傲世皇朝注册傲世皇朝平台傲世皇朝娱乐【联盟认证】周训练计划安排表徒手一、训练目标本周的训练计划旨在加强身体力量和灵活性，提高徒手训练的能力和技术水平。通过每天的训练，希望能够达到以下目标：提高徒手训练的技术水平。二、训练计划周一：上肢训练热身运动：跑步或跳绳5分钟俯卧撑：3组，每组12平板支撑：3组，每组30引体向上：3组，每组8哑铃侧平举：3组，每组12热身运动：跑步或跳绳5分钟弓步蹲：3组，每组12跳跃：3组，每组10哑铃弓步蹲：3组，每组12单腿臂屈伸：3组，每组8热身运动：跑步或跳绳5分钟仰卧起坐：3组，每组15交叉抬腿：3组，每组12平板支撑（侧面）：3组，每组30腹肌滚轮训练：3组，每组10热身运动：跑步或跳绳5分钟跳绳：3组，每组2分钟俯卧撑：3组，每组12仰卧起坐：3组，每组15平板支撑：3组，每组30热身运动：跑步或跳绳5分钟瑜伽：选择自己喜欢的瑜伽动作，保持每个动作15秒，每个动作进平板式三角式坐骨神经拉伸周六：徒手技术训练热身运动：跑步或跳绳5分钟俯卧撑变体训练：宽距俯卧撑：3组，每组10窄距俯卧撑：3组，每组10单臂俯卧撑：3组，每组8引体向上变体训练：反手引体向上：3组，每组8半蹲姿反手引体向上：3组，每组8单臂引体向上：3组，每组6休息一天，注意补充充足的水分和营养。三、训练建议在进行徒手训练前，务必进行5分钟左右的热身运动，以减少受伤的风险。在练习过程中，要注意身体姿势的正确性，不要过度用力或做出不正确的姿势。每周的训练计划可以适当调整，根据个人的身体状况和能力来制定合适的训练计划。训练时一定要听从自己身体的信号，如果感到疲劳或疼痛，可以适当减少训练强度或做一些辅助性的训练。注意事项：在进行任何体育运动或训练之前，请咨询专业教练或医生的建议，确保自己身体状况良好并适合进行相应的训练。