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　　1、周部位动作名称组数次数部位动作名称组数次数肩部推举4812周背部俯身双臂划船4812P侧平举38俯身单臂划船410俯身侧平举310直腿硬拉312r耸肩410腹部仰卧举腿315肱三 头肌:颈后臂屈伸4812仰卧起坐315俯身臂屈伸412周 四胸部:上斜推举312周 六大腿深蹲5812r平卧推举410刖步蹲312平卧飞鸟312俯卧腿弯举312肱二 头肌交替弯举312小腿站立提踵515意念弯举312腹部仰卧举腿315侧弯举312仰卧起坐315推举:A.开始位置：双手持铃握于头部两侧C动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。侧平举A 开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体

　　2、前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C.动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D 训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈， 对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些， 直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。俯身侧平举A 开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平 行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C.动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。D 训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯

　　3、屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。I叫耸肩：动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳 垂，稍停，然后缓慢控制还原。站姿颈后臂屈伸A.开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。C.动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。D.训练要点：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。俯身臂屈伸A.开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在 凳上，右手持哑铃，

　　4、屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。C动作过程：手持铃,上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。D:训练要点：采用 孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持 静止并默数1、2、3,然后再放下还原俯身双臂划船：动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与 肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：戈删时主要是背 阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。俯身单臂划船：动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑提到腰部位置（背肌充分收缩），稍

　　5、停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。直腿硬拉动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前 屈，抬头，直到上体约与地面平行。 然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。仰卧举腿仰卧起坐仰卧起坐，一种锻炼身体的方式。仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向 前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。如此连续进行。 原成坐姿。如此连续进行。上斜推举（卧推）A.开始位置：仰卧在上斜角度为 35-45度的卧推凳上。C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方

　　6、（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作， 上推时呼气。D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。平卧推举（卧推）A开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上 推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。平卧飞鸟A.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑 在胸部上方。C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧

　　7、落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。交替弯举动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节 为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还 原。轮换做。动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。侧弯

　　8、举俯坐弯举A开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地 屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。C.动作过程：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。D.训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。深蹲动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位， 然后大腿用力收缩蹲起还原。箭步蹲动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面, 成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。俯卧腿弯举动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿 伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以 股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。站立提踵动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点， 另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

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