恒悦-恒悦注册-平台首页年味越来越重了，我知道你们开始没有心思锻炼了，这个时候还想着健身的一定是来年的赢家呀！今天我就为大家整理了基本健身动作大全，供你们以后随时想到健身了，却不知道从何开始时做参考。

　　在说具体的动作之前，我们先看下图来了解一下身体各部分肌肉位置在哪里。（可点击放大）

　　一般来说我们把身体分为肩部、胸部、手臂、背部、臀腿部这几个大肌肉群，比较系统的健身一般会把这5个部位按照一周时间挨着锻炼过来，每个大肌群练完以后应该有24-72小时的休息时间给肌肉恢复（比如今天练了背，就要过休息两三天才能继续练背，但是这中间可以练其他部位）；而腹部属于小肌肉群，可以天天练。

　　要点描述：平躺在哑铃凳上，双手抓住杠铃。胸部发力举起杠铃坚持1-2秒，同时保持肘部略微弯曲；下降杠铃，直到肘部达到肩膀水平高度。

　　要点描述：动作要领与平板卧推相同，区别是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

　　要点描述：平躺在卧推凳上，双手拿哑铃，掌心相对。胸肌用力收缩举起哑铃，两臂自然伸直于胸上方，停顿1-2秒再放下，放下时两肘微曲。

　　要点描述：坐在座位上，背部和臀部紧贴在靠背板上，感受胸部用力收缩，将两块夹板推至胸前，保持几秒再复原。

　　✅Tip：力量训练来说，固定器械更加适合初学者，一是动作不易变形，而且也更加安全。

　　要点描述：双手抓住哑铃坐在凳子上，保持身体直立。推起哑铃高过头部，保持手臂稍微弯曲，在最高点保持1-2秒。再缓慢放下。

　　注：也可以站立推举，坐姿的稳定性更高，适合初学者。站立推举时也可以替换成杠铃，比哑铃的稳定性更好。

　　要点描述：双手握住哑铃，放在大腿前侧，掌心面向大腿。双臂向前提起哑铃直到与上臂平行或者略高，保持1-2秒再放下。

　　要点描述：手握哑铃，掌心相对放于腿两侧。双肘微曲， 向两侧举起哑铃至肩高，保持1-2秒再放下。

　　要点描述：动作要领与侧平举相同，区别在于俯身屈膝完成动作，背部要保持挺直。

　　要点描述：垂式握住两个哑铃，掌心向内，膝盖微曲。弯曲手臂，提高哑铃，到最高点保持1-2秒再放下。

　　要点描述：俯身站立，将哑铃托在垂直板的一面。单臂将哑铃弯举到胸前，保持1-2秒再放下，左右交替完成。

　　要点描述：坐在专门的臂弯举机械上，肘关节放在在托垫上。做弯举动作，直到上臂垂直地面，保持1-2秒再放下。

　　要点描述：双手握哑铃置于头后方，向后屈臂，尽可能降低哑铃，保持肘部的位置固定，保持1-2秒再放下。

　　要点描述：俯身站立，膝盖稍微前倾，双手抓住哑铃；向后屈伸手臂，肘部位置尽量固定，到最高点保持1-2秒。

　　要点描述：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，肘关节慢慢弯屈，使身体逐渐下降至最低位置。保持1-2秒，两臂用力撑起至还原。

　　要点描述：双手握哑铃，双脚自然开立，背部挺直，膝盖微曲。背部发力向后拉哑铃收缩，至最高点保持1-2秒，再放回。

　　要点描述：单腿跪于凳上，一手支撑，一手拿哑铃。背部发力向后拉哑铃收缩，至最高点保持1-2秒，两手交替完成。

　　要点描述：坐在划船机板凳上，脚放在前方，膝盖微微弯曲。双手握把手，背部发力向内拉至腰部，顶峰收缩1-2秒再放回。

　　要点描述：双手宽握单杠，背部发力向上拉，至下巴抬过单杠，同时保持双臂微微弯曲，顶峰收缩1-2秒再放回。

　　要点描述：双手抓住握把，保持身体挺直，背部发力向下拉至上胸部，顶峰收缩1-2秒，再放下。

　　要点描述：杠铃放在后肩，腰背挺直，膝盖微曲，下蹲直到大腿平行地面（半蹲），顶峰收缩1-2秒再起身。

　　要点描述：双手握哑铃放于腿两侧，腰背挺直，后腿下蹲至膝盖略高于地面（大腿和小腿呈90°直角），顶峰收缩1-2秒再起身。做完一腿换另一腿。

　　要点描述：双手握杠铃，双脚自然开立，腰背挺直。弯曲髋关节，降低躯干至最低处，再利用臀腿部发力将杠铃提起。

　　要点描述：平躺于推举器械上，双腿伸直支撑住器械。下放器械直到大小腿成直角，利用腿部发力蹬回原处。

　　要点描述：坐在器械上，双脚（图为单腿）放在杠杆上，双手扶好把手。双腿屈伸，到最高点保持1-2秒再放下。

　　要点描述：坐在器械上，双脚固定在踏板上，双手扶好把手。双腿发力向内收，至双腿最贴近处保持1-2秒，再缓慢放回。