首页*耀世注册*首页我起初也是三分化，练三休一。但感觉有点吃不消，无法在每次训练都保持较好的状态，所以稍微降低了亿点点强度。

　　我现在的计划大概就是这样3+2的模式，练三休一练二休一，一周一循环，力量组和容量组交替进行。

　　计划中卧推深蹲硬拉这三天就是单纯以这三个动作为主项，选择大于6rm的重量做重量组，而背-二头，胸-肩这两天则是用10rm左右的重量做容量组。

　　下面是我卧推日的计划（图没截全），卧推作为主项做重量组，一般推的动作我只安排两个一共十组，多了推不动，反正这俩练完也够我疼个三四天了。另外再加一个肩一般就侧平举和一个三头一般过头的臂屈伸各五组结束。

　　周二背-二头这天重量都相对轻一点，动作数量组次相对会多一些，一般背四个动作二头一个动作。

　　因为对练腿没什么追求，所以深蹲这天我一般只做深蹲这一个腿部训练动作。每次蹲到一个较大的重量再开始递减，这么练增肌效果不清楚，力量的线kg了，当然进步速度肯定慢。

　　硬拉这天就三个动作，其中引体如果自重比较轻松的话可以选择负重，负重引体练背yyds！

　　胸-肩这天大概就这个样子，一共五个动作，还有个夹胸和三头臂屈伸没截进去，臂屈伸换窄距杠铃推也是可以的，我个人是手腕有伤做不了，这天卧推可以换上斜，推肩用杠铃，反正练腻了就换一下。

　　考虑到每次训练充分的训练容量的话，三分化训练基本都是采取“推、拉、腿”来划分。只不过针对每个人不同阶段整体的训练重点，内容有所区分。

　　比如我的训练重点排序是：臀腿、背、肩、胸、有氧体能。所以我的三分化训练计划是这样的：

　　臀腿训练日一：以深蹲为主，则80%的训练内容都是进阶负荷的深蹲；以其它蹲（分腿蹲、剪蹲、箭步蹲）为主，则80%的训练内容是更精准的针对臀腿各肌肉部位。

　　拉训练日：高位下拉、辅助引体、杠铃划船、哑铃划船、直臂下拉等。30分钟有氧或体能

　　推训练日：练肩的推举动作占70%，胸部的推举和夹的动作、飞鸟二选一，占30%。30分钟有氧或体能。

　　2.上半身较弱的背部和肩部，每个都值得单独拿出一天来训练，但下肢消耗不大可以增加有氧或体能；

　　也有小伙伴可能采用胸肌和二头，背和三头，腿和肩。理由是胸肌训练已经带到三头，二头反倒没有疲劳可以训练，小肌群恢复快，也不影响下次训练。

　　容量可以计算，通过组乘以次乘以负荷的方式完成，得出总重量公斤数，每次记录，然后逐步增加。

　　以前看到过这样的衡量方法，初学者每次每个肌群的总组数控制到12-16组，中级训练者控制到18-22组，高级训练者30组左右。一个肌群总组数每周不超过40组，40组以上容易过度训练。

　　所说的垃圾容量应该是接近最后力竭的训练容量吧。在肌肥大的一些研究聊到，接近力竭的最后五次是最重要的，当然也不是说12RM前面7次就没用了，是说最后五次的作用更大。

　　如果说你的臀推10RM是160公斤，结果你用60公斤完成了15次训练，臀肌基本毫无感觉，也没到力竭，这个我理解就是垃圾容量。

　　训练方式“腿，推，拉”练三天，休一天，再练三天，这样的一个小周期，训练内容以杠铃自由训练为主，训练动作不用多，2~3个就足够了，每个动作8~6组，次数8~10次。

　　训练思路是，熟悉动作，体会肌肉发力感（辅助提升训练动作标准），戒急用忍。

　　2. 动作技术， 深蹲，卧推，硬拉，引体，推举（很难，建议器械），划船（很难，建议训练重量足够保守）

　　后续建议：新手小白，训练重量是上不去的，一次训练可以适当提高容量，主要目的是熟悉动作，建立动作模式，后续随着训练强度（重量）的提升，例如深蹲1.2倍体重，硬拉1.5倍体重，卧推0.8倍体重，容量需要减载大概目前的60%左右；同时根据日常工作生活再次选择分化方式，分化越少，越灵活越容易安排，我目前2分化。

　　另：我判断垃圾容量的简单方式是按照正是式组的次数，只能完成正式组重量80%左右。

　　首先你没有说自己的训练情况，只说了健身6个月，那我就理解为，还在练动作找发力感的阶段，很多自由动作都没有固化，神经肌肉连接也没建立起来。

　　不确定的太多没法给出适合你的建议，所以就如你题目所说，分享一下我自己的计划。

　　我目前自己在家练，偏向卧推专项，你可以理解为平板卧推爱好者吧，哈哈，目前卧推pr155kg。然后我练一休一，基本是卧推，休息，练背，休息，就算一轮。练背有时会做硬拉，有时是划船加引体。容量方面，我这段时间卧推训练采用的5*5，基本已经一年多了，因为力量还在进步，就没有去改变训练方式，可能5*5挺适合我。当然我会自己调整，如果很疲劳，会推一次容量，比如100kg推满80个结束，或者110kg做4*10。所以我的计划其实没啥可借鉴的。

　　以上是我工作原因在家自己弄了个架子，受制于场地器械，做出的妥协。在这之前，我在健身房练过四五年，也做过一年多教练，那时候我是偏健美的练法，胸背肩腿这么四分化。最早期我新手时用的三分化，就是胸背腿。所以计划真的很多变，很因人而异，照抄计划是不科学的。

　　书名叫《力量训练计划》，和《力量训练原理》是同一个作者。里面分了初级、中级、高级训练者的不同计划，有很多训练计划的实例，相信看完你就能自己制定适合自己的计划了。不管怎么说，总比网络上随便相信一个人说的笼统计划来的好。

　　写下我的训练计划吧。本人身高175cm体重65kg，喜欢力量举和举重，业余休闲选手，练了四年，蹲推拉为125、85、155，抓挺为55、65。

　　已经没打算继续冲击更大的力量/体重比了，所以接下来只想维持这个比例把体重增到70kg就满足了。

　　训练计划不以增肌为主，而以力量和动作质量为主，所以要求动作一定要全程、稳定、尽量不依靠辅助。

　　有时候训练时间不够或者状态不好时会不练背部动作，或者砍掉小肌群训练动作。一次训练通常在一小时内完成。

　　周一：胸和三头肌，杠铃卧推5次5组，上斜卧推5次4组，绳索臂屈伸8次4组，负重双杠臂屈伸8次4组。

　　周二：背和二头肌，抓举3次4组，引体向上8次5组，杠铃划船8次4组，杠铃弯举10次4组，哑铃交替弯举10次4组。

　　周三：有装备深蹲5次5组，实力推5次5组，杠铃臀冲10次4组，哑铃侧平举10次4组。

　　周六：有装备硬拉5次5组，实力推5次5组，无装备罗马尼亚硬拉8次4组，杠铃前蹲8次4组，哑铃侧平举10次4组。

　　特殊：这个是我最近才加入训练计划的，效果怎么样不好说：杠铃tabata训练，一周一次，四十分钟内完成三组，要求在动作准确的前提下全力以赴，有时候上午练胸，下午可能练tabata（练胸实在感觉不到累），或者周日休息时去健身房练一练。训练动作顺序为：实力抓、挺举、硬拉、杠铃划船、实力推、抓举、高翻、杠铃弯举。

　　神经疲劳管理：标准动作下如果拉的重量下降了就会进入减载周，减载周训练重量是最大重量的50%

　　腿日：深蹲+硬拉（深蹲硬拉一个重量一个容量，都上大重量神经很疲劳，练完会很累）

　　注意蛋白质的补充 不能自己做饭的建议喝蛋白粉 我是练完两个小时内喝（因为我不会做饭）

　　我的推日：卧推空杆一组/10kg一组/20一组/30一组/40一组 到这加到我极限了 就开始递减做容量或者去做臂屈伸 有时候我也会做等重组 25kg一组8-12个一直做到起不来8个

　　具体的三分话到底如何安排，练哪些动作，练多少次数，多少时间，大部分人的概念还是比较模糊。

　　今天就详细的说一下三分化的训练概念，写一个超详细的一个三分化的训练计划，具体的训练计划放到最后。

　　首先来说一下三分化的训练频率，练三休一，也就是把你的全身分为三个部分，练三天休息一天，七天的时间，你的全身可以练到两练，三分化对于五分化来说，可以帮助很多新手打开瓶颈，保持更高效率的距离。但是我们需要注意，如果把五分化的动作放到三分化去练的话，那么两个小时都练不完。所以说三分化训练是有侧重的。

　　他不是说均衡的每块肌肉都练四到五个动作，或者五到六个动作，一般我们专业的三分化训练计划会以大肌群为主，去塑造我们的形体，因为我们很多新手和业余的爱好者们的胸、背和下肢这些大肌肉群还没有练出来，这个时候我们的训练就应该有侧重，如果说你胸、背、肩、手臂、腿均匀的去训练的话，那其实你每个部位发展的都很慢。

　　而如果你有侧重去训练你的大肌群，因为大肌群是你整个形体的门面，当身边的小伙伴认为你练得好的时候，第一眼看到的也是你身上的大肌肉群。

　　第二点就是关于动作的选择，一般来说我们三分化的训练不会去突出我们整个细节的强化，而是突出我们整个一个大肌肉群，整体的提高和我们一个轮廓的打造，这个时候我们就要选择更多符合有效的基础型的动作，去打造一个我们整体形体的轮廓和基础的肌群。一般来说，我们大肌肉群选两到三个动作，小肌肉群选最经典的，最有效一到两个动作。

　　具体怎么练，详细的训练计划和动作和次数已经整理放在上面了，有需要的朋友就直接拿去练吧。

　　三分化训练计划是一种常用的力量训练计划，它将身体划分为三个部分：胸肌、背部和下肢。每个部分的训练在不同的训练日进行，从而使每个部分得到充分的休息和恢复。

　　安排训练容量：个人建议根据你的目标和身体情况去合理安排，个人建议每个部位至少保证4个动作，以及每个动作5组8-12次。

　　具体动作去搜网上很多，然后找到自己比较喜欢的动作去练，个人建议：卧推、深蹲、硬拉、引体向上、山羊挺身是一定要安排的。

　　推拉腿三分线组的器械就行。剩下的时间练练柔韧和有氧。实在无趣做做二头弯举，哑铃侧平举。重量和容量不要着急上，感觉练了1个多月力量不涨再加重量，加了没啥效果再加容量。

　　刚接触时别在乎重量和容量，柔韧（和动作标准关联性加大）和呼吸比这些重要太多了。放下自尊别让自个太累，饭一口口吃，能劈叉的蹲2比硬的一笔的蹲2.5强太多了。

　　第1天胸+三头：平板卧推7组+双杠臂屈伸4组+仰卧杠铃臂屈伸3组+绳索下压3组

　　第2天背+二头：高位下拉3组+杠铃划船5组+坐姿划船3组+杠铃弯举3组+哑铃弯举3组

　　第3天腿+肩：深蹲5组+腿屈伸3组+箭步蹲3组+哑铃侧平举3组+哑铃推举3组+俯身杠铃提拉3组。

　　推拉蹲呗，三个大肌群带一个小肌群，每天四个动作16组，30min左右训练完毕

　　你以为健身冠军是因为有好的训练计划和饮食计划才有那么大的肌肉围度吗？哈哈哈，不可能的，不上点高科技，肌肉怎么可能那么饱满！类固醇激素类药物你敢用吗？

　　健身是一个长期坚持的事，需要每天保证训练量和少食多餐健康的饮食习惯才可以。

　　半年对肌肉增长什么用都没有。起码保证健身和饮食三年以上才能出来稍微饱满的肌肉。三年的稳定习惯换一身穿衣显瘦脱衣有肉的身材就不错了。前提是你体脂不能高，不然肌肉线条根本就显不出来。