首页@天辰娱乐@首页今天给各位分享一周健身计划的知识，其中也会对一周健身计划、徒手健身每周5练，如何安排训练计划？、一周健身计划怎么安排合理等进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！

　　常规的力量训练，都是使用器械来做各种动作，比如：哑铃推举、杠铃硬拉、器械飞鸟等等。

　　还有一部分人会通过自重的形式去训练，比如：俯卧撑、深蹲、引体向上，这属于“徒手健身”。

　　我们也会发现很多人的徒手健身训练非常简单，无非就是100个、200个动作，然后每天重复训练，结果练完发现肌肉围度没有增加，只是肌肉耐力变强。

　　想要把全身肌肉都练到位，可以按照力量训练的模式操作，当然前提还是要划分为多个部位。

　　需要安排5个动作：标准俯卧撑、上斜俯卧撑、下斜俯卧撑、宽距俯卧撑和窄距俯卧撑。

　　其中引体向上有3个动作：标准引体向上、对握引体向上和宽握引体向上，它们主要刺激背阔肌。

　　其中深蹲有3个动作：标准深蹲、宽站距深蹲和并腿深蹲，它们主要刺激大腿股四头肌。

　　箭步蹲刺激单侧腿部肌肉，俯卧撑腿弯举刺激大腿腘绳肌，站姿提踵刺激小腿肌肉。

　　注意：俯卧撑和引体向上分别可以练到肩部前束和后束，主要是肩部中束要跟着训练。

　　⑥针对腹肌，可以选择仰卧卷腹、仰卧举腿、仰卧两头起、侧卧抬腿、俄罗斯转体以及平板支撑6个动作。

　　前面三个动作主要针对腹直肌、第4、5个动作主要针对腹斜肌，第6个动作主要针对腹横肌。

　　肌肉训练顺序为：胸肌、背部、肩部+腹肌、腿部、手臂+腹肌（其中腹肌每周训练2次，其余部位都是1次）。

　　训练之后还要进行一些拉伸活动，可以减少第二天的肌肉酸痛感，帮助你更快恢复。

　　以上便是小编为大家介绍的关于一周健身计划、徒手健身每周5练，如何安排训练计划？、一周健身计划：徒手健身每周5练，如何安排训练计划？的一些内容，希望对大家有所帮助哦。下面给出一个参考训练计划：周一：胸肌标准俯卧撑：5组*12次下斜俯卧撑：5组*10次上斜俯卧撑：4组*12次宽距俯卧撑：3组*15次窄距俯卧撑：5组*8次周二：休息周三：背部标准引体向上：5组*8次宽握引体向上：4组*10次对握引体向上：5组*10次反向划船：4组*12次俯卧两头起：4组*15次周四：肩部+腹部折刀俯卧撑：5组*12次徒手侧平举：6组*15次仰卧两头起：4组*12次仰卧举腿：4组*15次仰卧卷腹：5组*15次俄罗斯转体：5组*16次侧卧抬腿：左右各4组*10次平板支撑：5组*30秒周五：休息周六：腿部标准深蹲：5组*15次宽站距深蹲：5组*12次并腿深蹲：4组*12次箭步蹲：左右各3组*15次俯卧腿弯举：5组*15次站姿提踵：4组*20次周日：手臂+腹肌反手窄握引体向上：6组*10次凳上臂屈伸：5组*12次单杠悬垂：5组*30秒仰卧卷腹：5组*12次仰卧举腿：4组*12次仰卧两头起：3组*12次侧卧抬腿：左右各3组*10次俄罗斯转体：4组*20次平板支撑：4组*30秒注意：在做徒手健身训练之前，需要进行一些热身准备，这样可以防止受伤。希望本文可以帮助到大家。