华润娱乐主管-注册你是不是下定决心改变自己，不想再做一个身材臃肿的自己，想成为别人眼中的帅哥美女，想成为更加优秀的自己，从这里开始，跟着我一起改变自己，一同进步。
你是不是也喜欢运动健身，但不知道需要哪些装备，或者不知道如何有效运动健身，相信我，跟着我一起变强。
我是一名退伍复学大学生，高中时是体育生，对于运动健身有属于自己的见解和方法。希望我的经历能够对你有所帮助！
跑步是大家众所周知的有氧运动，但它分为这两种你们知道吗，或者说了解吗，我相信很多人是不了解的。
但大家应该都知道跑步是最好最简单的减肥运动，但你知道要达到什么样的程度才能有减脂的效果吗？
长时间的有氧脂肪参与供能的比例最大，约占总消耗的三分之二。是不是很有效呢？长时间有氧跑是燃脂的十分有效的运动。
但其实这种高强度间歇跑在运动过程是不能燃脂的，在高强度间歇训练中由于身体急需能力，需要大喘气，时间很短没法调动脂肪提供能量。所以在运动过程中会消耗体内的糖，这种能快速转化为能量的物质。
虽然在运动过程中不能燃脂，但运动后没说不行啊，所以才说长时间有氧跑是运动过程中燃脂的运动。
在高强度间歇有氧跑结束后，身体内的糖分被消耗完了，但身体是需要糖分的，那么所需的糖分从哪来呢？
并且这种效果能持续72小时，让你在运动结束后也能保持高热量和高脂肪的消耗效率。
其实很简单，你可以在操场上快跑半圈（冲刺），慢跑半圈（可以慢但不要停或者走）或者快跑两分钟，慢跑两分钟。一般20分钟的间歇跑就可以与1个小时的匀速跑燃脂效果相当。
还有在做完间歇性训练后，多吃一点也没事哟（悄悄的，别告诉别人哦），因为身体急需糖分的补充。
跑步最重要的当然是跑鞋，一双好的跑鞋，能够更好的保护我们的膝盖，脚踝等，减少损伤。
要想有效的减脂，力量训练时是必须的必。不然就算你靠跑步瘦下来，皮肤会很松弛，很难看的。
1.上肢分为手臂，胸，背这三个方面，每个部位都有其对应的动作进行锻炼，每个部位还有不同的肌群，各个肌群也有其相对于的动作进行锻炼。上肢力量的训练动作有很多，锻炼各个肌群，我分享几个我练上肢的动作给大家。
1、俯卧撑练习，要求：两手撑的位置靠近腹部，身体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌腰，每组10—20次。
2、立卧撑练习，要求：成俯卧撑时，身体不要接触地面，撑起的同时收腹站立，其它和俯卧撑要求相同，每组10—20次。
3、举哑铃练习，要求：两脚自然站立，上体正直，挺胸抬头，两臂屈臂快举、慢落。下落时两肩打开，每组30—40次。
4、哑铃扩胸练习，要求：两脚自然站立，上体正直，两臂平举伸直扩胸，身体不要前后晃动，每组10—20次。
5、哑铃臂屈伸练习，要求：两臂同时或交叉进行，上体保持正直，每组20—30次。
6、杠铃挺举练习，要求：两脚自然开立或与肩同宽，提拉翻腕时，肘关节向前方抬起，挺举时可以并步或跨步挺，每组5—10次。
有一套哑铃片的话会更便于锻炼，也可以用其他比较有重量的东西代替，只是哑铃会更适合一些。
平时在坐着玩手机或者其他时候都可以练，调节一个合适的力量，随时随地都可以锻炼，对小臂力量会有很大提升。体测不是有引体向上吗，多捏捏握力器对提升引体向上也很有帮助的。
俯卧撑板上不同颜色对应锻炼不同的肌群，我在部队时也会用这个进行力量训练。对于想要居家锻炼的友友是十分适合的小装备，且它收纳方便，一点都不占地方。
买一个壶铃可以进行很多的力量训练动作，基本上上肢 核心 下肢都可以锻炼。
有一个护腕保护我们在上肢训练时防止扭伤。也能使我们更好的发力。到达更好的运动效果。
2.核心力量，腰腹力量的训练我觉得是最难的，因为做腰腹的锻炼时，大多数人都做不标准，都会借力，比如做仰卧起坐的时候，大多数人都会借颈椎的力或者大腿的力量，达不到效果。
俯身，双臂屈肘位于肩部下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直
侧撑，下侧手臂屈肘位于肩部下方支撑身体，上侧手臂向上举起伸直，使双臂处于同一平面，背部挺直，核心收紧，双腿向前并拢伸直，使整个身体从头到脚呈一条直线
俯身，双臂位于肩部下方伸直，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿微微分开向后伸直，双脚脚尖踩地
保持身体稳定，保持背部挺直，双臂交替屈肘向下，使身体处于平板支撑状态，然后再交替伸直手臂撑起身体
仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双臂向上举起与地面垂直，双腿屈膝向上抬起，使大腿与地面垂直，小腿与地面平行
仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手置于臀部下方，双腿向前伸直，双脚微微离地
保持身体稳定，保持下背部全程贴地，下腹部发力带动双腿屈膝向胸部方向抬起，注意将臀部向上带离地面
动作顶点稍停，使下腹部肌肉得到有效收缩，然后控制速度慢慢下落双腿还原，注意还原时双脚不要着地
仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双臂位于身体两侧伸直，双脚屈膝微微分开，双脚踩地
保持身体稳定，保持下背部不要离开地面，腹部发力带动上背部向上卷起，注意颈部保持固定
仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双臂向上举过头顶，双腿向前并拢伸直，双脚离地
保持下背部贴地，腹部肌肉发力带动双腿屈膝向前抬起，同时上背部向上卷起，双臂随着身体动作向前移动
仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手置于臀部下方，双腿向前并拢伸直，双脚离地
保持上肢稳定，保持下背部贴地，下腹部肌肉发力带动双腿交替在小幅度内上下摆动
这些动作都是我平常进行核心力量训练的时候用的动作，还是很不错的，感兴趣的友友可以跟着一起练，练出完美腹肌指日可待。
这玩意可以练核心力量的好东西，但对于新手来说完成动作是比较困难的，但可以从简单的动作开始，比如可以跪姿。
这玩意也是核心力量的一种训练器材。可以在做俯卧撑的时候加上一个药球，既可以练上肢，又可以练核心。
3.下肢力量的训练是最爽的，还记得高中体育生时，做下肢力量的训练，可是真酸爽，蹲完力量，感觉整个人都快飘起来了，跑步的时候感觉会飞。
在开始其他变式之前，应该先学会最基础的动作，为了充分地从其他变式中获得最大限度地好处，同时避免运动损伤。
步骤：两脚距离稍比臀宽，脚尖稍稍朝外，身体重量平均分配在两脚掌，保持后背挺直，身体下降时，膝盖不超过脚尖的垂直高度，臀部的往下就像是往板凳上坐一样，与此同时将双手打直往前，维持在胸部的高度。往下时尽全力，注意保持挺胸，后背挺直，逐渐检查自己的膝盖不超过脚尖。
这个变式和一般的动作没有太大的区别，只不过对于你平衡和协调感的要求更高。因为你的双手是靠在后脑勺的，你会需要更多的来自腹部的力量来保持你上身的正直。
步骤：先以无负重深蹲的姿势站好，但是把双手放在后脑勺。保持挺胸，后背挺直。尽量不要让脚尖离开地面，即使是为了保持平衡。
这个动作是属于芭蕾舞演员的一项动作，要求你两脚外张，距离更宽，侧重于对大腿内侧肌肉的锻炼。
步骤：两脚距离较宽，两脚外张45°，两手可以叉腰，也可以往前伸维持在胸部高度，或者是往前伸并握拳保持在胸部高度。身体垂直下降，而不是微微向前倾。
这项加强版的变式对你的要求稍高，请你在完全熟练基础的深蹲后再考虑这个动作，同时确保你膝盖的健康状况。
步骤：初始动作和一般深蹲一样，身体往上时利用腿的力量跳跃，双手在身体跳跃至空中时往后摆。跳跃至空中时，尽量让双腿保持正直。接触地面时膝盖弯曲，吸收来自于地面的作用力，然后继续动作。
对于很多人来说，单腿深蹲都很有难度，当然好处也是很多的，能够帮助你调整自己的不平衡感。
步骤：两脚距离与臀部同宽，脚尖往前，慢慢将身体的重量转移至右脚，直至左脚完全离开地面。或者你也可以只是单纯的抬起左脚，或者微微将左脚往前伸。下蹲时将重量完全放在右腿。两手保持叉腰。注意两腿的每组数量一致。
步骤：两脚距离稍微比臀部宽，脚尖向外45°。两手将哑铃握持在胸前，呈托举状，后背挺直，挺胸。利用全脚掌的力量完成动作。
和握持式深蹲比较相似，不同点就是你握持哑铃的方式不同。这需要利用到你腹肌和背部肌肉的力量。
步骤：两脚距离比臀部稍宽，两脚向外45°。两手握持哑铃，下垂，位置于两腿之间。身体下降时尽量让哑铃靠近地面，但是不接触地面。
以下三个负重的深蹲训练动作，同样也是很好的下肢力量的训练动作，但是通过大负荷来增加肌肉力量的训练方式，与马拉松专项体能训练的训练方法有一定的冲突，不建议业余长跑爱好者轻易尝试。
研究表明，负重的深蹲侧重于膝盖和脚踝的肌肉锻炼，同时还能锻炼你的核心肌肉群的控制力。
步骤：双手托举杠铃靠在后背，站立姿势保持一般深蹲的样子，保持后背挺直，颈部不要弯曲。深蹲的过程中，用你的后背，肩部和手去支撑杠铃，而不是利用你的脖子。保持脚掌的全着地，后背整个过程挺直。
步骤：和背部的杠铃深蹲没有什么区别，除了把哑铃放在了胸前外，手肘指向地面。如果在没有办法使用杠铃的时候，也可以用哑铃来替代。身体下降时，尽量让手肘接触膝盖，但是不用触碰膝盖。
这项动作看起来就和弓箭步差不多。可以通过将后脚放在平台上来增加动作的难度。
步骤：双手握持杠铃靠于背部，两脚前后分开，一只在前一只在后。保持后背的挺直，身体下降时两腿同时弯曲，直到后脚膝盖几乎触碰地面，尽量做到两脚膝盖分别呈90°。前脚的膝盖不要超过脚尖的垂直高度。两脚完成每组运动后交替进行。
在做深蹲等动作时一定要戴好护腰，它是保护你的神器，也能够让你更好的发力达到更好的训练效果。
我高中体育生时蹲的重量最高到300斤，所以练腿的话还是得重一些，才练的到位。刚开始可以轻一些。一点点往上加。
