首页、(鼎点注册)、首页徒手健身....讲真，在我概念里若是真的“徒手”健身，额外负重就是作弊。当然我知道，现在的徒手健身圈为了打破壁垒，额外负重摇身一变成为各种花样的噱头，名词，到最后，只是把原有的一成不变，变成花样百出而已。

　　但是我们单纯地想想，徒手健身标榜的就是灵活操作，随时随地，既然都依靠壶铃哑铃了，为什么不直接去健身房。壶铃难道就不是器械？

　　然后说到最根本的，正是因为纯徒手完全达不到想要的效果，负重变得被允许。作为普通人，依靠徒手更是难以增肌（真增肌）。老生常谈，一个rm概念，3-4rm涨肌力，6-12rm涨肌肥大，12-20涨肌耐力，20+趋于有氧。当你今天做俯卧撑，拼死做6个，你的肌肉体积相应伴随增长，当你适应一段时间后，能做20个了，其实在这时，你的肌肉，停止生长了。所以要负重，在你背上放一个杠铃片，让你重新只能做6个，肌肉继续生长。

　　说回徒手，不依赖负重，肌肉体积不会明显的增长。依赖负重，你为什么不去健身房。

　　问题是你有办法高效率得完全徒手来实现渐进超负荷吗？徒手动作越往高级越偏向于体操化。理论上难度无限，但是那些动作需要你保持很轻的体重，不然难度太大可能你练很久都无法进步。

　　我觉得徒手健身可以。但是效率和进步速度比用器械差。因为器械设计上就是为了方便渐进超负荷的。

　　徒手健身线条好看，主要锻炼的是身体整体的协调性。徒手健身没有只锻炼一个地方的动作，所以像健美运动员那种肌肉很难出来，而且徒手运动大部分都带有有氧性质的动作，大肌肉比较难出来，那得需要五年以上的坚持锻炼。器械一般都是孤立的肌肉锻炼，对韧带的锻炼较少。不过，无论哪种锻炼，坚持八年左右，肌肉力量、耐力等，是没有太大的区别。

　　我我我我我我我是真的从来没进过健身房 没有拿过铁 没有腹肌撕裂 大约从初中开始坚持手洗衣物 甚至床单被套 扔在大盆里用脚踩 假装自己是灰姑娘哈哈哈哈哈哈哈哈哈日常扫地拖地 一切家务都尽量靠双手 然后就胳膊上的肌肉 一般的男孩子看了都要吓一小跳 小腿肌肉是天生肌肉稍密集 整体看起来就是壮哭唧唧 还好一直以来女汉子也习惯了作为21世纪新青年大家别学我 因为吃力不讨好 唯独落下家务强迫症

　　哈哈哈一看到推荐就回答了 殊不知我对比了一下我这个可能不叫肌肉只是肉密度大 我这也不存在健身 勿喷混知乎得严谨

　　增加肌肉量的重点在于给肌肉渐进超负荷，以这个角度来看，理论上只要动作和课表安排适当，徒手训练是可以达到这样的效果的。

　　这个「渐进超负荷」可以是重量（weight）、组数（sets）、反覆次数（reps）

　　但一般来说，训练到一定的程度后，太轻的重量（及其伴随的高反覆次数）基本上已经不太可能增加多少肌肉量。

　　徒手训练主要会遇到的问题，是有时候难以“渐进”，或者是要不就“完全没超负荷”要不就“太过超负荷”，导致最后往往还是得依靠辅具。

　　举例来说，关节活动正常的大部份人徒手做深蹲的动作（也就是负担自己的体重）都不算太难, 但很多人俯卧撑或是引体向上却连一下都做不到。

　　上面的几个都做都有很多的变式，先把基础的练好了再去练变式，除了跑步其余几个动作每次做4组左右