百事注册-网站卧推相信大家都练过，不论是哑铃卧推，还是杠铃卧推，或者是史密斯卧推，但是你的卧推动作真的正确吗？今天我们来详细聊一聊卧推。

　　卧推是胸肌训练的王牌动作之一，但卧推可不是一个动作，卧推其实是一系列动作，最常见的卧推动作莫过于哑铃、杠铃卧推，但这只是“冰山一角”。

　　第二步，挺胸沉肩，肩胛骨往后夹紧，感觉你的肩胛骨仿佛要戳进卧推凳子里去。

　　第三步，双脚踩实地面，全身要绷紧，不要放松，尤其要收紧髋部，身体要固定，不要移动。

　　第五步，杠铃缓慢落下的时候，双手臂尽量夹紧身体，小口呼气，让杠铃落在下胸肌的位置。

　　当我们举起杠铃时，一定要沉肩，收紧肩胛，感受胸肌的发力，避免肩胛骨前引造成圆肩。具体做法是，卧推时上背部紧贴卧推凳，在整个过程中保持肩胛收紧不放松，而且，将杠铃推到顶端时肩膀也需要在锁定位置，不要向前耸。

　　手腕的姿势是很多人最容易忽视的，错误的手腕姿势会压迫到你腕关节，导致受伤。正确做法是，在握杆时，保持腕部直立，腕不可向后弯，并确保杠铃与桡骨及尺骨（前臂骨）成一条直线，以承担杠铃大部分的重量。

　　很多人以为卧推是直上直下的运动，其实不然。下落时，如果按照直线向下的轨迹，会导致肩部过多外展，这个错误动作会让我们的肩膀承受太大压力，甚至导致肩关节受损。正确的做法是，手肘需要略低于肩膀，杠铃的落点应该靠下胸部。

　　在做杠铃平板卧推时，腰椎要保持正常生理弯曲，并收紧核心，腰背部不要完全贴实板凳，至少保证能塞进一只手的空间。

　　在上肢训练中卧推和俯卧撑是不可或缺的经典动作。卧推能够选择更大的重量进行训练，而俯卧撑则简单容易执行，同时更能兼顾你的核心力量。但是，再好的动作操作不当都会有受伤的风险，很多人在进行卧推或俯卧撑时都会犯一个错误，导致肩膀不适或疼痛的状况。所以我们一直在强调动作正确是第一位的，不正确的锻炼动作除了不能很好的刺激目标肌群，还可能因为不正确的发力方式造成额外的损伤，比如跑步者由于动作不当，最终日积月累半月板出了问题。

　　在健身房，你或许会看到很多人在做俯卧撑的时候肩部外展的角度过大。这样不仅不会让你锻炼到更多的目标肌肉，而且还可能导致你的肩部受伤。

　　肩外展角度：这里的夹角是指“当你往上推及往下降的过程中，大臂或肱骨(humerus)与躯干的夹角”，很多人在卧推和俯卧撑的时候都会把肩膀打得太开趋于90度。

　　这时候你的肩部会处于一个不稳定的状态！肱骨远离关节凹窝，同时肩胛骨也会上提，从而失去肩带的稳定性！

　　没有足够的肩膀稳定性，想要做好卧推以及俯卧撑是不可能的，一旦肩膀不稳就会有受伤的风险。外展角度过大导致关节腔内空间变得狭小。

　　肩峰下关节腔有肌腱、韧带、关节囊通过，是最容易发生夹挤综合征的位置（因为空间狭小）。

　　当肩关节外展角变大，比如达到90度时（大臂与肋骨夹角为90度），本来就狭小的空间变得更加狭小。肩关节囊将受到巨大压力，这增大了肩膀夹挤（肌腱和韧带摩擦碰撞或摩擦的机率）的风险！

　　当肩屈和外展时，旋转肌袖（肩袖）包覆结节的地方将会往上顶，然后与肩峰的骨头产生摩擦 (结节跟肩峰之间还有滑囊做为缓冲)，当肩袖肌群长时间不断地与肩峰摩擦、夹挤，肩袖的部分就有可能因耗损而破裂，只要其中有一条肌肉出现问题，就会直接或间接的影响到其他肌肉甚或其他关节。

　　把你的大臂往身体靠近（夹角在45度以下），想象腋下夹着一颗橙子，同时肩部微微外旋，想象你的手掌像一颗螺丝一样要旋进地面（卧推的话想像把杠铃掰弯）！目标就是把肱骨拉回肩关节的关节凹窝里 ，并帮助你收紧背阔肌，这样会创造一个很稳的姿势。

　　一种卧推装备，在底部被拉长，储存弹性势能，减小起杠难度，同时在顶部增加锁定能力，增加额外的超负荷