长安娱乐挂机-注册中心上半身慢慢向上蜷曲，躯干屈曲并转向左侧，带动右侧肘关节转向左膝，弓背抬肩，下背部仍躺于垫子上，坚持片刻，还原。重复上述动作，左右侧交替进行。2.当身体向上蜷曲时，避免下颌和颈部前伸。略收下颌，维持脊柱颈部居中。3.避免用力牵拉躯干向上蜷曲，避免通过肩部力量牵拉肘关节转向，最好由腹肌单独完成此项训练。

　　动作描述让杠铃从手掌滚落于手指上，然后向上屈腕，使杠铃的重量回落于手掌上，还原。重复上述动作。保持姿势的技巧1.身体始终保持一个姿势，保持脊柱居中。2.缓慢地进行可控制运动，避免强力运动。运动肌群腕关节：桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌、掌长肌。稳定肌群全部躯干稳定肌群。训练要点3、屈腿上提

　　动作描述通过伸膝关节和髋关节，联合背部、髋部和大腿的力量，上提杠铃，还原。重复上述动作。保持姿势的技巧1.得到正确指导后方可进行此项训练。在增加重量之前，要掌握正确的姿势。2.在上提过程中，保持头部和肩部在上，髋部在下。当杠铃上提至膝部时，前推髋部。3.在训练过程中，始终让杠铃紧贴身体，保持挺胸。始终保持身体平衡。4.上提时吸气以增加腹内压，保持挺胸，防止脊柱弯曲。放下杠铃时呼气。运动肌群1.膝关节：股四头肌。2.髋关节：臀大肌、腘绳肌。3.脊柱：竖脊肌。稳定肌群1.竖脊肌和腰方肌是保持伸脊柱的主要稳定肌。2.肩胛骨：斜方肌中部和下部、肩胛提肌、菱形肌、前锯肌。3.臂：肌腱袖、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂肌。4.躯干：腹肌。5.髋关节：臀中肌和臀小肌、髋关节主要旋外肌和内收肌群。6.小腿下部：踝关节稳定肌群、胫骨前肌、腓肠肌。4、直立弯举

　　动作描述通过屈肘关节上举杠铃，至前臂贴紧上臂，下降杠铃至臂完全伸展，还原。重复上述动作。保持姿势的技巧1.保持脊柱居中，缓慢地进行可控制运动，避免强力运动（最曲型的是以下背部为轴心作摇摆运动。2.进行全方位运动，前臂不要停止在与地面平行的位置。3.上抬哑铃时吸气，下降哑铃时呼气。4.避免含胸和耸肩。上臂的位置始终固定。5.当肘关节完全弯曲时，肘关节应该稍微前伸，使前臂不处于垂直位置。6.通过肱二头肌的力量上举，而不是通过手的牵拉，或是摇摆下背部。运动肌群肘关节：肱二头肌、肱肌、肱桡肌。稳定肌群1.躯干：腹肌、竖脊肌和腰方肌。2.肩关节：三角肌、肌腱袖和胸大肌。3.肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌中部和下部。4.前臂：屈腕肌。5、上斜卧杠铃推举

　　动作描述从器械架上抓取杠铃，屈肘，使杠铃下降至上胸部，向下推举杠铃至手臂伸直，还原。重复上述动作。保持姿势的技巧1.在增加重量之前保持正确的体位。2.避免强力运动，缓慢地进行可控制运动。3.避免耸肩。挺胸，双肩下沉。4.当向上推举杠铃时呼气。5.两脚分开以便更好地保持平衡。运动肌群1.肘关节：肱三头肌、肘肌。2.肩关节：主要是胸大肌锁骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。3.肩胛骨：前锯肌。稳定肌群1.肩胛骨：前锯肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。2.肩关节：肌腱袖、肱二头肌。3.固定躯干中部：腹肌和臀肌、背阔肌。6、俯立侧平举

　　动作描述肘关节固定，保持屈曲±10度~20度，向侧上方平举手臂至与肩同高。肘关节高于腕关节。哑铃下降，重复上述动作。保持姿势的技巧1.避免强力运动，尤其避免上抬躯干，缓慢地进行可控制的全方位运动。2.挺胸。前锯肌收缩，拉肩胛骨向前。3.在训练中增加重量后，试图通过屈肘来侧举哑铃是无益的。因为屈肘时，杠杆的有效长度缩短，增加的哑铃重量补偿了缩短的杠杆长度，实际上做功不变。4.上举哑铃时吸气。运动肌群1.肩关节：三角肌后部。2.肩胛骨：菱形肌、斜方肌。稳定肌群1.所有下肢肌。2.肩关节：肌腱袖。3.肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。4.前臂：屈腕肌。7、哑铃前平举

　　动作描述肘关节固定，保持屈曲±10度，向前上抬手臂至与肩同宽，使腕、肘和肩位于一条直线上。哑铃上降，重复上述动作。保持姿势的技巧1.避免强力运动，尤其避免下背部拱起，缓慢地进行可控制运动。2.挺胸，避免含胸弓背。前锯肌收缩，拉肩胛骨向前。3.上举哑铃时吸气。运动肌群1.肩关节：三角肌（主要是前部）、胸大肌（主要是锁骨部）。2.肩胛骨：斜方肌、前锯肌。稳定肌群1.所有下肢肌。2.躯干：腹肌、竖脊肌。3.肩关节：肌腱袖。4.肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。5.前臂：屈腕肌。8、耸肩提哑铃

　　动作描述通过上提肩胛骨和锁骨上提哑铃，哑铃下降。重复上述动作。保持姿势的技巧1.避免强力运动，尤其是避免下背部拱起，缓慢进行可控制运动。2.耸肩时保持脊柱居中，不要使颈部弯曲。3.挺胸。4.力量相反的一组肌群，像斜方肌上部和下部，在斜方肌下部不发达的情况下继续锻炼斜方肌上部，会使两块肌肉的力量悬殊更大。5.上提哑铃时吸气。运动肌群肩胛骨：斜方肌上部、肩胛提肌。稳定肌群1.躯干：腹肌、竖脊肌。2.肩关节：肌腱袖。3.肩胛骨：前锯肌、菱形肌和斜方肌下部。4.前臂：屈腕肌。9、直立弯举

　　动作描述通过屈肘关节上举哑铃，至前臂贴紧上臂，下降哑铃至臂与地面平行，还原。重复上述动作。保持姿势的技巧1.保持脊柱居中。2.缓慢地进行可控制运动，避免强力运动（最典型的是以下背部为轴心作摇摆运动）。3.上抬哑铃时吸气，下降哑铃时呼气。4.避免含胸和耸肩。5.上臂的位置始终固定。当肘关节完全弯曲时，肘关节应该稍微前伸，使前臂处于与地面平行位置。6.通过肱二头肌的力量上举，而不是通过手的牵拉，或是摇摆不背部。运动肌群肘关节：肱二头肌、肱肌、肱桡肌。稳定肌群1.躯干：腹肌、竖脊肌和腰方肌。2.肩关节：三角肌、肌腱袖和胸大肌。3.肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌中部和下部。4.前臂：屈腕肌。10、俯卧撑

　　动作描述保持身体的姿势，屈肘，使身体靠近地面，向上推举身体至两臂伸直，还原。重复上述动作。保持姿势的技巧1.缓慢地进行可控制运动。2.保持脊柱平直。3.避免强力运动带来的姿势补偿。运动肌群1.肘关节：肱三头肌、肘肌。2.肩关节：主要是胸大肌锁骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。3.肩胛骨：前锯肌。稳定肌群1.肩胛骨：前锯肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。2.肩关节：肌腱袖、肱二头肌。3.固定躯干：腹肌、臀肌和股四头肌、腰方肌、背阔肌。上斜卧哑铃推举

　　动作描述屈肘，将哑铃下降至上胸部水平，向上推举哑铃至手臂伸直，还原。重得上述动作。保持姿势的技巧1.在增加重量之前保持动作准确。2.避免强力运动，缓慢地进行可控制运动。3.当向上推举哑铃时，使两哑铃之间保持±15厘米的距离，不要靠拢。4.向上推举哑铃时呼气。运动肌群1.肘关节：肱三头肌、肘肌。2.肩关节：主要是胸大肌锁骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。稳定肌群1.肩胛骨：前锯肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。2.肩关节：肌腱袖、肱二头肌。3.固定躯干中部：腹肌和臀肌、背阔肌。双杠臂屈伸

　　动作描述身体上降至胸部有轻微的拉伸感，靠双臂的力量平控制动作，向上推撑身体，复原。重复上述动作。保持姿势的技巧1.避免强力运动，缓慢地进行可控制运动。2.避免弓背，保持挺胸，两肩下沉。3.集中应用胸肌和肱三头肌的收缩力。4.向上推撑身体时呼气。运动肌群1.肘关节：肱三头肌、肘肌。2.肩关节：胸大肌、胸小肌、喙肱肌、背阔肌、大圆肌。3.肩胛骨与胸部连结：前锯肌、斜方肌下部、菱形肌。稳定肌群1.肩胛骨：前锯肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。2.肩关节：肌腱袖。3.固定躯干中部：腹肌和背肌。引体向上

　　动作描述身体向上牵拉，使上胸部至横杠处，然后控制身体缓慢下降。重复上述动作。保持姿势的技巧1.避免强力运动，缓慢地进行可控制运动。2.避免耸肩和弓背。挺胸，两肩下沉。3.身体下降时，避免以肩关节为轴心摇晃身体，而要保持关节紧张，调动中背部稳定肌参与维持身体的稳定。4.引体向上时吸气。运动肌群1.肘关节：肱二头肌、肱肌、肱桡肌。2.肩关节：背阔肌、大圆肌、胸大肌、三角肌后部。3.肩胛骨：菱形肌、斜方肌。稳定肌群1.躯干：腹肌、竖脊肌。2.肩关节：肌腱袖。3.肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。4.前臂：屈腕肌。健身机俯卧挺身

　　动作描述通过弯曲腰部使身体向下，背部挺直，抬起身体，直至躯干与腿平行。重复上述动作。保持姿势的技巧1.避免强力运动，缓慢地进行可控制的全方位运动。2.抬起身体时吸气。运动肌群1.髋关节：臀大肌、腘绳肌。2.脊柱：竖脊肌。稳定肌群1.腿：股直肌。2.躯干：腹肌、斜方肌、菱形肌、竖脊肌。直立哑铃前弯平举

　　动作描述肘关节固定，保持屈曲，向前上抬并向内弯小手臂，使腕、肘和肩位尽量于一条直线上，哑铃下降。重复上述动作。保持姿势的技巧1.避免强力运动，尤其避免下背部拱起，缓慢地进行可控制运动。2.挺胸，避免含胸弓背。前锯肌收缩，拉肩胛骨向前。3.上举哑铃时吸气。运动肌群1.三角肌（主要是前部）2.胸大肌（主要是锁骨部）3.斜方肌4.前锯肌稳定肌群1.所有下肢肌。2.躯干：腹肌、竖脊肌。3.肩关节：肌腱袖。4.肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。5.前臂：屈腕肌。仰姿反屈伸

　　动作描述躯干下降至上臂与地面平行，还原。重复上述动作。保持姿势的技巧1.尽量保持躯干挺直，脊柱居中。2.避免含胸和耸肩。由前锯肌和斜方肌下部来完成此项运动。3.下降身体时吸气，抬高身体时呼气。4.缓慢地进行可控制运动，避免强力运动。5.避免躯干过度下降，保护肩关节囊，使躯干降至上臂与地面平行即可。6.避免肘向外撇，使肘尖朝后。运动肌群1.肘关节：肱三头肌、肘肌。2.肩关节：三角肌前部、胸大肌。稳定肌群1.肩关节：三角肌、肌腱袖和胸大肌。2.肩胛骨：前锯肌、菱形肌和斜方肌下部。3.前臂：屈腕肌。负重半蹲

　　动作描述缓慢下蹲，髋部向后移动好像坐椅子的动作，下蹲至屈膝大约90°，大腿与地面平行，还原。重复上述动作。保持姿势的技巧1.在增加重量之前保持动作准确。2.避免强力运动，缓慢地进行可控制运动。3.保持身体平直，脊柱居中。4.挺胸，避免弓背。5.保持膝部位于两脚尖连线.身体的重量通过足跟直接到达脚的中部，不要上提足跟。7.如果不能维持腰曲，膝关节屈曲可小于90°。初练者膝关节可屈曲45°。8.下蹲时吸气，有助于增加腹内压，保证挺胸，防止脊柱弯曲。起立时呼气。运动肌群1.髋关节：臀大肌、腘绳肌。2.膝关节：股四头肌。稳定肌群1.躯干：腹肌、竖脊机、腰方机。2.髋关节：臀中肌和臀小肌、深层旋外肌、内收肌群。3.小腿：踝关节稳定肌群、腓肠肌。平卧杠铃推举

　　动作描述从器械架上抓取杠铃，屈肘，将杠铃下降至上胸部水平，向上推举杠铃至手臂伸直，还原，重复上述动作。保持姿势的技巧1.在增加重量之前保持正确的体位。2.避免强力运动，缓慢地进行可控制运动。3.上推杠铃时呼气。运动肌群1.肘关节：肱三关肌、肘肌。2.肩关节：主要是胸大肌的锁骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。3.肩胛骨：前锯肌。稳定肌群1.肩胛骨：前锯肌、胸小肌、斜方肌下部。2.肩关节：肌腱袖、肱二头肌。3.固定躯干中部：腹肌和臀肌、菱形肌、斜方肌下部、背阔肌。胸前下拉

　　动作描述抓握拉杆向下拉至上胸部，还原。重复上述动作。保持姿势的技巧1. 身体始终保持一个姿势，保持脊柱居中。2. 缓慢地进行可控制运动，避免强力运动。3. 避免强力运动，缓慢地进行可控制的全方位运动。4. 在训练中避免耸肩弓背。挺胸，两肩下沉。5. 身体稍后公倾，调动腹肌参与维持身体的稳定。6. 下拉拉杆时吸气。运动肌群1. 躯干：背阔肌、斜方肌上部。2. 肩关节：三角肌。稳定肌群1. 躯干：腹肌、竖脊肌。2. 肩关节：肌腱袖。3. 肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。4. 前臂：屈腕肌。