首页，恒行娱乐注册当然可以，许多徒手大神的身材都已经达到非常完美的水平，何况是借用哑铃负重！

　　哑铃运动用途广泛，无论你是在家里，还是出差在外的酒店里，还是健身房里，利用哑铃都可帮助锻炼你的全身部位，用轻重量做高强度间歇循环，用大重量来最佳化肌肉膨胀，还可练习超级组或肌肉激活时间。

　　以下是小编消耗了自己的一次训练时间，而为大家整理好的30个经典最佳哑铃运动，帮男士打造一副更健硕的身材，帮女士打造曲线的身形，拿起你的哑铃开练吧！

　　尽可能低的下蹲，保持背部平坦，胸部挺起。然后通过脚跟驱动回到初始位置，并重复动作。

　　双手各握一只哑铃，蹬起后腿使其悬空。驱动前脚跟站立，短暂停顿，然后缓慢降低至初始位置。

　　这是一个功能性动作，仰卧平躺，左手握住哑铃，手臂伸直，眼睛望向哑铃，左膝弯曲。

　　保持右腿笔直置于地面，然后推动左脚离地，从右侧髋部半起身，右肘撑地。再推动右手，带动背部离开地面。

　　此时右腿呈半跪姿，手臂保持锁定。然后深呼吸，收紧核心，弓步向前进入站立姿势。反向重复该过程回到初始位置。

　　仰卧平躺，双手越过头顶抓住哑铃两端，将负重推举到胸部上方，再推回到头顶位置，肘部轻微屈曲，直到背阔肌有拉伸感，再拉动哑铃回到胸部上方。每次下降哑铃时深呼吸。

　　站立时双脚分开与髋部同宽，双手各握一个哑铃，掌心相对。一只脚向前迈步，下降身体，直到后膝几乎触及地板，且前大腿与地板平行。

　　站立时，双脚分开与肩同宽，双手各握一个哑铃，掌心相对。一只脚横向迈步。哑铃向地面下降的同时弯曲膝盖成弓形。双脚发力起身并回到起始位置。

　　站立时，双脚分开与髋部同宽，举起两个哑铃在肩膀高度，掌心相对。向前箭步下蹲，直到后膝几乎触及地板，前大腿与地板平行。

　　仰卧在长凳或平坦结实的平面上，双手各握一个哑铃，手臂伸展到胸部上方，掌心朝向脚。

　　肘部外翻并弯曲，使重量几乎降到胸部，姿势呈L状。再伸展肘部回到起始位置。

　　下降肘部时确保背阔肌上的张力，上臂和躯干保持成45度角。当肘部接触地面时，伸展手臂伸初始位置。

　　站立时，双脚分开与肩同宽，膝关节略微放松，将哑铃举起在前额处，肘部90度弯曲，掌心面向自己。

　　缓慢打开手臂，保持肘部的角度，同时翻转掌心朝外，收拢挤压肩胛骨，同时将重量笔直向上推举。

　　双脚站立与肩同宽，将哑铃举起在肩部水平。尽可能低地深蹲，保持下背部的自然弧度。站立起身并将哑铃推举越过头顶。

　　双脚站立与肩同宽，或稍窄于肩宽。哑铃置于身体两侧，将哑铃爆发挺举到肩膀上，或缓慢带动哑铃到肩部水平。

　　挤压肩胛骨，稳定核心，同时推举哑铃越过头顶并稍稍向后，使其与后脑勺垂直对齐。停顿片刻，再降低至肩膀位置。

　　屈曲膝盖，使重量下降并悬垂于膝盖上方。然后爆发伸展髋部，拉动哑铃上升至肩部水平，双肘打开成直立划船动作。

　　保持下背部的自然弧度，髋部向后屈曲，躯干向前降低，直到腿筋有拉伸感，并弯曲膝盖。

　　双脚分开站立，与肩同宽，举起哑铃保持在肩膀附近位置，下降深蹲，然后爆发起身，刺激臀肌并向前推压，锁定膝盖。

　　利用动量驱动哑铃越过头顶，掌心相对。然后迅速将哑铃降到前肩水平，再深蹲。

　　降低身体直到后膝几乎触及地面，前大腿与地板平行，通过前脚驱动站立起身，并重复动作。

　　站立时双脚与肩同宽，双手握住哑铃，双臂笔直垂于体侧，掌心相对，背部靠墙。

　　旋转前臂并弯曲肘部，两臂交替做弯举动作。在动作顶端挤压肱二头肌，再降回到起始位置。

　　双手各握一只哑铃，坐在长凳，箱子或椅子上，前臂置于大腿上，手腕向后屈曲越过膝盖，使哑铃向下悬垂。通过屈曲手腕弯举起哑铃。

　　站立时，双脚间距与肩同宽，或稍窄于肩宽。双臂伸展，使哑铃悬挂在身体两侧，掌心相对。

　　将哑铃直接向上弯举，停顿并挤压肱二头肌，保持中立握姿，然后下降哑铃悬垂。

　　以俯卧姿势开始，中立握住两只哑铃，做俯卧撑起动作，然后立即提起单臂，做曲臂划船动作。再换边重复。

　　曲臂向躯干提起哑铃，保持肘部收拢与身体呈一条直线。再原路恢复到初始位置，并重复。

　　双臂向外侧提起，直到与躯干成90度角，在动作顶端挤压肩胛骨，稍作停顿，然后原路恢复到初始位置，并重复。

　　坐在长凳上，双手握住哑铃末端。推举哑铃直接越过头顶，保持上臂垂直，弯曲肘部，将哑铃下降至脑后，直到感受到三头肌的拉伸，再伸展肘部重复动作。

　　该动作需要很轻的哑铃即可，身体朝左躺下，左前臂支撑在地板上，右手握住哑铃。

　　抬起臀部，使身体成一条直线。撑起核心，使体重置于左前臂和左脚边缘。抬起哑铃，直到右臂与地面平行，再降低到初始位置。

　　站立时，双脚间距与肩同宽，膝盖弯曲，使大腿平行于地面，保持背部平直，双手握住哑铃。

　　将哑铃带到大腿外侧，直臂举起哑铃，并交叉于身体时，扭转躯干到相反的一侧。眼睛跟随哑铃的运动轨迹，动作结束于另一侧的肩膀上方。

　　将哑铃向侧面提举，与躯干呈90度。不要弯曲肘部或摆动手臂。保持稳定控制动作。

　　将哑铃划至略低于胸部的高度，保持上臂与躯干对齐的同时，通过收缩三头肌使前臂向后延伸。保持中立握姿（掌心相对）或反握。再带动哑铃回到起始位置。

　　伸展手臂，成卧推姿势。中立握住哑铃，小心地将哑铃下降到前额处。收缩肱三头肌以伸展肘部，再回到起始位置。

　　选择自己可以提起走路的最大重量的哑铃。行走时用力挤压手柄，胸部前挺，健身向后。如果没有足够的空间直线”字形移动或绕圈走。

　　向后屈曲髋部，同时深蹲直到重量达到膝盖水平。然后爆发向上，到顶端时耸肩。

　　以上哑铃重量需要根据自身情况调整，建议选择可调节重量的哑铃，因为每个部位训练所需哑铃重量也不完全相同，每个动作最佳的重量为12~15次刚好力竭的重量。

　　入门版每次选4~6个动作，每个动作8~12次，循环2~3组即可，根据上图每次训练把全身肌肉练到，每周训练3次。

　　进阶版每次选择两个6~8个动作，每个动作8~12次，循环4组，也是每周把全身肌群训练到，每周4~5次即可。

　　如果体脂率过高需要适当控制饮水，搭配跑步、游泳、跳绳等有氧训练效果会更好。返回搜狐，查看更多