华宇注册-测速不请自来，最近正好在家撸身体，分享一下我的健身计划，希望能对答主有所帮助。

　　其中组数和次数，都可以根据自己的具体训练情况来更改，其实重要的不是一周几练，而是坚持，希望大家都能早日实现自己的健身目标。

　　前面先放出动作库，不知道动作的可以在前面看一看。知道动作怎么做的就可以直接拉到后面看训练计划。

　　跪式俯卧撑 锻炼胸大肌的动作，注意在做的过程中和俯卧撑标准一样，注意感受胸肌发力点。

　　下肢运动：深蹲。最熟悉的腿部锻炼动作，记得动作一定标准。脚尖要和膝盖向前，背不要太弓。

　　宽距俯卧撑12个为一组，做3组，窄距俯卧撑12个为一组，做3组。每组中间休息30秒左右

　　跪式俯卧撑10个为一组，做3组。做完这些之后如果有余力可以接2组凳上臂屈伸。如果不行就可以进行拉伸，拉伸时间大于等于10分钟。

　　深蹲20为一组，做3组，跳跃箭步蹲15个一组，做3组，每组休息45秒，做完接快速小碎步抖动。

　　热身，开合跳30秒一组，做3组。然后卷腹10个一组，做2组。目的激活腹部肌肉。

　　蹬自行车收紧做12个，然后立刻接俄罗斯转体8个，这一套下来为一组，做3组。

　　热身，开合跳30秒一组，做4组，然后正常俯卧撑8个一组，做2组。做完接扩胸振臂。

　　凳上臂屈伸13个为一组，做3组，一组做完休息30秒。做完接俯卧撑10个为一组，做2组。

　　5次训练计划结束，五次训练计划建议是123休45休。这样正好7天。如果感觉哪个部位没有恢复完全，还保留一定酸痛感，就跳过这个训练，转为下一个，在组数和每组的数量上，可以因人而异来量身定做。