杏悦平台_杏悦注册登录【杏悦平台】官网影响睡眠的因素很多，比如用脑分泌垃圾（精神疲劳的一种因素）、体温、身体疲劳、进食、环境（环境温度、光照、声音、床、气味、神经层面等，当然具体情况因人而异，每个因素的个体差异都可以很大），综合来看从科学高效用脑、自然健康且适用人群更多的角度，我认为日常活动时间内不时运动一下是非常合理的改善睡眠的方法，还有使身体系统运转更好（如改变基因表达，加强身体自修复、纠错能力。有相关医学类纪录片，如生活习惯不同的同卵双胞胎会有巨大的后天基因表现差异）、脑供血充足使大脑运转更好等正面作用。

　　当然这样做的前提是营养到位（可参考营养饮食文）、精力充足，所以本文重点在于建议初期通过合理运动+合理小憩来改变作息，最好再配合持续自我暗示改变神经敏感度。【持续是指即使整体状态非常好时也最好每天暗示一下，来维持、巩固良好的神经状态，不然有可能出现短期“破功”的情况，毕竟涉及因素较多】

　　我认为对没什么病的人来说最重要的是足够累，比如站着都能睡着，“睡眠压力”，累可以大概分为两种，身体疲劳和精神疲劳。

　　单精神疲劳的周期通常难稳定成24小时的周期，所以通常需要身体疲劳的补充来实现足够规律的生物钟。

　　肌肉和大脑神经一样都有终生可塑性，并不是年老就必然体弱，基本是体弱的人没有良好的运动习惯。

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　　神经募集，快肌纤维（主爆发，不持久）、慢肌纤维（主持久），人体会优先消耗快肌纤维。

　　如瑜伽、慢跑等低强度运动基本无法阻挡肌肉流失（至少较难增肌），只有适当程度的抗阻训练才能健康、有效保持肌肉量。

　　【重量须达到大概4-8次动作就会接近力竭的程度（千万不要真·力竭，避免受伤等问题，推荐8左右，更容易避免受伤，超出自身承受能力的极大重量导致受伤甚至死亡的健身案例也不少，也不是专业健美追求什么极致，所以我建议求稳），每天不需要做多少，可分部位每天一个部位做几组就可以，也不怎么费时】

　　早晨一遍八部金刚功【详见科学解读八部金刚功文】，其他抽空碎片时间状态良好时随便做一组或几组抗阻就可以了，从高效用脑角度推荐分开做，加快血液流动，脑部供血充足，减少久坐/躺危害等。

　　运动也可以带来正面影响、提供动力等。【可参考李小龙等电梯时都会做几个俯卧撑，李小龙是该观点的认同者和实践者】

　　没事主动做出微笑表情（假笑，由外到内的影响）、意念（主观想法等内部直接影响）都可以影响情绪。

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　　1.茶氨酸会占用谷氨酸的受体，抑制兴奋，影响谷氨酸的神经元突触间的传递，可以减少焦虑助睡眠，但睡前喝茶不助眠，因为茶氨酸含量少并且茶饮里面还含有咖啡因反而会失眠，建议服用茶氨酸补剂。

　　2.南非醉茄可以有效减少肾上腺激素分级调节激素释放而减少释放肾上腺皮质醇也能减少DHEA的释放（两者都属压力激素）

　　3.鱼油Omega3能缓解焦虑，要高于2000mg以上，有焦虑的人服用更佳

　　5.多服用色氨酸有利于自身合成褪黑素，它多含于富含蛋白质的食物中，但其他氨基酸也会成为它进入大脑屏障竞争对手，导致进入大脑的色氨酸很少也难以增加褪黑素合成，所以需要服用色氨酸补剂并且与摄入蛋白质时间错开

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　　日常所需的活动期间（可以是夜间活动，比如只上夜班的人群）睡觉会导致大脑清理腺苷，导致睡眠压力整体减少，如果在该入睡的时间睡眠压力还没积累达到一定程度就可能会导致失眠。脑力活动可增加腺苷。

　　实在懒得运动可以站着走动，可原地进行（重点是走动，经过长期测试单纯站着效果一般，要模拟原始人经常徒步走很远的感觉，腿部肌肉的收缩有利于静脉血流动）做通常坐着做的一些事，比如电脑、手机、看书等，来使身体足够疲劳。当然站立姿态需要注意，体态不良是蛮常见的问题，我强调几个需要主要注意的点，足弓，脚踝，膝盖（弯曲主靠肌肉支撑，可能会长肌肉使腿变粗，就看个人选择了），具体相关内容网上多的是。久站还可能导致下肢静脉曲张。综合来看还是运动好。

　　原地的运动，比较方便的深蹲、高抬腿、俯卧撑。组、次无所谓，动作标准每次做到接近力竭别受伤就行了，质比量、速重要，慢慢做。

　　深蹲、俯卧撑、高抬腿、卷腹（仰卧起坐有风险，不建议做。对腰不好还可能有其他隐患。“仰卧起坐的重复弯曲运动给脊柱带来巨大压力，挤压椎间盘。”）等，也不费时间，没什么场地、器械要求，单个动作一次做到接近力竭（无法保质完成下一个动作）或心率明显提高即可，质比量、速重要，慢慢做。通常每天多做几次做比一次做很多要强，加快血液循环，对整个身体都有好处，尤其是大脑最快速明显，还有些长期好处，比如改变DNA表达使身体修复能力运行更好；不易得痔疮、腰病；可形成生活上良好的正面循环，大幅提高正面主观感受等。

　　运动后要在心率平稳前不要坐下、躺下休息，最好一直站立、走动，主要为了血液循环通畅。

　　运动后饮水，少量多次口不干就行了，心率平稳再解渴，凉的还会血管收缩等，总之都是为了避免一些可能出现的问题。

　　“剧烈运动后大量出汗导致血液黏稠度增高，马上喝大量冷饮，或是吹空调、洗冷水澡，都可能导致全身血管立即收缩痉挛，血压突然升高，在这种状态下血管的强力收缩可能会诱发心脑血管意外，如心绞痛、心肌梗死、脑卒中等。”

　　良好的身体力线、体态对运动非常重要，不然运动可能反而是有害的，如刘畊宏爆火的时期有不少盲目跟跳出事的新闻，所谓健身先健脑（有效知识）。

　　【过度运动，会让你身体发生什么？】过度运动，会让你身体发生什么？_哔哩哔哩_bilibili

　　↑适度运动，合理休息，肌肉生长需要时间。短期过度运动横纹肌溶解症可致命（有相关新闻，如学生体育课运动过量导致多人横纹肌溶解症）

　　鞋的功能不怎么重要，正常身体有足够的缓冲机制，足以应对适当运动的健康人群的日常生活、运动，不进行长期且大量运动的人群没必要追求鞋的功能，对于绝大多数人来说锻炼好健全的足部功能是我认为的最优解，鞋的功能有时反而会使部分足部功能退化，换双功能不同的鞋时就可能出问题了。

　　追求极致可以试试五指鞋，鞋底薄且“软”（灵活度高），能感受脚底材质的硬度、轮廓等，贴近光脚体验。【也确实存在光脚出行的人群，知乎上就有相关内容，但我不推荐光脚，不够安全、卫生】

　　【科技运动鞋是造福还是伤害？避震软弹包裹居然是隐藏的“高跟鞋”｜脚力训练 足趾足弓强化】科技运动鞋是造福还是伤害？避震软弹包裹居然是隐藏的“高跟鞋”｜脚力训练 足趾足弓强化_哔哩哔哩_bilibili

　　【「Krazyloko」为啥职业篮球运动员，拥有最糟糕的脚？】「Krazyloko」为啥职业篮球运动员，拥有最糟糕的脚？_哔哩哔哩_bilibili【该视频结论是不符合科学健康的鞋是主要负面影响，这种明星穿鞋大多是一种广告宣传，是有广告收入的，最好不要跟风，注重健康】

　　【「Squat University」脚趾就应该分那么开~】「Squat University」脚趾就应该分那么开~_哔哩哔哩_bilibili【能符合这种程度的鞋我知道的也就只有五指鞋了】

　　通常非走、跑、跳动作至少前脚掌双点同时受力（走、跑、跳细节见下方），尽量不单点受力。（如转身动作至少前脚掌2点受力，很多NBA明星都有足外翻/内翻，我认为跟受力方式不良有关（ 参考拇外翻常见成因），如果一直保持良好受力应该就可以避免出现那种问题了，当然鞋子不能是窄头，要有充足空间）

　　三点受力非常重要，是很多常见运动科普中注意事项原理的基石，大多数情况下身体力线的起点，但我看到的科普中从没有提到过这一点。我是在查阅拇外翻相关内容时了解到这一点的。

　　常见不良后果：牵一发而动全身，不良的力线可使其他部位长期代偿，可能导致如扁平足、拇外翻、某型腿、腰部受损等问题。

　　【足弓支撑】当你走路或运动时，足底支撑方式正确吗？_哔哩哔哩_bilibili

　　【不可逆的膝关节损伤......你只有两个膝盖！】不可逆的膝关节损伤......你只有两个膝盖！_哔哩哔哩_bilibili

　　如2023火的”科目三“舞蹈，一定程度上对膝盖不利。且见过相关不适案例。

　　某些角度正是因为该类动作的相对“异常”，所以相对罕见，所以才会引人注目，所以才会火。

　　【一个37岁男生，为减肥连续骑动感单车30天，它的膝盖发生了什么变化？】一个37岁男生，为减肥连续骑动感单车30天，它的膝盖发生了什么变化？_哔哩哔哩_bilibili

　　【你的膝盖为什么经不起折腾？作为人体最大的关节，膝盖为何如此脆弱？】你的膝盖为什么经不起折腾？作为人体最大的关节，膝盖为何如此脆弱？_哔哩哔哩_bilibili

　　“这个产品看着是进口的老贵了，以为是好东西其实是健字号产品，国产有价格实惠，还是药准字的产品，效果更好，可以去药店咨询”

　　“我是一名跑步爱好者，我还是个跑步小白的时候，不懂得热身和放松肌肉，没跑多久膝盖就出现了疼痛，我最终的解决办法就是增加力量训练，去增强我们的肌肉力量和韧带强度，它们会保护膝关节不受损伤，这比任何外在的膝关节保护套或者是口服的氨糖等更管用”

　　“我是舞蹈专业出身的，从大概4岁多开始训练。今年30+了，从腰椎到膝盖、脚踝各种伤。这行的运动量一点也不小于专业运动员，但在训练的伤害上没有引起足够的重视，甚至带伤上场是备受鼓励和夸奖的。这样真的很不好，见了太多因伤退出或改行的…”

　　“髌骨磨损让我离开了篮球。而且氨糖吃几年没用，磨损不可逆。各位没出事的运动员们，千万要保持做好膝盖周边肌肉群的锻炼还有运动后放松肌肉。希望你们都能奔跑到老”

　　“给大家个建议，遇到蹲着做活儿的工作给再多钱也别干！我干了一周的屋顶刷涂料，那玩意儿不蹲着做不行，一天干活儿上7下5全都得蹲着，而且老板经常去盯着，一天下来根本没歇着过，就出了喝水和电钻打料站起来过。到现在疼的不行一蹲下两个膝盖就疼，我才22岁操，我跟我爹妈说他们不信，说你年纪轻轻怎么跟我们这岁数膝盖一样。我正说膝盖疼的受不了就刷单这个视频了，大家引以为鉴。我确信膝盖疼事干这个活儿干的“

　　“确实是的，我暑假兼职去做快递分拣每天走来走去，蹲上蹲下，做了一个半月回学校就感觉膝盖出问题了。以前打几个小时球膝盖都不带累的，在这之后就感觉走路都发不上力，打会球膝盖肿胀感就特别强”

　　【下雨天脚前方甩泥？你的走路姿势可能有这些问题！】下雨天脚前方甩泥？你的走路姿势可能有这些问题！_哔哩哔哩_bilibili

　　个体身体条件差异，跑步没有统一标准答案（但有细分答案，可根据自身情况进行搭配组合），适合自己的就好，比如步幅、步频、呼吸、落地受力、跑姿等。

　　运动员高强度训练本身就是一种筛选，天生身体素质好的更容易幸存，基本运动类的“职业”时间久了身体损伤很常见，比如舞蹈类。

　　【岔气、累到吐、伤膝盖？如何有效跑步？【柴知道×安踏】】岔气、累到吐、伤膝盖？如何有效跑步？【柴知道×安踏】_哔哩哔哩_bilibili

　　主要看个体身体条件，没有特殊需求通常建议提高步频+降低步幅，跑起来有轻盈感，能边说话边跑步的程度，这样可能会导致速度降低，但耐力提升，身体抬升幅度降低，有助于减少冲击损伤。

　　↓很详细，不张口吸气主要是口腔干燥会很难受，万一干燥了建议小口润口即可，心率高时不要大量喝水。肺部气体交换也需要时间，所以进气速度不怎么重要，吸气只靠鼻吸。

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　　【【根治跑步气喘 】正确呼吸，跑步距离翻倍｜新手向跑步入门指南】【根治跑步气喘 】正确呼吸，跑步距离翻倍｜新手向跑步入门指南_哔哩哔哩_bilibili

　　↑同一UP，这个讲解不如上个详细，但提到慢跑、耐力、持久是人类的优势这个重点。

　　跑姿教学视频，时长5分06：这个小部分有些话不够严谨，没考虑大体重和鞋的减振等情况，直接说脚后跟落地可以。重点是抬膝盖的建议或许比较有用。

　　【跑步姿势2.0】5分钟学会完美跑姿｜从入门到进阶的跑步姿势终极指南_哔哩哔哩_bilibili

　　【这才是真正的前脚掌跑法 科学的跑步姿势 脚掌落地方法 脚着地技术 yc】这才是真正的前脚掌跑法 科学的跑步姿势 脚掌落地方法 脚着地技术 yc_哔哩哔哩_bilibili

　　【健身的时候憋气有多危险？】健身的时候憋气有多危险？_哔哩哔哩_bilibili

　　腹式呼吸（横膈膜下移）+收核心（腰腹+盆底）=腹压增强，能辅助保持腰部稳定

　　【肌肉救不了你的膝盖，因为开始就错了。】肌肉救不了你的膝盖，因为开始就错了。_哔哩哔哩_bilibili

　　↑全身协调，提到筋膜链对起跳的帮助，提到筋膜的练习很巧弹幕有人发八部金刚功【可参考运动的重要性文】

　　“前面说得对，但是髋部主导更精确，而不是臀部主导，通过屈髋和伸髋(跑步说送髋)来实现。”

　　腰部的生理曲度最好从小养成良好习惯一直保持，腰间盘异常是很常见的问题，我所见过为数不多的案例中都有13岁的，年龄小通常体重低，身体还能承受住，所以不良习惯不会凸显异常问题，但随着体重增加，不良习惯导致的压力异常身体无法承受于是显现病态，现在都有不少小学生长得跟成年人似的【“这他妈是8岁？！”-《让子弹飞》】。

　　上体承重时腰部，如弯腰时（腰部承受上半身重量）尽量保持腰部生理曲度；搬起重物时，要保持腰部生理曲度且腰与地面尽量垂直：

　　这个健身谣言，毁掉了好多膝盖丨瘦子怎么练显壮（四）【卓叔】_哔哩哔哩_bilibili

　　【腰部支撑肌肉是可以锻炼的，甚至严重腰间盘突出患者都可以通过锻炼相关肌肉来达到“治愈”（保持良好用腰习惯就能不再犯病），要锻炼肌肉，蛋白质摄入很重要，可参考饮食文】

　　【如何解决腰间盘突出（中文字幕）】如何解决腰间盘突出（中文字幕）_哔哩哔哩_bilibili

　　【学会这件事前，请不要开始健身【卓叔】】学会这件事前，请不要开始健身【卓叔】_哔哩哔哩_bilibili

　　【提肛运动——如何炼成金肛狼？“肛铁侠”牛大夫为你现场报道】提肛运动——如何炼成金肛狼？“肛铁侠”牛大夫为你现场报道_哔哩哔哩_bilibili

　　【网上火爆的“提肛”和“凯格尔”运动是什么原理？-【冷却报告】】网上火爆的“提肛”和“凯格尔”运动是什么原理？-【冷却报告】_哔哩哔哩_bilibili

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　　【为什么你总是坐不直?（3步快速改善）】为什么你总是坐不直?（3步快速改善）_哔哩哔哩_bilibili

　　虽说各种社会大佬会在公开场合跷二郎腿，但没准人家只有上节目为了某些形象、气质翘一会而已，通常长期使用这种不健康的姿势大概率会出问题，存在个体差异，不建议心存侥幸。

　　【你正在毁掉你的脊柱！脊柱侧弯有多恐怖？这2个动作科学锻炼脊椎！】你正在毁掉你的脊柱！脊柱侧弯有多恐怖？这2个动作科学锻炼脊椎！_哔哩哔哩_bilibili

　　【腰椎不好还睡硬板床？大错特错！】腰椎不好还睡硬板床？大错特错！_哔哩哔哩_bilibili

　　【你的腰要断了，可能是因为你睡错了】你的腰要断了，可能是因为你睡错了_哔哩哔哩_bilibili

　　常见的低成本方式硬床垫（棕榈很便宜，或者就床架的木板也行）+厚褥子，若考虑到水汽的散发，木板比棕垫更合适，褥子方便换洗，棕垫闷湿滋生细菌难清洁基本只能换新，或者不拆掉棕垫自带的塑料包装膜，这样水汽不会进入，方便清洁。

　　【【越睡越丑?!】如何通过正确睡姿改善体态!】【越睡越丑?!】如何通过正确睡姿改善体态!_哔哩哔哩_bilibili

　　↑一些睡姿对身体的影响，颈椎，腰，脊椎，侧躺可能出现脊椎不对称的情况，但通常睡觉姿势身体是会自动换的，所以问题不大。

　　【为什么一直挺胸抬头是错误的！】为什么一直挺胸抬头是错误的！_哔哩哔哩_bilibili

　　↑简单来说长时间保持那哪种体态都可能会有问题，所以“动态”对于人体来说是较优解。

　　对于健康人来说运动带来的短时间心率上升有助于降低静息心率，从而有助于延长寿命。通常静息心率的提升是有害的。

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　　【8大最坑人健身动作，很浪费你的时间!｜运动学博士生的解析】8大最坑人健身动作，很浪费你的时间!｜运动学博士生的解析_哔哩哔哩_bilibili

　　8.直立划船(✓✓✓)顶端肘关节不高于肩关节，杠铃尽量靠近身体，用肘部牵引不要手腕牵引，尽量使用慢速离心

　　【我要上奥运冠军“黑科技”了！体验国家训练基地！】我要上奥运冠军“黑科技”了！体验国家训练基地！_哔哩哔哩_bilibili

　　【健身时最致命的5种练法，你可能一直在做！运动学博士生的解析】健身时最致命的5种练法，你可能一直在做！运动学博士生的解析_哔哩哔哩_bilibili

　　3.暴力回杠或者回杠时重量不集中【先将杠铃杆打在架子上同时确认两边杠铃是否都在卡扣之上，并且全过程不卸力】

　　5.卧推方式不对【戴护腰增加握力，镁粉增加摩擦力，将注意力放在身体之外的物体（比如紧绷腰带蹬开地板，而不是抬头挺胸腰背打直）】”

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　　6.增强自信心，远离负面情绪（做好自己的事情，增加身边人对自己的认可，让自己对生活和工作更满意）”

　　在注意事项到位的前提下，向上爬楼梯是高耗能的优质有氧运动，下楼有电梯就靠电梯，没电梯就稳些慢慢走，也可以采用下方必看3的侧身下楼梯。

　　速度不重要，过程的质量重要，重点调用大腿下后方、臀部发力，维持心率在一定水平（不可过高），微喘，可闭口呼吸的程度（可参考上方慢跑呼吸）。

　　脚要踩实，不要镂空，整个脚掌都踩在台阶上（除非脚太长？至少脚后跟踩实）。

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　　所述都只是共同影响睡眠的可能因素，个体差异，占比不同，甚至有个体可以完全不受某种因素的影响，所以不能一概而论，需要根据自身感受分析判断，可以不用完全按照科学标准进行。

　　对于绝大多数人来说规律稳定的生物钟是最佳方案，尤其是放假什么的也尽量维持住。合理的生物钟是按日常活动所需的时间来定的且每个人所需睡眠时长也不同，不是按白天黑夜那样分，所谓的熬夜应该是对于自身生物钟的晚睡，没有固定几点一说。生物钟可改变，通常需要一段时间才能适应、稳定，具体所需时间因人而异，我有印象的案例中有7天、20-30天。

　　或许需要在”多醒少睡然后恶性循环“和“自律+睡好的良性循环”中做选择，可以通过理性分析长期收益来说服自己。比如睡好了在清醒状态下都可以保持比较好的主观感受、大脑效率更高，睡得不好大概率会一直难受。虽说只要足够疲劳的话基本不会遇到这种选择。尤其是对“学习”来说，睡眠必不可少，以活动期间精神饱满为佳。为了多“学”一会儿而牺牲睡眠基本属于不良行为，盲目努力，自我安慰。

　　改变生物钟建议从早起开始，定一个日常活动所需时间的起床时间，然后每天保持该时间起床，白天多脑力活动增加腺苷积累睡眠压力。

　　日常所需的活动期间（可以是夜间活动，比如只上夜班的人群）睡觉会导致大脑清理腺苷，导致睡眠压力整体减少，如果在该入睡的时间睡眠压力还没积累达到一定程度就可能会导致失眠、影响生物钟。

　　大脑也需要适度休息，最好不过度用脑，活动期间感到犯困有条件就及时休息小憩，闭目养神也可，无需睡着【闭目养神期间需要尽可能放空显意识来辅助大脑休息，具体放空方法可参考见下文消除刺激部分】。

　　为了符合生物钟的按时疲劳，日常活动时间内尽量不要进行长时间睡眠（为了不进入深度睡眠，从而减少或避免影响休息时间的睡眠质量），可进行不限次数的短时间休息，比如10分钟左右的闭目养神、小睡，通常建议单次不要超过30分钟（进入深度睡眠的时间因人而异，所以此时间能短就短，可以醒一下再继续休息），不然活动时间段的深度睡眠可能会影响休息时间的睡眠质量和整体规律。

　　还可以通过温度刺激（如凉水洗脸）、吃能快速吸收的糖类、酸味刺激（酸味表皮的糖符合补充能量+酸味）等方式在需要时保持大脑状态。这些又需要良好睡眠的支撑，所以想形成良性循环我建议从适当运动的身体足够疲劳开始。【通常不建议睡前2-3小时内运动，活动期间不时运动一下为好】

　　【男性小知识【活塞运动也是运动所以放在此文挺合理吧？【挠头】】，一些犯困、睡眠时的脑信号跟勃起的信号相似可导致生理勃起（区别于性欲勃起），参考睡眠期间多次生理勃起，晨勃就是睡眠勃起的延续，白天莫名其妙生理型勃起可能就是大脑累了需要休息的信号，虽说短时间内可能因连锁触发性欲从而感觉更有活力，但性冲动结束后大概率会疲惫，所以建议平复心态，有条件就合理、及时休息，也可以利用该状态产生的性动力去做更该做的事。

　　在知乎也回答过相关问题，怕尴尬就穿弹性不好但透气的纯棉内裤可以隐藏状态外观。若性欲旺盛对心理和生活没有负面影响都属正常，有负面影响建议就医，只有极少数的个体是生理上的病态，非常罕见，通常是心理相关问题，改变一下认知就行。

　　大脑才是最大的性器官，如知乎上就有很多没了蛋、棍、全套的人都依然会有性欲的案例；直男前高高手仅靠想一想就能高潮（该文已被封，其实没啥，类似性教育，完全不涉黄）等。国外有一名女性会莫名频繁高潮，一天少说几十次。】

　　【正上着课下面就硬了 你了解勃起吗】正上着课下面就硬了 你了解勃起吗_哔哩哔哩_bilibili

　　“支配勃起行为的神经是副交感神经，主要来自于骶副交感丛，这类神经不受主观意识调控（故又称“植物神经”），所以才会说勃起并不意味着脑子里在想涩涩的事……

　　至于为什么容易困倦时升旗，可能是因为困倦和睡眠的时候，机体的副交感系统兴奋度提升，而且高位中枢的下行抑制也降低，导致容易起立。实际上正常成年男性平均夜间睡眠时也会升旗4-10次”

　　“这个不受意识调控意思是说你不可能让它“想硬就硬 想软就软”，但是音视频、触摸甚至想象这些第一或第二类感觉信号还是可以上行传导到大脑，然后处理之后再下行兴奋副交感神经系统”

　　不要在意睡不好导致的负面影响，在条件允许的情况下多尝试可行思路改善睡眠。

　　睡眠期间（入睡后）有尿意就赶快起床尿完继续睡，不强行憋着继续睡就基本影响不大，如有时候太困就不想起床尿，憋着继续强行睡，就可能导致睡眠质量变差。

　　注意不要形成睡前不尿一次就睡不着的偏负面习惯/关联（心理问题），过于关注排尿这件事会导致提前产生排尿信号，形成有尿意却没什么尿的心理/精神因素导致的尿频（心因性尿频），该问题是可以轻松改善的，只需要不关注有没有尿这件事就行，也契合放空显意识（不主动处理信息），有助于入睡。

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　　【规律作息的重要手段：温度调控】规律作息的重要手段：温度调控_哔哩哔哩_bilibili

　　冲澡对睡眠的影响也是受很多因素影响的，如我冲完热水澡后经常很快犯困，能洗完马上睡，就符合降温产生困意，还有如运动后很快犯困的案例或许也是该原理，运动后体温下降，但运动也可能使大脑兴奋，所以需要根据实际情况测试一下自己通常属于哪种。

　　最好是纯黑无光，主要是会影响褪黑素分泌什么的，网上相关讲解很多，不细讲。

　　反例，比如有那种无光亮就睡不着的人，这一点我认为后天形成的心理因素（事物-自身反馈的不同关联）是主因。

　　至于光照唤醒，我认为没必要，按时规律睡眠充足保质保量的自然醒也不需要光照唤醒，其他的强行醒来基本都算是不太健康的，不多讲。

　　负面情况，如换个支撑物、换张不同感受的床都可能影响睡眠，所谓的“认床”。

　　正面情况，建议除了正式睡眠外不接触床且不躺，建立床/躺姿与睡眠的强烈关联，可能达到“占床躺下就睡”的效果。

　　【我认为这种关联完全可以靠主观意念来改变/取消关联，从而减少/消除这种情况的负面影响，类似内容逻辑在脑使用技巧的文里有提及】

　　没什么异常的个体累到一定程度是可以无视声音的，比如在嘈杂、大音量环境下睡着的情况（如电影院、歌剧、大型文艺表演），大多数人应该都经历过。【我在入睡与清醒的过程中经常能感受到声音的消失，应该是对应功能的关闭或功能与主意识断开链接，后者可能性高，毕竟身体为了自保还是需要预警能力的】

　　【【TED演讲】深度睡眠对大脑有益，那我们如何睡得更沉、更好呢？一个视频教你学会深度睡眠的技巧，愿每个人都能睡个好觉！祝你晚安】【TED演讲】深度睡眠对大脑有益，那我们如何睡得更沉、更好呢？一个视频教你学会深度睡眠的技巧，愿每个人都能睡个好觉！祝你晚安_哔哩哔哩_bilibili

　　【可杀灭所有实体肿瘤！“超级抗癌药”已开始人体试验，【科学快报】099】可杀灭所有实体肿瘤！“超级抗癌药”已开始人体试验，【科学快报】099_哔哩哔哩_bilibili

　　这个气味是对个体而言的正面感受的味道，让我想起来看过婴儿不闻着家长腋下的孜然味睡不着/不好好睡；成年人闻自己腋下味道助眠的案例。

　　对气味的感受个体差异较大，比如香菜、榴莲这种主要因基因差异导致的主观感受差别；还可能有后天经历导致的主观感受差别等，如某个气味跟美好或负面记忆关联，从而对该气味产生主观倾向（如喜欢、厌恶等）。

　　但摄入过多碳水也可能导致“饭困”，通常建议营养均衡的7-8分饱即可【饮食详情可参考营养饮食文】

　　为什么很多欧洲人和美国人不午睡下午还能满血状态工作？ - 蔡明航的回答 - 知乎9759/answer/146182692

　　健身或减肥 不需要过分减少碳水摄入 尤其是晚上那顿 可能会造成不明原因的​顽固性失​眠

　　我从4年前开始锻炼减肥 基本上不吃碳水 虽然3个月瘦了37斤 但也开始了失眠的噩梦 几乎试过所有除安眠药之外的方法 虽然有些有的效果 都不能稳定治愈

　　后来偶尔看到一篇国外的论文 说睡前4小时吃足量的精致碳水不仅不会增加体重 还能大幅度减少入睡的时间

　　后来一路查下去 发现了进食碳水-血糖升高-胰岛素升高-血清素升高-褪黑素升高这么一个关系

　　现在除了睡前吃一粒GABA减少起夜 其他所有东西都停了 90%的时候沾着枕头就睡着[吃瓜]​”

　　【【TED科普】食物如何影响你的大脑？（中英字幕）】【TED科普】食物如何影响你的大脑？（中英字幕）_哔哩哔哩_bilibili

　　【提高身体素质｜医学博士兔叭咯的科普是对是错??？运动学博士的专业解析】提高身体素质｜医学博士兔叭咯的科普是对是错??？运动学博士的专业解析_哔哩哔哩_bilibili

　　身体疲劳可以较大程度缓解来自声音的刺激。比如站着睡着，在嘈杂的环境中很困打盹等。

　　也可以通过直接改变神经链接来缓解甚至消除过激刺激，主动消除神经敏感和负面关联，使听到声音时达到没什么负面感觉/感受的程度。不断接受对应刺激同时将其与无害、安全等正面属性进行关联（在安全的情况下自行获得“安全感”），直到大脑对相关信息不会敏感(可以只靠想象来做到，亲测有效，类似自我暗示、洗脑的逻辑。神经生长改变需要时间，可能需要至少几天的持续练习才能稳定，不要着急追求速成，具体时间因人而异）。

　　【在练成后即使短期感受良好也建议经常进行巩固练习，不然可能“复发”，有些类似用进废退的逻辑，毕竟多年的“不良”神经连接消除需要挺长时间，还得抵抗人体原始的警卫系统，毕竟在危险的年代对环境不敏感的人就不易存活，筛选演化之下，敏感型的基因更容易流传下来】

　　理论上（可参考催眠、暗示的“神奇”效果）可以主动给潜意识发“指令”，“减少、消除敏感神经的关联”类似这种指令来达到对应效果，当然得坚持，是个长期的事。

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　　我通过此法能在真·头顶电钻打墙的状态下睡觉【202303楼上装修】，在创建此类技能前我休息时对声音高度敏感。

　　202307，现在我使用显意识放空来助眠，更契合睡眠的过程，本来我在睡眠压力不大的时候进入睡眠状态就感受到需经过“被动”显意识放空这一过程，现在干脆主动放空，效果明显。

　　放空=减少思考、信息调用、显意识与潜意识的交互等，使显意识进入几乎不主动处理信息的状态即可，至于这期间出现如被动像梦似的信息处理感受属于可以不管的入睡常见过程。

　　放空也契合减少负面关联和负面反馈（应激、触发、激活），毕竟是主动全都不关联，但上文神经关联改变还是得单独练。

　　我还有多次睡眠途中感受到听觉的完全关闭与开启，这跟一些打坐关闭感官的事类似，但我无法主动触发。

　　还有过意识的缓慢激活，部分激活，无法激活醒来（类似某类植物人，有意识但醒不过来），牙齿突然全掉光，累到失去意识等常人很难经历的感受

　　自身对事物的感受关联是可以主动选择控制的，全正面选择/关联能获得最佳主观感受。

　　负面状态/情绪基本都经历过，也基本都是短时间的，只要吸取经验有所提升，那么一时的负面感受可以没什么必要存在，感知/情绪调控。

　　202305脑状态模式有多种，被吵醒时第一时间的“选择”很重要，会影响进入不同短期较难改变的模式。比如迅速安抚就能状态平稳，可继续休息；直接“厌恶”等负面反馈就可能使大脑进入应激敏感状态而无法/很难继续休息。

　　可以理解为在还不怎么清醒的时候选择激活大脑的方向，进入不同状态，所以“下意识”选择正面反馈很重要，平时也养成做出正面反馈的习惯，就能更容易下意识做出正面反馈。

　　202307，经过2月测试，只要不进行负面反馈/关联就不会进入应激之类的负面模式，可以保持稳定良好的状态。

　　长期观察下的最佳入睡时刻就是感觉犯困时，感觉略有困意就迅速睡是最舒适的且睡眠质量最好，熬过劲的睡眠质量可能会降低。

　　当然也可能有“假”困，比如因血液循环不畅、营养能量不足等导致的犯困，作息稳定、睡眠充足、科学健康生活的话应该容易分辨。

　　对于该睡觉时的犯困不要设置什么干完当前这点再休息这种“目标”，能睡就直接睡，避免影响睡眠质量，可以早起继续。

　　“我记得在哪里看到个研究，有人跟踪检测了两组人，一组喝咖啡提神的，一组不喝的，然后又让咖啡提神的一组停咖啡，不喝的喝咖啡。最终得出来的结果是，咖啡的作用也就是刚开始那一周，停下来的那一组也就刚开始那一周不适应。两组人的提神程度其实都一样的，只不过是喝咖啡的人习惯了用咖啡来启动而已，要是换个什么其他的也是一样的效果”

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　　↓非要喝可以看这些推荐摄入时间、时机等，个体差异较大，基因影响代谢速度，青少年减半等注意事项，避免过量、成瘾（腺苷受体增加，达到同样效果所需咖啡因量就增加，恶性循环）。

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