华宇娱乐-登录网址杠铃，其实是固定器械和自由器械的一个中间态。看起来像是自由器械，实际上他限制了手臂的外展与内收，而胸、背大肌群，都跟都有手臂的外展内收功能。
表面上看，我们手抓住杠铃后，双手间距被固定，所以我们就是在垂直向上发力推？并不是，我们的手还会给杠铃一个向外/向内扯的力。多数情况下力是沿着小臂的方向传导的。如果抓的太宽，就是在朝外侧用力，。这种施力方式，即使推起杠铃，也没怎么用上三角肌前束的力量。那我们把小臂垂直地面，垂直向上推就好咯？也不是。这种姿势并没有发挥出杠铃的优势，不如换成哑铃。
在完成一个动作时，如果你的目标肌肉在开始时处于放松状态，那么你接下来就很难调用到它，神经会优先调用已经紧张的肌肉。三角肌前束最要功能是让大臂水平面、额状面的内收，简单说就是让手臂往脸的方向靠。所以正确的杠铃推举，手臂是要用力往里夹的。抓紧杠铃后双手的距离被固定，我们要在推举过程中全程保持手臂水平方向内收的静力，三角肌前束持续保持紧张。到健身房，用一根最轻的杠铃杆，先把手用力往里夹再往上推，你的三角肌前束会有前所未有的感觉。而这正是哑铃推举做不到的，因为哑铃你一朝内夹，它就移动了。
器械推举是完全固定运动轨迹，除了向杠铃一样施加向内的静力之外，还可以施加向身后方向的力，减少胸肌的参与。若要孤立刺激肌肉，固定器械肯定是最佳选择。
胸大肌的作用是让你的手臂水平内收，同理，卧推时双手要有一个向内夹的静力（红色箭头）。保持住这个力的同时，再往发力上推（黄色箭头），这样你才能让胸大肌受到的刺激更大。假如你的手是向外施力，那刺激最多的就是负责肘关节伸展功能的肱三头肌了。而哑铃卧推时，如果你向内夹，哑铃就会横向移动。但是哑铃水平面是没有阻力的，你向内夹只是克服惯性而已，而杠铃你可以使出让你胸肌感觉最好的力度来夹，这就是杠铃卧推的优势所在。
俯卧撑练胸也是要始终保持双手静力内夹（红色箭头），让胸大肌时刻紧张。要练上胸的话，上胸的作用是让手臂内收同时上举，结合起来就是斜向的运动（黄色箭头方向），下落时手肘朝施力的反方向打开。
结语：这个技巧适用面非常广，不仅仅是健美的肌肉孤立训练。在动作纠正、体态纠正的训练中一样适用。只要了解目标肌肉的作用，针对它的作用施加一个静力让它预先紧张，再完成动作，就能达到很深的刺激效果了。
其实@黄先鸿回答的挺不错的，我也有所收获，本人体能训练出身，更多的服务运动员，追求更高更快更强的目标，对于健美等雕刻肌肉的事情关注较少，所以在这里，我想换一个角度回答问题——体能思路！
首先杠铃和哑铃最直观的差别是什么呢？杠铃又大又长，需要双手持握，哑铃相对短小，是为单手持握而设计的，对不对？就像冷兵器时期的双手剑和佩剑的差别。那么这两者之间最大的差别是什么的？就是平衡和不平衡！
所谓平衡，是针对器材本身，剑刃和剑柄合理的配比加上双手持握可以让你挥出势大力沉的一击，对于杠铃来说，平衡，造就了1+1＞2的效果，可以让你对抗更大的阻力，深度刺激神经肌肉系统，利于突破人体极限。
所谓不平衡，是指使用器材的方式，单手持剑的时候另外一只手可以搞一些战术动作，比如向对方脸上扔臭袜子什么的。而哑铃呢，单侧负重带来的偏载效果正式核心训练的经典系列，而且体育运动中不对称的单侧发力是最常见的，所以这种极具功能性的偏载练习或者单侧发力练习正是基础力量向运动表现转换的桥梁。
比如说，杠铃卧推和哑铃卧推就没啥意义了，但是杠铃卧推之后配一个单臂实力举就很好，可以起到1+1＞2的效果。
再比如说，杠铃深蹲后面配一个哑铃深蹲就很扯淡了，但是深度后面陪保加利亚单腿蹲或者单臂负重剪蹲就很好！
最后，本文是在小编老师半拉迷糊的状态下写的，希望能给大家打开一个新的训练思路
想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习，因为杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。
哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量，其动作幅度较大，因此可以充分伸展肌肉，练就宽广胸怀。通常的训练动作有两种，平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。前者就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对，慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止，然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。而所谓哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对，打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止，然后原路返回。两组运动都要注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。
这种器械是专门针对练习胸肌分离度的，和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来，这器械的效果针对性非常强。练习时，背部必须紧靠靠背，用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背，所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼，95%的效果都作用在胸大肌上，而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。
掌握了以上三个要胸肌训练关键点，我想一双迷人的胸肌对你来说已经不再遥远了。
卧推是一个基本的复合动作，相比单关节动作，自由重量的基本复合动作神经、肌群参与数量更多，动作模式也更容易迁移到日常活动。
杠铃卧推和哑铃卧推自由度不同，肩关节水平内收幅度不同，导致杠铃卧推能够推起更大的重量，具体动作选择则取决于你自己的特定目标和实际情况。如果你只是执着于胸大肌的发展，总是忍不住要把意念高度集中到胸大肌上，那么你应该关心的不是选择杠铃卧推还是哑铃卧推，而是选择哪些能够顺着胸大肌肌腹方向实现肩关节水平内收的单关节动作，如蝴蝶机夹胸等等。
另外，一个人练杠铃卧推也没有那么危险，杠铃片两端不要用卡箍固定，万一力竭推不动时左右倾斜倒掉杠铃片即可，只是要小心别砸到旁边的人。
卧推半握肯定是不安全的，全握时手腕中立让拇指承受杠铃重量也不可取，应保持伸腕状态全握并让杠铃尽量不要远离掌根。
接下来再说一下复合动作时是否需要预紧张或意念集中于某块肌肉问题。黄先鸿的高赞回答建议杠铃卧推时预紧张胸大肌，我个人不太建议这样做。复合动作的主要优势是可以在较短的训练时间内均衡发展多个肌群，衡量进步主要依靠训练强度的增加。刻意增加某一肌群的发力比例，往往意味着其他肌群得到的锻炼减少，大多数时候还会导致总的训练强度降低。这个时候你的注意力应该放在能推起更大重量的动作执行环节上，而非某一块肌肉的感受上。
很多健身新手都在为卧推时胸大肌感觉不够强烈而发愁，通常我给他们的建议是：如果你想用一个动作经济均衡发展多个肌群，你就不要去纠结胸大肌的感觉，你更应该关注在动作规范的前提下的训练强度提升，随着你推起重量的增加，你的多个肌群包括胸大肌自然都会得到相应发展。新手卧推大都存在肱三头肌短板，这时候你反而更需要肱三头肌在卧推时得到更多刺激以消除短板，而不是想方设法去削弱肱三头肌的参与比例。
