傲世皇朝娱乐平台-首选地址老师的一篇专栏文章，有朋友问我在运动当中关节出现响声是是怎么回事，斌卡老师在这篇文章中介绍的很详细：

　　知友反应小臂练习不配图不幸福，我找了半天找到两个GIF图，不知道会不会动，补充在了上文小臂练习内容中，【【【小臂练习补充图片】】】

　　这里再给大家补充一下拉伸的相关信息，每一次力量练习之后，拉伸是十分必要的，它能快速回复肌肉疲劳，使肌肉颀长，线条秀美，尤其是姑娘们经常会问的跑步骑单车会不会粗腿这个问题，只要每次都好好拉伸，绝对练成细长腿。

　　每一次，开始健身的的时候，要先热身，就是活动你的各个关节，手腕脚腕脖子肩膀膝盖髋部腰部背部，从小体育课上大家应该都学过，不赘述，

　　注意，运动之前那一次，叫热身，不是拉伸，无氧运动不同于有氧运动，无氧力量练习之前如果先拉伸了，会提前让肌肉纤维变长，加了荷载容易拉伤，所以，拉伸，是在每次训练的某一个哑铃动作第一次做完之后才开始的，在这之后每次做完都要拉伸。

　　上图为全身主要肌肉的拉伸示意图，注意，再重复一次，本文主要为无氧运动，即力量练习，必须在每个哑铃动作第一次做完之后再开始拉伸。

　　我找这个图主要是因为它比较全，但它那个箭头指的顺序是给有氧运动（即跑步，骑单车，HITT 等小荷载长时间的运动，一般40分钟以上，主要功能是减脂瘦身，锻炼耐力，提高心肺功能。）看的，各位练哑铃时请无视这个顺序，练完哪块肌肉后，就进行哪个地方的拉伸。

　　3，胸大肌，我觉得两边没一边儿一边儿来的拉伸效果好。还有，胸大肌刚开始练的时候你会觉得是胳肢窝那个地方疼，这正常，因为你胸肌太薄弱了，要从根开始生长，胸肌的根就在胳肢窝那个地方，具体请看上文配图。

　　4，二头肌拉伸跟胸大肌动作很像，不同的是胸大肌是用整个小臂贴在支撑物上（如柱子或者墙壁拐角），小臂和大臂成直角，身体前倾，略带扭转。

　　而二头肌拉伸请将手掌贴于支撑物表面上，整个胳膊伸直，身体前倾，略略略带扭转。

　　10，你可以踩在你家墙角部位来拉伸，让墙与脚掌成 “ √ ” 这个关系，进行拉伸，效果很好，我其实不指望我这个奇葩的注释你们能看懂，就按着图上来吧........=。=

　　我平日也是个健身爱好者，跟题主分享下小经验，知乎是牛人的聚集地，下面这些也是我自己平时总结的，第一次在知乎发文，哪里错了还望不吝赐教，批评指正，勿喷勿争。另外希望越来越多的人加入到健身的队伍中来，环境就这个样子了，坚持锻炼提高自身免疫力也是一种保护嘛，

　　郑重声明，这些练法绝对适合广大姑娘，不要觉得“练成女汉子怎么办” 女性比男性少一个器官，分泌不了某种激素，怎么练都不会变成肌肉的女的，相反，适当的肌肉训练反倒会加速新陈代谢，加速能量消耗，起到减肥瘦身的效果，VS家的模特都是有川字腹的，你以为都是饿出来的嘛？

　　推荐题主购买那种可以拆卸改变荷载的哑铃，这样锻炼部位更多，其次，如果可以的话，推荐买一个类似于下图的这种健身长条凳，没有的话用一个长条凳也可以，不过要够宽，需要支撑到你背后的肩胛骨，差不多跟躯干一样宽就行。还有一双健身手套，满手老茧估计你也不会喜欢。这样你基本就能锻炼到绝大多数地方了。

　　现在说一下我认为的健身顺序和方法，这里强调一点也是大部分刚开始健身的人的观念错误，健身并不是重量越大越好，而应该是动作越标准越好。否则没什么用，而且很可能练伤，大家都一把年纪了，恢复起来会非常慢=。=

　　我觉得健身应该先大肌肉后小肌肉群，一般来说大肌肉需要小肌肉群来支持，一般人小肌肉群都不够强力，比如有人明明练胸而胳膊压力大的不行，就是肱三头和三角肌不足以辅助胸肌，胸肌还没到位，其他小伙伴们就已经不行了。所以如果出现以上情况纯属正常，试着用适合自己的小荷载就好。

　　还有锻炼频率，人的肌肉恢复周期一般是48小时，所以一个地方锻炼完之后三天内都不要再去锻炼了，肌肉是休息时候长出来的。但是，腹肌是个例外，腹肌基本可以天天练。所以你应该安排好运动计划，比如先练了胸肌、肩部三角肌、和肱三头肌（这哥仨是协同工作的），第二天可以练肱二头什么的，第三天练背和腿什么的，等到第四天胸肌和他的小伙伴恢复好了继续练，如此循环，比较高效。我再科普一下肌肉锻炼和增长的原理，其实锻炼是破坏肌肉来着，原理就是让肌肉高能运转，无氧运动释放出大量乳酸并把肌肉纤维拉断，所以锻炼完后肯定是又疼又酸，不过经过这种刺激后，身体就会觉得自己不适应外部环境了，就会迫使肌肉修复并长的更强大。这也就是为什么三天内不能再练同一个地方得原因，要给肌肉足够的恢复时间。

　　这是人体最大的肌肉群之一，而且练成后人会变得挺拔穿衣服也好看，所谓有沟必火么（好像用错词了）

　　第一个动作哑铃卧推举，脖子和三角肌中束要放松，看到图中标注的红色肌肉没，那些地方时需要发力的，而白色部分尽量不发力，这样才是标准的。这个重量可以大一些，人的胸肌力量比手臂大多了。还有就是做完的时候千万别一下子就扔掉哑铃，双手应该从腹部两侧缓缓地下来，慢慢把哑铃放在地上，这样做一来你不会因为荷载突变而被拉伤，二来你楼下邻居也不会来找你麻烦 （下同）：P

　　第二个动作，飞鸟，要注意下去之后手臂不能不弯，也不能太弯，保持一个角度，大约140，起来的时候要体会一种“去抱一颗大树”的感觉。

　　这两个动作每次可以各练4组，每组10~12个，一般到了第8个，你应该开始一脸惨相才对，要是很轻松那么你就应该加重量了。 练得时候，你要充分发挥主观能动性，想象你锻炼的那部分肌肉正在收缩和舒张，这样的效果事半功倍，虽然PARTY教育我们物质不以人的意志为转移，但这条经验是100%真的.

　　一般三角肌用哑铃是做前平举和侧平举，动作要领就是身体不能晃动，重量不宜过大，手臂可以微弯曲，如果两只手不能同时进行的话可以双手交替进行，一般从力量小的那只手开始。

　　三角肌也是每个动作练四组，不过每组最好能做到15~20个，重量不宜过大。

　　这个这个动作请务必选择合适自己的重量，我把自己练伤过半年才好这种事儿我会乱讲？

　　单臂就成，以便保持平衡，做这个请选择有拷贝的座椅，还是那句话，动作标准，避免拉伤。

　　作为一个格斗爱好者，我一般是通过联系前手拳和后手拳来锻炼肱三头肌，不过这好像不是正确的打开方式，还是用以下动作来练习吧，如果觉得第一个动作太轻没压力，可以在肚子上绑个荷载，推荐4组，每组12~15个。

　　这里特别说一下最后一个动作，刚开始难度系数比较高，肘部可能有憋着劲的感觉，另外刚开始坐在有靠背的椅子上比较好，可能你的腰里支持不了荷载。

　　至此DAY1结束了。这里讲的比较详细，因为这些基本上是人体最大的肌肉群了。也是锻炼出效果后最漂亮的部分。

　　如果是初学者，而且严格练了第一天之后，应该残了才对，不过手还是有可压榨的地方，请继续自虐:p 肱二头肌主管的是手臂拉伸，小臂的肌肉群主管握力和腕力。

　　练法基本就是哑铃曲臂，大家都会，强调一点，也是大多数锻炼的原则，快上慢下，理想值是，下降时间是上升时间的2倍，做的时候请保持稳定，如果你的力量不足以让哑铃稳定，那就应该降低一点荷载。

　　具体做法是，第一个双手握哑铃，蹲坐在长凳侧面，双前臂搭在长凳上，小臂内侧着凳，拳心向下，手背向上迅速翻起手腕，

　　这两个动作非常有效果，4组每组12个做完后，你的前臂会比平时粗50%，不过一会儿就会下去了，不用担心。

　　上图为小臂内侧练习，不知道GIF会不会动，练小臂的要领是小臂不能离开凳子，只是翻动手腕，小臂内侧力量较大，可以用重一点的荷载。

　　上图为小臂外侧的练习，我还是不知道GIF会不会动=.=~! 要领也是在于小臂不能离开支撑平台，即此图的大腿面， SORRY这个图片比较小，他是以大腿面为支撑平台，小臂内侧贴在大腿面上，手掌向下抓着哑铃，然后手背向上翻起，尽量幅度大一些，控制住，小臂外侧力量较弱，练习时宜采用小荷载。

　　此两个动作可连续交替进行，练一侧的同时另一侧获得休息，均为10~12次每组，4组。

　　之后就可以利用你的健身长凳做一些仰卧起坐，请体会“卷腹”的含义，千万不能靠后背和颈部的力量弹起，这样容易受伤，双手也不要抱住后脑，应该轻轻放在耳朵两侧。

　　也可以去看一个视频叫《腹肌撕裂者X》，非常非常非常有效，我的腹肌就是靠这个练出来的。但是初学可能会很难，请不要放弃，都是一步一步过来的，先跟着溜。

　　这三个地方一般人不会去锻炼，但是非常有用，肌肉循环式全身的，各处都通畅之后对血液循环很有帮助，尤其苦逼上班族，一天坐在那里很可能腰肌劳损和颈椎病，通过锻炼肌肉可以有效矫正骨骼。

　　这个动作技术性很强，请对照图务必做对，否则可能锻会变成锻炼到大臂后侧。4组每组12个。

　　这个荷载可以加大一点，做的时候记得提到最高点后坚持一两秒。4组每组15~20个。

　　如果有条件（包括身体条件和设备条件），可以尝试这个，我斗胆把这个动作称之为健身入门的分水岭

　　之后可以练习一下腿部，对缓解久坐而产生的静脉曲张很有帮助，虽然配图是杠铃不是哑铃，但是一般家里都没条件嘛，这俩基本原理相同，动作也相同，只是要注意平衡，从小荷载开始

　　以上就是晚生一些平日里锻炼的经验，这里说的DAY1、2、3也不一定非得连续来做，可以按照这个顺序拆分成自己的计划，不过还是那句话，腹部可以天天练的。

　　再重申一次，这些动作绝对适合姑娘们做，绝无毒副作用，肌肉女是高级别科学训练和类固醇的产物。

　　真诚希望越来越多人加入到健身中来，这是种积极的人生态度，题主也请你坚持下去，每次锻炼完洗完澡等半个小时，大脑分泌的多巴胺和内啡肽会让你觉得一切都那么美好！

　　对于小白新手来讲一对哑铃足够完成一周的居家训练计划！文末附赠哑铃选购指南！

　　我现在用的是这款Ativafit的纯钢可调节哑铃，它是TPR橡胶材质的握柄，设计也很很符合人体力学，长时间训练也不伤手。

　　每个器械练一遍“雨露均沾”的训练模式没有重点，最后的结果很可能是，哪里都没有练好，天天这样练肌肉也没有办法完全修复增长。

　　分化训练可以更好刺激训练部位的肌肉，能够让训练更加高效、安全、健康，一周左右的间歇给足肌肉生长的空间。

　　保持哑铃始终接触，大臂沿着躯干两侧下落，发力向上推起时找手臂往胸部贴的感觉。

　　因为随着身体素质、动作熟练度、力量、耐力等的提升，我们需要不断增加重量才能拥有更好的训练效果。

　　如果选择固定重量的哑铃你会发现过了一两个月之后就不得不再买更重的，到最后很有可能你需要买十几副哑铃才能满足训练需求，不仅麻烦还比较占地儿。

　　而可调节哑铃2.5公斤逐级递增让重量的选择更灵活，只要总重够重买一对就完全够用了。

　　我目前在用的就是Ativafit的纯钢可调节哑铃，纯钢+碳钢材质的烤漆质感非常棒，并且非常紧凑一点也没有松散的感觉。

　　不知道大家用没用过以前换片的那种可调节哑铃，我用过好久想起来真的是比较惨痛的一段回忆。

　　每一次训练都需要不断地拧配重片，家人用也需要不断地拆卸，每一次训练用在拆片、装片的时间至少占了一半。

　　用过Ativafit的可调节哑铃真的可以感受到重量秒换的快感，即便是你和家人交替使用，也完全不需要在换重量上浪费时间。

　　最后这款哑铃基础版标配哑铃托盘，既方便收纳也更加美观，有条件的朋友可以再选配一个带滚轮的哑铃架，方便移动随用随拿。

　　这是一套完整的五分化居家哑铃训练安排，七天一个循环，对应训练日训练训练一个部位就可以。

　　大家千万不要心血来潮一天统统练一遍，强度太大次日的精神状态和身体状态都会受到影响！

　　次数也不是固定的如果觉得个别动作比较难，可以选择适当降低次数，一定要确保训练姿态是稳定的。

　　第一个动作是哑铃卧推。哑铃卧推不仅能锻炼到我们的胸大肌，而且还能够锻炼到我们的三角肌前束以及我们的肱三头肌。 首先我们持同等重量的哑铃，然后仰卧在卧推凳上，两臂伸直将哑铃支撑于胸部上方。要求拳眼相对，哑铃不要碰撞。屈肘下落哑铃，下落的位置是大臂和小臂的夹角呈九十度，胸大肌有被拉伸的感觉。然后两臂伸直，还原到起始位置，以此重复练习，下放哑铃的时候是吸气的，推起的时候是呼气的。动作的节奏要求做的时候控制一点，下放的时候要慢，推起的时候可以稍微快一点。做的时候要求腰腹收紧不要晃动，以及你的手腕要锁死不要抖动。 此动作如果说采用的重量比较轻的话就不需要保护了。如果说重量较大的话还是建议有人保护。保护的人应该站在锻炼者头的前方，然后单膝跪地蹲下。根据做的人的节奏，双手握住锻炼者的手腕。因为重量如果过大的话，锻炼者的手腕一放松，哑铃会掉下来，会砸到他自己和保护的人。建议保护者你要托住他的腕关节，跟着他的节奏，他下的时候你不用管他，当他推起的时候稍微给一点力，帮他完成此动作即可。 如果在家里面我们没有卧推凳的话可以用什么来代替呢？可以用一个大的瑜伽球来做。你可以躺倒瑜伽球上面来做哑铃的卧推练习。这样不仅能锻炼到我们的胸部以及我们的三角肌前束、肱三头肌，还可以锻炼到我们的核心肌群力量。

　　哑铃搁腿剪蹲可以锻炼到我们的股四头肌，还可以锻炼到我们的股二头肌以及我们的臀大肌，是锻炼下肢肌群比较经典的训练动作。 首先采用同等重量的哑铃，双手拿起哑铃，将哑铃置于身体的两侧，然后出单侧腿呈弓步站立。后腿放在凳子上或者放在高处，身体保持正直，以髋关节为轴，屈膝下蹲。身体的中心不要向前或向后位移。我们屈膝的角度是前腿的角度呈九十度，前腿膝盖不要超过脚尖，后腿微微屈膝呈九十度。然后缓慢站起。这个动作锻炼下肢肌群和身体的平衡性比较好，在家采用哑铃就可以轻松地去练习了。一侧腿练完了交替换另一侧腿，以此重复练习就好了。 我建议初级水平的可以安排重量稍微轻一点。可以采用的组数是 3-4 组，次数是 8-12 次。这样的话锻炼的效果会好一点。因为锻炼是一个循序渐进的过程，不能盲目地追求重量，一定要保证动作准确的前提之下，慢慢地往上递增。这样的话你的提高和进步，包括你的下肢塑形效果会越来越好。 刚才的卧推也是同样的。建议初级水平也是 3-4 组，重量可以轻一点。如果你觉得轻重量做得还可以，动作也没有问题的话，再慢慢地一点一点往上加。有一个递增的效果的话训练效果才会越来越好。

　　哑铃屈腿硬拉，它不仅可以锻炼到我们的竖脊肌以及我们的下背部，还可以锻炼到我们的臀大肌以及我们的股二头肌。首先我们双手持同等重量的哑铃置于身体的两侧，然后双脚开立，站距与肩同宽，脚尖冲前。然后微微的屈膝屈髋下蹲，同时哑铃顺着我们的大腿和小腿向下，上身保持前倾。哑铃下落至我们的小腿胫骨前端，然后贴腿拉起哑铃，身体成直立，整个动作过程要求哑铃贴胫骨，贴大腿小腿。 在做这个动作的过程中，要求我们的竖脊肌在整个过程中，一定要完全收紧，千万记得不能弓腰。因为腰椎间盘突出可能在某一瞬间一弓腰，嘎嘣就有可能会发生。所以一定要注意这个问题。不管你是下也好还是起也好，注意我们的竖脊肌一定要完全收紧。 因为每个人的能力有限，我建议初学者可以安排 3-4 组，我建议次数 8 到 12 次。肯定有人会问我为什么建议 8 到 12 次，因为 8 到 12 次这个次数既可以提高你的肌耐力有可以提高你的力量，是一个非常好的锻炼次数。

　　古巴推举可能对很多人来说还是比较陌生的，但是这个动作锻炼我们的肩部肌群以及我们的斜方肌是非常好的。因为在这个动作的过程当中， 它不仅运用到肩胛骨上提，肩胛骨的外展和外旋在这个动作中也都包含了。所以说它不仅可以锻炼到我们的三角肌，而且也很好得锻炼到我们的斜方肌，并且这个动作既可以站着做也可以坐着做。 首先我们双手持同等重量的哑铃，将哑铃置于身体的两侧，然后双脚自然站立。肘关节向上提拉哑铃，使我们的哑铃提拉至我们的胸部上方，然后转肩将哑铃支撑于肩的上方，然后向上推起，再然后使哑铃下落到肩的位置，再转肩下落，最后下放至起始位置。以此重复练习。这个动作是有一个提拉的动作，一个转肩的动作，一个上推的动作连在一起完成的、 初级者我还是建议他安排的组数是 3-4 组，次数也是 8 到 12 次。只要你在家里面经常这样去练习的话，对你的健身的效果还是非常大的。关键最主要的问题就是你如何地坚持下去，只有坚持下去你才会看到效果。

　　欢迎关注我的公众号：“Mixbarre服务号”。Mixbarre是我创立的身体训练体系，以古典芭蕾的基础训练为核心，融合身心技法、舞蹈训练和体能训练等多种体系，让每个人都能使用精英舞者的训练方法。

　　小歪来和你聊聊女生的小哑铃训练方法和计划。高赞的动作很充分，但是毕竟女生和男生的训练目的还是有差别的。因此小歪先来告诉你差异的点，再来讲讲训练动作。

　　高强度爆发力训练指的是例如高强度大重量举重，一次性怒举大重量三五次的那种，还有类似短距离冲刺之类的短时间高强度的项目。女人的神经系统没有男人的有效率，所以就算女人有较佳忍耐力，她们的爆发力也比男人低。

　　因为肌肉纤维的差别，所以在同一个强度的运动中，比起男人，女人更能抵受疲劳，可以做更多的次数。另外在组与组的训练之间，女性不需要那么多的休息时间，一方面是因为女性单次训练的强度或者重量不会太大，另一方面是因为女性忍耐疲劳的能力比较强。一般男性需要休息1分钟，女性可能只需要45秒就可以了。

　　男性健身主要是围绕力量训练来进行的，而女性相较于男性来说不需要发达的肌肉和分明的肌肉线条。所以女性的健身计划里不需要大重量的力量训练和非常细分的局部肌肉的训练。女性的健身计划应当围绕着胸、腹、背、手臂以及臀腿，这些人体大肌肉群的训练为主。这些训练可以使女性的身材凹凸有致，更能体现女性线条的柔美！

　　因为女性在下肢力量上与男性差距较小，所以下肢的训练方法，无论是练腿的还是练臀的动作，男女几乎都是相似的。

　　但是女性的上肢力量却只有不到男性的一半，甚至更低（25%-35%），所以女性在训练上肢的动作上是有明显的差异的。具体说，就是背、上肢、胸。因此小歪在动作上也会针对这三点进行。

　　更多的差异，可以看下：对于刚开始系统健身的女性有什么建议？ - 运动闺蜜万小歪的回答

　　女人的背部是性感之丘，一个好看的背部会赋予女人非常多的韵味。但是没有任何化妆能够美化一个不好看的背部，而且因为自己的眼睛看不到，常常被女性忽略，但是背部的训练对于女性是非常必要的。

　　女性最害怕像男人一样把背练宽了，看上去虎背熊腰。所以女性练习背部肌肉的重点在于肩袖肌群、斜方肌的中束下束、菱形肌等。

　　男女在手臂上的训练目标是完全不同的，男士为了练出大臂和小臂的肌肉，感官上手臂的肱二肱三头肌和腹肌从小在观念中就是男生好身材的代表。

　　女性对于手臂的要求则完全不同，举个例子，肱三头肌，它主要在将物体向前推或者将物体举过头顶的时候才会用到，例如举重和拳击。所以在女性日常生活中，它是很少被使用的。因此肱三头肌部位松弛、赘肉积聚也就在所难免了。所以女性对待肱三头肌的态度，更多是细化。

　　所以总的来说，没有拜拜肉，手臂肉不松，维度不粗，这基本上就是女性眼中好看的手臂的样子了。先分享一个人气颇高的12分钟哑铃训练手臂视频。

　　男生是要把胸练得更宽才好看，最适合男士练胸部的动作是俯卧撑。但是女生是要把胸练集中练挺拔，如果像男生那样练，会把胸练出副乳，就不好看了。所以最适合女生把胸部练得更集中挺拔的不是俯卧撑（说实话女孩子能做起标准俯卧撑的着实不多），而是，哑铃卧推。

　　具体动作上要注意，双手放下的时候要尽量贴近肩膀和胸部，而不是像男生一样是展开的。

　　除了以上的三点，臀腿和腰腹的训练，可以参考高赞的回答，小歪在此就不在细说啦。