主页%『博9注册』%主页哑铃是肌肉力量锻炼中最重要、最方便、最常用的健身器械，许多人喜欢在家准备一副哑铃，随时就拿出来练一练，那么你知道举哑铃的正确姿势吗？下面就跟随小编一起来看看吧！
正确举哑铃的动作应是——站立或坐姿均可，背部挺直，双手握哑铃，分开双臂使上臂与地面*行、小臂与地面垂直，这就是初始位置，跟投降的动作很像；靠肩部发力将哑铃推向头顶上方，运动轨迹呈弧线，注意两只哑铃不要碰撞在一起；在肘部完全伸直前停止上举、转做较慢的有**的下放动作，返回到初始位置时即停止下降。一般做3～4组，每组10～15次。
哑铃推举中的杠铃推举、机械推举，都能够较全面地锻炼肩部肌肉群；用哑铃做侧*举、前*举、俯身侧*举，分别能比较**地锻炼肩部肌肉的前、中、后三个部分。举哑铃锻炼肩部不要过于频繁，给它较长的休息时间，反而能取得更好的效果。
举哑铃，其中最常见的动作就是向上推哑铃——术语叫做哑铃推举，这个动作能够锻炼肩部肌肉，增加肩宽，穿衣服也会更有型。
这个动作虽容易，却有很多人做得不规范。初学者最常犯的错误是哑铃下放得太低，也就是动作幅度过大。
有的人甚至把哑铃下落到与肩同高的水*，以至于大小臂紧夹、肘部贴近肋骨。此时，肩部肌肉的负荷相对最大，如果哑铃很重，就会损伤肩部韧带。
或许有人会说，举重边订T挺举时杠铃杆不就放在锁骨上“歇脚”嘛，那杠铃的高度也是与肩部差不多啊？如果你仔细观察会发现，他的握距较宽、两肘是向外张开远离身体的；他还靠腿部发力同时降低身体重心的方法帮助肩部顺利度过“困难阶段”。
两脚站立与肩同宽，手持哑铃，置于大腿前，拳眼朝外。上体正直，两肩不动，两臂交替屈肘20～40次。练习过程中，腰部不得前后闪动，上臂微贴胸部两侧。
两脚站立与肩同宽，手持哑铃正上举，拳眼朝后。两臂交替向颈后屈肘20～40次。向颈后屈肘时，腹部不得向前挺出。
两脚站立略宽于肩，手持哑铃，置于胸外侧，手心微向上，且略屈肘。两臂同时或交替由内向外或由外向内绕环20～40次。练习时上体不得随之转动。
两脚站立略宽于肩，手持哑铃，置于颈后，两肘微向前。连续做体前后屈20～40次。练习时两腿伸直，做体后屈时应挺胸并微展腹。
两脚站立与肩同宽，手持哑铃，置于大腿外侧，拳眼向前。连续交替做向左右侧屈体40～70次。向左侧屈体时，右臂上举并屈肘，左臂尽量往左小腿部位伸。练习时两腿伸直，腰部不得向前弯屈。
购买时，最好选择可拆卸式的组合哑铃。挑选时要注意螺丝的质量，否则容易脱扣，造成危险。另外，还要根据健身目的来选择哑铃。
如果练举重等大力量运动，则哑铃重量要足够大，连续举3—5次就得接近极限；如果是健美，选连续举8—12次接近极限的重量就行了；如果是减肥或练肌肉耐力，则哑铃重量要轻些，连续举15—25次就接近极限的重量足矣。女性一般以减肥为主，哑铃重量为3—5公斤就够用了；男性可选10—15公斤左右的哑铃。
在用哑铃进行健身时应注意：运动前要充分的热身，包括5—10分钟的有氧训练和身体主要肌肉的伸拉；做动作不要过快，尤其是腰腹的稳定性很重要；训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。另外动作要标准，拿着哑铃运动，动作虽然不难，但一定要标准，如果不到位，很可能练错了肌肉；侧*举时肘关节适度弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤；练习完之后要放松，有利于肌肉向长线条、流线型发展。
最后要注意的是呼吸方法，一般胸廓外展或者上举时吸气，内收或者下落时呼气。
扎马步对身体各方面都有好处，但是如果锻炼的方式不正确，就会使身体受损，在进行扎马步运动前，注意要进行热身，下面小编来给大家介绍扎马步的正确姿势，希望对大家有帮助!
扎马步时两腿要*行开立，两脚间保持三个脚掌的距离，下扎且脚尖*行向前，不可以往外撇。两膝应向外撑，膝盖不可以超过脚尖，大腿与地面保持*行。同时胯部向前内收，臀部不能够突出。这样能使*成一个圆弧形也就是俗称的圆*。含胸拔背勿挺胸，胸要*，背部要圆。两手是可以环抱胸前的，如同一个抱球状。虚灵顶劲头往上顶，头顶像被一根线悬住一样。
这就是扎马步的正确姿势。开始练习的时候不易站久，能站5分钟就已经不错了，不过凡事贵在坚持，站到半小时已算有所成就了。
马步不需要意守丹田，时间长了自然会气聚丹田。单脚马步是在双脚马步功夫纯熟之后，自然就能达到的功夫阶段，是练功的成果。反过来说双脚马步没有站好的话，是不可能会单脚马步的。这是扎马步的几个阶段，也就是功夫的几个层次。
马步功夫有站稳，站实和站空这三个阶段，单脚的马步就是站空的阶段。意思也就是站正马步的标准动作站好，身形不移动但是重心要全部移到一个脚上，另一支脚可以**的提起。
补充：两脚同肩宽或三脚半都可以。北少林的四*大马要求四脚距离，南拳有些门派要求窄马(脚同肩宽)。宽马和窄马锻炼的部位是有所区别的，窄马的动作相对更难一些，特别是低窄马步。很容易产生厥臀或者腆胸的毛病，而且动作不易标准。如果动作错了就无法增长功力，甚至可能出现伤害。开始练习时应该站大步，三脚或三脚半比较合适。
扎马步要求将身体腰背部挺直、重心下压、两大腿与地面*行等等，这时候身体的全部重量就下放到了腿上。刚开始练习时很容易出现腿打颤、腰背酸疼等等情况，只要坚持度过了这个时期，你会发现你的腿部肌肉越来越发达，双腿的力量在不断的加强。
扎马步不是要你摆个架式在那，而是需要真正地投入其中，这个时候你需要掌握身体的*衡，把握身体的重心。会扎马步的人下盘很稳，一般的推扯是不会动摇他丝毫的。当然在这个过程中你掌握*衡的脑部区域不断得到锻炼，身体的*衡能力也会变得越来越好。
前面也说了扎马步在最开始的时候你可能会因为身体的不适应，出现各种难熬的情况。但是只要你坚持下来，克服身体的种种不适感，你会发现现在的你比以前的你更具有韧性。当然，扎马步不像球类运动可以群体作战，扎马步需要你克服寂寞、克服身体难关，有耐力、有韧性的坚持下去才行。当然，你可以在练习的时候根据自身的实际情况不断调整进行扎马步的时间强度。
扎马步能够有效提高性能力，改善性生活质量。对男性而言，扎马步的过程中能够使腰腹部以及骨盆位置的肌肉力量增强。腰腹部肌肉的有效锻炼能够帮助性生***的.支撑;骨盆位置的肌肉力量增强能够促进**。而对于女性而言，进行扎马步能够使骨盆、会**位的肌肉收缩，加速骨盆位置的血液循环，增强性器官的充血**程度，有助于增强女性在性生活中的快感。
扎马步需要绷紧全身，特别是腿部的肌肉和腰腹部的肌肉，从而能够帮助燃烧这些部位的脂肪，消耗多余能量。坚持练习下去，腿部肌肉能够变得更加紧实，多余的赘肉也会甩光光，从而达到瘦身的效果。特别是大腿比较的美眉不妨试试扎马步来瘦腿。
扎马步的好处主要就是这几点，相信很多男性朋友知道了都会心动吧，不过想得到这些好处是有前提的，那就是要保持扎马步的正确姿势。
双脚外开15度，与肩膀宽度相同，然后微微蹲下。为什么要外开?因为人的股骨是外旋15度的。这种位置，是最不违背人体生理的动作。眼前看，脖子贴衣服领子(顶头悬)，穿一件上衣，做到衣服轻轻贴后背(身体中正)，肩胛骨的肌肉向
四面微微拉开(拔背)，这样胸廓自然既开展又形成一个很小的内弧(含胸)，意想腋下夹个热馒头，肘部吊一个10克的.天*砝码或者一个空墨水瓶(坠肘)，不许耸肩(沉肩)。这样站好，用鼻子慢慢呼吸。
这样就觉得两肋和腹部都有充实感觉(气沉丹田，这是自然做到的，不要管气)。双手环抱胸前，手心向内，掌指相对。这样练习一段时间。这是训练身体各部在武术中应该保证的位置。
双脚尖开始转向前。这样是为获得一个扭动的劲力。但是脚尖虽向前，膝盖仍需要对前，这样形成一个微微的扭转，从而获得一个力。这是首先在这个基础上加上一点用力。这个力是腿上的力，体会到这个力，步法、转身就都有了。——这是什么?内家拳的浑元桩!
重心下移，逐渐蹲深。这是为获得向下的力。这时，腿上除有脚尖和膝盖的一对力外，又出现了向下的力，这是身体的重力。为克服这个重力，重心放在涌泉，并在身体正中(这两句不知说明白没有?不好懂)，这样膝盖和脚腕获得一个向上的力来保持自己不坐到地上。这是第二个力。体会到这个力，弹腿、跳跃和千斤坠就都有了。
双脚开大，达到自己两脚直到三脚宽。这样又获得一个力，是外展的力。为克服这种力，小腿大腿肌肉开始工作，产生一个反力获得身体的*衡。体会到这对力，横踹、分踢、勾踢就都有了。
双手由环抱变成*摆，手心向下。——这是什么?外家拳的四*马!已经摆好。手上经过环抱，已经练出了绷劲这个绷劲是。手向内抱，腋向外顶的力，从第二步就可以练了。体会了这个力，直拳、翻拳、摆拳、勾拳就不费劲了。当手变成*摆后，出现了肩要把肘送出去，可肘还要坠下来保证手臂水*的一对力，这个力是练肘上力的，体会到这个力，摆肘、顶肘就不费劲了。
四*马，是扎马步的最高阶段，全身出现了四对主要的力。练到这一步，你就获得了几乎所有武术动作的发力能力，所以说，扎马步(地盆)是拳术之祖。浑元桩，是扎马步的基础阶段，全身只有上下两对力，但是这是基础的基础。练习扎马步，不需要时间多长，而是需要体会力。
在进行扎马步运动前，注意要进行热身，下面小编来给大家介绍扎马步的正确姿势，希望对大家有帮助!
扎马步时两腿要*行开立，两脚间保持三个脚掌的距离，下扎且脚尖*行向前，不可以往外撇。两膝应向外撑，膝盖不可以超过脚尖，大腿与地面保持*行。同时胯部向前内收，臀部不能够突出。这样能使*成一个圆弧形也就是俗称的圆*。含胸拔背勿挺胸，胸要*，背部要圆。两手是可以环抱胸前的，如同一个抱球状。虚灵顶劲头往上顶，头顶像被一根线悬住一样。
这就是扎马步的正确姿势。开始练习的时候不易站久，能站5分钟就已经不错了，不过凡事贵在坚持，站到半小时已算有所成就了。
马步不需要意守丹田，时间长了自然会气聚丹田。单脚马步是在双脚马步功夫纯熟之后，自然就能达到的功夫阶段，是练功的成果。反过来说双脚马步没有站好的话，是不可能会单脚马步的。这是扎马步的几个阶段，也就是功夫的几个层次。
马步功夫有站稳，站实和站空这三个阶段，单脚的马步就是站空的阶段。意思也就是站正马步的标准动作站好，身形不移动但是重心要全部移到一个脚上，另一支脚可以**的提起。
补充：两脚同肩宽或三脚半都可以。北少林的四*大马要求四脚距离，南拳有些门派要求窄马(脚同肩宽)。宽马和窄马锻炼的部位是有所区别的，窄马的动作相对更难一些，特别是低窄马步。很容易产生厥臀或者腆胸的毛病，而且动作不易标准。如果动作错了就无法增长功力，甚至可能出现伤害。开始练习时应该站大步，三脚或三脚半比较合适。
扎马步要求将身体腰背部挺直、重心下压、两大腿与地面*行等等，这时候身体的全部重量就下放到了腿上。刚开始练习时很容易出现腿打颤、腰背酸疼等等情况，只要坚持度过了这个时期，你会发现你的腿部肌肉越来越发达，双腿的力量在不断的加强。
扎马步不是要你摆个架式在那，而是需要真正地投入其中，这个时候你需要掌握身体的*衡，把握身体的重心。会扎马步的人下盘很稳，一般的推扯是不会动摇他丝毫的。当然在这个过程中你掌握*衡的脑部区域不断得到锻炼，身体的*衡能力也会变得越来越好。
前面也说了扎马步在最开始的时候你可能会因为身体的不适应，出现各种难熬的情况。但是只要你坚持下来，克服身体的种种不适感，你会发现现在的你比以前的你更具有韧性。当然，扎马步不像球类运动可以群体作战，扎马步需要你克服寂寞、克服身体难关，有耐力、有韧性的坚持下去才行。当然，你可以在练习的时候根据自身的实际情况不断调整进行扎马步的时间强度。
扎马步能够有效提高性能力，改善性生活质量。对男性而言，扎马步的过程中能够使腰腹部以及骨盆位置的肌肉力量增强。腰腹部肌肉的有效锻炼能够帮助性生***的支撑;骨盆位置的肌肉力量增强能够促进**。而对于女性而言，进行扎马步能够使骨盆、会**位的肌肉收缩，加速骨盆位置的血液循环，增强性器官的充血**程度，有助于增强女性在性生活中的快感。
扎马步需要绷紧全身，特别是腿部的肌肉和腰腹部的肌肉，从而能够帮助燃烧这些部位的脂肪，消耗多余能量。坚持练习下去，腿部肌肉能够变得更加紧实，多余的赘肉也会甩光光，从而达到瘦身的效果。特别是大腿比较的美眉不妨试试扎马步来瘦腿。
扎马步的好处主要就是这几点，相信很多男性朋友知道了都会心动吧，不过想得到这些好处是有前提的，那就是要保持扎马步的正确姿势。
两腿*行开立,两脚间距离三个脚掌的长度,然后下蹲,脚尖*行向前,勿外撇。两膝向外撑,膝盖不能超过脚尖,大腿与地面*行。同时胯向前内收,臀部勿突出。这样能使*成圆弧形,俗称圆*。含胸拔背,勿挺胸,胸要*,背要圆。两手可环抱胸前,如抱球状。虚灵顶劲,头往上顶,头顶如被一根线悬住。
这就是马步的基本要求。初时不易站久,能站5分钟以属不错,但贵在坚持,能站半小时已算有所成就了。
3.1、训练的内容和流程,应该有热身运动、扎马步、踢腿、放松这几个步骤环节。前期运动后身体会分解ATP(三磷酸腺苷)来提供能量。同时会在体内产生乳酸累积到一定程度,因而会酸痛,压腿拉筋和体操热身等可缓冲身体因前期训练肌肉酸痛以利继续当天的训练,也有利于防止身体受伤。热身后缓行几分钟身体和呼吸自然了再进行马步训练。马步后应该做几组正、侧高踢腿等动作幅度大的踢腿,以利肌群放松和良好弹性。训练后的放松一般可体操、走路、放松踢腿活动等,如果训练量大的最好通过同伴互助按摩放松。
3.2、坚持循序渐进,开始时候可以间隔一定时间,不必每天都练,但是要计划节奏逐步趋衔接起来,不断进步。
3.3、设计好训练阶段的有所侧重,根据自己目标和身体情况,是先侧重感悟内气、意识的该阶段就多安排高马步。是侧重先提高对肌群协调指挥感悟提升持久性的,该阶段就多安排正规的低姿马步。
蹲马步属于武术的基本功,是很好的锻炼腿部力量和身体稳定性的方法。尤其侧重于腿部静力性力量的锻炼。具体方法是两腿开立,与肩同宽,两脚*行正对前方。
严格来讲要求大腿要与地面*行。挺胸抬头塌腰,两手前*举,目视前方。但刚开始时很难做到动作标准,所以最初开始练习时可以适当放松要求,到逐渐适应时,再严格按照动作要领做。蹲马步对腿部肌肉耐力的要求非常高。建议在你进行蹲马步之前,一定要热身,防止出现抽筋的现象。对于运动量的**就比较复杂了。
牵扯到很多方面,包括你的身体状况,最大心率储备量,肺活量,肌肉耐力等等,所以非专业人员很难准确**。鉴于你只是做单一的蹲马步,运动强度和运动量都不可能很大,所以量的**可以由自己给自己定量,但是最重要的原则就是必须根据自己的身体情况而定,不可鲁莽,要循序渐进。
1、协调阴阳,增强体力,使内气充足,底盘有力,有一部分人刚站桩时,两腿颤抖或两臂、两手不均匀抖动,此为体力不支或阴阳不协调所致,习练一段时间后,会自然消失。
2、对胃肠系统疾病有特殊疗效。正常人自然呼吸方式其胸膈运动仅在1～2公分,而习练站桩时的逆腹式体呼吸时,胸膈运动增大到4～5公分,胃肠系统在这种呼吸方式中得到自然按摩和蠕动,使消化、吸收功能更强,同时,使病灶处的经络经过运动后边得顺畅。
3、调节胖瘦,使人健美。逆腹式呼吸可使腰围变细,胖人站桩时,可把桩变得低一些,运动加大,逆腹式体呼吸加低位站桩是减肥绝技。瘦人(遗传性的瘦体形除外)站正常的桩位,即可增加体重。
哑铃绝对是健身神器，不仅仅是因为哑铃能锻炼到人体的各个主要肌群，还是因为哑铃在自家里都可以锻炼。那么练哑铃的正确锻炼方法是什么呢？下面就让小编来告诉大家吧，欢迎阅读。
2、然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于顶峰收缩位，稍停。以股二头肌的张紧，力**重量缓慢还原。
1、俯卧凳上，四肢下垂，单手握哑铃，另一手扶凳腿，让握铃的上臂贴靠身侧，屈肘，让前臂自然下垂。
2、上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。
1、 拿着一对哑铃，坐在长椅上。保持你的上臂固定在身体两侧，肘部弯曲呈90度，身体前倾，让躯干尽量与地面*行。
1、双手各握一哑铃，坐在*凳的末端；双脚*放在地上，双足距离近一些；身体向前倾，直到你的胸口几乎碰到大腿为止；双臂向下垂，将哑铃保持在小腿和*凳之间；双手伸直，双肘接近锁定。
2、然后用力抬举两臂，以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面*行，与耳朵同样高度。最高处稍停，然后放下哑铃还原，重复做。
1、保持双肘微弯的.固定角度，下放到背*面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。
2、上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节的*面线上。挺胸沉肩，并使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。
1、 仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚*放地面，肩胛骨向后收紧，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。
2、 上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。哑铃几乎要互相接触的位置，进行顶峰收缩动作要*缓流畅，特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢。
1、坐在*板上，右手握一哑铃。双脚固定在地上，比肩略宽。身体前倾，右手前臂置于右侧大腿之上，掌心向下。手腕背部在膝盖处。
2、 尽量降低哑铃并吸气。收缩前臂弯举哑铃到最高处，顶峰收缩一秒，提示：全程只有手腕运动。
1、 两手各握一哑铃弯举，站立或坐立，但要求挺直腰背，哑铃举到肩的位置，掌心面对自己。
2、 然后类似哑铃推举动作上举，并开始旋转手腕，以使哑铃举到最高点时，掌心朝前。
跳绳是一种简单易行的运动，不管是男女老少都很适合通过跳绳来锻炼身体。跳绳要掌握正确方法才有效果，来看看跳绳的正确姿势吧!
两手分别握住绳两端的把手，通常情况下以一脚踩住绳子中间，两臂屈肘将小臂抬*，绳子被拉直即为适合的长度。
跳绳时要用前脚掌起跳和落地，切记不要用全脚或脚跟落地，以免脑部受到震动。当跃起时，不要极度弯曲身体，要成为自然弯曲的姿势。跳时，呼吸要自然有节奏。
向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，上臂近似水*，用手腕发力做外展内旋运动，使两手在体侧做画圆动作。每摇动一次，绳子从地面经身后向上向下，回旋一周，绳子转动的速度和手摇绳的速度成正比，摇动越快，则绳子回旋越快。
首先测量绳子的长度，将绳子双折，其长度要从腋下到达地面，才算标准。然后双手放身侧成垂直状，就是手肘与手臂成直角。先把两上绳头都握在右手里，开始挥动，一圈又一圈的绕转，直到右手能活动自如，再换左手，做同样的动作。
再一次的如第一阶段的动作转绳子，但是要听清楚绳子碰到地面的声音，把每一次声音连接起来，就变成节拍了。现在不但一面使绳子转，并且双脚也一起跳动，一直练习到双脚的跳动能跟上绳子的转动，使手脚能同速进行。
大部份的跳绳者都采取这种方法。首先，不用绳子，只是双脚在地上跳，心里数着1-2-1-2，跳起的高度要使绳子能从脚底通过，弹回的动作就不必太费力。也就是说，1-2-1-2等于一重一轻、一重一轻。用力跳的时候，绳子就从脚下通过，轻跳的时候，绳子正好在头项上。你只要遵守这个规律多跳几下便能驾轻就熟了。
跳绳是对付肥胖、预防血脂异常、高血压最切实可行的方式，也是一个很好的锻炼耐力的有氧代谢运动。特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。
跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。***外专家研究，跳绳对心脏机能有良好的促进作用，它可以让血液获得更多的氧气，使心血管系统保持强壮和健康。
跳绳的减肥作用也是十分显着的，它可以结实全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使你的形体不断健美，并能使动作敏捷、稳定身体的重心。
跳绳能增进身体器官发育，有益于身心健康，强身健体，开发智力，丰富生活，提高整体素质。
研究证实，跳绳是全身运动，人体各个器官和肌肉以及神经系统同时受到锻炼和发展，所以长期跳绳可以防止胃病，如肥胖、失眠、关节炎、神经痛等症状。
跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种症病。
进行跳绳运动请尽可能选择底子柔软且轻便的运动鞋，随身的衣物，不要过硬的运动场地。在跳绳之前做一些基础的热身运动，在跳绳过后进行肌肉的牵拉和拉伸，时间在几分钟到10分钟左右，根据跳绳时间长短调整(跳绳20分钟拉伸8分钟，跳的越长拉伸越久) 。
跳绳注意这些，再加上*常适量运动，充足睡眠与大量跳绳后的营养补充，你就能很大程度上避免跳绳运动的伤害了。
实践表明，放松性的整理活动不仅可使跳绳者的大脑皮层兴奋性及较快的心跳、呼吸频率，通过适宜的放松徒手操、步行、放松按摩、呼吸节律放松操等恢复到运动前的安静状态。
冬季跳绳时，还应注意保暖防冻。冬季室外气温低，宜多穿衣，先进行小幅度的跳绳热身后再脱去外套。跳绳完以后则要及时穿好衣裤，注意保温。
长时间的跳跃运动对膝盖的压力会很大。不光是跳绳，长跑、登山也不适合老年人、骨质疏松者、椎间盘突出者或其他腰椎疾病的人。
静脉曲张者静脉压过高。而跳绳这种运动，主要作用力就是在下肢，不断重复的跳跃运动，容易造成下肢肿胀，导致病情恶化。
体重过重也会在跳跃时给膝盖太大的压力，并且体重过重的人体脂含量高，脂肪共振会对身体带来伤害。所以大体重者不适合跳绳。这类人可以选择游泳、快走等更为缓和的有氧运动进行锻炼。
膝盖旧伤未愈者不适合跳绳。这是因为双脚落地时，身体给膝盖的缓冲****了。一些职业，如:老师、营业员、护士等需长时间站立的都是静脉曲张的高发人群。
握拍前先用左手拿着球杆，让球框立起来，与地面成90度。那么羽毛球正确握拍姿势是什么呢?下面就让小编来告诉大家羽毛球正确握拍姿势吧，欢迎阅读。
握拍时，使球拍面与地面垂直，球拍柄端与小鱼际*齐。虎口对准球拍侧面内沿，小指无，名指，中指并握，食指略微向前，与中指稍分开，大拇指与中指相近，掌心不要紧贴
在正手握拍的基础上，球拍柄稍向外转，食指收回来，拇指第一关节紧贴在球拍柄内侧的宽面上，同时要把柄端靠近小指根部，手心留有空隙。
3、握拍不要太向里，拍柄露出。太向里的握姿既不舒服，也影响到了手腕的动作。
4、握拍时，拇指不要贴在球拍柄的上部，因为容易不稳定，用力挥拍时，容易脱手。
5、握拍时，食指不要伸直在球拍上部。因为会使腕部紧张，影响击球的准确性，容易让手部受伤。
7、正手握好球拍后，看看虎口是否和球框在一条直线上。手臂自然下垂看看拍头是否与地面垂直。
8、球拍握好后，看看食指与中指有无缝隙，不要满把攥。再检查一下掌心是否空出，最关键的是握拍要放松。
3、善于体会和学习各种不同的握拍方法。譬如，同样是正手吊球，吊对角线和吊直线球时的握拍方法就应有些微的变换。掌握的握拍方法越多，各种方法之间的分辨越细，变换起来也就越方便了。
4、*时可将球拍在手中多进行一些徒手变换练习，将球拍根据自己的换拍意念，不断地进行变换和还原运动，以发展手指的灵活性。如从正手握拍变换成反手握拍，然后又快速返回正手握拍方法。从握在拍柄的末端突然移到拍柄的前端(在双打的发球、网前封网和*抽挡时，通常采用这种握拍方法)，又快速下滑还原成基本握拍法等。
篮球是一项受男生喜爱的球类运动，打篮球的好处不仅可以促进骨骼对钙的吸收，还可以强健身体，**压力等。在篮球运动中，主要是靠投篮来获得分数的，那么篮球的投篮姿势怎样才是正确的呢?篮球的投篮姿势与技巧是相辅相成的，有好的姿势就要掌握一定的投篮技巧，相反你有了投篮技巧就得靠好的姿势去完成投篮的过程。
原地投篮时，要两脚前后自然开立，两膝微屈，上体稍前倾，重心落在两脚之间。这样，既便于投篮集中用力，也利于变换其他动作。
移动过程中接球跳投、运球急停跳投或者行进间投篮时，跨步接球与起跳动作要连贯并且迅速制动，让身体的重心移到支撑面的中心点上，以便保证垂直的起跳。
身体姿势正确就能保证身体重心移动与投篮出手的方向一致，就能保持身体*衡。**身体*衡是保证出球方向准确的基本条件。
投篮时，无论是单手还是双手，持球时五指都应自然张开，掌心空出，用指根及指根以上部位触球，增大对球的接触面积，以保持球的稳定性，**球的出手方向原地投篮。
原地投篮是最基本的投篮方法，是行进间投篮和跳起投篮的基础。原地投篮易于保持身体*衡，便于全身协调用力，比较容易掌握。一般在中、远距离投篮和罚球时运用较多。
这种投篮的方式虽然出球点较低，但出手前的稳定性较好，出手力量大，方便与传球、突破相结合，多用于远距离的投篮。
双手持球基本同双手胸前传球。两肘自然下垂，将球置于胸前，目视瞄准点。两脚前后或左右开立，两膝微曲，重心落在两脚之间。
投篮时，两脚蹬地，腰腹伸展，两臂向前上方伸出，两手腕同时外翻，拇指稍用力压球，食指、中指拨球，使球从拇指、食指、中指指端飞出。球出手后，脚跟提起，身体随投篮出手方向自然伸展。
这种投篮出球点高，不易封盖，便于与头上传球相结合。但是重心高，不便与运球和突破相结合。
双手持球于头上，肘关节自然弯曲，两脚前后开立，两膝微屈，重心落在两脚之间。投篮时，两臂随下肢的蹬伸向前上方伸出，两手腕同时外翻，拇指、食指稍用力下压，用指端拨球，使球通过拇指、食指、中指指端飞出。球出手后，脚跟提起，身体随投篮出手方向自然伸展。
(3)正面定点投篮练习，投篮手法正确，中弧线)不同角度的投篮练习，投篮手法正确，体会投篮。
投篮是篮球运动中一项关键性技术，是唯一的得分**。进攻队运用各种技术、战术的目的，都是为了创造更多更好的投篮机会并力求投中得分;防守队积极防御都是为了阻挠对方投篮得分。
随着篮球运动的发展，运动员身高、身体素质及技术水*的提高，促使投篮技术不断发展，出手部位由低到高，出手速度由慢到快，投篮方式越来越多，命中率不断提高。
按照持球方法，投篮出手前置于身体的部位，投篮时移动的形式及投球入篮的方式。
以右手原地单手肩上投篮为例。由双手持球开始，然后将球引至右肩前上方，右臂屈肘，肘关节稍内收，上臂与肩关节约成水*，前臂与上臂大约成90°。
右手五指自然张开，手腕后屈，掌心空出，用手掌外缘和指根以上部位托住球的后下方，左手扶球的左侧。
以原地双手胸前投篮为例。双手五指自然张开，用指根以上部位握住球的后侧部，两拇指相对成“八”字形，掌心空出。两肘自然下垂，肩关节放松，将球置于胸颚之间。
瞄准点是指投篮时眼睛注视的目标，是提高投篮命中率的重要环节。由于投篮有直接命中和碰板命中两种，所以瞄准点也有两种。
通常瞄准篮圈距自己最近的一点。这种方法瞄准的是实体目标，在场**何位置投空心篮都适用。也有主张以篮圈中心为瞄准目标，这个目标与球的落点一致，利于用力。
是指投篮时将球投向篮板上使球反弹入篮的一点。投篮队员位于与篮板成15°-45°角的区域内，采用碰板投篮效果较好，尤以接近30°角左右的地区最适宜。
碰板投篮的瞄准点，应根据投篮的角度、距离和弧度合理选择。一般规律是角度越小，距离越远，弧度越高，碰板点离篮圈越远、越高;反之，则越近越低。
中长跑是中距离跑和长距离跑的简称。属800米以上距离的田径运动项目。下面小编为大家带来中长跑的姿势技巧，希望大家喜欢！
前倾身体：全程保持身体稍微前倾(但不至于跌到)，不要弓腰。前倾角度越大，速度越快。
S形体姿：跑步时，背部挺直，全程(包括脚踩地时)保持双膝微屈。跑步时，头顶所处的高度应当比*时站立时头顶(距离地面的高度)低2～3英寸(1英寸=2.54厘米)为宜。
步幅要小：单脚落地时，应当处于身体下面，而非前面(步伐过大时，前脚会处于身体前面)。记住：步幅越大，身体的*衡感就越差;相反，较小的步幅，双脚接近身体核心部位，才能更好的发力，跑起来也更稳健。
脚前掌(而非脚跟)着地：一开始，只用脚趾肚着地。如果脚跟触地，会导致身体遭受最大的地面冲击力，从而妨碍向前奔跑，正如“刹车”原理一样。
节奏要快：每分钟需换腿180～190次。随着体能的增强，如想跑得更快，可以在此基础上进一步加速换腿的节奏。记住：单脚触地的时间越长，身体丧失的动能就越多。
戒“踩地”、应“飞起”：这是最难掌握的一环。单脚触地后，另一条腿应随着肌腱收缩的同时，笔直地向臀部方向自然地“飞上去”，就像橡皮圈向上回弹一样。注意脚趾不要发力，应把***集中在股四头肌和小腿肌肉上，利用它们的力量，飞起后腿。
蜻蜓点水：一脚着地，另一脚在飞起时，不要用力上翘。应该轻轻飞起，高出地面约1英尺(1英尺=12英寸)左右为宜。由于惯性的作用，脚会自然地再往上方移动少许。跑步速度越快，这种惯性所导致的上扬距离就越大。
自然落下：单脚离开地面后，应当向后自然扬起，不要随着触地的一只脚一样向前冲。摸索那种在空中翱翔的感觉，身体随着重心自然前移。离地的那只脚，在空中的运动轨迹，应成一条自然的弧线，然后像一条垂线(不要通过肌肉施加任何力量)般自然落下。
中学生和**一样，肺活量的大小是有差异的。有的中学生经常参加体育活动，他的肺活量就稍大些，当他在参加一般活动时，就不觉得呼吸紧张困难;在参加大运动时，呼吸加快，而休息片刻后他的呼吸也能很快*稳下来。而体质较弱、参加体育锻炼较少的孩子，稍一活动就会气急气喘起来，而运动量一加大，呼吸的次数会超过正常的孩子，待到休息时恢复也较慢。所以，中学生积极参加体育活动对增加肺活量，增进健康有很大的作用。
先慢慢地由鼻孔吸气，使肺的下部充满空气。吸气过程中，由于胸廓向上抬，横膈膜向下，腹部会慢慢鼓起。然后再继续吸气，使肺的上部也充满空气，这时肋骨部分就会上抬，胸腔扩大，这时肋骨部分就会上抬，胸腔扩大，这个过程一般需要5秒钟。最后屏住呼吸5秒钟。
经过一段时间练习，可以将屏气时间增加为10秒，甚至更多。肺部吸足氧气后，再慢慢吐气，肋骨和胸骨渐渐回到原来位置。停顿一二秒钟后，再从头开始，反复10分钟。练习时间长了，能成为一种正常的呼吸方法。
将右手大拇指按住右鼻孔，慢慢地由左鼻孔深呼吸，有意识地想像空气是朝前额流去的。当肺部空气饱和时，用右手的食指和中指把左鼻孔按住，屏气10秒钟再呼出。然后按住左鼻孔重新开始。每边各做5次。
躺在床上，两手*放身体两侧，闭上眼睛开始做深呼吸。慢慢抬起双臂举过头部，紧贴两耳，手指触床头。这一过程约10秒钟，双臂同时还原，反复10次。此法还可助您安然入睡。
在行走或是慢跑中主动加大呼吸量，慢吸快呼，慢吸时随着吸气将胸廓慢慢地拉大，呼出要快。每次锻炼不要少于20次，每天可若干次。
在日常生活中，无论坐、站或走路，如能长期坚持挺胸抬头直腰的姿势，肺活量可增加半成至两成，而身体各**所获得的氧气量也随之增加。
根据自己年龄，选择2～3项体育锻炼项目，不可贪多求全，运动不可过度，而要量力而行，持之以恒，循序渐进。
根据年龄、性别和职业，参加体力活动，从事脑力劳动的人，也需要经常参加适当的体力活动。
先握紧拳头，然后向左右上下前后用力拉推伸展动作50次左右。同时做伸懒腰、活动颈椎10次。
居室和工作、学习场所都要注意空气卫生，居室要常开窗户，促进空气流通，及时消除室内烟雾。
要使孩子增加肺活量，**就必须注意*时教孩子站立和坐姿正确，上身挺直，挺胸收腹，使孩子呼吸自然，呼吸量逐渐加大。家长还可利用简单的玩具给孩子玩，如用松紧带做拉力器，给孩子吹泡泡，让孩子跳起举手摸到高挂的玩具等等，让孩子在做上述活动时先加深吸气，这样也可以加大肺活量。
中长跑是典型的周期性耐力项目。其能量代谢特点是有氧代谢、糖酵解和磷酸原(ATP-cp)三种供能系统兼有的混合代谢。代谢类型随项目中距离的增加,逐渐从无氧代谢为主的混合代谢过程向以有氧代谢为主的.混合代谢过程过渡。优秀的中长跑运动员既要有良好的耐力能力作基础,又要具备很高的速度水*,属于高速度的耐力项目。
随着中长跑训练水*和运动成绩的不断提高，无氧代谢供能比例相应增加,其训练特征也逐渐发生着变化。无氧能力和速度训练受到****，且速度耐力训练已成为中长跑训练中的重要组成部分。良好的有氧能力是中长跑运动员的基础，而速度和速度耐力水*是决定中长跑运动员专项运动成绩的重要因素之一。训练中强调在有氧耐力训练后进行有氧无氧混合训练，最后进行ATP-CP和糖酵解代谢为主的大强度训练。优秀中长跑运动员的速度训练一般是在专项训练或大强度训练后，机体内处在一定乳酸堆积的条件下，发展运动员的最大速度，以促进运动员速度耐力水*的提高。
哑铃可以说是健身神器，全身各部位都可以用哑铃来练，最重要的是效果还很好。 关于哑铃练胸肌的七个方法有哪些？请看下文：
向上推起，两肘内收速度要*稳，夹肘的同时夹胸，最后两臂接近伸直，动作完成后呼气。
然后，两臂缓慢弯曲使哑铃垂直下滑，下降到起始状态，动作完成后吸气。重复练习即可。
慢慢放下哑铃，时间超过1秒到2秒。哑铃大概*行于胸位置·，双手使哑铃*行举起。
下斜哑铃卧推是在哑铃*卧推的基础上，改变凳子的位置，躯干与地面成15-25度角，头部低于躯干。
推举哑铃至几乎要互相接触的位置，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后缓慢*稳下落到初始位置。
身体放松*躺在窄凳上，双脚*稳的踩在地面上，保证肩部**活动，手持哑铃双臂向上伸直，肘关节微屈。
吸气，两臂张开*稳下滑，使肘与肩同高。呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的感觉。
保证动作的协调**，不要让一边标准，一边很变形，这样会造成两侧胸肌的不对称发展。
练习者上背部仰卧在长凳上，臀部下沉，挺胸收腹，双脚弯曲全脚掌支撑与地面，保持身体*衡。双手掌心向上持握一只哑铃与头顶处。
双手持哑铃慢慢屈肘向头顶处下落时，直至上臂与地面*行，大臂和小臂的夹角在100-120度。
当哑铃降至最低位置时，集中胸大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路线还原举起，直到双臂伸直与胸肌正上方。
以上即为用哑铃锻炼胸肌的主要动作，掌握以上动作后，就可以给自己安排相应的胸肌训练计划。一般建议在一次训练中安排3-4个练习动作，比如：
推荐的胸肌训练计划可以给需要的朋友一个参考，练习者可以结合自身情况来安排适合自己的训练计划。不了解什么是RM的，请点击阅读《80%的健身人群，都不知道什么是“RM”》这篇文章。
