首页，欧陆娱乐注册作法：将杠铃或哑铃向上提拉，身体正直，两臂在体侧持铃下垂，然后，用斜方肌的力量向上耸肩（不提肘）至最高点。

　　要点：向上耸肩时要注意斜方肌和肩胛肌的积极用力，不得屈肘，另外要徐徐下降做退让性练习。

　　作法：将杠铃或哑铃提起，身体正直，两臂在体侧持铃下垂。作时用力向前、向后交替转肩。

　　要点：向上耸肩时要注意斜方肌和肩胛提肌的积极用力，不得屈肘，另外要徐徐下降做退让性练习。

　　注意事项：这个练习由于有扩胸动作，易被勿认为此练习是发展胸大肌，其实是对斜方肌及冈上肌、冈下肌、大、小圆肌影响较大，对胸大肌影响甚微。此练习对三角肌影响也较大，因为三角肌一直在做静力支撑工作。

　　作用；发展胸大肌、三角肌（前束）、肱三头肌和前锯肌，尤其对胸大肌上部影响较大。

　　作法：（1）上斜卧推：上斜躺在支撑物上，可采用不同握距（宽、中、窄）握住杠铃，将杠铃自头部降至胸部，用力缓缓将杠铃推向上方，两臂伸直为止。（2）上斜飞鸟（哑铃）：拳心相对，两臂伸直，两膝分开，脚踏地面，随即两臂缓缓向侧下分开（肘微屈）直至肘部低于体侧，这时胸部要高高挺起，腰离凳，然后胸大肌用力收缩，将微屈分开的两臂内收，至胸上伸直。

　　要点：上斜卧推（胸大肌上部用力，两肘不要过早分开，始终保持挺胸沉肩的体姿）；上斜飞鸟（向下侧分两臂时，肘部要微屈并低于体侧，这样能有效的刺激胸大肌。整个动作过程中，要求肩、肘、腕始终在同一垂直面内。）。

　　注意事项：上斜卧推（杠铃放在乳头以上部位）；上斜飞鸟（两臂下放至最大限度）。

　　说明：采用宽握，对胸大肌的发展比较好；中握对胸大肌、三角肌（前束）、肱三头肌和前锯肌均有良好影响。窄握对肱三头肌发展比较好，因为窄握伸臂的距离最长。；

　　作用；发展胸大肌、三角肌（前束）、肱三头肌和前锯肌。对整个胸大肌的发展。

　　要点：平躺卧推（用胸大肌发力，两肘不要过早分开，始终保持挺胸沉肩的体姿）；飞鸟与上斜飞鸟一致。

　　作用；发展胸大肌、三角肌（前束）、肱三头肌和前锯肌。尤其对胸大肌下部影响较大

　　要点：下斜卧推（胸大肌下部用力，两肘不要过早分开，始终保持挺胸沉肩的体姿）；下斜飞鸟与上斜飞鸟一致。

　　作法：握双杠两臂伸直支撑在双杠上，两腿自然弯曲，躯干放松下垂，然后两臂屈肘使身体降至最低点，以胸大肌收缩的力量伸臂撑起身体。

　　作法：正座或背对两脚自燃分开着地支撑，两手握住横杆，两臂完全伸直。横杆垂直下拉至颈后肩上或胸前第3-4肋骨处。

　　要点：向后拉时，低头；向前拉时，上体稍后仰，尽量抬头挺胸，两肩胛骨向脊拄靠拢，然后慢慢伸直两臂。

　　作法：双手握住单杠，身体自然下垂。颈前（向上时肩部超过单杠，用胸触杠。）；颈后（向上时第七颈椎触及单杠）

　　作法：肱身或单跪，上体前屈与地面平行，单手持铃，肩关节放松下垂，然后集中用背阔肌的收缩用力把哑铃提起至肩度高，稍停慢慢下放还原。一臂练完，再换另一臂。

　　作法：俯卧在长凳上，屈臂将杠铃拉起靠近凳底面。这有两种做法：一种是垂直式，直接从地面拉至胸下；另一种是波浪式，即先把杠铃向前放，然后向后拉至小腹下方。

　　作法：两脚开立与肩同宽，两腿微屈，上背部与地面平行，两手持杠铃下垂于腿前。先将杠铃直臂向后拉引至小腿胫骨前，然后屈肘，使横杠沿小腿上提；最后提至小腹前，再沿原路还原成预备姿势。

　　作法：颈前宽推：（1）手握距同肩宽（或比肩稍宽），两手握住杠铃，在胸前锁骨处。垂直向上推起杠铃，直至手臂完全伸直。（2）前平举：直立或两微屈，两臂下垂持铃（杠铃、哑铃或杠铃片），肘间微屈前平举起超过肩高。身体微前倾，完全用两臂上举之力，不得借助展体之力。

　　作法：（1）颈后宽推：两手握住杠铃，于颈后肩上，两手握距比肩稍宽。将杠铃垂直向上推至两手臂完全伸直，整个过程中，两肘始终保持外展。（2）侧平举：两手持铃，虎口朝前，下垂于体侧。将哑铃向身体两侧向上提起，肘间角度100-120度，提至肘高于肩时，沿原路还回。

　　作法：两腿微屈，上体前倾于地面平行，两手持铃与体前。持铃向侧上方提起，肘间角度100-120度，肘、肩、腕在同一垂面内上提至极位时，还原成预备姿势。

　　作法：两脚自然开立，手臂伸直下垂于体前，身体微前倾，上臂保持不动。以肘关节为轴弯起前臂，直至最佳角度。

　　作法：弓身或坐在凳上，两腿分开一手持哑铃，肘关节顶在大腿内侧，另一只手支撑在另一腿上，持铃向上弯起至胸前。

　　要点：弯起时前臂外旋掌心向上，上臂不能移动，紧贴大腿内侧，稍停再慢放还原。左、右手交替练习。

　　作法：站立（或做姿）两手中握杠铃，两肘及上臂靠在斜板上，两臂伸直，然后做弯举。

　　作法：站立或做姿，两手窄握（正握或反握）杠铃或哑铃，两臂伸直上举，上臂固定不动，慢慢屈肘，下落至颈后最低点，接着，肱三头用力伸肘上举。重复练习。

　　作法：跪姿或站着，上体前倾与地面平行，一手握哑铃，另一手支撑，上臂紧贴体侧与背部平行。然后向后上方举起直至手臂完全伸直，再还原。

　　作法：仰卧在长凳上，两手中握或窄握杠铃，两手伸直于胸部上方，上臂固定不动，两臂屈肘缓慢向头部方向下放。然后肱三头肌缓慢伸肘上举还原。

　　作法：仰卧在凳上，窄握杠铃，间距为一掌宽，置于胸上。杠铃离胸缓慢向上推起，重复练习。

　　作法：仰卧在垫上、凳上或地上，两手悬空或负重，下肢固定，然后以上腹肌群收缩使躯干向上弯起，上体慢慢后仰还原。

　　作法：仰卧在垫上、凳上或地上，两手在头上握住固定物，两腿伸直靠拢，然后以下腹肌群收缩的力量上举至垂直地面。再慢慢还原。

　　要点：上举腿不得借助外力，放下脚不得触地（有一定的悬空）。腿至始至终是伸直的。

　　作法：仰卧在垫上、凳上或地上，两腿伸直并拢，两臂在头后伸直或抱头，然后屈膝或直膝上举，两臂前摆触脚或头触膝。

　　作法：肩负杠铃或手持哑铃，两脚开立略比肩宽，然后上体向左右两侧做同一平面上的弯曲，弯曲至最大限度。

　　作法：抱头侧卧在垫上、凳上或地上，找人压住双腿或固在某物下，然后起坐至最高处，再还原接着做。

　　作法：俯卧在山羊或长凳上，两腿固定，双手抱头，上体向下与地面垂直。缓慢向上抬至极限，缓慢放下还原，重复练习。

　　提示：可在垫上做俯卧背伸，又叫俯卧两头起（抱头或伸臂）。如能做20次以上可后脑负重，用手固定。也可做静力练习，大约6秒左右。

　　作法；两脚左右开立与肩同宽，肩负杠铃、哑铃或杠铃片，上体挺胸、紧腰、收腹、头稍抬，以腰背肌群力量控制上体缓慢前倾与地面平行。然后缓慢上抬还原。

　　作法：两脚左右开立与肩同宽，两手正握杠铃或一正一反，握距与略比肩宽，上体前倾与地面平行，挺胸紧腰缓慢把杠铃拉至身体直立。挺胸向前送髋，缓慢下降还原。

　　提示：也可采用坐姿弓身（站姿弓身与坐姿弓身主要区别：站着不仅锻炼背肌还对臀大肌股后肌有很大影响）。

　　作用：股四头肌、臀大肌、下背肌群及小腿肌等。尤其对股四头肌、臀大肌的影响比较大。

　　作法：肩负杠铃，抬头、挺胸、收腹，两脚开立与肩同宽，脚尖稍外展，缓慢下蹲至最低点。然后用股四头肌的力量蹲起。

　　要点：练习当中挺胸、抬头用股四头肌的力量起来，臀部至始至终直上直下，切勿在起来时先抬高臀，要伴随股四头肌的用力提臀。身体运动路线直上直下。不然会增加颈部和腰背部的负担。

　　提示：可在两脚跟下垫一块5厘米左右厚的木板，以至于控至身体重心；可负人练习，手扶固定物，防止失去重心；可把杠铃负在胸前，做前蹲，两手固定在胸前锁骨上方，其它与身蹲类似。

　　作法：坐在凳上，小腿下垂，在脚踝上方固定重物（绑沙袋、壶铃、哑铃均可），然后用股四头肌的力量伸直膝关节，放下还原。

　　作用：股四头肌、臀大肌、下背肌群及小腿肌等。尤其对股四头肌、臀大肌的影响比较大。

　　作法：肩负杠铃、沙袋、铃片等重物，一腿放在约40～50厘米高的固定物上，另一腿支撑在地上，挺胸、抬头、收腹。然后做腿屈伸动作至腿伸直，然后还原，反复练习。

　　要点：上提示时，支撑在凳上的腿要充分伸直。支撑在地上的腿上提时可放在凳上，也可在凳上腿伸之后直接下放（不接触凳面）。

　　作法：俯卧在长凳上，两腿并拢伸直，脚踝上方用拉力器或橡皮条套住，另一端固定，然

　　提示：可用双人对抗练习（后面站一人用双手用手握住脚踝，做退让练习，注意力量大小，其他与腿弯举相似）。

　　作法：肩负杠铃，抬头、挺胸、收腹，两腿直立，两脚掌垫一块4～5厘米厚的固定物，然后直膝做的提踵动作

　　要点：下落至最大限度缓慢提踵，提踵至最大限度，停顿5～6秒。（若练习爆发力，应迅速向上提踵，其他相似）。

　　作法：坐在凳上，两腿与肩同宽，前脚掌放在约4～5厘米厚的物体上，两膝盖上方放一重物（杠铃、沙袋、做人均可）。然后做提踵动作。