利澳登录-官网注册平台/首页当我们在跑步时，双腿不断重复着抬起和放下的动作，脚底不断地与地面接触。由于作用力与反作用力的关系，地面会对人施加一个反作用力（下图红色箭头），而这个反作用力便经由小腿对我们的膝盖造成冲击

　　这里的反作用力不仅仅是体重的重力，还需要计算上我们向前运动的加速力。当我们静止站立时，反作用力与我们的体重相当；当我们跑步时，反作用力由于加速力的存在而增加，达到体重的 2～3 倍。这也是为什么跑步常常被人诟病伤膝盖的主要原因。

　　高冲击的运动对关节的影响很大，特别是在你动作不正确的情况下，受伤的风险也直线上升。

　　相较于高冲击运动时与地面反复接触，骑动感单车时我们的双脚并不与地面接触，而是始终固定在踏板上的。

　　当然也存在踏板的反作用力，但是在坐姿骑行中，坐垫、扶手、脚踏承受了自身 80%的体重，另外没有移动的加速力存在，此时踏板的反作用力很小，对于膝盖的压力和冲击非常小。

　　但是还是要注意，在间歇性地高强度站姿骑行和爬坡阶段，会施加 3 倍体重的力于踏板之上，合理的课程不会设计长时间的站姿骑行。

　　而且低冲击力运动可以帮助增强关节周围的力量和灵活性，对于很多膝关节损伤人来说，动感单车本身就是很好的辅助治疗手段[1]。

　　动感单车的运动模式以及运动轨迹极其简单且固定，骑行过程只有四个步骤——“向前蹬、向下拉、向上提、向后踢”。这种固定轨迹的运动，没有复杂的动作变化和技巧，易上手，学习成本也很低。越简单的运动模式，其隐含的风险也就越低。

　　对于大部分人来说，只要会骑单车，基本上就可以没有学习成本地掌握动感单车的基本操作，不需要像其他运动那样重新学习。

　　虽然动感单车运动本身足够安全，但是依然会存在因“过度训练、准备不足、设备问题、姿势不正确”等个人自身或者硬件问题导致的膝盖疼痛。

　　后面我们会根据膝盖疼痛的位置，来解释产生疼痛的原因以及如何避免——[2][3]

　　通常表现为髌骨疼痛，也就是膝盖的前部和中央。主要原因是髌骨关节压力的增加导致的，其罪魁祸首可能是——

　　对应到动感单车上的问题，就是座椅高度过高或靠后。当你的座椅过高或靠后时，你的大腿后侧、跟腱部分将不得不过度拉伸，最终表现是膝盖后面的疼痛。

　　最简单缓解疼痛的方式是将脚趾放在上一节台阶上，脚后跟向下伸展，你可以感觉到大腿后侧以及跟腱部分会有拉伸感。这个动作你同样可以在动感单车上做。

　　当骑行过程中双脚过于靠前或者分的太开、双脚不固定时，会在膝关节的内侧产生过度的压力从而导致疼痛。

　　如果是锁鞋锁踏的话，注意锁片的磨损以及安装情况；如果是笼式踏板的话，需要在上车后将双脚通过松绑带/魔术贴牢牢固定好。

　　很多人都关注骑行姿势、自身肌肉等问题，但往往忽略一个很重要的点——动感单车本身的硬件质量。

　　市面上部分动感单车本身质量较差，导致骑行出现顿挫感，而这种顿挫感会给膝盖带去额外的压力，久而久之便会造成膝盖的损伤。

　　重型飞轮、中轴、传动系统、稳固的车身、阻力调节方式是一台动感单车骑行顺滑的关键因素。

　　大部分人骑行动感单车都是凭借自己感觉以及体力一顿猛踩，由于没有数据监控并且身体反应是略微滞后的，带来的结果便是强度过大、膝盖压力过大受损。

　　另外一方面，部分产品会带有课程 App，而课程质量良莠不齐、大部分课程都凭借教练自己的经验进行编排，为了追求所谓的好效果、暴汗，结果便是过度训练、久而久之导致身体损伤。

　　一节好的课程一般是基于 HIIT 原理编排的。一节课由几首歌曲组成，节奏有快有慢、有站姿和坐姿骑行、阻力变化。

　　后续我们会撰写专门的回答来讲清楚，当然这些在我们的TANGO 音乐飞轮里面都有所涵盖，科学的课程编排以及顶级的硬件，欢迎关注以及体验～

　　根据上文的总结，大部分的膝盖损伤是因为“座椅调节不正确”以及“错误的骑行姿势”所导致的。最后，便和大家讲讲正确的座椅调节和骑行姿势——

　　1.坐垫高度调节：调节坐垫高度与直立时的髋关节处于同一水平线上，即为合适高度。

　　2.坐垫前后调节：使坐垫与扶手之间的距离刚好与小手臂伸直的长度（手肘至指尖）一致时，即为合适位置。

　　3.车把高度调节：扶手与坐垫同高是最佳位置。初学者骑行时，如果觉得下背部过于吃力或不舒服，可以把扶手适当升高。

　　大部分动感单车为笼式脚踏，上车后记得调整松紧，确保脚的位置正确（脚掌与踏板的位置见下图）以及稳固。

　　坐姿骑行时，确保臀部始终坐在坐垫最宽的位置上。保持腰背挺直的情况下重心微微前移，双手轻扶把手，手臂放松略微弯曲。需要注意——不要耸肩拱背，保持腹部核心收紧、稳定！

　　踩踏时将脚底放平，一只脚的脚掌发力向下踩踏，同时另一只脚维持放松，依惯性向上提拉。当我们感觉无顿挫感时便是正确的，当然这里的顿挫感可能是由于机器本身劣质造成的。

　　在坐姿骑行的基础上，从坐垫站起来，重心前移但不要过度下趴，双肩注意不要超过车把。 在站姿骑行过程中，髋关节与脚踏、转轴应处于同一垂直线上，膝盖不要超过刹车按钮，裤子能够微微触碰到坐垫前端。

　　动感单车，一个在健身房里最吸引人的存在，练起来简单、不需要私教带练，跟着音乐的节奏和台上教练的指挥，就能立马挥汗如雨，感受运动的畅快。

　　动感单车被称为“燃脂神器”，1h运动消耗500千卡，前段时间被推上热潮，可是随着过度的不科学的使用，有些健身爱好者膝盖出现损伤疼痛，又继而出现“动感单车伤膝”的说法，到底真假？

　　任何运动都会对膝盖有压力，磨损膝盖，而不正确不科学的骑行则会对膝盖造成更大的损伤。如本身膝关节稳定性较弱，但需要站立骑行，那么膝关节代偿增加，压力肯定飙升，损伤也随之而来！

　　骑动感单车，膝关节的损伤是由内因（如关节和肌肉力学特性等）与外因（如装备、外力、环境等）的综合因素造成的，而合理的自行车装配是预防过用损伤的决定性因素。

　　髌股关节综合征、髌腱炎、股四头肌肌腱炎等等一共6种可能产生的损伤，其中内因是本身肌肉发力不平衡或自己骨骼问题，外因则是车子的配置！

　　研究发现骑行时的下肢三关节负荷均相对较小，但骑行中仍存在着各种损伤，大部分研究者认同高档位、低频率、座位太低或太靠前以及脚蹬夹子位置不恰当是造成骑行中膝关节损伤的主要原因。

　　膝关节前痛主要是由于髌股关节综合症（Patellofemoral joint Pain, PFP）或膝关节伸肌肌群失调造成的。PFP 产生的主要原因是由于髌骨关节压力的增加，这些压力基本上是由于训练错误以及自行车配置不恰当造成的。

　　Leadbetter 和Schneider认为当膝关节屈曲角度为 90°时，髌股关节受力最大，此后随着膝关节的伸展逐渐减小。因此，当鞍座较低时屈曲角度增加，髌股关节受力增加，增加的压力加重了对关节软骨的剪切和压缩，长时间导致软骨软化，进而疼痛加重。脚蹬夹子位置不恰当，导致足内旋带有后足外翻时会导致 Q 角增大（Q 角为髂前上棘到膝骨中心连线与胫骨结节到膝骨中心连线之间的夹角，这个角度超过 20°被认为是异常的），进而导致伸肌肌群失调以及髌股关节排列不齐，由于关节表面压力分布不均匀，从而也可能导致 PFP。

　　膝关节内侧疼痛主要是由于髌内侧滑膜皱襞综合症或鹅足滑囊炎引起的。鹅足滑囊炎是由于腘绳肌肌腱在滑膜囊内反复摩擦造成的。脚蹬夹子位置放置不恰当，如太靠前或两脚分的太开，都会在膝关节内侧室产生过度的压力从而导致膝关节内侧疼痛。

　　膝关节外侧疼痛通常是由于股四头肌肌腱炎引起的。当鞍座过低或太靠前时，或者脚蹬夹子位置不恰当时引起的膝内翻或外翻的失调，这些综合因素都能够造成股四头肌肌腱过度的压力，引起股四头肌肌腱炎。

　　膝关节后面疼痛主要是由于股二头肌或半膜肌肌腱炎造成的。当鞍座太高或太靠后时，以及由于离开鞍座的积极骑行，这时腘绳肌参与过多运动，容易引起股二头肌或半膜肌肌腱炎。

　　出现损伤的原因分析清楚，我们就可以从原因方面进行预防，从而降低损伤风险！

　　采用较高鞍座高度骑行能够减小膝关节内收力矩和力矩持续时间，但随着座高的增加，推进时相膝关节能量输出减少，恢复时相膝关节做功贡献度逐渐增加，下肢部分肌肉活动的持续时间增加。因此升高座高对降低过用损伤风险有利，但不宜采用过高鞍座高度。

　　对于髌股关节痛患者，建议采用中等高度座高（脚置于踏板，位于最低点时膝关节屈曲角度 30°左右）进行低负荷康复骑行。

　　到目前为止，从降低损伤风险方面讲，大多数研究者认为，当骑行者坐在自行车上，踏板位于 3 点和 9 点位置，经过胫骨结节的垂线将最前面踏板的轴线一分为二时，座位的前后位置就是最佳的。

　　在踏板上放置脚蹬夹子可以矫正脚的位置，脚的位置太靠前即第一跖骨头超过踏板轴，或太靠后即第一跖骨头放在踏板轴后，亦或是内旋与外旋，都是导致膝关节过用损伤的主要风险因素[57]。

　　因此，多数竞技骑行者都安装脚蹬夹子，并普遍认为脚蹬夹子放置的位置应使第一跖骨头正好垂直放于踏板轴上。

　　1. 坐姿骑行时肩部手臂放松，脚掌始终平行于地面，一圈发力为踢，压，拉，提。找到均匀发力感觉，坐姿多使用大腿后侧和臀大肌发力。

　　2. 站姿跑步，上半身放松，重心放在脚踏板上，每一圈最底端不要停顿，整条大腿和臀部发力，收紧核心，重心不要前倾。踩踏提拉相互配合，有点像在路上跑步。

　　3. 站姿爬坡，重心放在大腿和臀部，主要找到大腿后侧提拉发力，每一圈圆顺踩踏。 注意骑行一定要角尖向前，膝盖向角尖方向运动，脚踩位置正确并且脚掌保持平行于地面。

　　在运动之前，用短时间低强度的动作，让即将运动时将要使用的肌肉群先行收缩活动一番，以增加局部和全身的温度以及血液循环，并且使体内的各种系统（包括心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨骼关节系统等）能逐渐适应即将面临的较激烈的运动，来减少运动伤害的发生。而运动后的拉伸则可以缓解延迟性酸痛，塑造肌肉线条，降低运动损伤风险。好啦，动作可以点开下方链接进行学习！

　　膝关节是身体中最大和最复杂的关节之一，很多不正确的运动姿势，运动前不热身，运动后不拉伸等不科学的运动习惯，都会对膝关节造成损伤！所以我们要学会保养膝关节！除了科学的运动习惯外，还可以做一些简单的膝关节稳定性训练，从而增加稳定性。（但由于每个人情况不同，如果已经出现疼痛或者伤病，建议先去医院或者康复机构进行评估和治疗，再进行运动。）

　　[2]王勇. 鞍座高度对骑行中下肢运动生物力学影响的研究[D].上海体育学院,2019.

　　在有氧健身中，动感单车和椭圆机本身运动强度较低，对膝盖的伤害几乎可以忽略不计！一周频率可以控制在4-5次，每次40min左右。

　　骑车的姿势不同，锻炼到的身体肌群也不一样，如果你用冲刺的姿势骑车的话，你腿部会得到很大的运动强度。所以，锻炼姿势很重要，动感单车作为科学的健身方法，首先方式方法要使用对。

　　1、动感单车的飞轮重量有大有小，在同样的阻力段下，飞轮重量越大的动感单车给你带来的运动强度越大。

　　2、动感单车基本都是可调节阻力的，同样的速度下，阻力越大带来的运动强度越大。

　　我们说有氧减脂，最好的方法是用合适的强度，增加持续运动的时间。这一方法适用于所有的有氧健身器材，无论你是跑步、骑车还是踩椭圆机，把握“合适的强度和足够的持续运动时间”这一原则，那么减脂的目的是一定可以达到的。腿部脂肪减掉了，自然是会瘦腿的。

　　如果你急于求成，盲目增大了运动强度，比如调到大阻力可劲儿蹬，那么也不用怀疑，结果一定是练就一双粗壮的腿。因为你给你腿部肌肉的运动刺激太大了。

　　关于健身器材方面的相关问题，有兴趣的可以多了解了解，有问题也可以直接问我 hdpingce

　　动感单车是运动量较大的室内健身器械之一，它以锻炼腿部为中心，同时能充分锻炼到臀部、腰部、背部等部位的肌肉。

　　而且动感单车训练还能增强我们的心肺功能，在减脂方面也是一等一的高手，一堂45分钟的课程便能消耗600卡左右的热量，相当慢跑1小时。

　　但尽管如此，还是有很多人对动感单车嗤之以鼻，称动感单车为膝盖毁灭者，认为动感单车会对膝盖造成不可估量的伤害。事实真的如此吗？

　　先说一个悲伤的事实，一般只要涉及到膝关节的活动都会对其造成磨损，而且几乎任何运动都不可避免的会用到膝关节，就连走路都会对膝盖造成微小的损伤。

　　其实动感单车对膝盖造成的损伤是微乎其微的，因为骑行中膝盖需要承受的是推动车轮的力量，但一般不会大于体重，而且双手也会分担一部分重量，所以膝盖承受的重力相对来说不是很大。

　　这其实是和他们的骑行方式有关。在长期的骑行过程中使用一些错误的骑行姿势对膝盖造成的伤害是不可估量的，比如身体左摇右摆、上下跳跃幅度过大等。另外，骑行速度过快，踩踏力量过大，阻力调整不当等因素也会使膝盖受到的冲击增加。

　　无论是骑行还是其他运动，运动前一定要做好热身，比如压腿、腿部伸展、膝关节环绕等动作，作用是加速血液流动，提高氧气的运输及有氧代谢的能力，降低肌肉粘滞性，使韧带柔软，让你的肌肉做好准备以对应接下来的高强度运动，降低膝盖损伤的风险。

　　上车前，我们还要调整好车座的高度。通常情况下，站在车座一侧，车座高度应与髋关节同高，坐上车座后用脚后跟踩住脚踏板，蹬到最底腿正好可以伸直为宜。这样在骑行的时候，大腿与小腿的夹角不会过小，从而减轻膝盖的负担。

　　骑行时，上半身放松，重心放在脚踏上，臀部落在车座最宽、最柔软的部位。骑行的时候臀部不要左右摇晃，不要摇头晃脑，坐姿骑行的时候不要耸肩。

　　踩踏要分为：踩、踏、提、拉，双脚做画圈运动，圈画得越圆，踩踏效率会越高，骑行也会更加轻松。

　　运动过度也是造成膝盖损伤的原因之一，因此我们要控制好骑行动感单车的频率，建议每周骑行3～5次，每次45分钟左右。

　　骑行过程中，要根据自己的需求来控制强度，不能将阻力调整过大，也不能零阻力骑行，可以将自身情况和教练的指导相结合，找到最适合自己的阻力和节奏。

　　动感单车的调整和骑行中的姿势、动作都是有严格标准的，突然制动、加速、停止等情况对膝盖造成的压力也比较大。所以如果你的经验不够丰富，尽量不要自己盲目骑行，况且现在云健身很热门，即使在家中，也可通过线上课程获得教练的指导。

　　所以，动感单车究竟是不是膝盖毁灭者还是脂肪毁灭者，最终还是取决于骑行者如何使用它。

　　动感单车伤膝盖这肯定是不正确的呀朋友们！动感单车和跑步比起来对膝盖的伤害几乎可以忽略不计。当然那是在你正确使用了动感单车之后。

　　首先，你需要将坐垫调节至站立时抬起大腿至与地面平行的高度，这样在骑行时大腿与小腿的夹角不会过小就能够达到减轻膝盖负担的目的，避免膝盖受到损伤。同时要将车把手也调整到让自己觉得舒服的高度，如果高度过低就会让腰部承受一些力。

　　其次，要保持正确的骑行姿势。骑行的时候，上半身要放松，重心放在你的脚踏上，臀部落在车座最宽、最柔软的部位。骑行的时候臀部不要左右摇晃，不要摇头晃脑，坐姿骑行的时候不要耸肩。新手刚开始的时候不建议尝试站姿骑行，可以等到自己完全适应掌握坐姿骑行之后再考虑。另外建议刚开始骑行的时候可以在车身前放一面全身镜，骑行时偶尔看一眼自己的姿态随时可以进行调整，亲测有用！

　　再一个就是新手不要盲目的去追求高强度。罗马不是一天建成的，脂肪也不是一天就可以减掉的，所以不要迫切的去超负荷的增加高强度的阻力，非常容易对自己造成损伤得不偿失。循序渐进才能达到一个最好的效果。前期开始锻炼时只需让自己尽量跟上节奏，阻力可以慢慢适应调节。

　　最后是骑行时的穿着，建议穿着健身裤，如果实在喜欢宽松裤子的朋友可以选择穿短裤或者中长裤，长裤的不要穿裤脚大的非常容易勾到脚踏。