盛悦娱乐注册-首选网页1、仰卧哑铃平板卧胸：4-5组* 8-12RM（胸）2、仰卧卷腹4-6组* 15-20RM（腹）3、直立哑铃交替前平举：3-4组* 10-12RM（肩）4、哑铃负重直腿硬拉：3-4组*10-12RM（腿）5、仰卧卷腹：4-6组*15-20RM（腹）6、单臂哑铃颈后臂屈伸：3-4组*8-12RM（手臂）7、哑铃负重箭步蹲：2-4组*8-12RM （腿）10、做动作的过程中要求做到慢动作、长位移。

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　　8、运动前进行5到10分钟热身，运动后进行5到10分钟的放松，比如慢跑、拉伸等。

　　9、训练过程中，相同动作之间休息1-2分钟，不同动作之间休息2-3分钟。

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