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　　哑铃健身计划是哑铃健身中十分重要而不可缺少的环节，它直接影响到健身的进程和效果。

　　一.意义：一个合理的哑铃健身计划，对健身者本身是一个约束，同时检验健身的方法和效果，总结健身的经验和教训。

　　二.依据：哑铃健身计划，应以各人的体质、体力强弱、年龄、性别、工作情况、劳动强度、生活条件以及不同的锻炼目的等为依据。

　　1）.调整型健身，指身体胖瘦适中的人，要发达肌肉块，增加肌肉的体积和增长力量。

　　2）.建设型健身，指身体消瘦的人如何健身，要使自己丰满结实、健壮有力，增长肌肉、增加体重。

　　三.哑铃健身过程中，人体各部位肌肉群的健身动作，都是根据人体解剖生理的特点来设计和选择的。

　　哑铃健身者，都要经过由低级阶段向高级阶段、有低水平向高水平不断发展的纵向过程。

　　2）初练者不宜连续进行两个相同性质的动作练习，如卧推和推举，避免连续“作战”而引起过度疲劳或肌肉拉伤。对有一定锻炼基础的可以尝试，以强化同一块肌肉群的刺激，提高锻炼强度。

　　4）哑铃健身计划，一般大肌肉群（胸大肌、背阔肌、臀肌和股四头肌）排在前，初学者上肢练习在前，下肢练习在后。

　　如果您刚刚开始健身，却苦于找不到一个可以指导的健身计划，在这里推荐给你最大众、实用的哑铃健身初级计划，供你参考：

　　史上最全胸肌训练计划，锻炼胸大肌最有效的方法。训练重点是增大胸部肌肉的体积时，你应该采用较高的训练量，以中等次数范围来训练。

　　背部肌肉锻炼最佳方案。Jess重点强调意念集中，这点对于背部肌肉锻炼是有难度的，但也至关重要。为防止过大的负重导致动作变形，从而影响到意念集中，Jess建议用较轻的重量

　　肌肉锻炼使男人健壮女人丰满。肌肉锻炼能够有效提高睡眠质量，睡眠不足和睡眠质量不高是身体瘦弱的重要原因之一，肌肉锻炼能够环节神经疲劳和紧张状态，提高睡眠质量。

　　4张腹肌训练图解诠释出腹肌怎么练最有效，腹肌的每个部位对应相应的动作训练，能够最有效的练出腹肌。

　　光环背后的痛楚，中国第一胖梁用。梁用，2008年3月以身高1.55米高达450斤的体重在上海大世界吉尼斯总部，被授予中国第一胖称号。

　　杠铃颈后推举是锻炼三角肌最好的训练方法之一，我们建议您坐在有靠背的椅子上来做这个练习，这样可以减少脊柱的压迫。