首页！【玄武注册】！首页延迟性肌肉酸痛不是衡量训练效果的唯一指标，通常是不熟悉的计划、动作、大量离心训练导致的

　　新手一周练几次-杜绝长期疲劳，杜绝恢复状态低于正常状态时候训练，一周2~4次

　　一周内应将全身肌肉练几遍-取决于已恢复状态，如果一周练2~3次，那么每次练习全身肌群

　　具有分解代谢效应的激素有：皮质醇（皮质醇会分解肌肉，降低蛋白质合成速度，使人更容易长胖，对健身增肌减脂不利。）

　　记录：时间、训练项目、强度、容量、一个动作所用的时间、组间休息、感受建议

　　二分化指的是将身体分为上下肢两部分去训练，上肢一天，下肢一天，期间休息1~2天，然后再来两天，每周就4天；

　　三分化指的是将发力肌群与协同肌群组合，同时训练，比如【胸-三头-腹肌】、【背-二头】、【大腿-肩膀-小腿】，每次训练中小等数量的组，但是每周把全身肌肉练两次，不追求把肌肉练爆。

　　（形体）胸部——俯卧撑、杠铃平板卧推、杠铃上斜卧推、哑铃卧推、双杠臂屈伸、哑铃飞鸟、龙门架十字夹胸

　　（形体）背部——掌握俯身杠铃划船、俯身杠铃划船、器械划船、高位下拉、引体向上、单臂俯身哑铃划船、面拉

　　（形体）腿部—— 杠铃深蹲、罗马尼亚硬拉、剪蹲、臀桥、臀推、腿屈伸、腿举腿弯举

　　（形体）肩部—— 杠铃推举、哑铃推举、俯身侧平举、侧平举、杠铃提拉、前平举、面拉

　　（形体）手臂—— 牧师凳弯举、上斜凳弯举、站立位弯举、仰卧臂屈伸、颈后臂屈伸、站立位臂屈伸

　　（减脂）单位时间热量消耗低，但容易恢复的训练，可以一周进行多次，也可以每次进行较长的时间。——跑步、游泳

　　（减脂）单位时间热量消耗高，但是不容易恢复的训练——深蹲、卧推、剪蹲等复合训练动作，控制在中低强度，每组次数在 10~20 次为佳。

　　减脂且保持肌肉/记录/专项能力-专项+有氧，专项计划降低强度（高容量，低强度）

　　碳水化合物的热量占每日热量的40%~60%、蛋白质站15%~30%，脂肪20%~30%

　　快速减脂：摄入比每日代谢热量少500千卡的食物，减脂速度约0.9kg/周，但不利于肌肉和力量的保留

　　正常减脂：摄入比每日代谢热量少250千卡的食物，减脂速度约0.45kg/周，有利于肌肉和力量的保留

　　慢速增肌：每日摄入200~300千卡的热量盈余，持续两周后，检测体重变化，根据变化改变摄入的热量