首页、(中信注册)、首页有些人健身是为了减肥，有些人健身是为了练肌肉减肥，有些人健身是为了跟风，不管怎么样，选择健身的人都有自己的理由。但是工作那么忙，时间那么少，健身房那么贵，有没有在家也能健身的办法呢？

　　（张大妈打一个小广告，逛张大妈买东西，说不定就有什么命中注定的事情要发生……）

　　每逢佳节胖三斤，劳动节过去了，胖没胖你们自己说？反正我是正好胖了三斤……

　　写这篇的动机其实不太纯粹。为啥呢？因为身边总有人说：哎呀，老田，你这胸真大，胳膊真粗，练的挺好的！我要是有时间练，也能练的不错。或者更打脸的：小帅？你别看你练的好，我这运动天赋老高了，我是没去健身房，我要是去练几天肯定比你练的好！

　　上面这两种人，一般我都是心理nmb，脸上笑嘻嘻，然后嘴上说：对对，你们说的都对！其实没必要健身，有健身的时间，撸串掰棒子，打麻将斗地主，干点啥不好！！！

　　了解我的值友，都知道：我从来不劝别人健身，甚至是锻炼身体。因为我是一个锻炼无用论者。

　　人生的路都是自己选择的，包括身体。怎么活也都是几十年而已。健身只是一个爱好，就和吃鸡，啪啪，打麻将一样！

　　所以，今天写这篇的主要目的，就是打这些人的脸。你不练可以，但是别找借口！别说不去健身房就没法练，也别说家里地方小没地方放健身器材！

　　其实，我最早开始健身，也是徒手的，没有任何器械的！那一阵子，徒手健身的“影响力”远没有现在这么大！

　　这本书，我一字不差的看过！书里的动作无非是：俯卧撑，引体向上，深蹲这类的经典动作。

　　徒手健身就比器械健身有优越性了？就算你徒手练的牛逼，也不用在书里写：器械锻炼是无用的吧？再说，书里摆拍的那些模特，那身材是徒手练出来的？呵呵呵

　　想火可以，但是最起码应该有一个正确的态度。就如销售行业一样，自己的产品好，完全可以说自己的优点，自己的优势，如果一味的强调对手的缺点，那是没有格局的做法！

　　2，大多是多关节复合动作，一个动作往往能锻炼到很多肌肉群，能改善诸多由于肌力不平衡造成的疼痛症状，比如腰酸背痛，脖子疼，肩周疼等

　　a，自重训练的重量不够大，比如深蹲或者俯卧撑，最大重量也就是体重而已，尤其是体重较轻的朋友，想增肌，靠自重就更难了

　　b，解刨学里对人体有近端，远端的定义：根据离躯干的远近来定义。比如同样是练胸的动作，俯卧撑和卧推。前者就是近端固定，后者是远端固定动作。远端动作能更孤立地刺激所训练部位的肌肉。

　　注意事项：背要直，不能塌，也不能过度上敲；也不能撅屁股；动作上顶点，关节不要锁死。

　　1，两手之间距离的变化：两手间的距离越大，锻炼越针对胸大肌；双手间的距离越小，锻炼越针对三头肌。

　　所以，对于上半身的训练，宽距俯卧撑练胸，窄距俯卧撑练三头，或者钻石俯卧撑更针对三头。

　　如果上面几个都练的没意思了，可以把脚垫起来。以增加重量，而且锻炼更针对上胸

　　至于什么单手俯卧撑，呵呵！一般人的单手俯卧撑，完全是畸形动作，会给关节造成极大的压力，所以我并不推荐大家练。

　　一般而言，男性不管练过与否，做几个俯卧撑都不难，但是对于女性，很有可能一个标准的俯卧撑都做不起来！也别怕，想练的可以练下面这两个动作

　　无器械训练，背是难点！这个动作，是我独创的。特别适合出差在宾馆锻炼的时候使用！

　　动作图，我没有找到。所以找了个硬拉的，凑活一下，动作都是一样的，只不过一个是拉杠铃，一个是抬床垫

　　增加难度：这个，我是没加过难度；如果非得加，找个小姐姐坐到床上吧。也许还能增进彼此的感情！

　　2，如果是在室内，有条件的话可以在头下面垫个枕头，即使桌子坏了，也不会摔脑震荡

　　2，注意椅子的质量，以及椅子不要滑动（最好能找个墙把凳子靠墙上），否则容易滑倒

　　这个动作，其实不限于椅子。凳子，床，结实的窗台都可以用来练！甚至像上图的马路边的马路牙子也可以用来锻炼。

　　这个动作，可以利用身边的重物，比如椅子，凳子，装电脑的电脑包等等！总之发挥想象力就好了

　　由于三角肌的特殊性，所以不需要太大的重量，采用小重量多组数的锻炼方法，一样可以收获不错的效果，而且锻炼三角肌，还能一定程度上缓解各种肩周疼痛，是现代码农，白领等电脑一族的最佳锻炼动作

　　对于女性来说，普通的500ml矿泉水的重量就可以了！对于男性，可以用两瓶矿泉水，或者家中的大瓶装洗护用品！

　　2kg，大小正合适，偏执的把手，练上举角度也特别合适。而且由于重量是液态的，上举的过程中摇摇晃晃，为了控制这种摇晃，需要调集更多的深层肌肉参与运动。

　　所以，练肩的朋友，如果遇到了瓶颈，可以试试用洗衣液练练！我这个原创动作，用过的都说好！

　　如果上来深蹲就一组100个，那么肯定是没做对深蹲的动作要领！所以呢，可以按照上面这个动图里的动作，先从沙发深蹲开始练起，找找股四头肌发力的感觉.

　　前面的动作，都算是静态动作，练的时间长了，总觉得没意思！所以，动态的动作也得给一个！

　　怎么说呢，其实爬楼梯的玩法很多！可以玩出HIIT，也可以专门练腿部肌肉！

　　一櫈，或者两櫈一次的快上！然后上一分钟休息一层，这样就是减脂的HIIT练法

　　小腿肌群比较吃劲。一般的重量效果不会太明显，所以无器械练习小腿肌群的话，建议多组，多次的练习方式！

　　PS：如果看本文的是女性朋友，特别是小腿肌肉比较发达的，甚至有些嫌弃自己小腿粗的，这个动作就不要练了！免得练粗了腿，再来打我……

　　2，纯静态动作，爬下了不用动，可以一边练一遍看看书，看看手机里面的文章，甚至是工作的文件或者标书，总之，真的可以一边锻炼，一边工作！

　　有了这一篇，只要想练，基本上可以做到不管是家里，还是出差的酒店宾馆里，在哪都能练了！