首页*大摩注册=首页引体向上是经典的自重运动，也是许多力量训练计划的关键组成部分。但尽管进展顺利，但往往会停滞不前，导致沮丧、无聊和放弃。

　　失败不是一种选择！这是一种先进的技术，可以帮助你打破这个障碍，设置新的引体向上 PR，并提高你的整体背部力量和大小。

　　机械式下落组非常施虐，是一种很好的强度和肌肉锻炼技术。它们是一种递减组的形式，而不是减轻杠铃的重量，比如说，你改变练习的机制，以减少额外的重复次数并扩展组。在相同的重量下，你可以积累更多的次数和体积。

　　机械下落组通常由相同练习的 3-4 个变体组成，在整个过程中以相同的阻力背靠背进行。1RM 的 70-85% 是开始您的第一次锻炼的好地方，在 5-10 次范围内完成。

　　接下来，换成机械上更有利的相同练习版本，尽可能多地做，比如 4-7 次。接下来，换一个更有利的版本，也许完成 2-4 次。

　　设计一个机械滴管实际上非常简单。您选择相同练习的 3-4 个变体，然后按从最难到最容易的顺序排列它们。在每次练习之间进行一次短暂的“重置”以稍微抵消疲劳（10 秒左右），但在设置结束之前你永远不会完全休息。这是您的套装的外观：

　　典型的引体向上包括使用杠铃进行上手、下手和中性变化。并且，分别按该顺序从最弱到最强。你可以在中性握距引体向上举起最多的重量，而在上手握距中举起最少的重量。如果你的中性抓地力不是最强的，那么很可能你有一些结构上的弱点需要改进。但我离题了。

　　如果您愿意，您可以从稍低的重复范围开始，甚至更多。但同样的原则也适用。这是我在自己的教练实践中长期使用的东西，并且屡获成功。它可以让你积累更多的引体向上，最终发展必要的力量和协调模式，让你的引体向上表现飞速发展。

　　作为一种对瘦体重几乎没有增加的力量方法，从一开始就可以让你完成 4-6 次的重量开始。你的集合可能看起来像：

　　作为建立背部尺寸和宽度的协议，从一个可以让你开始做 8-10 次的重量开始。你的集合可能看起来像这样：

　　机械下拉式引体向上是一项很棒的技术，对于一些人来说，你可能会停在那里，然后开始将它们淘汰。我对此很满意。但是，如果您想知道如何随着时间的推移有效地增加体重呢？或者即使你还没有达到完全体重的阶段？

　　选择合适的重量是关键，无论您是加载杠铃还是加载自己的身体，都没有什么不同。以下是方法（请随意跳过不适用于您的部分）。

　　通过许多自重练习，找到最简单的方法来增加额外的重量是一个简单的例子。没有“最佳”选择，通常归结为纯粹的舒适性或实用性。

　　对于一些人来说，加重背心可以实现这一点，并且是一种随着时间的推移增加微小重量的有效方法——前提是你的背心是可调节的。对于其他人来说，膝盖之间的哑铃效果很好，并且您喜欢在需要时释放重量的能力。

　　不过，可以说，浸渍带是长期的最佳选择之一，最终会让你无限制地击打那些超重的引体向上。堆叠巨型轮子以及添加小甜甜圈配重板同样容易。

　　将您的身体视为一个重量单位。如果您能够以自己的体重完成 10 次重复，那么这可能代表您最大 1 次重复次数的 75% 左右。在此基础上增加 10% 理论上可以让你完成 5-6 次重复 - 如果你体重 200 磅并且可以做 10 次体重代表，那么你应该能够在额外的 10 磅重量的情况下完成 5-6 次。

　　Rep maxes 和 %1RM 适用于杠铃、哑铃和电缆，就像它们适用于您自己的体重一样。如果你需要一个图表来帮助这个非常有用。

　　辅助引体向上的常用方法是使用带辅助方法。虽然我不认为这是世界上最糟糕的想法，但我确实认为有比使用乐队更有效的方法来增强你的引体向上力量。

　　上周我为写了一篇文章，详细说明了具体原因。我相信你很快就会看到它，或者可能在未来现在已经读过它。那里有更多细节，但现在这里有一个非常简短的解释，为什么我认为它们被高估了。

　　想象一下，你正在做一个引体向上一秒钟。可视化每个代表最容易和最难的点。您不需要对生物力学有复杂的了解，就可以意识到底部的前几英寸非常容易。然后你在靠近中间的某个地方打了一个粗糙的补丁，然后在顶部再次变得更容易（通常在你的肘部拉下超过肩膀水平的位置）。

　　现在，乐队如何工作以及它如何协助引体向上？随着乐队被拉长，它变得更强。在引体向上的情况下，当带子悬挂和伸展时，它将为您提供最大的帮助。这种情况最常发生在你也最强壮的引体向上的底部。

　　当你到达最难的部分（朝向中间）时，它的帮助水平会降低，使引体向上变得更加困难，最终在顶部它给你的帮助很少 - 你很强壮（ish）但不如在底端。

　　这是非常简短的解释，正如我所说，我已经在其他地方进行了更详细的说明。但我只想说，以这种方式协助带子与引体向上的力量曲线不匹配。如果乐队会以相反的方式工作，即使那样也不是理想的。我什至会说，即使是用来帮助你引体向上的机器也更好。

　　帮助和建立引体向上力量的最佳方法是使用等距保持和偏心变化。它们更适合发展必备的肌肉协调模式，并具有更好的移情。同时，它们是建立基础力量和增加瘦肌肉组织的有效手段。它们还有助于增强结缔组织的强度和弹性。

　　这里只是一些古怪的训练选项。请记住，这些可以通过架子上的杆、史密斯机或悬挂训练器以及使用如图所示的环来完成。您还可以选择多种握持方式。例如，您可以结合下面的偏心球执行机械下落组，同时从上手切换到下手，然后是中性。

　　有了这些，您就可以在较低的体重和向上的部分体重上举起您的全部体重。理想情况下，这将被控制在 2-6 秒，具体取决于您的确切目标。这些甚至适用于可以进行修改版本的完全初学者。摩尔进阶时甚至可以穿加重背心。

　　你的目标是在向下的过程中比向上举更多，并充分利用你在举重的离心阶段中可用的额外力量。随着时间的推移，通过这些建立力量将转移到等距和全悬挂引体向上。

　　与上述变体的方式大致相同，它们使偏心部分过载，但方式不同。这有时被称为 2/1 技术。当你用两只手臂抬起时，你只用一只手臂放下。您的脚始终保持在地板上以保持稳定性，而您可以根据需要选择多用或少用它们。一种非常有效和有趣的技巧，可以融入您的训练中。

　　所描述的机械下落组技术可以帮助您突破常见的引体向上障碍，同时还可以建立更大更强壮的背部。了解如何随着时间的推移进行和负重引体向上，以及添加微重量或代表进展的简单动作是一个强大的工具。杠铃训练中使用的原则与有效体重训练的原则相同。

　　Gareth 也被称为“The Fitness Maverick”，专注于更智能的训练技术，让您一年四季都变得强壮，看起来很棒！

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