹。

　　1.当杠铃上升到刚好在膝关节上方时，向前推动臀部，稍微屈曲膝关节，使大腿靠着杠铃，膝关节在杠铃下方。

　　2.在第二次膝关节屈曲时，身体的重心向前移向脚的中部，但脚跟保持与地板接触。

　　4.肩膀仍然应该在杠铃上方，尽管当膝关节和大腿在杠铃下方移动时，肩膀会向后移动。在这个阶段结束时，身体处于动力阶段。

　　从杠铃位于大腿并靠近身体并向上运动到下肢关节完全伸展且杠铃达到最大速度的位置称为第二次拉动或动力阶段。

　　1.杆应靠近或接触腹股沟褶附近的大腿前部。快速伸展臀部、膝关节和脚踝，开始快速向上运动。请注意，脚踝伸展在这里指的是足背屈。杠铃应该尽可能靠近身体。

　　3.当臀部、膝关节和脚踝伸展时，保持肩部在杆的上方，肘部尽可能长时间伸展。

　　4.当下肢关节完全伸展时，迅速耸肩。耸肩运动时，肘部应向外伸展并指向两侧。

　　5.当耸肩达到最大高度时，屈曲肘部，开始将身体拉至杆下。肘部向上向两边移动。

　　7.由于下肢的三重伸展和上肢的拉力，躯干将直立或略微过度伸展，头部将略微向后倾斜，脚可能与地板失去接触。

　　1.当下肢完全伸展，杆达到接近最大高度后，通过旋转手臂和手，然后在杆下，屈曲髋部和膝膝关节至大约四分之一蹲位，将身体拉到杆下。

　　2.脚通常以稍微宽一点的姿势重新接触地板，脚趾指向比起始位置稍远的地方。

　　1.如果使用缓冲板，杆可以受控而下落返回地面；落回地面时应该用手放于杠铃将会反弹的高度而控制杠铃落地时的反弹。

　　2.最常见的是，通过逐渐降低肩部的肌肉张力，杆从头顶位置缓慢下降，以允许杠铃有控制地下降到大腿。髋部和膝盖同时屈曲，以缓冲杠铃对大腿的冲击。