顺盈注册-首页今天继续我们【最好的力量训练计划系列】文章，里面大部分内容都基本翻译自网站：。这个系列里的计划，有些是自己使用过的，比如5/3/1计划、Sheiko计划、Candito 6周计划、Juggernaut计划、Greg Nuckols 28项计划集、疯牛 5x5计划等等；有些是自己没有使用过、但很多人使用过的网红计划。下面先把这个【最好的力量训练计划系列】的目录列出来，共10个计划（或计划集合），目前是打算一周更新1个，希望大家鞭策。。。

　　第二期来到nSuns 计划合集。这是一个直线增重计划，也被称为nSuns 5/3/1，这是因为计划灵感主要来源于Jim Wendler 5/3/1。按照计划顺利推进的话，应该每周增加一次训练重量，因此计划比较适合从新手到中级过渡阶段的训练者使用。nSuns 的训练量很大、极具挑战性，坚持下来会取得明显的进步。

　　计划设计者做了一个表格模板合集，其中包含了一周4练、5练、6练等灵活安排，针对一周6练还设计了专项提升深蹲/或硬拉两种不同的安排。大家可以根据自己的日程，以及当前的弱项，灵活选择合适的模板。

　　**文章第三部分列出nSuns 计划的EXCEL模板，可直接下拉到模板部分下载学习。

　　nSuns 5/3/1是Reddit上的一位水友多年前分享的一个按周增重的直线计划，广受大家好评。该计划参考了著名的Jim Wendler 5/3/1计划原理：即针对深蹲、卧推、硬拉三大项的，3×5+；3×3+；1×5、1×3、1×1+的经典组次数设计。不同的是，经典5/3/1计划是一个3-4周的周期计划，nSuns则把经典5/3/1分布在3周的组、次数，集中在一周完成，因此训练量超大。

　　nSuns也参考了5/3/1关于TM（训练最大重量）的概念，为了更保守、更稳定地进步，5/3/1在计算三大项的训练重量时，并不是直接参考极限的最大重量，而是先乘个85%-90%，得出来的值就是TM，训练时的重量是基于TM计算出来的。

　　nSuns 是为新手设计的、每周增加一次重量的直线 更多是一个周期计划，一般3-4周为一个周期，更适合中、高级训练者使用。

　　第三部分提供了多个网上能找到的nSuns 计划模板的链接，下载研究一下，根据自己每周训练天数选择一个使用，当然也可以参照这些模板定制自己的专用计划。如果不知道一周练几天，推荐先从一周4练开始，训练2-3个月看看是否能适应，再做相应的调整。

　　由于nSuns 训练量太大，不建议还在专注练习三大项动作的真正“新手”使用。对于纯新手，可以使用 Starting Strength、StrongLifts或者Greyskull LP等计划，这些计划一般每次训练都会在前一次的基础上加一丢丢重量，训练量相比nSuns 会小一点，在专注于动作技术的同时，能够获得更快的进步。专栏里也介绍过一些新手计划，有兴趣的朋友可以看一下：

　　到了新手期后期，传统5×5等计划已经频繁到达瓶颈，就可以尝试一下nSuns 5/3/1 直线计划，然后再过渡到其他中阶计划。

　　这个因人而异。刚才也说过，如果是第一次使用nSuns，建议先从一周4练开始。但每个人工作、生活环境不一样，时间多一点、压力小一点的，吃饭、睡觉、休息都比较好的，可以选择一周5练、甚至6练。一般情况下，可以先坚持一周4练2到3个月，注意感受自己的恢复情况，如果感觉可以承受更大的训练量，那就继续进阶到一周5练、6练。总的来说，毕竟nSuns 是一个每周增重的直线计划，在训练一段时间后（估计6个月到1年），也会频繁到达瓶颈并需要反复deload。到那时，应该过渡到中级计划。

　　nSuns 直线计划深蹲、硬拉、卧推三大项的加重策略很简单，主要是基于当天的AMRAP组所做的次数。在原始EXCEL模板中用黄色突出显示，其它模板是用次数旁边的+号表示。例如“ 100 x 1+”表示用100 的重量做AMRAP组，至少做1次，做尽量多的次数。当然也不要做到完全力竭，做到技术力竭就可以了。对应的增重策略如下：

　　上面的表格只是供大家参考，可以结合自己的实际情况，在三大项结束后加入一些辅助训练。一般是根据自己的弱项选择辅助动作，比如硬拉时启动困难，我个人喜欢做一些暂停硬拉。建议多练上背辅助动作，忽略上背的发展是力量举计划的通病。如果你对健美也感兴趣，可以练练肩、二三头、小腿、腹肌等等。

　　但实际上，nSuns 三大项的训练量已经很大了，建议不要做太多辅助训练，有针对性地挑2-3个动作。当然，每次训练选择不同的辅助动作也是可以的。

　　对辅助动作来说，重量不是关键。增加重量的方式也有很多，一般开始时先做3组×8次，然后用同样的重量进步到3组×10次，再到3组×12次、3组×15次。这时增加重量，重新做3组×8次，重复这个过程。

　　大家可以参考第三部分EXCEL模板中辅助动作的安排，没有经验的话先照着练，再慢慢结合自己的情况调整。

　　这是水友n-Suns在Reddit网站上分享的原创模板，对于刚接触nSuns 计划的朋友，从这个模板开始是很好的选择。该合集有四个不同的计划安排：

　　在一周6练的专项提升计划中，深蹲/硬拉（包括变式）要每周三练，没有做好准备的朋友不要轻易尝试。。

　　这里有一个不同版本，只是排版不一样，训练安排都一样，选一个看得舒服的使用就可以了：

　　RoflWafflez 应该是Reddit上的另一位水友，他自己使用了这个计划变式8个月时间，在体重降了70磅（仍有200磅。。）的情况下，三大项数据达到1150磅，具体为卧推340、推举235、深蹲360、硬拉 450。

　　大家主要看“Upper Workouts”和“Lower Workouts”两张表，分别为上肢训练日（卧推、推举）和下肢训练日（深蹲、硬拉）。从模板看出，与原版nSuns 相比，RoflWafflez 安排的训练量更大（原版nSuns 就已经很大了），除非是恢复能力超人、而且天天闲在家里。。否则都不建议直接使用。

　　但是，EXCEL中包含的一些关于训练前热身、活动度练习、辅助训练等安排，以及对于深蹲、卧推、硬拉三大项动作的技术提示，都很值得大家借鉴参考，用来完善自己的训练计划。

　　n-Suns在Reddit网站上还分享了另一个以3周为周期的计划，下面是他的原话描述：

　　“这是我一直在用的训练计划，主要目的是增加深蹲、卧推、硬拉三大项及其变式动作的重量，同时让自己增肌变得更大。我发现，如果没有一个设计合理的训练计划，我三大项的进步会变得非常糟糕。这让我始终坚持跟踪记录，保持三大项稳步、持续的进步，同时安排足够的灵活性，针对性解决掉这个过程中发现的弱项问题。”

　　“在过去一年中，我慢慢将我使用过的各个训练计划中的精华融入到这个三周计划。通过这样的努力，我在经过几个3周循环训练后，成功地把深蹲、卧推、硬拉三大项的估算极限合计提升了85磅，接近1500磅。我有一段时间没有测试过线RM了，但经过几个周期训练后，我可以轻松地用之前的1RM重量，做3-4次干净利落的重复。只要这个计划持续有效，我想没有理由做额外的调整。”

　　原版nSuns 每周都要分别做一次三大项的AMRAP组，以此作为增加重量的依据。nSuns CAP3 做了改良，

　　针对一个大项动作，只需要每3周做一次AMRAP组测试，而且你可以在6 +、4+、或2+三个选项中选择一个。

　　如果你习惯用相对轻的重量做高次数，那选择做6+次，如果喜欢大重量，做2+次。对应的重量表格都帮你计算好了，你要做的就是做好热身，然后用相应的重量冲击自己的极限，并以此来判断下个周期应该加多少重量。

　　在AMRAP组能够完成最小次数，但估算极限没有新的突破，则TM加2.5公斤 / 5磅，继续下一周期训练。

　　如果AMRAP组不能完成最小次数，则降低TM，继续新的周期，针对弱项进一步加强辅助训练。

　　（上面提到的估算极限，在表格中就设置了自动估算的公式，网上也有一些APP可以计算。如果深蹲100Kg做了5个，大概估算1RM为120Kg。另外，加重策略是分别针对三大项、单独进行的，比如深蹲、硬拉突破估算极限，但卧推完成不了最小次数，那深蹲硬拉可以继续加重，卧推deload就可以了）

　　nSuns CAP3 还安排了一些三大项的变式动作，如前蹲、窄距卧推、暂停硬拉等。变式动作的加重策略如下：

　　如果在AMRAP组中，估算极限突破了旧的1RM，则将TM加至新估算的1RM。

　　在AMRAP组能够完成最小次数，但估算极限在周期的最后一周也没有新的突破，则TM加2.5公斤 / 5磅，继续下一周期训练。

　　如果周期内AMRAP组均不能完成最小次数，则降低TM 5%-10%，继续新的周期，针对弱项进一步加强辅助训练。

　　这是在标准的nSuns 一周5练版本的基础上，每周第1、3、5天增加3次划船训练。你可以选择杠铃划船、哑铃划船、甚至器械划船等等，也可以每天练不同的动作。这些额外的安排都不是教条式的，核心是要加强上背的发展，因为这通常是力量举计划的薄弱环节。

　　猛烈申明：本人只是一个力量训练爱好者，有关计划内容只是自己所学所想，难免有错漏，仅供大家交流。