首页鼎点注册首页五个简单的徒手力量训练的动作 一、弓箭步蹲 动作要领： 1、 双脚并拢站好，脚尖朝前，双手叉腰。左脚往前跨出一大步。 2、膝盖弯曲，臀部放低，直到后方的右膝几乎碰到地面。在最低处时，两腿膝盖都要弯成 90 度。前方的左膝应在左脚正上方，但不能超过脚趾。 3、整个动作过程中，要确定头与颈椎都是直的，而且背部挺直。用左腿推起，退回开始的 位置。再换另一条腿重复上述动作。

　　二、徒手深蹲 起始时两脚与肩同宽站好。抬头平视前方，膝盖弯曲直到大腿与地面平行。下蹲的时候，上 半身缓缓前倾，直到肩膀前突超过膝盖。不过要确定膝盖并不要超过脚趾。然后，保持脚跟 贴地，只用两腿的力量慢慢站起来。

　　三、俯卧撑 在做这个动作过程中，应该注意手臂、背部、双脚都必须要意识到是成一直线，两手宽度略 大于肩膀，与肩膀成 90 度，紧缩腹部（腹肌用力，正面也要呈一直线） ，手肘弯曲身体向下

　　（注意事项：手肘不要向外开，尽量夹紧身体） ，胸部几乎贴近地面，用胸肌的力量将身体 推起。

　　四、俯卧登山跑 俯卧撑的起始姿势双手撑地、身体完全伸直，躯干部位的肌肉及臀部都要始终收紧。然后先 向前迈出右腿， 弯曲并置于胸部下侧， 快速吸一口气后前后腿同时用力在空中互相变换位置， 落地以后就成为右腿在后而左腿取而代之处在前侧位置， 重复之前的动作， 用快速发力的形 式交换腿的位置像原地登山跑一样。

　　五、立卧撑 动作要领： 1、站立姿态，将腰部弯曲，后将臀部向后方移动，蹲下直到双手到达地面。 2、做一个俯卧撑 3、将腿收回，做一个深蹲动作的姿态 4、站起成直立的姿态（注意：可以选择跳或者不跳） 。 5、接着重复上面的动作