主页:[超越注册]:主页臀部是是评价女人身材的重要标准，浑圆上翘的臀部更能体现女性的曲线，不管是走路还是静态的站立，都可以彰显自身的气质，在众多健身器材中，使用椭圆机锻炼臀部，效果会更好，同时可以结合哑铃、杠铃进行一些臀部动作，比如说负重深蹲、负重半蹲等，这些动作能够实现下面两个要点：

　　5. 保持膝部位于两脚尖连线的重直线. 身体的重量通过足跟直接到达脚的中部，不要上提足跟。

　　既然燃脂助翘臀的健身器材已经找了，那么规范练习动作就不能少了，这里汉臣小编给大家汇总一下的炼臀减脂的动作：

　　身体呈跪姿，两腿微微分开，腰腹部与地面保持平行，两臂伸直，两手撑地。两腿交替向后上方抬起，腿部自始至终保持初始姿势，同样是一边各15个。

　　1. 将你的双手和双膝置于一个练习垫上。你的头部应当朝向正前方，双膝弯曲应当在腘绳肌和小腿之间形成一个90度夹角。这是动作的起始位置。

　　2. 在你身后向上伸展一条腿。膝盖和臀部都应当伸展。重复5到10次，然后换另一边重复以上动作。

　　臀推是一个很好的臀部训练动作。将杠铃放在你的髋部(最好垫上海绵垫)，你可以单腿练习也可以双腿练习。然而单单是这个动作还是不够的，多变的动作种类将对腿部进行全方位的刺激，以获得臀部肌肉壮大的最大收益。

　　起始姿势：身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角，两脚掌平踏于垫面。

　　吸气!同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起(收紧臀部并腰部上挺)使身体成一条直线秒，顶峰收缩臀部肌肉(夹紧)，

　　然后慢慢下放髋部还原以后不要再接触地面，而是下方到腿部几乎接近地面的位置即停止下方。

　　双脚比肩略宽，身体半蹲，大腿与地面水平，背部挺直，双肘放于双膝内侧，目视前方。注意拉伸腿部臀部。

　　重复动作：双脚比肩略宽，身体半蹲，大腿与地面水平，背部挺直，双肘放于双膝内侧，目视前方。

　　仰卧在地面上，弯曲膝关节(脚掌踩的位置是当髋关节完全伸展时，小腿骨可以与地面垂直)，挺胸收腹，整个背部平贴于地面，然后启动臀肌向上伸展髋关节，动作顶端夹紧屁股，肩膀死死的扛住地面，保持躯干稳定，从侧面看你的耳朵，肩膀，髋，膝成一条直线!停留一秒再慢慢返回!当你的徒手动作已经做得非常棒的时候，你该考虑给你的屁股加点挑战了，只有负荷渐进，你的屁股才会越来越漂亮!增加阻力(负荷)的方式有很多，常见的方式有杠铃，哑铃，弹力带

　　2.抓住扶手稳定身体，抬头挺胸!稳住身体，膝盖微曲。躯干和大腿的角度为90度!

　　3.收缩臀部肌肉，双腿顺势抬起，向上伸展髋部，在动作最高点保持收缩臀部，挤压臀部，然后慢慢还原并重复。然后有控制地放低双脚。

　　对于上述的动作，深蹲、后抬腿、弓步蹲是练臀的标配动作，基本所有健身器材都建议做这类型的动作，而市面上恰恰能够实现这三个动作的便是椭圆机，半蹲踩椭圆机，能够同时实现深蹲、后抬腿、屈膝挺髋、弓步蹲。这也是它最大特点，而且没有那么累。同时能快速锻炼大腿的肌肉群,练臀非常有效的动作，半蹲踩椭圆机同时能进行这3种动作非常有效节省时间。特别是在家里锻炼臀部人，更加适合，因为做一组半蹲踩椭圆机，只需要20分钟。而在没有椭圆机前提下，进行深蹲、后抬腿、屈膝挺髋、弓步蹲等动作，估计需要1个小时。