万和城万和城平台万和城注册万和城登录星期一：主要锻炼部位 胸 完成三组的超级健身。 超级健身1 ： 完成3组的上斜哑铃飞鸟，每组做8-10次。不休息然后马上做三组的上斜杠铃卧推 ，每组做8-10次。

　　超级健身2：完成3组的单手哑铃卧推，每组做1(有哪些干净治愈且阳光的文案短句？1、记得在这杂乱的生活里，每天带点笑意。2、慢品人间烟火色，闲观万事岁月长。3、把不忙不闲的工作做得出色，把不咸不淡的生活过得精彩。4、生活有望穿秋水的等待，也会有意想不到的惊喜。5、请你努力奔跑，美好的事情在等着你。)0-12次，不休息然后马上做三组的杠铃卧推 ，每组做10-12次。

　　超级健身3 ：完成3组的哑铃拉举，每组做 8-10次，不休息然后马上做三组8-10次的下斜卧推，每组做 8-10次。

　　星期二：主要锻炼部位 背 超级健身1：完成 3-4 的 哑铃屈体划船，每组做12-15次。不休息然后马上做3-4组的杠铃硬举，每组做12-15次。

　　超级健身2：完成3-4组的哑铃俯身划船，每组完成 12-15次。不休息然后马上3-4组的杠铃屈体划船，每组做12-15次。

　　超级健身3：完成3-4组的单手哑铃划船。每组做12-15次。不休息然后马上3-4组的杠铃过头拉，每组做12-15次。

　　星期三：主要锻炼部位 腿 超级健身1：完成3组的哑铃深蹲跳，每次做10-12次。不休息马上做3组的杠铃前蹲，每组做10-12次。

　　超级健身2：完成3组的哑铃弓箭步，每组做10-12次。不休息马上做3组的直膝硬举，每次做10-12次。

　　超级健身3：完成3组的高脚杯深蹲，每组做10-12次。不休息然后马上做3组的背负式深蹲，每组做10-12次。

　　星期四：主要锻炼部位 肩膀 超级健身1：完成3组的站姿哑铃前平举，每组做10次。然后不休息马上做3组的杠铃肩推，每组做10次。

　　超级健身2：完成3组的坐姿恻平举，每组做10次。然后不休息马上做3组的立姿划船（窄握），每组做10次

　　超级健身3 ：完成3组的哑铃耸肩，每组做10次，然后不休息，做3组的立姿划船（宽握），每组做10次。

　　星期五：主要锻炼部位 手 超级健身1：完成3组的站姿哑铃三头伸展，每组做 8-10次。然后不休息，做3组的窄握卧推 ，每组做 8-10次。

　　超级健身2：完成3组的斜板哑铃弯举，每组做8-10次。然后再做3组的杠铃反手弯举，。每组做 8-10次。

　　超级健身3：完成3组的哑铃鎚式弯举 ，每组做 8-10次。然后再做3组的卧姿杠铃法推，每组做8-10次。

　　星期六：主要锻炼部位 腿 超级健身1：完成3组的哑铃侧身弯，每组做15次。然后做3组的杠铃卷腹，每组做15次。

　　超级健身2：完成3组的哑铃俄罗斯旋转，每组做15次。然后做3组的杠铃V字抬腿，每组做15次。

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