首页。【百威注册】。首页使用哑铃进行力量训练单一重量肯定是不行的，因为不同部位的肌肉力量不同，想要获得更好的训练效果，训练不同的动作和不同的部位使用的哑铃重量都不同。

　　例如练胸部，卧推用单边20kg刚好可以做10rm，但是练肩，站姿哑铃飞鸟，20kg做1rm都够呛，此时可能就要换5-10kg的哑铃。

　　但如果你是要选购家里使用的哑铃，我建议选择可调节重量的哑铃，因为家用哑铃最大可使用重量是可以预估的。

　　对于力量训练的新手，有一个普遍适用的最大可使用重量预估方法，就是根据身高体重进行选择。

　　身高160cm以下，体重60kg以内，选择30kg以下可调节哑铃或组合

　　身高170cm以下，体重70kg以内，选择40kg以下可调节哑铃或组合

　　身高180cm以下，体重80kg以内，选择50kg以下可调节哑铃或组合

　　身高190cm以下，体重95kg以内，选择60kg以下可调节哑铃或组合

　　例如，身高165cm，体重65kg，按照以上规则，可以选择最大重量40kg的可调节哑铃。

　　但是，同样身高165cm，但是体重75kg，则建议选择最大重量50kg的可调节哑铃。

　　还有，如果身高175cm，但体重只有65kg，还是建议选择最大重量50kg的可调节哑铃。

　　以上就是哑铃重量的选购建议，更多关于如何选购适合自己的哑铃的小姿势，我已经回答过相应问题了，感兴趣可以移步阅读：

　　我是@长腿小姑娘，一个健身8年的健身爱好者和从业5年的健身私教，穿衣显瘦脱衣有肉的老姐姐，喜欢研究健身器材和健身装备，讨厌别人说我没有训练痕迹。

　　健身时怎么选择合适的重量？不同训练目的，又该选择多大的重量？ 大家好，上次的哑铃全身训练视频，看到很多人还不清楚如何选择合适的哑铃重量。今天就跟大家谈论下，健身时如何选择合适的重量，不同训练目的又该如何安排训练重量。 今天的重量选择原则，适合哑铃训练，杠铃训练，固定器械训练，以及常见的小工具训练，包括弹力带，壶铃这些。 常见的健身目的分为3大类，1是肌肉耐力性训练，例如马拉松。2是肌肉肥大训练，主要是增肌人群。3是肌肉力量训练，例如力量举，举重这些项目。 根据ACE私人训练手册给出的数据，这个也是大部分人选择重量的一个标准。 这里明确给出了不同健身人群，推荐的训练组数，重复次数，组间休息时间，以及相对应的强度，也就是训练的重量。 下面解释下这个rm，1rm就是单次能举起的最大重量，而且这个重量只能做一次。 就像我为了做这个视频，特意试了下50kg的单臂哑铃划船这个动作，这个重量我只能做一次，这个就是我单臂哑铃划船的rm，因为我只能做一次，再做就要死人的。 根据咱们的重量选择原则，肌肉肥大的强度是70-80%，那就是35kg到40kg，下面看下我35kg和40kg的单臂哑铃划船，35kg我可以完成10次，40kg我可以完成8次。这个重量就是增肌训练最合适的重量。 肯定有人又问，那怎么才能知道自己的rm，我只能说，你试下呀，不试下你怎么知道？ 有些人练了一段时间了，感觉自己没效果，或者效果不明显。你说，你TM天天那个5kg在哪鬼抽，能有个蛋用。还好意思说，这个训练没效果，那个训练没用，你TM天天干了点儿啥，拿个小哑铃在哪儿糊弄谁了，你要是能有效果，才见鬼了。 想要有效果，就得慢慢上重量，这样才能募集更多的肌纤维参与，这样才能练大，不然谁他妈愿意拿个大重量哑铃在哪吭哧吭哧的干，别人还总把你sb看。 最后告诉你一句话，健身是一个缓慢的过程，想要有好的效果，需要不断的坚持，不断增加重量，身体不会骗你，时间会给你答案。最后祝大家，肌肉越来越大，生活越来越爽，拜拜。

　　如果你刚开始就选择很大的哑铃重量，会直接导致：动作不标准、训练感受度较差、受伤风险增高等等。

　　比如：做哑铃卧推动作，你上来就选择15KG的哑铃，结果刚躺下来向上推，要么直接推不起来，要么停在半空中，如果力量不如掉落是非常危险的。

　　因此新人使用轻重量哑铃，目的就是为了找到正确的发力模式，让动作更加标准，为后期增加训练量做准备。

　　比如：做哑铃推举动作，你需要从肩部上方位置开始，竖直向上推起哑铃至顶部位置。

　　这时候使用轻重量哑铃，就能帮助你快速找到正确的动作轨迹以及肩部前束受力的感觉。

　　只要不是体质太弱，正常男人使用5KG的哑铃，做一些复合动作会很容易完成。

　　但是到了训练小肌肉群和孤立动作时，就需要使用更低的重量，2.5KG的哑铃即可。

　　比如练肩，尤其是训练肩部中束和后束，你要做哑铃侧平举和俯身哑铃飞鸟，这两个动作对于新人而言非常困难，因此需要使用最低的重量，男生2.5KG就比较合适。

　　比如要孤立训练胸肌，这时候做哑铃飞鸟动作，5KG的哑铃重量就大了一些，新人2.5KG就比较合适。

　　刚开始训练复合动作和大肌肉群，使用2.5KG的重量。在训练小肌肉群和孤立动作时，使用1KG的重量。

　　对于新人而言，刚开始会面临很多问题，尤其突出的就是：力量薄弱、基础动作不会做。

　　在这种情形下，最好先学习哑铃动作，不要管动作数量和使用重量，直接选择最低的重量就可以。

　　个人建议：男人使用2.5KG和5KG的哑铃，而女人选择1KG和2.5KG的哑铃。

　　最好是固定重量，这样在做动作时会比较方便一些。即便你后期力量增长了，这些小哑铃也可以帮助你热身，也更适合训练小肌肉群，尤其是肩部三角肌中束和后束，这两个部位不需要太大的重量，主要还是找到肌肉发力感觉。

　　不请自来还望题主海涵、白也作为一个7年的健身爱好者应该是有资格回答这个问题的。

　　新手练习哑铃的话，首先动作一定要先学会、莫要急于求成，方法更重要，其次重量也要选对，太重容易损伤你肌肉、太轻又达不到锻炼效果。

　　如果上面的方法不够明确，可以找家健身房体验一下，挑选几个重量逐一尝试。以标准动作（不标准的不算）连续做8--10个，那这个重量就是相对适合你的了。

　　增肌的话要遵循大重量、少次数的原则，提高锻炼者的力量以及爆发力，组间的间隔时间可以稍微拉长。

　　生铁一体成型，重量无法调整，优点是使用起来相对的简单方便，手感也比可调节的好，训练时只需要选择合适重量，但健身增肌的话每隔一段时间就要换重量来满足不同的健身要求。缺点是买一套哑铃比较费钱，同时也占空间。

　　包含金属杠铃杆、配重片、连接杆、哑铃夹或哑铃扣，优点是可调整重量当成多个哑铃使用，价格经济实惠且不占空间，挑选的时候哑铃杆最好是长一点，握柄处有滚花的槽纹可以防滑。缺点是换重量得拆卸，不如固定式的训练效率高，但增肌训练的话足够了。

　　这种则是将固定和可调节的优点合而为一了，快速调节重量的同时又不占空间、堪称家用哑铃的完美选择，唯一的缺点就是价格比较高。

　　当然，这种哑铃的调节方式和品牌也有很多种类的，比如AtivaFit、PowerBlock、NUO、海德、搏飞等等。

　　因为内部的填充材质密度不高，所以体积比较大，有点异味很正常，就算是健身房不也大都是包胶哑铃，用起来感觉还好，相对于这个价格凭良心说对得起了。

　　白也认为性价比最高还是烤漆和电镀这两种材质的哑铃，无论是样式、体积、或者质量都很不错。

　　由于铁的密度适中、所以这种材质的哑铃大小相对包胶会更合适趁手一定，美观且耐用，性价比很高。

　　钢制的哑铃密度高所以体积小，质量好的同时也足够美观，就是价格有点高，喜欢可以看看。

　　如果你想兼具固定式哑铃的高效率和可调节式哑铃的多用性，那AtivaFit这款火星人快调哑铃一定适合你。

　　哑铃整体用的都是标准钢板加环保喷涂工艺，从包装、做工再到材质、安全性都是通过了欧洲标准测试才出厂售卖的。

　　激光切割的纯刚哑铃片不仅精度准、密度也更高（体积小），所以换挡顺滑、手感也很棒。哑铃杆则是实心钢柱一体成型、外面包裹弧形的防滑橡胶，两者搭配之下赋予这款快调哑铃极致的使用体验和安全性能，这可不是一般牌子能做到的品质~

　　对了，说到安全性，再给你们说一个我在朋友那知晓的行业秘密：国内卖的大部分快调哑铃都是用的AtivaFit一代制造工艺

　　这种制造工艺的安全性方面是有一点问题的，因为它的材质是铁料，哑铃片长期换挡由于耐磨性问题会产生掉片风险，所以才会有那么多人说快调哑铃不安全，其实是工艺和材质的黑锅。

　　要知道能过欧标的钢材成本可是比铁料贵一倍不止的，所以你们看到那些便宜的快调哑铃就尽量别买咯。

　　正因安全性问题AtivaFit才会摒弃不用、换成了现在的二代工艺，而且人家在价格上也没有提高售卖，还是相当之良心的，难怪那么多人喜欢。

　　AtivaFit的火星人快调哑铃采用的是作用旋转来调节配重，一共有10档可调、托盘在每个哑铃片下面都设有安全锁扣。

　　AtivaFit的火星人快调哑铃采用的是作用旋转来调节配重，一共有10档可调、托盘在每个哑铃片下面都设有安全锁扣。

　　有意思的是它还做了个保险，你只有按下那个红色的按钮才能调重、弹起来就代表调节成功了，是不是很贴心。

　　简单来说，，这就是一款质量更好、重心更稳的快调式哑铃，不仅使用体验好、安全性能也的一流，多档调节的设计能满足你的日常锻炼需求还能节省空间、堪称家用健身首选哑铃。

　　如果你预算不足的话可以买上面的便宜款式，预算充足就买这款一步到位的AtivaFit快调哑铃、我相信它一定不会让你失望。（到手价1549元）

　　女生可以买这个炫酷日出款，彩色的哑铃片尽显时尚，12.5KG一个的重量也更适合女生锻炼。（到手价809元）

　　外形更加硬朗、而且单只重达40KG，一对是80KG，我相信这个重量应该能满足90%的人群需求了吧~