摩鑫首页-摩鑫注册丨首页关于【吊单杠的正确姿势 悬吊】，吊单杠的正确姿势，今天犇犇小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。

　　练器械的小伙伴们，谁都少不了练后拉伸。但是，也有一些人不建议练后拉伸，因为如果你掌握不好拉伸的“度”，就有可能反而拉伤自己。

　　但是每当你重训过后，有没有这种经历——不管你是否有拉伸过，即使躺在床上睡觉，半梦半醒之间，也会使劲地伸直一会儿才觉得舒服。我觉得这是身体告诉你需要拉伸一下。

　　除了主动拉伸以外，有一个动作既算是主动拉伸，也算是被动拉伸，它就是——悬垂。

　　所谓悬垂，就是双手抓握单杠或握杠，双脚离地，使身体悬挂垂直于地面的动作。

　　悬垂对于即使不健身的普通人群，都是很有好处的，因为在悬垂的过程中，脊柱和关节能得到很好的放松，有效地缓解腰背疼痛。

　　首先，它是一种主动拉伸，当你姿势正确地悬挂于悬挂架上时，你主动地拉伸了肌肉；其次，你悬垂时，双脚离地，暂时脱离地心引力对脊柱和关节的压迫，等于脊柱被动地放松、整合了 ，所以也算是被动拉伸了。

　　而这种拉伸，特别适合重训之后的放松。建议在做完以下这些训练后，拉伸的时候加两三组悬垂，每组30秒到一分钟即可。

　　如果你觉得手长时间抓握不得力，那么你可以尝试使用拉力带来助力——它既能解决你抓握困难，又不影响动作效果，还能节省体力。

　　深蹲后，做悬垂，能非常好地缓解重物对脊柱的压力，同时背部肌肉也能够得到一定程度上的拉伸。

　　背部训练例如高位下拉、杠铃划船后，做静态悬垂也能够缓解脊柱和肌肉的压力。

　　虽然有悬垂举腿这个练腹肌的好动作，但是在卷腹后，做静态悬垂也能充分拉伸到腹肌。

　　除了以上训练后作为拉伸可以做悬垂以外，如果有腰间盘突出，或腰疼的同学，也可以通过经常做悬垂来改善的。

　　最重要的一点是，当你握紧握杠后，就要沉肩放松身体，不要耸肩，让身体得到充分的拉伸。

　　这个动作，每次训练完都可以做，长时间下来，你不但拉伸了，而且肌肉线条更好看了，脊柱关节也更健康了！所以，练器械的你，一定要试试并掌握哦！

　　双手紧握单杠，掌心向外(即掌心朝向身体外侧)。身体悬空的时候膝关节保持微微弯曲的状态，踝关节相互交叉。保持头部居中且与脊椎成一条直线。双手间的距离保持与肩同宽。

　　将身体垂直向上拉动，直到胸部上部与单杠保持在同一水平线上，这是本项练习向心训练阶段的结束动作。然后，将时关节完全舒展幵来，使得身体向下移动，恢复至初始状态(这是离心训练阶段的结束动作)。

　　保持身体垂直向上运动。身体向上运动时，上半身向后微微倾斜，以使下颌顺利越过单杠。

　　双臂处于完全舒展的状态。自动作进行初始，肩胛骨即保持相互靠拢(内收)和下沉的状态。转体、猛拉、下巴抬起或者射关节过度拉伸。

　　单杠最常做的就是仰式了，最简单的是引体向上。很多青少年上学时，体育测试都要测一测能做多少个引体向上。还有一种反握的姿势，这时单杠不能太高，较好就到自己腰的位置。

　　掌心反向握着，两只手比肩膀稍微宽一些，双腿并拢向前，使整个身体的重心缓缓下降，身体倾斜，地面和自身构成四十五度，胸部空在单杠下面。

　　这个动作需要比较强的肢体力量，单杠要正握，这样能使上劲，两只手和肩膀一样宽。腿必须并拢才能整体用力，单杠的高度较好是脚跟能够碰到地面，这样就可以两只手臂微微屈着，用力将自己的身体向上拉，胸口要越过单杠的高度，停一下再慢慢将自己放下去。

　　上斜、下斜的姿势都有，先来看下斜的。单杠的高度较好到自己的胯部，人在单杠下方，就像引体向上的姿势那般，将自己吊在单杠下，只是斜着向右转让自己的左肩去触碰单杆，依然要停顿一下再回归到原来的姿势。

　　这样的姿势务必保持身体挺直，尤其注意颈椎和脊椎不要错乱受伤，如果难以保持下半身的姿势，就休息一下，不要盲目使劲向上拉自己。

　　上斜的姿势需要的单杠也是到自己腰的位置，不过手是正着握住单杠的，和肩膀一样宽，很像引体向上。

　　脚向后伸直，好像要在单杠上做俯卧撑一样，但并不是俯卧撑，手臂距离身体的弯曲度很大，下巴向胸口贴近，这样弯曲肘部时，头能够和单杠一样高，不会被挡在上面。做到这个姿势，就要绷直全身，再用双臂将自己推回原来的位置。

　　上斜的臂屈伸姿势，使用的单杠越低越难做到，对腰部高的单杠感觉很简单的朋友可以再挑战更难的高度。

　　为什么要这么细致地说明吊单杠的姿势呢？这是为了鼓励大家多去尝试，不要因为性别、体质或者别的什么原因自己阻止自己。吊单杠的益处极多，光对脊椎的好处就有许多了。

　　如果你的腰背感到酸痛，试试这种运动，能够让你好一些，甚至大好。吊单杠还能纠正弯曲的脊椎，矫正你脊椎的形状。

　　它还能刺激下身骨头的生长，真得对长高有积极的影响。在这项运动时，还能加速血液循环对心肺都有利。

　　说了这么多，最重要的还是在运动时保护好自己。自我保护是一切安全的前提，不要逞强也不要害怕地松手或者僵硬住肌肉。

　　更不要再结束动作后直接跳到地面，较好能够用脚尖够到垫着的东西，或者距离地面不远，一伸腿就能够着，这样能最大限度地保护颈椎、脊椎。快做好心理准备，去试试吧！

　　1、吊单杠整脊健椎吊单杠不但能强化日渐松散的肌力，如果经常腰酸背痛，或是有脊柱侧弯、椎间盘突出等问题，善用这项运动还可以改善症状，甚至可以不药而愈。

　　脊椎是维持人体骨架的中枢，它需要靠韧带、肌腱等软组织支撑。如果韧带或脊柱旁的肌肉发展不平衡，包括姿势不良、肌力不够强，或长短脚、脊椎受伤等，都可能造成脊椎弯曲。

　　脊椎侧弯除了影响外观，还常引起酸痛、颈背肌肉慢性筋膜炎，不能久站或久坐，进而影响工作、睡眠的质量。

　　如果侧弯严重，甚至会导致心肺功能障碍。不过，轻度脊椎侧弯(侧弯的角度小于二十五至三十度)，利用矫正姿势以及运动可能获得改善，而吊单杠就是最适合的运动之一。

　　特别要提醒的是，为整脊健椎吊单杠，每天只宜做一、两次，视个人体能状况每次停留五至三十秒钟;

　　而吊完单杠切忌直接跳下，以免重力由脚跟压迫到脊椎，反而使脊椎受伤。最好在脚尖伸直的地方准备一张垫脚椅，方便上下。而年纪大、容易脱臼的人，应该有人在一旁观照，比较安全。

　　2、吊单杠治愈骨刺长时间工作或搬运重物之人易闪到腰，痛痛痛，吃药打针只是治标不治本。脊椎开刀又要冒下半身瘫痪的手术风险，可不能不小心谨慎处理的。

　　用吊单杠时，悬空将脊椎拉直拉长，治好自己与亲友的骨刺之痛，又叫做坐骨神经痛。每天吊单杠数分钟，脚离地两公分即可，只是拉直拉长脊椎，纯物理治疗。

　　通过上述的介绍，我们知道了吊单杠的好处有什么，如果有脊椎方面问题的朋友可以经常的做这样的运动，不过在做的时候要注意正确的姿势，特别是做以前最好是进行热身的运动，以防止出现肌肉或是胳膊拉伤的情况。

　　吊单杠的正确做法以身体悬垂在杠上而脚尖刚好离地为宜。悬垂摆时，两手握杠，两手之间的距离稍大于肩宽，双脚并拢，令身体前后摆动。

　　注意：幅度不宜过大，时间不宜过久。悬垂摆最好安排在每天早晨进行。引体向上时，正、反握杠交替进行，上引体时吸气，下落时呼气，身体尽量松弛下垂，停留15秒。男孩每回做引体向上12～15次，女孩每回做2～5次，每天做4～5回。

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