首页:玄武娱乐注册:首页刚开始加入健身，应该先做拉伸动作，然后在跑步机上慢跑，根据自己的体能慢慢提升速度，这种运动方式大约坚持3周左右，之后尝试练习器材，女性可以练瑜伽，男生可以骑动感单车。

　　不管任何一种运动方式，都应该先拉伸，这样能防止在锻炼的过程中出现拉伤的情况，还能让身体快速的进入运动状态。刚接触健身的会员，最好不要触碰健身房里的器材，因为你不懂得器材如何使用，盲目使用会拉伸肌肉，应该通过健身教练的指导进行锻炼，这样才能避免拉伤的可能。

　　锻炼之前，先做5分钟拉伸，在跑步机上慢跑10~20分钟左右，如果你熟悉器材，你可以练习40分钟力量，然后再做10分钟拉伸，锻炼时间最好超过1个小时以上，否则没有健身效果，如果你不熟悉器材，你可以只跑步。

　　另外，不要空腹健身运动，这样会刺激肠胃，出现肠胃疾病等状况，不要坚持几天就放弃，健身贵在坚持，如果想减肥的话，还要注意饮食习惯，避免太油腻的食物，多吃蔬菜和水果，养成每天8杯水的好习惯。

　　健身小白的基本步骤是什么？运动也是有一定的技巧的，经常不运动的人要注意这几点了，经常运动有利于增强我们的心肺功能，有些运动并不适合所有人参与，现在分享健身小白的基本步骤技巧。

　　这是我自己亲身检验+科学验证的最有效的减脂步骤。去健身房或者自己锻炼，都可以按照这个步骤来。

　　为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。

　　一是能提高身体主要部位的体温，二是能使更多的\血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备，轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。

　　先有氧还是先无氧?我建议应该把无氧器械锻炼放在前面。因为有氧运动会将体内纤维打乱，也会消耗一部分肌糖原，降低你的神经纤维募集能力和肌纤维的力量。如果你要在一次运动中同时进行有氧和无氧锻炼，那么我建议你把无氧运动放在有氧运动前面。

　　另外，我建议女生也做做无氧，减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半功倍。很多女生就是因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行力量锻炼，其实这也是个误区。肌肉增长很大程度上是看睾酮的，女性的睾酮分泌量只有男性的百分之一，男性练得再辛苦也难以练出电视上海报上那样块状的肌肉。所以大部分女性无需担心这一点。

　　无氧运动的时间如果是力量训练，实际上时间控制在1小时为最佳，因为男性在进行力量训练的时候，会分泌睾酮，但是睾酮在训练后半小时大幅减少，所以无氧锻炼是前半小时的效率是最高的，因此时间控制在30~60min最好。

　　点评：在练这个动作的时候，需要的就是我们要能够坚持，感觉到肌肉酸酸的是最好的，但是就是在这个酸酸的时候坚持下来，那才能够达到效果，而且最应该注意的就是动作一定要慢，只有慢的动作才能够让我们练出来的线条更加的流畅，而不是那种凶猛的肌肉块。

　　点评：这个动作很容易就让人感觉腰部非常的酸，但只有这样的角度，才能够让背部的肌肉线条能够更加的连贯起来，因为我们所练的三角肌不能够突兀的肩膀肌肉，而是需要我们在背部以及肩部都能够有一个非常顺畅的连贯的线条下来，这样在穿衬衣的时候才能够展现出更加匀称的效果。

　　点评：这个动作的点就在于“缓慢放下”，这个节奏是每一个想要练就一个流畅好线条的人必须要谨记的，因为只有这样的慢，肌肉才能够被充分的拉伸。

　　在健身之前，需要系统地掌握一些基本的运动知识，不能急躁，需要给身体一个缓冲的时间，等身体可以接受以后，再慢慢加大运动的强度。

　　2018年，国际知名医学刊物《柳叶刀》曾发表了一篇运动调查研究该研究由牛津大学与耶鲁大学合作，数据样本来自美国CDC等机构，涉及120万人，列入考察了8类共计75种运动项目。

　　关于运动时长和频率得出的结论是：每次最佳运动时长是45-60分钟之间，少于45分钟效果会减弱，大于60分钟不仅没有更高收益，还容易产生负效应。

　　健身是现在很多人都喜欢做的事情，特备是一些男士，觉得自己很没有力量感，锻炼的动作也不知道该怎么做，去到健身房也是这个仪器弄一下，看到很多器材都不知道该如何用。

　　对锻炼的一些基础也不了解，去到健身房就是跑步或者是一些拉伸，觉得时间差不多就回家了，所以也得到自己想要的身材，小编为大家带来几个简单的健身动作，可以很好的帮助大家锻炼肌肉，让你的身材也好起来。

　　新手们去到健身房以后先进行热身活动，我们去跑步机上锻炼五分钟左右，把身体拉伸一下，这是锻炼身体前都要做的步骤，可以让大家避免出现一些拉伤。

　　第一个动作，要选择合适的哑铃进行推举，动作是平躺在一起的哑铃凳上，用我们的双手握住哑铃，哑铃的重量要注意选择适合自己的，不能选择太重的哑铃，从我们胸前的位置往上推，在发力时不能用惯性来做，在做动作时手肘的部位要达到九十度即可，锻炼要点是注意胸部位置的发力和收紧我们的肌肉。

　　第二个动作，深蹲是我们锻炼肌肉的一个好方法，深蹲主要是针对男生们下半部分的肌肉，健身爱好者都会学习这个动作，练习的时候可以选择用杠铃进行深蹲联系，双手握住杠铃的位置与肩部同宽，在上下做深蹲时需要注意背部要直，注意蹲的时候的高度，太低可能会起来的时候会拉伤，要注意细节。

　　第三个动作，引体向上很多人都知道这个名字，这个动作我们在学校的时候常常会看到一些男生喜欢做，其实这个动作可以很好的锻炼我们背部的肌肉，会让背部变的很壮，锻炼时需要双手握住适当钢管，用双手的力量往上把自己拉起，注意我们要用的是手臂的力量，让背部收紧，在做的时候调整自己的呼吸，做的时候可以从少慢慢的加大难度。

　　第四个动作，哑铃推举也推荐想要练肌肉的朋友们学习这个动作，这个动作主要是让我们的肩部得到很好的收紧锻炼，把我们的背靠在我们的哑铃凳子上，不能够让我们的背借力，主要是靠双手来推举哑铃，弯曲的度数不能太大，在九十度就差不多。

　　如果大家才开始锻炼，就从这些简单的基础动作开始练，这样自己的身体在增强了力量以后，在来进行其他的动作训练，毕竟健身是一个长期的过程，不是一两天就可以实现的。

　　在基础打好了以后，以后一些复杂的健身动作才可以做，健身后都要进行拉伸放松运动，可以很好的吸收今天的锻炼成果。

　　随着现在国家大力发展体育产业，国内健身的氛围也是越来越好，越来越多的人开始喜欢上了健身锻炼，一有时间就会到健身房或户外进行健身锻炼，这是非常好的现象，也说明了人们对于自己的身体健康越来越注重。

　　但我们需要注意的是，健身锻炼也是一件需要学习的事情，不要认为健身锻炼只要让自己动起来就好了，这种想法是错误的，当你没有掌握到正确的训练知识前，盲目的进行锻炼效果是不好的，并且非常容易受伤。

　　所以对于很多刚开始锻炼的朋友来说，首先要做的就是提升自己的训练知识储备，例如你是力量训练的，那么就要学习相关的力量训练知识，知道每个动作该怎么进行。如果是进行篮球或足球锻炼的，就要让先让自己学会相关的技术要领，多学习相关的专业知识，了解项目规则。

　　那么我们该怎么如何正确的开始健身锻炼呢？下面给大家介绍3个方法，健身小白尤其要注意，入门需要掌握它们，才会有效提升训练效果！一起来看吧。

　　首先第一点是知识的学习，这是非常重要的，这可以保证你训练是科学正确的进行，而不是在瞎练。

　　例如有些在健身房进行力量训练的朋友，刚开始锻炼时没有及时学习到相关的知识，到了器械区就是凭着自己的直接进行训练，靠着模仿别人的动作进行训练，其实他并不知道正确的训练感觉是怎么样的，肌肉的发力点都找不到，甚至都不确定这个动作是锻炼哪个肌肉部位的。

　　这样的训练难道可以增加你的训练效果？那肯定是不行的，所以大家在开始训练前，一定要弄清楚相关的训练知识，明白你要进行的训练项目该怎么去开展，这其中的训练技巧有哪些等。

　　训练计划的制定对于每一个健身锻炼的人来说是极其基本的一个过程，不管你是进行什么项目的训练，都需要有一个计划去支撑。

　　因为你在健身锻炼中肯定要达到一个目标，例如增肌或减脂，而要达成这个目标，就需要制定一份科学的训练计划来进行指引，没有训练的计划指引的锻炼那就是“划水训练”，可能一时兴起锻炼几天就不练了，所以务必要重视训练计划的制定！

　　健身训练中我们要想到达自己相应的训练目标，那么除了努力锻炼外，还有一个重要的环节就是科学饮食。饮食在我们训练中的影响比重是非常大的，大家不要小看它，如果饮食不正确，那么你的训练效果就会流失。

　　例如在力量训练中，增肌训练者为了得到不错的肌肉增长效果，在锻炼完后就需要补充足够的蛋白质，如果蛋白质补充不够，那么肌肉就得到相应的修复和再生，就导致了增肌的失败。

　　所以大家在自己的健身训练中，务必重视饮食规划，制定好相应的饮食计划，每天合理的摄入饮食，保持健康绿色的饮食习惯。

　　小白健身怎么开始，健身是许多人都会做的一件事，大家都开始重视自己的健康，不仅可以加速身体的新陈代谢，而且可以平滑血液循环。蛋白质是健身人士最好的补充能量的方法。那么小白健身怎么开始呢？

　　听取具有专业知识的人的建议是很重要的。在你开始自己的健身运动之前，需要向自己的医生取取经。如果没有私人医生，可以向初级保健医生听取意见并且长期坚持和遵守，定期复查，锻炼的目的是要身体健康，所以在制定计划时，基本要求是要从健康出发。听取专业意见能帮助你更好地清除主观和客观上的障碍。

　　制定目标的目的是为了确定锻炼的最终目的。或许是为了更好地减脂，或许是为了练出腹肌马甲线，或许单纯的是为了强身健体。在开始锻炼前制定好自己的目标，能够更高效、更快速的完成锻炼。而且所制定的目标一定要是具体可操作的，并且保证能够实现而不是空中楼阁。

　　不论是跑步还是跳绳，所有运动都要以热身开始，热身后要进行五分钟的放松身体时刻。

　　简称猫牛式。是一种瑜伽练习。这款瑜伽动作有助于加强背部和腹部肌肉，动作开始时必须双手和膝盖跪下，注意两手与肩同宽，膝盖在臀部下方，双手和膝盖之间应保持相等的距离，头部应与脊柱正确对齐，眼睛向下看。猫牛式包括两种基本方式：第一种是吸气式的牛式，第二种是猫式呼气时的姿势。每一组10次做两组。

　　平板支撑包括两种模式：一种是简单模式--屈膝平板支撑；一种是困难模式--全平板支撑。前一种弯曲双腿，小臂支撑身体。全平板支撑身体保持平直，两腿、两胳膊与肩同宽，小臂支撑身体，腹部核心收紧。每组15至20秒，做两组。

　　鸟狗式是一个比较基础的核心训练动作。首先左腿跪在凳子上，右腿向后伸展，右手撑住凳子，左手拿哑铃。然后腹部核心收紧，背部保持平直，右手握哑铃进行划船动作，此时要保持身体不要左摇右晃。每组10次，做两组。

　　臀桥动作以身体平躺为开始，但要注意我们不能直接躺在冰冷的地板上，一是因为冷地板可能对身体健康造成损害，导致感冒；二是因为怕坚硬的地板伤害脊椎。然后像做仰卧起坐一样屈起双腿，两脚间距适中，两手放于两侧，收紧腹部核心，臀部使力，使上半身抬离地面，背部要离开地面，保持一秒后恢复原状。每组10至12次，做两组。

　　当你要开始进行健身前，对于器材的认识是十分重要的。如果你连健身健身器材的使用方法都不会，那锻炼就无从谈起了。在开始练习前把健身的器械一个一个熟悉一遍，包括练习时动作怎么去做标准，发力怎么发力。

　　只有把健身器械都认识和掌握了才能在锻炼时上手更快，并且还减少了受伤的风险。还要自己去感受下器材的重量大概是怎样的，自己拿手去衡量下重量，你能把控的重量是在哪一个阶段，可以在做健身计划时可以有个参考的标准。

　　当你熟悉完器械后，接下来是做一份健身计划表。健身计划表是非常重要的，每一个健身老手都会有一个属于自己的健身计划表，并且每隔一段时间这个计划表都会发生改动。健身计划表可以规划你当天要做什么动作，该做几组，每组要做几次。这样子你健身才会有一个系统的章程。

　　新手做健身计划表前要确定自己是增肌还是减脂或是塑形。根据这个目标作为核心，去扩展健身的动作有哪些。新手刚开始练习一周可以只安排三~四次的锻炼日常，要保证充足的休息时间。一份健身计划的锻炼动作在练习两个月左右可以考虑变换动作了，对于重量的要求也可以提高。这样子可以保证锻炼的新鲜劲，不至于会厌倦。

　　很多新人在刚开始健身时不会很注重去做饮食计划，都是按照自己所想当然的来吃。这是非常错误的饮食方式，一个健身者最为关心的就是他自己的饮食。饮食是你身体肌肉的补剂，你不做好饮食的补充，锻炼的多刻苦都是在白费功夫。在制作饮食时也是根据一个大的方针去制定，比如你要增肌还是减脂。确定好两个方向再制定饮食计划表。

　　但在第一阶段训练计划还是可以通用的。力量训练是非常有必要的，力量训练可以刺激肌肉生长，肌肉含量的提高对接下来的\无论增肌还是减脂都是必不可少的。

　　需要进行的是全身性的力量增长。因为是新手，可以在一个训练日内将大肌群锻炼一遍。不需要孤立肌群，不需要雕刻某块肌肉。在这里推荐三个动作：酒杯深蹲，平板卧推，高位下拉。分别练到下肢肌群和上身肌群。同时可以增加肢体协调、学习动作、增加肌肉含量、提高体能。

　　由于在第一阶段有了一定的训练基础，可以练习健身的黄金动作，也就是三大项：硬拉、卧推、深蹲。这个阶段的目的同样是增加肌肉含量。三大项为多关节的复合动作，做这些动作时全身肌肉都会参与运动，对全身肌肉增长有很大的帮助。。三大项训练可以让初学者在短时间练到较多的肌群，兼顾了效率。

　　通过阶段二的训练，已经有了一定的肌肉含量。但是肌肉形状并没有得到完善。在这个阶段需要进行一些分化训练，雕刻我们的肌肉。采用胸、肩、背、腿、手、分开锻炼的方式，进行力量锻炼。这时我们可以看看自己的训练目标，如果是增肌的话就加大力量训练，大重量。如果是减脂就稍微减少训练量去进行有氧训练。

　　开始健身的新手，并不懂得健身应该先做什么再做什么，只会模仿健身房中的其他人，对什么都迷茫，所以在健身前，你必须先了解健身的流程是什么，有氧运动和力量训练是先做什么再做什么。

　　再开始有氧运动前第一步应该是先对全身的关节和肌肉进行热身，让身体提前适应接下来的运动，然后就可以开始像跑步、单车、跳绳之类的有氧运动了，在结束运动后，要做拉伸运动，这样紧绷的肌肉才会得到放松，并且不会造成身体酸痛。

　　力量训练的话，开始也是要对你要训练的部位进行热身运动，然后再动作和动作间要有一定的休息时间，然后再结合有氧运动，最后进行一组拉伸运动，将全身肌肉放松。

　　一份适合自己的健身计划表在健身过程中是非常重要的，少部分人在健身之前不愿意花费时间做一份适合自己的计划表，而是从网上搜索别人的，然后直接用别人的计划来训练，但其实每个人的体质都是不同的，适合他的不一定就适合你，所以在健身前先了解自己的身体状况。

　　很多新手在健身时不注意自己的饮食方面，始终认为，只要健身就不用注重饮食了，但其实如果你不注重饮食方面，每天还是高热量食物不断，那不管你费多大的精力健身都是毫无效果的，一个健身人士最应该注意的便是他的饮食，一定要注意是少食多餐，每餐都少吃一点，每天多吃几顿，这样可以提高身体的吸收，一定要戒掉高热量的垃圾食品，它对你的健身塑形没有任何好处。

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