首页华宇注册-挂机中心椭圆运转机是一个好的选择: TST椭圆运转机又称为太空漫步机.它的新奇之处在于活动式踏板的设计，是一种集漫步、慢跑、静止自行车运动为一体的健身器械，它的健身动作刚好与人的自然跨步相吻合，人体关节不会产生大的冲击而损伤人体，能同时活动上下肢的肌肉群，尤其是腿部和臀部。在运动时是通过手脚的协调配合，达到健身目的。主要以有氧运动为主，具有去脂、减肥的效

　　腿部是力量的源泉，任何上半身的力量都需要由腿部来推动，锻炼腿部肌肉，可以增加运动表现，对于短跑冲刺，预防运动伤害更是尤为重要。

　　第一是半蹲，将两腿跨开，两腿距离保持略宽于肩，慢慢下蹲，下蹲的同时举起自己的手臂，保持水平。

　　第二是跨步深蹲，左右腿交替跨步进行深蹲训练，注意双手放于腰部，同时保持身体躯干部位平直。

　　第三是跨阶高抬腿，单腿跨阶，另一只腿摆动，进行高抬腿训练，左右腿交替跨阶，重复训练效果更佳。

　　第四是跨步跳阶，首先跨步深蹲，然后单腿发力起跳，完成调节训练，注意另一只脚保持半悬空状态。

　　第五是高抬腿，跳跃式高抬腿，简单易操作，双手扶墙略宽于肩，快速高抬腿，有条件的兄弟保障弹力绳，效果更佳。

　　腿部肌肉训练方法很多，辅助器械健身事半功倍。如果是力量型，可以采用卧推器练习，如果力量偏弱，可以跑步机慢跑，原地脚踏车练习

　　腿部是人体最发达的部位了，承载着我们全身的重量，完成我们日常的活动，而腿部的肌肉主要分为股四头肌、内收肌、腘绳肌，从前后内侧将腿部包裹住，所以锻炼也是针对腿部的肌肉进行，那么该如何进行腿部训练呢，下面就为大家推荐一些腿部训练动作，帮助大家练出发达的腿部肌肉。

　　1.杠铃深蹲，这个动作通过一定负重锻炼到腿部的肌肉，因为如果使用自重，就很难造成肌肉生长，更别说紧致细长的肌纤维了，首先需要在深蹲架上起杆，从下放将杠铃放至斜方肌上面顶住，需要挺胸直腰斜方肌上部就会自然顶出，双手张开在身体两侧握紧杠铃，然后双腿发力将杠铃顶起，然后移动2-3步，调整站姿，双腿与肩同宽，脚尖微微向外，保持挺胸直腰目视前方，然后缓慢下蹲，膝关节冲向脚尖打开，下放到最低，到大腿夹紧小腿，达到上半身与小腿处于平行状态，然后双脚发力将杠铃顶起，过程中大腿始终冲向脚尖方向，直到站直，重复进行15-20次，进行3-5组即可。

　　2.腿举，这个动作也是能够持续保持腿部肌肉的张力，这样就能够持续的刺激腿部肌纤维使其拉长紧致，使用到倒蹬机，调整好合适的重量，首先将双脚防至踏板上，尽量放在踏板中间，双脚开立，距离与肩同宽，脚尖微微向外，保持挺胸直腰，注意屁股要时刻顶住在后垫上，双手握紧把手，将踏板蹬起，直到双腿伸直，但不要锁死，然后缓慢下放，放至膝关节与地面平行，或者更下放，膝关节冲向脚尖打开，注意屁股不要翘起，然后腿部发力向上，将腿部蹬直，重复进行15-20次，进行3-5组即可。

　　3.坐姿腿屈伸，这个动作能够孤立的去训练到股四头肌，并且通过角度变化，能够将股四头肌内、外侧头都能够有效的刺激，首先坐在腿屈伸的器械上，调整合适的重量，调整靠背的位置，让膝关节活动位置正好对准凳子前沿，双腿距离与髋同宽，保持屁股抵住后靠背，保持挺胸直腰，双手握紧把手，然后腿部发力，将小腿抬起，直到腿部伸直，感受肌肉挤压感，注意脚掌上勾，停顿片刻再缓慢下放，放到最低再重复进行，动作做到8-12次，进行3-5组。

　　4.俯卧腿弯举，这个动作主要利用股二头肌的收缩功能，孤立的刺激到股二头肌的发展。首先趴在腿弯举的器械上，调整合适的重量，双脚伸直，保持双腿平行，双腿距离与髋同宽，保持挺胸直腰，双手握紧把手，然后腿部发力，将小腿弯曲向上，直到腿部弯曲到极限，感受肌肉收紧感，同时注意脚掌上勾，停顿片刻再缓慢下放，放到最低腿部伸直再重复进行，动作做到8-12次，进行3-5组。

　　以上就是一些进行腿部训练的动作，通过两个大重量的符合训练全面进行刺激，然后再孤立刺激单个腿部肌群，最后练出强壮的腿部肌肉。

　　在健美锻炼实践中，对于腿部肌群锻炼，约定俗成的具有功能代表性和形态代表性的目标肌群是：

　　选择这些肌群作为腿肌锻炼的切入点，不仅是因为它们的体积相对较大、可操作性较强，还因为它们在接受锻炼，克阻做功的同时并不排斥位置、功能相同，相近的其他肌群接受同一锻炼刺激。这种用某一肌群涵盖某一部位，某组肌群的现象和说法在健美锻炼中比比皆是，已成共识。

　　先下面介绍的各动作，要单独做2组，然后做循环运动（circuit training)来提高强度。

　　深蹲，直到膝盖弯曲为直角。保持背部挺直，臀部向后移动，返回时，保持膝盖轻微弯曲。

　　男人的话，一般做深蹲不太做这动作，但今天讲的是徒手锻炼的所以要添加剪跨一起来做。

　　*锻炼方法：两手放在侧面，两脚并立，先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。

　　动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚靠拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。

　　训练要点；如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。

　　：跳深蹲是3次跳来算1次，深蹲姿势一样，开始姿势是坐的开始。跳一下，2次跳比准备姿势高点，最后一次就准备动作一样高度坐一下。

　　跳绳练习，可以有效的增加腿部的肌肉力量，而且可以改善肌肉的活力，还可以改善肌肉的弹性，适合刚开始练习腿部力量的一些新手，还有刚刚做完腿部负重训练，准备放松的一些人群，也可以适当的通过跳绳的方式去缓解。

　　另外，腿部力量在家里其实也是可以做的。一般，可以先从坐姿蹬腿开始；然后，再利用给腿部增加力量或者是重量压力的方式，让腿部肌肉得到一定的锻炼。刚开始练习，不要增加太重的重量，那样的话，有可能会造成腿部的肌肉拉伤，反而对于腿部力量的增加起到相反的作用。

　　1、坐式蹬腿器主要锻炼股四头肌、胫骨前肌，特别有利于加强膑韧带，加固膝关节。

　　动作过程:首先先调教好重量，坐在椅上，双肩放松，腰部紧贴椅背，双手捉着把手，双脚放于脚踏上，留意双脚距离约双肩宽，脚趾稍向外，而调教椅子跟脚踏板的距离最好是双脚在屈曲状态下约90度，吸气然后慢慢将双脚向前(有些蹬腿机是向斜上)推，推的同时呼气，推至双脚差不多伸直时再回到初始位置，回的时候双腿还要保持紧张的状态。

　　2、坐姿腿外展训练器主要练习大腿外侧肌肉群，尤其是大腿外侧肥肉比较多的女生适合做这个。有很好的塑性效果，另外还可以增强女性代谢。

　　运动过程：在腿外展训练机上就座，脚踏踏板。调整大腿挡板的位置，使之紧靠大腿外侧。双腿用力向外尽可能打开，保持1-2秒。

　　然后双腿在重量的拉动下自然收紧，双腿收紧后不要停顿，立即开始外展双腿，进行下次动作。

　　3、后腿屈伸训练器主要练习腘绳肌。腘绳肌是大腿后侧一系列肌群的统称，包括股二头肌长头，股二头肌短头、半腱肌、半膜肌。

　　练习这个器械能够很好地发展腿部力量，因为与股四头肌为拮抗肌，所以能使腿部更协调。

　　运动过程：坐在器械的座位上，调整适当的位置，用脚踝向上前方挡住挡垫，收缩腹肌，背部和臀部紧贴靠背，目视前方，下颚略向内收，双手紧握把手。

　　大腿发力，缓慢向前伸直双腿，膝关节略有一定弯曲，稍停片刻，双腿慢下方到原始位置，膝关节成90度左右。

　　运动过程：晃动双腿，仰卧，双手放于体侧，双腿稍抬起上下晃动2~3分钟;卧蹬双腿：仰卧，双脚并拢上举与上身呈90度;用长毛巾兜住双脚，双手用力拉，双脚用力蹬，保持30秒钟左右;重复操作3~5次。

　　6、坐姿腿内展训练器主要练习大腿内侧的肌肉，与坐姿腿外展训练器方向相反就是。

　　竹竿腿在健身房得不到认同，把腿锻炼出强大肌肉，成为粗壮有力的战狼腿！同时饱满短裤一定会收获羡慕的眼光和崇拜的赞赏。腿练的好不好是认证你是不是强者的标志，所以，你一定会认真对待对不训练的对吗？如果腿部对你来说不是强项，没所谓，正视问题，攻克它。每个人都有无限潜力，掌握正确的方法，放平心态，不要着急，锻炼从来都不是一蹴而就的，做好这些，接下来就是要学会并掌握我们要讲的健身练腿的8个要点，助你实现从竹竿腿到战狼腿的蜕变！

　　第一点是在你可以选择锻炼的部位中第一个想到要锻炼腿部，这个意识是一定要有的，没有的话也要培养，习惯成自然。还有，你真的全心全意的把全部训练放在腿部练习上了吗？还是只是心不在焉的简单剧中而已？

　　想要的，想拥有的不去努力是得不到的，这在任何事情上都是适用的。你需要有完善的规划，在规划中，你要明确自己的目标部位是哪里，也不要管自己的强项在哪里，你现在做的事情是要把腿部练成你的强项。

　　深蹲对锻炼腿部肌肉很有效果，但意思并不是说这就是必须的，一定要做的，但如果要做动作一定要标准，不然达不到预期的效果，效果很小。

　　不管什么动作都不是做起来很简单的，途中肯定有各种各样的困难和麻烦，但遇到困难一定不要放弃，一点点的客服，每次进步一点，慢慢的就能克夫全部困难。除了正常的腿部训练，后期可以加一个空杆，灯配合空杆的深蹲熟练以后，可以尝试加重，但不管加多种姿势都要标准。

　　普通的杠铃深蹲给力量的姿势都打好了基础，可以更换一下动作，可以把杠铃前蹲，保加利亚分腿蹲加入训练计划了，当然还有单腿深蹲，哈克深蹲这些，有余力的话都可以尝试。长此以往，你会明白腿部训练也是非常多样化的。

　　你都是多久进行一次腿部训练？一个月练两次差不多。只有小部分的人喜欢腿部训练，因为坚持锻炼前期腿部的疼痛感比较明显，并且周期在几天到几周不等。

　　如果你有上述感觉，疼痛明显的话，我可以给你一些建议：你可以更加频繁的进行腿部锻炼。对，这不是开玩笑，而且你在这同时需要制定一个时间表，按照表格严格进行训练，不要害怕会训练过度，腿是有弹性的力量的支撑的，即使每周训练两次也比过度训练的量差很多。

　　箭步蹲对整个大腿部分的锻炼起到很好的作用，比如股四头肌、臀大肌，还有两者中间的其他部分都可以受到很好的锻炼。箭步蹲还分静态箭步蹲、保加利亚箭步蹲、后跨箭步蹲等。做好这些动作，你还会惊喜的发现腿部肌肉线条也被很好的塑造出来。

　　大多数的人可能会认为只有做到负重越来越大才能让肌肉更明显，你也可以选择用中等重量做高强度的训练，不要在意你负重的最大值，当然，如果你有余力你可以尝试挑战自己。可以在10到20次之间进行训练，然后你再看看腿部肌肉线.针对性训练

　　单边训练是一个小众并且效果不错的运动方式，单边健身时练出真正的肌肉的有力的技巧。只听名字，你不要认为它的训练效果自由双边训练的一半，它的效果会出乎你的意料。单边训练比普通模式的训练根据挑战性，也会让你对自己力量是否平衡有线.超级组

　　虽然超级组多数是用来手臂训练，但也完全可以用在腿部练习。可以腿屈伸和俯身弯腿举一起做，尝试不同的动作组合你会得到不同的训练体验和感受，除了可以感受到肌肉的强大力量，也可以增加自然生长激素水平。

　　都想在在普通的训练中得到更好的效果，但这可以将就方法的。腿部训练中可以加入一些增强训练。在训练中加入更多的运动方式的元素的同时你会得到不同的体验和收获。

　　打造出有力量的腿部肌肉，要先对自己有较好的分析和认识，然后选择正确的方法，做到动作的标准，然后就要一日一日的坚持，过程中不妨加入多种元素，可以缓解运动的枯燥哦。运动说到底，还是要告别懒惰，动起来才能成功的蜕变，快速的恢复强大肌肉！

　　大腿肌肉主要训练方一种是负重，另一种是自重。负重就是利用杠铃等外来重量进行训练，自重就是利用自身体重，常用的下肢一般力量练习方法：

　　7、蛙式跳。常用的下肢专项力量练习方法：1、半蹲、深蹲向前、后、左、右蹬跨步。向前蹬跨模仿上网步法、向左右蹬跨模仿接杀球步法和向两侧起跳步法，向后蹬跨模仿后场两底线被动步法（底线、两脚交替前、后、左、右跳。开始先由右脚向前跳，右脚落地后立即向后蹬，左脚接着向后跳，左脚落地后立即向右侧蹬，右脚紧接着向右侧跳，右脚落地后立即再向左侧蹬，左脚接着向左侧跳，如此反复。3、双脚十字蹬跳。双脚并拢，按着十字方向做前、后、左、右蹬跳。4、两边跳。模仿两边起跳突击步法做向两侧大幅度跳跃。5、沙坑练习。以上所介绍的各种练习方法都可以在沙坑中进行练习，加强难度和强度。6、负重练习。以上所介绍的各种练习方法练习5都可以身穿沙衣腿少袋进行练习。