天运注册-官方首页。因为我在生活中接触到的朋友，很多都不清楚怎么做才能增肌、怎么做才能减脂，所以写了这篇文章。

　　很多人都以为跑步就可以让自己变得更强壮，其实正确的跑步能让人更健康（但不一定变得强壮），错误的跑步只会适得其反，你跑的越多，自己就越瘦，甚至造成膝盖磨损。

　　这就是我们经常听到的战术上的勤奋。在战术上勤奋之前，你需要进行一些战略上的思考，确保从最开始，行动在正确的方向上。生活中的很多事也都是如此，先别急着蛮干，凡事调查了解清楚才是最重要的。

　　如果你不知道跑步的利弊那么还是看一下之前我写的那篇关于健身认知的文章吧。确保战略没有错，然后再看今天的文章，这次主要是给男士制定一份徒手增肌计划，女士减脂塑形计划等下一篇吧。当然这篇文章中介绍的健身常识女士也适用。

　　为什么要做徒手增肌计划，因为要想增肌需要靠一些器械的辅助才行，如果你不去健身房，那么也可以通过今天这个增肌计划达到增肌目的。等健身习惯养成之后再去健身房。

　　按照健身的部位来划分，有臂部、背部、腹部、胸部、腰部、大腿、小腿、臀部等肌肉。

　　锻炼之前先进行热身，慢跑五六分钟，然后再热身今天要锻炼的肌肉部位，比如要锻炼臂部肌肉，就要针对臂部进行热身。然后再进行力量锻炼。

　　通过大重量的力量训练，让肌肉纤维受到破坏，然后多补充高蛋白食物，加上有效的休息和睡眠，肌肉就会恢复直至超恢复。这样肌肉才能增长，跑步就不行。

　　力量锻炼半个小时之后才能吃饭，练完之后吃饭对增肌最有效，要多补充高蛋白的食物。鸡胸肉、鱼、虾、牛肉所含脂肪较少，蛋白质含量较高，是蛋白来源最佳选择。

　　当然还有足够的碳水化合物，组成肌肉的成分不光是蛋白质，碳水化合物也是必须的。含碳水化合物高的食物就是我们平时吃的米饭、面食、红薯等。

　　锻炼之前的半小时不要吃饭，也不要空腹锻炼，可以稍微吃点饼干、巧克力、面包等含能量的食物，为锻炼提供必要的能量保障。

　　同一个部位的肌肉锻炼完之后，需要休息才能超回复。一般小肌肉群休息 24--48 小时，大肌肉群休息 48--72 小时。也就是说，今天练了胸部肌肉，明天不能接着练，肌肉得不到休息只会越练越小。

　　注意事项：每个动作做 3--4 组，每组 8--12 次，做完一组休息 30--60 秒，做完 3-4 组这个动作休息 1--2 分钟。每次的动作都要与呼吸相结合，肌肉收缩的时候呼气，舒张的时候吸气，动作的速度要慢跟深呼吸的速度一致。以引体向上举例，身体拉上去的时候，呼气，下去的时候吸气。

　　上面的图片中的健身计划只是初级计划，对于上面列出的锻炼部位，读者也可以根据自身情况调整，每个动作的名称不清楚的话还需要自己查资料。

　　另外最重要的是要坚持，第一个月是没有任何效果的，因为这一个月肌肉要适应身体带来的变化。你会发现，第一个月力量增加了，但是肌肉没有增长。到第二个月肌肉开始增长，第三个月才能看到身体有明显的变化。

　　如果你能坚持一年，并且饮食、睡眠、休息、力量锻炼都做的非常到位，理论上可以增加 22 斤肌肉。