首页。火星注册。首页健身房健身计划表男士健身房健身计划表进阶腿屈伸：412杠铃深蹲：412罗马尼亚硬拉：412轻微屈腿的硬拉腿屈伸：4力竭负重臀桥：4力竭15次仰卧举腿15次平板30秒动作间无休息，全部做完算1助力引体向上：做够50个，不计组数和次数，做够50个为止15次仰卧举腿15次平板30秒动作间无休息，全部做完算1上斜杠铃卧推：412史密斯，自由架均可平板杠铃卧推：412哑铃平板卧推：4力竭十字夹胸或坐姿夹胸或哑铃飞鸟：4力竭助力双杠臂屈伸：4力竭没有助力的双杠器械的话，把这个动作换为下斜卧推平板杠铃卧推：4力竭平板哑铃卧推：4力竭十字夹胸或坐姿夹胸或哑铃飞鸟：4力竭史密斯机杠铃推举：412哑铃推举：2力竭哑铃侧平举：准备3个递减的重量，男性建议用15磅，10磅，组间无休息!这个训练很痛苦!坚持住!15磅1510磅125磅10下保持测平举的姿势不动1015次仰卧举腿15次平板30秒动作间无休息，全部做完算1XXYY表示：先做XX，中间不休息，立马做YY，这两个动作都做完算一个组!杠铃弯举仰卧臂屈伸：412绳索弯举绳索下压：4力竭绳索就是龙门架上的那个两头绳，见过是吧手臂训练方案2：三头优先超级组长凳臂屈伸杠铃弯举：412俯身臂屈伸：4力竭绳索下压：4力竭15次仰卧举腿15次平板30秒动作间无休息，全部做完算1哑铃侧平举：准备3个递减的重量，建议用15磅，10组间无休息15磅1510磅125磅1015次仰卧举腿15次平板30秒动作间无休息，全部做完算1哑铃侧平举：准备3个递减的重量，建议用15磅，10组间无休息15磅1510磅125磅1015次仰卧举腿15次平板30秒动作间无休息，全部做完算1助力引体向上：做够50个为止15次仰卧举腿15次平板30秒动作间无休息，全部做完算1山羊挺身2组：做到酸痛灼烧15次仰卧举腿15次平板30秒动作间无休息，全部做完算1于:写论文网:健身房健身计划表男士Y3：胸部、三头、腹部长凳臂屈伸2组：每组每条胳膊做到酸痛灼烧俯身臂屈伸2组：做到酸痛灼烧15次仰卧举腿15次平板30秒动作间无休息，全部做完算1长凳臂屈伸2组：每组每条胳膊做到酸痛灼烧俯身臂屈伸2组：做到酸痛灼烧15次仰卧举腿15次平板30秒动作间无休息，全部做完算1最强增肌，训练计划——男士必看——动岚健身学院2013-7-1610:28阅读2转载自人有悲欢离合增长肌肉只能通过无氧运动，才能达到最好的效果。使用男女增肌，增重量无氧训练：高强度，短时间，爆发力强，迅速增加肌肉围度和肌肉力量训练热身：训练前必须热身，热身好处：增加血液循环，防止受伤，让关节囊分泌滑液，营养润滑训练角度：必须保证最正确的角度，否则会练到其他肌肉，造成肌肉损伤。训练伸展：训练前后都要进行伸展，好处：拉长肌肉线条。防止受伤。增加血液循环，带来营养物质肌肉酸痛：训练后会产生持发性肌肉酸痛，原因是肌肉良性发炎，训练时乳酸堆积，会造成肌肉酸痛，酸痛时多伸展，回去后VC饮料，多吃蛋白质含量高的食物，帮助恢复训练时间：最好保证45分钟—1小时，激素分泌45分钟达到顶点训练计划：初学者采用金字塔法，循环渐进法，增加组数次数，增加重量，重量最大时冲极限组数次数：每块肌肉做2-3个动作，每个动作做4-5组，每组6-12个，逐步增加重量最后一组冲极限。力竭为止。训练呼吸，训练时注意呼吸，用力呼气放松吸气，心里默念1，2，3，4不要憋气，会造成血管爆裂。训练后休息：练习的一块肌肉必须休息72小时后才能继续训练，肌肉需要有恢复期，如恢复不到，造成肌肉生长速度慢，肌肉酸痛。练了还不如不练。循序渐进原则：很久不训练的人不可一次用高轻度训练，应循序渐进，每个时期增加组数和次数。简单原则：刚开始训练的人，动作要用最简单的等重量练习，不断加难动作。最后用自由重量训练训练计划注意：先由大肌群开始，最后到小块肌肉，一般不用交叉训练，即练完一组马上换一个动作，会让血液供养不足。不利训练刺激肌肉。腹部训练要每周练习4-5次，耐力性肌肉，不经常训练刺激不训练3周期：学会动作，体会感觉训练期2-12大重量刺激，身体发生变化保持提高期12周以上。不断更换动作，服用营养补剂，更好刺激肌肉。个月后会出现平台期。平台期，调整训练动作，训练计划，调整饮食，就可顺利度过。训练后的肌肉充血：血液会迅速集中在训练区域，所以训练后饮食的重要性：想达到健康完美的身材一半靠练，一半靠吃，吃和练一样重要饮食建议：多吃蛋白质，牛奶鸡蛋蛋清等蛋白质含量高。补充碳水化合物，多吃水果少食多餐：1促进胰岛素分泌，防止血糖低2防止脂肪堆积为肌肉提供更多的营养物质饮食原则：高碳水，高蛋白，多纤维食品为主增肌必备3大营养补剂：蛋白粉：纯乳清蛋白，完全蛋白，最接近人体，迅速补充吸收，肌肉为蛋白质组成，锻炼时消耗最过多，每天2勺，训练效率提高一倍，帮助身体，迅速恢复，迅速增长肌肉。运动前或后，冲牛奶服用，每桶可服用3-6个月。肌酸：人体中大量存在的游离氨基酸，运动时会大量消耗，服用促进能量能量链循环，提高训练力量，肌肉围度，服用，不服用效果差谷氨酰胺：肌肉生长需要雄性激素促进，谷氨酰胺是人体必要的必要氨基酸之一，服用会让雄性激素提高为平时的6倍，同时帮助身体迅速恢复。慢跑5—10分钟（做不到可以做间歇性训练）或参加各种有氧课程，1小时即可。运动前简单热身，活动关节。无氧运动：40-50分钟伸展，腿部，胸部，三角肌，肱三头肌腹部，每次训练前后都要进行伸展，每次伸展30胸大肌：平板卧推，哑铃飞鸟，钢线个，先从空杆开始推。逐渐增加重量，到最后用最大重量的100%三角肌：坐姿推肩，4组，每组8—12个，从最大重量的30%开始推，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的100%肱三头肌：钢线%开始推，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的100%腹部肌肉：仰卧收腹3组，每组尽量做到力竭元宝收腹3组，每组尽量做到力竭下腹收腿训练，4组，每组尽量做到力竭伸展：10分钟压腿坐姿触脚慢跑30--50分钟（做不到可以做间歇性训练）或参加各种有氧课程，1小时即可。运动前简单热身，活动关节。无氧运动：40--50分钟伸展，腿部，背部，肱二头肌，腹部。每次训练前后都要伸展，伸展时间30秒左右组，每组8—12个，从最大重量的30%开始做，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的100%肱二头肌：坐姿肱二头肌弯举，坐姿交替肱二头肌弯举，每组8—12个，从最大重量的30%开始做，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的100%腹部肌肉：仰卧收腹4组，每组尽量做到力竭元宝收腹4组，每组尽量做到力竭 下腹收腿训练，4组，每组尽量做到力竭 伸展：10分钟 压腿坐姿触脚 按摩：10分钟，腿部，腹部，及运动的肌肉为主。 第三日： 休息 第四日：同第一日 第五日：同第二日第六日：休息之后以此类推 也可第三日全 部练腿。第四日休息。 15~20*3的意思是每组做15~20 组间休息不要超过3分钟，控制在1~2 分钟内最好。 健身房训 练的强度会较大。有氧一周保证 次以上就行。不用非按照计划每次练完力量都做有氧，保证3 次就好。 这个要靠自己试，不能太轻也不能太重，选择恰好做15~20