主页*万尚娱乐注册主页这篇回答，用5000字，46张图，分享一下我对卧推的理解。回答虽长，但非常易读。

　　卧推是一个上肢水平推的动作，这个动作的发力模式看起来和俯卧撑比较像，但是又有一定的区别。区别点主要在于：俯卧撑动作中，肩胛骨允许有一定的活动；但卧推动作中，肩胛骨需要始终保持后缩、稳定的状态。

　　许多卧推训练者常常忽视了肩胛骨的稳定性，由此产生了肩袖损伤、肩峰撞击等等问题。

　　日本卧推天王kodoma daiki（74kg级别，有装备卧推300kg，无装备卧推215kg）曾经说过，卧推的命门就是肩胛骨。

　　练习卧推的时候，一定注意后缩你的肩胛骨，并且在做卧推时，尽量让你的肩部去贴近臀部，不要耸肩。卧推这个动作是三大项中技术含量最高的动作。卧推最最重要的就是，使劲后缩你的肩胛骨，保证肩胛骨的稳定，避免耸肩。不然圆肩、肩袖损伤、肩峰撞击都会找到你的。

　　做所有的水平推类动作的时候，都请不要让手臂和躯干的夹角打开过大，这样肩部会有过大的压力。

　　上图模特是女生~在手臂与躯干成90度的姿势下，肩关节承受了大部分的压力，动作姿势不太良好，而且容易出现斜方肌代偿耸肩的现象。

　　许多初学者可能较难在锁定肩胛骨的同时继续做推的动作，我建议这些朋友们，尝试在手臂伸直的情况下，后缩肩胛骨，然后弯曲手臂，再伸直手臂，这就是一个和卧推非常接近的动作了。

　　坐在哑铃凳的边缘躺下，不会在躺下时让头部被杠铃打到。如果躺下时坐的位置比较偏内，头部就会被杠铃打到。

　　杠铃卧推中，下肢的状态虽然不像深蹲和硬拉那么重要，但也非常重要。下肢的稳定下会极大程度影响到卧推时你身体的整体稳定。

　　在躺下后，将脚尽量朝臀部方向靠拢，脚尖尽量与卧推凳的朝向一致，允许有略微外八。

　　使用脚掌向前去「搓」地面的好处在于，可以从腿部传递一部分力量至躯干段，帮助你的身体在卧推时更加稳定，也方便在卧推熟练后使用「腿部驱动」的卧推技术。

　　将臀部用力紧绷，紧张的臀部状态与踩实地面的脚掌都能够让你的卧推更加稳定。

　　在卧推时，许多新手习惯于在推起过程中把肩膀带动一起往上推起，这时候整个上肢肩膀就极其不稳定了，这是一种错误的动作细节，应当改正。卧推时我们应当时刻后缩肩胛骨，保持稳定。如果有前伸肩胛骨错误的，请翻到文章开头，重新尝试徒手的卧推模拟动作50次。

　　我们需要让背部有略微的反弓，以保证肩胛骨后缩、保持稳定，我们需要通过背部略微的反弓让肩膀「嵌入」卧推凳中，使身体更加稳定。背部完全贴合地面的卧推反而会让背部更加不稳定。

　　如果腰部完全贴合凳子，一般是由于训练者的肩胛骨没有完全后缩，或者训练者将脚踩在了卧推凳上进行卧推，无论是哪一种，都未能让身体处于一个相对好发力的位置。

　　如果只做了后缩肩胛骨而没有注意下压肩胛骨，就容易在卧推时出现耸肩的错误。

　　我倾向于在卧推起杠前，让眼睛呆在杠铃正下方。如果杠铃在嘴巴、喉咙的上方甚至更低的位置，人就躺得太上面了，容易在卧推时让杠铃撞击到卧推架。如果杠铃在头发、甚至更高位置的上方，人就躺得离杠铃太远了，起杠比较困难。

　　在进行杠铃卧推的时候，需要采用全握的握法，握住杠铃时，请保证双手在杠铃上是平衡、对称的。

　　在握法上，如果训练目的是为了最大化刺激胸肌，训练模式是以中低强度，高次数为主的健美式训练，应当采用手腕中立的方式握杠。

　　如果训练目的是为了提升卧推的绝对力量，训练模式是以中高强度，低次数为主的力量举式的训练，手腕可以有略微的伸展，但建议使用护腕。

　　在进行卧推时，需要对杠铃施加一个扭矩，即向下面这张图一样，「向外掰弯杠铃」。

　　关于扭矩的更多说明，可以查看之前发布过的这篇文章：《让你健身时不再颤抖！》。

　　杠铃的下落点并没有一个准确的位置，会根据你的手臂长度、握距、起桥高度而产生变化。

　　如果你的手臂长度较长，那么杠铃下落的最低点就会离头部远一些。如果手臂长度较短，那么杠铃下落的最低点就会离头部近一些。

　　如果你的握距较窄，那么杠铃下落的最低点就会离头部远一些。如果握距较宽，那么杠铃下落的最低点就会离头部近一些。

　　如果你的起桥高度较低，那么杠铃下落的最低点就会离头部远一些。反之，远一些。

　　许多第一次练习卧推的朋友经常会犯的错误就是落点太高（在脖子附近）或者落点太低（在肚子附近）。

　　请注意，初学者在杠铃下落过程中，请尽量让小臂垂直于地面，以保证更省力、更好地控制杠铃。从上面三张图可以看出，如果小臂在动作中不垂直于地面，手臂和肩膀就要承担更多水平方向上的压力，而这种压力本身是没必要存在的。

　　如果已经熟练掌握卧推的训练者，可以允许小臂有5度以内略微的倾斜（倾斜角度朝向头部）。

　　许多训练者在卧推时，不太愿意让杠铃接触到自己的身体，往往是下落到一个离胸口还有几厘米的位置，就立马推起杠铃。实际上，无论是力量举训练者，还是形体训练者，在练习卧推的时候完成触胸卧推，效果会更好。

　　对于力量举训练者而言，在进行卧推训练的时候，必须每一次都接触到胸口后才能推起，这是因为在严格规则的力量举比赛中，杠铃完全下沉到身体上，裁判认为触碰身体并且挺稳了，会说「Press」，这时你才能上举，否则就被认为卧推试举失败。

　　对于以形体为目的的训练者而言，更长距离的卧推意味着对胸部更强更深度的刺激，效果也更加优化。

　　卧推动作中，杠铃的下落的最低点在胸口附近的，而杠铃的最高点在肩部的正上方。

　　因此杠铃的轨迹并非是一条垂直于地面的直线，而是一条从胸口到肩的正上方的曲线，或者斜线。

　　曲线的轨迹会有无数种，一般来说，训练水平越高者，越倾向于在底部进行水平面的移动（这也与他们会采用「腿部驱动」的卧推技术有关），如下图1。刚开始接触卧推的训练者，越倾向于在顶部进行水平面的移动，如下图2。

　　杠铃在下落过程中，脑袋里可以想着并自己在做一个拉着杠铃往下活动的动作（就像在做反向划船一样），这时候背部会收得更紧，提供更强的稳定性。>

　　许多训练者习惯一躺下就直接出杠，这并不是一个好习惯，在躺下后出杠前这段时间里，我们需要做三件事：后缩肩胛骨、保证握杠铃的手是平衡对称的、调整好呼吸。出杠时，握住杠铃，将双手伸直，把杠铃从杠铃挂钩中起出，然后像做「直臂下拉」这个动作一样，把杠铃移动到自己的肩部正上方。

　　15.卧推中最需要佩戴的护具是护腕，特别推荐怪兽制造的护腕，有好几种款式：

　　采用横向的腹式呼吸模式。呼吸是不仅仅应当像我们之前在《呼吸，是健身的第一课》提到的腹式呼吸方式。吸气时，不仅仅应当只将腹部上鼓，还应当在吸气时，将腹部向左右两侧后后侧一起鼓出，提高整个腹部稳定性。这一点非常重要，我也从未看见有讲解卧推的文章或书籍提到过这一点。在卧推的讲座中我会详细解释这一点。

　　在健身房里有很多人会习惯性把脚踩在凳子上完成卧推，或者干脆就让脚悬空完成卧推，就像下面这两张图一样：>

　　第一个缺陷是：当你把脚放在凳子上的时候，很难保证下肢处于稳定状态，核心和肩关节都需要分担出更多的力量去平衡身体。

　　第二个缺陷是：我们在卧推时，并不需要让腰部完全贴合地面，我们需要让背部有略微的反弓，以保证肩胛骨后缩、保持稳定，我们需要通过背部略微的反弓让肩膀「嵌入」卧推凳中，使身体更加稳定。背部完全贴合地面的卧推反而会让背部更加不稳定。

　　人在卧推凳上躺得太上就没有空间进行卧推了，推起的杠铃容易碰到卧推架。人在卧推凳上躺得太下，需要额外在水平面上移动一段很长的距离，当杠铃重量较重的时候，训练者很难独自将杠铃从卧推架中推出来。

　　在卧推中，半握是一种极为危险的握法。容易在卧推训练中让杠铃脱手砸到自己。>

　　前文已述，如果卧推中上臂和躯干夹角过大，容易照成肩峰撞击，导致肩部损伤。很多人觉得卧推伤肩，往往都是不懂后缩肩胛骨和在卧推时将手臂外展过多。>

　　在健身房中，我总是看到许多健身者只做小幅度的半程卧推，杠铃推下落到时不与胸口相处。这就极大程度地浪费了卧推的动作价值，也使得卧推的训练效率大大降低。

　　实际上，在卧推的动作中，你应当把卧推的下落过程和推起过程当做两个阶段来看待，我们不应当在卧推中依赖这种「反弹」来完成动作。如果你经常使用胸部反弹的技巧，可能你需要练习更多的胸部暂停卧推。

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　　上面诸多大神已经讲的很清楚了，把我的教学思路贴上来，供大家多方参考。在健身房力量区，卧推应该是曝光率最高的动作，一周之内，从早到晚，总有人在练这个动作，深受男同胞们的喜爱。为何不管是新手老手，都喜欢练它呢？在我看来，卧推可谓是性价比极高的动作，练个几组胸部便会充血涨起来，泵感满满，再看向镜子里自己的胸部把衣服给撑起来了，会给人极大的心里满足感。有了这种非常及时的正向反馈，也难怪广大男同胞们如此喜爱这个动作。

　　但这个动作练不好，也容易伤肩伤肘伤腕，还有致命的危险，每年都能听几回卧推致死的案例。但只要能掌握好正确的动作模式与发力模式，再加上恰当的保护方法，便能妥善的避免受伤的风险，安心享受卧推带来的收益。

　　开始进行卧推之前除了常规的一般性热身如跑步，跳绳，自行车，和动态的热身绕肩之外，推荐练练下面两个专项热身动作，找到肩胛骨的存在感，这两个动作也适用于其他的上肢训练。竖直与水平方向的推拉，可以徒手做，拿一根木棍做更好。

　　上面两张图简洁明了的告诉了大家卧推的主要注意事项，初学者按此要求做便可以。多说一句，宽握距不是不可以，一般是我们力量举选手采用这种方法，再配合起桥，为的是缩短做功距离，以推起更大重量，但此种方法对手腕和肘的压力很大，需要缠绕护腕。看过一个比赛视频，一名选手采用超宽握距，起大桥，出杠后杠铃离胸估计不到十公分，但还没等到裁判口令，肘关节就断裂了，场面极为血腥。所以对于不参加比赛的人来说，没有太大的必要采用太宽的握距。

　　卧推，毫无疑问是最受欢迎的力量训练动作，其地位无可撼动。每周一，健身房的卧推架都要排队，因为大部分男生都会以卧推开始自己一周的训练，所以周一又被戏称为“国际卧推日”。

　　卧推受到欢迎是理所当然的，谁不想用自己挺拔的胸膛和宽阔的肩膀撑起一件衬衫呢？但是，想做好卧推，却没有那么容易。看起来，卧推只是平躺着把杠铃推起来这么简单；实际上，作为一个多关节复合型动作，它有太多技术细节。从准备到发力再到动作结束，可以被分为“卧，握，出，降，推，回”六个步骤，每一阶段都有讲究。

　　想要真正地实现卧推入门，首先你要牢记这六步口诀，同时做好下面所讲的每一步中的要点——

　　握法：卧推中最危险的动作细节就是采用半握法，这样杠铃容易滚落砸到身体。所以我们一定要用环握法，五指完全环握住整个杠铃杆。>

　　杠铃杆应该被放置在手掌的根部（而不是掌心），同时微微立起手腕，这样可以让杠铃的重力直接作用在前臂上，减少手腕受伤的风险。

　　对于新手来说，我们推荐肩胸整体共同发力的握距，即：杠铃杆落在乳头一线时，小臂正好在各个方向垂直于地面。

　　出杠，就是把杠铃从架子上取出来，这意味着你开始承受负重。所以，你一定要稳稳锁定肘关节，将杠铃移动到肩关节正上方。此时杠铃没有向前或向后倒的趋势，最为省力。此为动作起始位置。

　　首先记住卧推的呼吸要领：下落吸气，推起呼气。吸气下落，将杠铃缓慢下落在乳头上方，并保证小臂与地面垂直。

　　不要在完成动作之前急于将杠铃放到杠铃架，要保证杠铃回到平衡的起始位置后锁定肘关节，并保持肩胛骨处于后缩状态，再双手同时向后撞击回杠。回杠务必稳妥，切忌草率，这时候你刚完成一组动作，非常疲劳，掉以轻心、相关关节肌肉稍有放松就可能受伤！>

　　看到这里，相信大家已经对如何卧推有一个大致的了解，接下来要做的就是不断地练习来巩固每一个动作细节。新手练习过程中最好用手机拍下自己的训练动作，因为新手对自己动作的觉察能力不强，不知道自己的动作是否正确，所以建议通过组间观看视频以调整动作。切莫贪图大重量，一定要循序渐进。训练初期最好找一位训练经验丰富的人帮你做保护，帮你纠正动作，这样可以更安全，更高效的完成每一次训练，从而得到进步。

　　希望每个人都可以通过这篇文章入门卧推这个经典的上肢力量训练，安全高效地训练，并且爱上它。

　　正是这些动作细节帮助福临很多，希望帮助大家打破自己的瓶颈，更加有效率，更加安全的完成卧推这个动作，无论男女。

　　毫无疑问的讲，卧推是上肢力量最有彰显力的动作,是力量与肌肉训练中不可或缺的核心基础动作。在健身房,最常被问到就是“你卧推多少?”，也许训练者做不了一个完整的引体向上,但大家都以有良好的卧推成绩为荣。

　　。没有一个卧推高手拥有薄弱的后背,没有一个健全的卧推高手拥有一双筷子腿,全身肌肉的整体发力在卧推动作中起到了不可忽视的作用,如果大家想真正的把卧推，练好，练精，练通,首先要把卧推是练胸这种思维放在一边。基本卧推动作

　　无论是深蹲还是卧推,在福临看来没有放杠稳定之前都属于半完成动作还不能够真正的神经松懈,就像走钢丝的人一样,也许就差几步就能够走到对岸,但恰恰多数的钢丝行者在那一刻跌入地面。”

　　倒U型握杆,当握紧杠铃以后,卧推时,想象自己用力掰弯这个杠铃,可以使我们的手肘更加靠近身体,为肩关节提供更强的稳定性,同时有助于背阔肌的的发力。

　　在福临小时学习散打时,即使带着厚重的拳套,教练也会说攥紧拳头,那个时候用力到指甲都会嵌到手心里,但攥不住拳废的就是整个手腕,整条手臂,用在卧推当中也有异曲同工之妙。

　　手掌握点,如果我们去握紧杠铃,之后再把杠铃的位置画出来,会发现杠铃在我们手掌展平之后成一条斜线,杠铃落点会落在我的掌跟,使前臂骨,也就是尺骨和桡骨,相比较而言,我们的腕关节实在是太脆弱。

　　（市面上大多数的杠铃都可以见到这个指环一样的纹路，是方便我们测量握距，IPF的标准是不允许露出这个指环一样的东东。）

　　“如果你的手臂天生较短,那么恭喜你,你具有成为卧推高手的先天优势,做功距离会非常短,有些同学会说硬拉岂不是很吃亏,是的,但人类下肢的发展潜力远超上半身,我们经常会见到手臂短的硬拉高手,但很少见到手臂长的卧推高手,手臂短加上宽握距,加上起桥技术,卧推高手就此产生。”

　　方法二，双手握住弹力带,肩部下沉,想象背部有一根笔，肩胛骨挤压铅笔,找到后缩肩胛骨的感觉

　　健美卧推也是需要起桥技术的,只不过与很多力量举轻重量卧推选手夸张的起桥技术相比,腰部做的拱桥没有那么夸张罢了。

　　背部肌群在卧推当中就像是高楼大厦的地基,想在卧推上取的好成绩,一定要在背部肌群上下功夫,同时在卧推时感受背阔肌协同发力，在卧推重量进阶遇到瓶颈训练者要思考是不是背部太弱了。

　　（或者直接做几组臀桥,感受动作锁定时屁屁夹紧的感觉,对就是这个feel）

　　杠铃的轨迹不是直上直下的,90度垂直上下的轨迹,就是史密斯机的轨迹,这样会使训练者的肘部垂直向外,造成很大的肩部压力,这是大多数训练者的错误,也是为什么在国外卧推有肩部终结者的称号。

　　最理想,最有效的的杠铃移动轨迹是一条一条斜线,但实际我们能做的只能尽量趋向于一条斜线 底部落点

　　因为每个人的骨骼结构的不同,不同的起桥幅度,与不同的握距,每个人的落点都不同,如果排除起桥幅度,手长的人要靠下些,手短的人会靠上些,多数人落点为到胸骨凹陷处附近（乳头下方）。

　　（最好确定落点的方法,在训练时进行录像,练习者可根据手臂是否与地面成为90度夹角去测量卧推落点位置,确定后每次杠铃尽量确保落在同一位置）

　　“当你发现每次你的落点都不尽相同时,恭喜你的卧推姿势初步稳定了,在传统武学中称为架子稳了”

　　瓦式呼吸,气沉丹田,一口气吸到低,感觉肚子凸出来腹腔压力变大,绷紧躯干肌肉,在杠铃上升到顶端的时候换气,上升下降过程中憋气,如佩带腰带会感受更深,成一个内外相对抗的力,使训练者的核心更加的稳定。

　　瓦式呼吸,大头亲切地称之为挨打呼吸法练习,如果训练者找不到不带腰带瓦式呼吸的感觉,可以想象你知道别人要击打你肚子时的呼吸反应,我们会深吸一口气把自己绷紧,对的这就是瓦式呼吸。

　　1.手肘打开,手臂与肩部呈一字形。大多数肩部受伤的状态,都是此练法造成,当手肘打开时,肩部处于极度不稳定的状态,

　　(许多健美爱好者采用此方法,使用轻重量全程控制强化胸肌发力刺激上胸,稍微上点重量的话还是脆弱的肩部提前买保险吧,建议还是规规矩矩练好标准卧推吧,如果要孤立刺激肌群不如使用器械)

　　2.只做半程动作,不触胸,只能说你丧失了一次高效率刺激胸肌的机会,与其做大重量半次,不如降重做

　　（肩部有伤,不舒服的状态可以使用不触胸,在特殊训练计划中的辅助训练,spoto press 除外）

　　如果训练者不明白动作的意义,就不要盲目使用,就动作而言都是非常有价值的动作,要看训练者的训练目的,和训练水平,如果卧推成绩还没有超过1.5倍体重停顿卧推的话,大头建议还是规规矩矩提高自己的卧推训练基础吧

　　(卧推本身是一个复合多关节训练动作,双脚离地失去了腿部做功,,如果你的目的是在不稳定的情况下,训练核心稳定性或者动作动作,相信大头,有上百种训练方法去做,如果你是为了孤立胸肌发力,那不如选择器械推胸,相比双脚离地,器械推胸会更安全,更有效力,器械的发明的原因之一就是为了更加安全的锻炼肌肉发力,)

　　都解答的非常全面了。很多答案说的都是平板卧推的要领，那我再补充一个上斜卧推的标准姿势与注意事项吧。

　　正如大家都知道的上斜更偏向于锻炼上胸，虽然胸大肌是一块完整的肌肉并不存在上下内外之分，但我们人为地把它分成了上下内外四个区域，而上斜卧推因为角度问题靠上部胸大肌发力较多，因此刺激更深适合发展上胸肌肉。

　　那么进入正题，我知道大家都不喜欢看长长的文字因此我特意将语言精简并写在由我本人演示的图片示例当中。希望对大家能有所帮助，尤其是新手朋友们。

　　像我这样夹这么紧的我们工作室的朋友都叫我胡桃夹子可以用来夹核桃胡桃坚果一类的东西