大摩娱乐大摩平台大摩注册登录【联盟认证】这两天有练健美的知友批评我没练过健美瞎bb；也有鼓吹囚徒健身的说跟着保罗练就成了，什么道具都不用；还有人反问我自己练得怎样。好吧，作为一个练了半辈子、接触过诸多健身体系的人，请看一下我的自我陈述。

　　（有比较天真的孩纸问我“祖传健身体系”传承了几代——这让我怎么说呢，大概和下图差不多。）

　　第一阶段：始于初一14岁时，目的很简单——为了不被学校内外看多了香港警匪片的半大孩子胖揍。那时没有网络也没人教，健身方法主要来源于公园里几位老大爷的练法，诸如俯卧撑、单双杠训练、仰卧起坐、跳沙坑、马步、跑步、跳绳等，近似于于俄式街头健身以及所谓的囚徒健身，后来又加入中长跑训练。16岁时，已经练得很不错，不借力引体20次，俯卧撑60次，1000米跑3分12秒，400米跑62秒。

　　第二阶段：高一暑假摸索到上海市普陀体育中心的健身铁馆，开始了健美式举铁训练。那时除了一些酒店与高端会所的健身房设施完善，有跑步机等机电设备，其他的健身房几乎都是铁馆——杠铃、哑铃、训练凳、架子与几台固定器械，而训练体系也就只有健美一种，教练与老板牛逼得很，作为顾客，我要么练要么滚。当时，trx、bosu球、vipr、battle rope这类道具还没出现；crossfit的创始人还在健身房打工；《囚徒健身》的作者保罗·威德还在牢里捡肥皂。

　　第三阶段：大学里继续健美式训练，期间因健身房的倒闭，迫不得已采用混合式体能训练，竟然发现整体效果好的很，陷入了对训练方法与体系的反思。

　　第四阶段：工作后1-3年，觉得力量素质还不够好，主打力量训练（力量举），同时也进行一般体能储备训练（GPP)

　　深蹲190公斤，硬拉220公斤，卧推135公斤，高翻95公斤，单杠双力臂1组9次，严格引体1组18次，5分钟引体65次，俯卧撑70次，50米跑6.7-6.8秒，1000米跑3分45，摸高3.03米（离篮筐2厘米），立定跳远2.75米，c2划船机500米1分29秒，wod cindy（每轮动作含5次引体，10次俯卧撑，15次自重深蹲，计算20分钟内能完成多少轮。引体不摆荡，俯卧撑胸触地）18.5轮。

　　其实在我进入健身房按照健美式训练几年后，就遇到了题主这样的问题。之后在不断的自我探索与思考中，逐渐抛弃了健美式训练，转为发展力量为主导的综合体能训练。

　　题主提出要练得实用，增强整体身体机能，那就该注重一般功能性训练（相对应的还有专项功能性，下文也会详述）与综合体能训练。具体到生活中，那就是能一脚撩起踢到头顶的树枝；能一跃而过2.5米积水的路面；能在球场上正面杠200斤的大胖；能帮孤寡老人扛大米不休息上六楼；能在前台姑娘的艳羡眼神中单手换桶装净水；能跟着11路电车飞奔一个街区后顺利上车还不太喘气；能一天内从上海虹桥机场骑到浦东机场再到健身房深蹲8组引体100个。总之，你的绝对力量、力量耐力、爆发力、速度、敏捷、心肺耐力、身体活动幅度、乳酸耐受等各项素质都应该不错，或至少不差。

　　但要具体到练什么，怎么练，这是个庞大的系统工程，需要较长时间的知识与实践积累。

　　1.蹲（squat）——这可能是最重要与最具有训练价值的模式了，含半蹲、深蹲、全蹲、单腿蹲（弓步、保加利亚蹲、手枪蹲）、过顶深蹲、跳跃（如跳箱子、摸高）等等。城市人群因久坐、缺乏体力活动等因素，在“蹲”的能力上大多不太好，但在我国与东南亚的诸多农业地区，蹲可是必备技能——你会蹲在门口边吃饭边和隔壁老王聊天；你山路走累了蹲路边玩一会手机；你早起肚胀，直奔茅房解决问题（话说春秋时晋景公就因某次外出如厕没蹲稳，倒载入粪坑一命呜呼）。

　　2.抬（lift）——几乎与蹲同样重要，是把物体从地面抬起的一类动作。最典型的就是各种硬拉。请注意，dead lift被翻译成硬拉，但它在模式上属于“抬”，而不是拉（拉在英文中对应的是pull，典型如引体向上），台湾喜欢翻译成硬举，要从字面理解那就差得更远了。

　　3.推（push）——分为水平推与垂直推，前者如卧推、俯卧撑、胸前传篮球；后者如站立推举、将行李放到飞机行李仓。推还可分为将自己推离开某大质量或固定的物体以及将某质量较轻或不固定的物体推离自己，前者如俯卧撑（你总不能把地球推开吧）、艾弗森将自己推离奥尼尔去参与快攻；后者如推各种球，奥尼尔一把推开艾弗森抢篮板球。

　　4.拉（pull）——在模式上与推几乎全相反，分水平拉与垂直拉，前者如锯木头（拉锯）、摔柔类运动中把对手拉近以便于****（按《废都》风格，以下省略800字）；后者如引体向上、爬绳、重捶下拉器训练等。拉自然也可分为将自己拉向某物或将某物拉向自己，前者如引体，后者如霸道总裁将娇柔小公举拉到怀中。

　　（霸道总裁一把拉过小公主说：“做我的女人吧”，从此他俩幸福的生活在一起）

　　5.旋转（rotation）——这个模式狭义指身体（核心肌群为主）旋转，但我喜欢广义的解释-不仅是核心，髋、腿、背都能参与以及加强旋转。典型动作如挥斧伐木、高尔夫、网球以及许多搏击类项目动作（看看泰森大叔的粗腰壮腿，一击治敌的重拳可不是靠大胸肌）。

　　6.砸（slam）——这个模式用得不多，但不代表不需要练。诸如砸墙（上海敲墙工人日工资快800了）、砸锅卖铁、打铁、砸惹你不爽的豪车，甚至是足球里掷边线球也属于砸。砸的发力模式与蹲和抬有些相反，是屈膝曲髋发力的。

　　7.移动物体——这是一个综合的发力模式，可能含抬、拉、旋转等。比如和老婆一起购物的男士，把沙发换个位置，消防员扛起伤者转移等等。

　　8.人体位移——诸如跑、跳、爬、游都算。实际上人类的活动可简单分为两类——移动物体与自身做位移（相对擅用工具的人类，其他动物主要是移动自身）。有些健身者被评为“中看不中用”、“死肌肉”之类的，往往就是在人体位移这个功能上有所欠缺。

　　功能性的模式大致是以上几种。想要自己的训练实用，那么就从功能性的角度去设计训练比较好。

　　目前国内大多数健身者的训练模式仍属于“泛健美”式，也就是目标在于肌肉的增长与肌肉形态的塑造。其实训不少健身新手的初衷并非为雕塑肌肉，但无奈此传统模式沿袭已久，大家傻傻分不清楚，也就跟着教练或前辈们这样练了。于是周一练腿，周二练胸，周四练背，周五手臂小腿；吃鸡胸、牛肉、鸡蛋、蛋白粉、谷氨酰胺；每个动作都要求有目标肌发力的感觉，要有现场肌肉烧灼与doms。几年以后，发现南辕北辙，陷入了迷惑中。

　　好几位知友说我只会废话，他们要知道的是怎么练。好吧，我就简单列举下如何训练。鉴于大家水平不一，某些动作会区分难度（L1,L2），部分动作会有简单注释与点评。（大家可别让我再详细描述与配图，这工作量等于写本书啊，少说也得半年时间不断补充）

　　L1 扶物（墙、杆子、男朋友）半蹲。这个动作基本属于康复级别了，大多数人可能不用扶物，但因屈髋受限、屈踝不足等原因，未必能完成深蹲。

　　L3 轻重量颈前负重深蹲（如高脚杯深蹲、持球/铃片/背包深蹲）、弓步、不稳定面（bosu球、泡沫软垫）徒手深蹲。

　　L4 负重杠铃颈后蹲（非杠铃类，诸如能量包、一袋米、保加利亚袋、哈士奇）。L3的颈前蹲整体重心低相对容易，颈后负重重心变高需要更多控制。

　　L6 杠铃前蹲、箱式杠铃深蹲、杠铃泽奇深蹲、杠铃哈克深蹲。有两种姿势，一种为挺举式；另一种为颈前肩上式。我个人认为如果不练高翻、挺举，没必要花大力气去练挺举式前蹲（对腕、肘、肩、背的活动幅度要求都较高，甚至小臂不能太长的；肱二头肌不能太大，当然也有天赋好的）。

　　L7单手过顶负重（举哑铃、壶铃、炸药包）深蹲或弓步、保加利亚深蹲（后腿垫高的弓步）、土耳其起立（严格意义上不是蹲，是个全身整体动作，暂且这样分类了）

　　L9 双手过顶哑铃深蹲（杠铃是整体，哑铃双手各自独立以后难度更高）、负重土耳其深蹲（这动作比较别扭，下蹲过程中将负重举过头顶；蹲起过程中过顶负重下降至胸前）

　　L10 瑞士球上站立深蹲、双脚踩篮球深蹲、单腿负重过顶深蹲。这类动作除非特殊专项需要（如马戏团演出、技巧运动员），否则没什么必要练。

　　高手向蹲类力量训练（男性杠铃后蹲到1.5倍体重/女性1.2倍以上可尝试，新手没必要）

　　高手向硬拉类训练（男性硬拉到1.6倍/女性1.3倍体重以上可尝试，新手没必要）

　　L3 跪姿俯卧撑、弹力带助力俯卧撑。跪姿俯卧撑主要是减少了核心发力，但许多没有训练基础的女性未必能完成一个标准的跪姿俯卧撑。

　　L5 窄距俯卧撑、胸部触底俯卧撑、壶铃俯卧撑、单脚抬起俯卧撑、双脚抬高俯卧撑、不稳定面上俯卧撑（bosu球、软式药球、reebok easy tone step等等）

　　L6 双手前后俯卧撑、双手药球或瑞士球上俯卧撑、双脚悬挂（如套在trx上）俯卧撑

　　L2 史密斯机卧推。我虽不喜欢史密斯机，但作为新手熟悉动作，还是有所助益与相对安全的，动作熟练后请尽快抛弃它。

　　L4 背靠不稳定面哑铃或壶铃卧推（瑞士球等）、地板卧推、单边半身离凳哑铃卧推

　　3.史密斯架爆发力末端释放卧推。这个推法切勿过重，也就只有史密斯机能接得住，使用杠铃被砸本人概不负责。

　　L3 吊杠慢下、三停吊杠慢下（肘角分别为30度、90度、160度，各停5秒）

　　L4 伙伴助力（抬脚）引体、弹力带助力引体。健身房的引体助力器不推荐，助力大小全程相同，不科学（启动时需较大助力，之后可逐渐减少，弹力带助力相对较符合）

　　L7 宽握（1.5倍肩宽）引体、正反握引体、负重引体（1成体重）、慢速引体（5秒）、吊环引体

　　（1）向心收缩，即克制性收缩(concentric contraction )，肌肉工作时肌纤维长度缩短的收缩称向心收缩。

　　（2）离心收缩，即退让性收缩 ( eccentric contraction)，肌肉工作时产生张力的同时肌纤维被拉长的收缩，称离心收缩。

　　（3）等长收缩 (Isometric contraction)，肌肉工作时肌纤维长度不能缩短的收缩称等长收缩。

　　（4）等动收缩 ( Isokinetic contraction)，等动收缩指在整个关节运动的过程中，肌肉以恒定的速度进行最大用力的收缩。

　　静力练习与动力练习相比，能更有效的提高肌肉的张力，改善神经肌肉控制，在相对不疲劳的情况下提高肌肉力量。

　　静力性力量训练时，肌肉达最大用力后，应保持5-10秒以上，每天重复5到10次。

　　静力性力量训练是受伤后恢复阶段早期重要的康复手段,改善神经肌肉控制,提高募集能力 。

　　静力性力量训练虽然能增加肌肉力量，但其不利之处是力量增加只是针对某一特定的关节角度起作用。

　　等长练习的另一个缺点是容易产生血压的急剧升高。这对有心血管疾患的运动员而言，是十分不利的，可能导致致命的心血管意外。这是因为憋气使胸内压升高所致。为避免或将其降到最低，建议在最大静力收缩时，呼吸以防止压力升高。

　　在肌肉适应后，每次增加现有重量的5-10%，加重后重复次数应该仍然能够达到6-8次。

　　对每块或每组肌肉应该持续隔天练一次。这样每周至少是3次，但最多不得超过四次。

　　每天都进行力量练习是很常见的；但他们连续两天内的练习内容（肌群）是不同的。例如，星期一、三、五练上肢肌肉，星期二、四、六练下肢肌肉

　　在不明显增加 肌肉体积的同时增加肌肉力量。这队绝大多数运动项目而言是极为重要的。研究证明：大重量的力量训练做工的的速度较慢，但做功主要是依赖动员更多的快肌纤维参加工作来完成的。

　　有良好的力量训练的基础；已经熟练掌握的力量训练的技巧；常年坚持力量训练，没有中断；机能状况良好；在完全恢复的前提下进行 等。

　　在不稳定的界面上进行力量练习，即可以发展和提高肢体的本题感受功能，有可以在不增加关节、软骨符合的前提下，增加肌肉的负荷。

　　离心力量在体育运动中有重要作用。如起跳后的落地缓冲、投掷、网球发球前克服器械的重力、运动程中突然改变身体的运动方向等等，都要有良好的离心力量素质作基础。

　　④离心性力量练习时，参加工作肌细胞的数量较向心收缩少，因而可对神经肌肉施加超量负荷，而使肌肉力量，特别是最大肌肉力量得到明显改善。

　　离心收缩力量离心收缩力量与肌肉损伤防治有密切关系，肌肉过度使用时可发生多种急慢性损伤，如延迟性肌肉酸痛，肌腱炎、筋膜炎、拉伤、腱鞘炎、肌肉腱止装置损伤（胫骨粗隆骨软骨炎、张建末端病、网球肘等），严重时可发生肌肉断裂。

　　这类损伤都与肌肉的伸展能力差，肌肉及肌肉止点的抗牵拉能力差，尤其是肌肉内部及其周围结缔组织的弹性与强度差有关。离心收缩练习，是最好的有针对性体疗手段。

　　其一，伤后的离心力量练习可以控制胶原的排列，使其有序并有极性，使其伤后的抗牵拉能力、伸展性、弹性较少受到破坏，而最大限度的保持胶原组织的结构与功能。国外也有大量关于离心性力量练习与肌腱炎、筋膜炎、拉伤、腱鞘炎、肌肉腱止装置损伤治疗与康复方面的报导。

　　其二，新近的研究表明，肌肉对离心刺激引起的延迟性肌肉酸痛有良好的适应能力。

　　德国专家认为：离心性力量练习后，在不增加肌肉重量的情况下，就能够明显改善肌肉力量，这与肌肉内结构的适应有关。

　　重复前一次同样或相似的离心运动时，骨骼肌损伤减轻，表现为肌肉酸痛和力量下降减少，而且恢复速度明显加快。

　　目前国外多为人体实验，间隔1-10周安排两次肘关节（或膝关节）的离心运动，两次次离心运动后测试上肢肌肉酸痛感，肢体围度增加值，自然及用力关节角度下降，肌力减退以及血清CK酶等的改变，部分研究甚至做了肌肉活检，检测肌肉微细结构改变等，发现第二次离心运动后的指标改变和初次离心运动相比都明显减轻[1]。

　　研究表明，同一肌群的最大离心收缩力量是向心收缩的的1.4-2倍，平均在1.5倍左右。

　　（1）离心力量练习的重量，应当保持向心力量练习时的最大负荷或超过向心力量练习的最大负荷，甚至可以达到向心负荷练习时的120% 〜 150%；

　　（2）完成动作的时间应是向心性练习一倍，比如向心性练习时1到2秒完成的动作，离心性练习要求2到4秒完成。

　　与向心性力量练习相比，离心性力量练习对肌肉施加了更大的负荷，因而，更容易引起延迟性肌肉酸痛。

　　离心收缩练习时在肌肉的非弹性部分（肌腹肌腱结合部、肌腱）施加了更大的拉力，也是离心收缩练习容易造成肌肉酸痛的原因。

　　离心性力量练习的负荷，超过的向心练习的极限，因而需要特殊的仪器设备，必要的保护 。

　　Plyometric 练习是一种特定的练习。是迄今为止最好的发展爆发力，提高肌肉反应速度的方法之一。增强性练习是一种试图将肌肉收缩的速度和力量结合起来的训练方式，欧洲、前苏联早已开始应用，而且创造了优异的成绩。Plyometric 练习方法也是德国运动员在训练中及训练后经常使用的方法。

　　Plyometric的翻译：超等长练习；增强式训练法，后一种翻译更能表达内在的含义，亦不容易造成误解。

　　许多体能训练的教科书中，将Plyometric练习定义为：“Plyometric是一种快速，高功率的运动，这种运动，预先拉伸肌肉并激活肌肉的拉伸—收缩循环从而产生强大的向心收缩”。

　　在练习过程中，因为预先拉伸肌肉，并激活肌肉的（牵张反射）伸缩反射，从而增加了肌肉收缩的速度和力量。

　　练习时肌肉先快速地离心性伸拉，紧接着是快速的向心性收缩，目的是在段时间内，使肌肉产生爆发性收缩。

　　根据研究报道，该练习能够提高肌肉的收缩速度，提高肌肉的爆发力是通过以下途径实现的：

　　该练习改善了原动肌与对抗肌间的协调关系，特别是改善了对抗肌的放松能力，使运动员对快速拉长—缩短周期节奏的适应性提高，从而提高肌肉的爆发力；

　　该练习给予神经肌肉复合体的快速离心负荷，使神经肌肉系统对快速增加负荷有所适应；

　　通过改善和发展牵张反射机能，使神经系统能够以最快的速度对肌肉拉长作出反应和控制，使神经肌肉系统的调控更加完善。

　　Plyometric 练习有助于发展在动态中的离心控制，有利于发展肌肉的爆发力。

　　冲击式是以跳深为典型代表的一类超等长练习，迫使肌肉拉长产生离心收缩的力是从高处落下时(或摆动物体)对人体产生的冲击力。冲击式超等长练习强度大，对发展神经肌肉系统的反应能力、肌肉的爆发力效果显著。

　　拉弹式是指在练习中，迫使肌肉拉长产生离心收缩的力使异侧肌群快速收缩产生的牵拉力或是克服身体器械的重力。如持适当重量的杠铃负重转体、负重体侧屈、负重体屈伸，快速蹲起，快速牵拉橡皮筋等都属于此类。

　　拉弹式超等长练习较冲击式强度小，但牵拉幅度大、反弹效应强，有利于发展肌肉的弹性力量。

　　Plyometric 练习必须以传统力量训练为基础，但是不取代传统的力量训练；

　　Plyometric 练习必须遵循循序渐进的原则，从低强度到高强度，练习的形式，从简单到复杂；

　　力量平衡的原则：原动肌与对抗肌；两侧肢体；动力肌群与稳定肌群；动力功能链平衡

　　功能性训练，主要就是“推拉蹲举转，单侧屈跑跳”，全面增加身体包括力量爆发力敏捷性协调性平衡性等各方面能力。

　　大绳（战术绳），就是利用大绳自重让上肢肌肉协同发力，也能加上自己脚步的移动，对爆发力肌耐力心肺功能有很好的锻炼效果。这个东西对手臂线条的刻画有奇效，而且能在短时间内（几十秒）就能达到目标心率，个人最爱的锻炼工具之一。

　　波速球，这个很简单了，就是利用不稳定界面增加训练的难度，很多徒手项目都能用波速球进阶，增强平衡能力与核心力量。

　　敏捷梯，这个不用多说了，很多运动员都会利用这东西训练，上下肢配合，能提高神经跟肌肉的兴奋性，脚步移动的精确还有身体的协调性。也是我最爱的器械之一。

　　壶铃，这是个经典的训练器械，说是源自俄罗斯大力士的训练，其实就是中国古代的石锁的变形么，就是运用全身肌肉协同发力控制各种动作中壶铃的运动趋势和轨迹，对人体后表肌肉链有很好的锻炼效果，还可以当成是简单的抗阻力训练器材。

　　药球，源自千年前波斯摔跤手的训练工具，也是非常经典的器材，也属于抗阻力的训练，可以增强力量爆发力与心肺能力。说些题外话，这些经典器械为什么是经典，因为他们很有效，传承多少年都不会过时，也许会有很多新的器械诞生，但经典器械还是会一直存在。

　　TRX，一种新型的悬挂训练器械，现在非常流行，不知能否经得起时间的考验，不过目前看来它简单易携带，而且也有很好的训练效果，无论是新手还是很厉害的高手都可以用它找到较好的锻炼效果。在上面训练会有有力使不出来的感觉，能很好锻炼关节的稳定度，增强肌力肌耐力灵活性跟协调性，对核心力量的训练也很有效。

　　待续，最近很忙，有时间我在完整说明“推拉蹲举转，单侧屈跑跳”，最高赞的谢老师有些写的很明白了，之后不再重复

　　单，基本讲的就是稳定性训练，一般是在已有的动作模式上加大难度，比如深蹲变单腿深蹲斜板撑抬起手抬起脚之类的，锻炼核心力量还有关节的稳定性。

　　侧，就是侧身类动作，侧身支撑的各种动作变式，练腹内外斜肌的各种动作基本都是侧身动作，也是核心力量的锻炼。

　　屈，髋屈膝屈躯干屈曲，像卷腹仰卧起坐举腿提膝等等这种类似模式的动作都属于屈，目的是增加关节的灵活性还有核心力量。

　　这些所有的动作模式都可以放在一个训练动作里，比如波比这个训练，里面有俯卧撑（推）然后脚移动到近手的地方并起立（屈蹲）然后跳起拍手（跳），所有功能性训练都注重核心力量跟关节的稳定，都以增强运动能力为目的。还有啥的我这一时半会也没想起来，等想起来再说。