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怎样制定哑铃健身计划
作者:an888    发布于:2023-03-14 12:42    文字:【】【】【
摘要:怎样制定哑铃健身计划哑铃可以说是健身神器,因为用哑铃几乎可以把全身各部位的肌肉都练到,并且用哑铃锻炼的健身效果也很好,所以现在很多 如果你偏瘦适合用增肌粉,服用方法

  怎样制定哑铃健身计划哑铃可以说是健身神器,因为用哑铃几乎可以把全身各部位的肌肉都练到,并且用哑铃锻炼的健身效果也很好,所以现在很多

  如果你偏瘦适合用增肌粉,服用方法是锻炼后30分钟,用1.5勺增肌粉兑牛奶摇匀,60分钟后补充碳水化合物(麦片馒头等) 如果你体重正常或者略胖,就服用乳清蛋白粉。服用方法也是锻炼后30分钟,用1勺兑牛奶摇匀。如果你肠胃不太好,建议用酸奶代替牛奶。 如果你过胖,建议不锻炼此健身计划,或者在这个健身计划上加40分钟的有氧运动(跑步,跳绳,动感单车,游泳,跳操等)。

  如果你偏瘦适合用增肌粉,服用方法是锻炼后30分钟,用1.5勺增肌粉兑牛奶摇匀,60分钟后补充碳水化合物(麦片馒头等) 如果你体重正常或者略胖,就服用乳清蛋白粉。服用方法也是锻炼后30分钟,用1勺兑牛奶摇匀。如果你肠胃不太好,建议用酸奶代替牛奶。

  如果你过胖,建议不锻炼此健身计划,或者在这个健身计划上加40分钟的有氧运动(跑步,跳绳,动感单车,游泳,跳操等),

  此健身教程适合体重略胖(超出标准体重10斤内健身爱好者学习,体重超出10斤请以有氧锻炼为主)

  器械方面:每周锻炼3次(每次锻炼40分钟-60分钟)。以下每一个动作做5组,一组做20RM。(如何理解RM? 假设你用8KG的哑铃做一个动作,最多一组能做8次。那就是8rm。 我们这里需要你用20rm的次数来锻炼,那么你就得把哑铃降低相应的重量,直到一组最多能做20rm。 )

  此哑铃健身计划从板车哥体型出发,板车哥平时多以拉拽动作劳动。多以俯身前拉,转向侧拉等锻炼动作。所以,我们这里安排的主要锻炼动作,如硬拉,卧推,深蹲等。并偏向锻炼上半身肌肉,腹肌是板车哥的肌肉的明显特征,所以每次的锻炼都安排了一组腹肌动作。

  动作以4组,每组12RM,提高了肌肉的耐力和增加分离度。体重略胖的朋友,请把组数增加到5组每组15次。过胖的朋友,请先以有氧锻炼为主(跑步,跳绳,单车等强氧运动),此计划可以暂时不做。

 
 
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