鼎点鼎点平台鼎点注册鼎点登录上面视频中的训练体系名叫AnimalFlow，创始人为著名自重训练专家Mike Fitch，我去年有幸参加了他的课程，成为中国第一批获得Animal Flow认证的教练。

　　Animal Flow是一套在模仿动物的基础上，结合了瑜伽，体操，舞蹈等元素设计的一套自重训练体系。比如在猿式移动（Lateral Traveling Ape）的动作中，你能看到跑酷的影子；在悬浮侧踢（Levitating Side Kickthrough）中能看到手平衡倒立的影子；你可以在鳄鱼翻滚（Crocodile Rolls）中找到街舞的影子，也可以在蝎式伸展（Scorpion Reach）中看到瑜伽的影子。这些动作可以帮助参与者建立力量，移动性，柔韧性，灵活性，耐力以及全身肌肉的协调性。在爬行，跳跃的过程中，帮助训练者重拾原始人类的本能。

　　千年以来，有大量的动物模仿类动作出现，比如巴西战舞（Capoeira）以及中国的五禽戏。不同体系的自重训练都有其独特一面。从武术家，体操运动员，杂技演员，跑酷者，舞者，瑜伽士等不同运动背景的人身上，你都可以寻觅到Animal Flow的踪迹。

　　如果仔细分析，你会发现Animal Flow与其它自重训练体系（比如MovNat）有着相同的动作基础，但是在技术细节上又有很大不同。在Animal Flow中有许多特定的练习动作，这些动作都经过精心的设计，可以全面发展身体的移动性，灵活性，稳定性，力量，耐力，技能以及神经肌肉发展。比如其中的闭链运动设计：在Animal Flow的动态动作中，四肢是与地面或其他固定不变的物体相接触，阻力来源于推拉或者身体的移动，而不是物体的移动。这些动态动作大多数存在于我们所说的四柱支撑状态。这项运动专注于你在空间中移动身体的能力，而不是移动物体的能力。很多研究表明，闭链运动比开链运动更能激活身体的运动单位，使之更具表现力。相对来说闭链运动意味着多关节与肌群的共同参与，使它们形成一种功能性的运动形式，从而更好地从中获益。长久以来，多关节，多肌肉群的动作参与被认为更具功能性，因为现实生活与体育活动中更倾向于多关节，多肌群的参与，而不是单关节单肌群的动作。

　　当然，Animal Flow中也包括大量的多平面运动，可以产生更大的运动知觉，并且在本质上更具功能性。多平面运动与闭链运动密切相关，就像闭链运动一样，Animal Flow的多平面运动的目的是利用整个身体来移动或稳定，而不是孤立单块肌肉。大多数日常活动与阻力训练都是矢状面占主导地位。多平面训练的缺乏会导致动作失衡或模式过载，导致更多的损伤。Animal Flow通过多肌群的参与，以多平面的训练为方向，为训练者提供了一种平衡的训练方法，可以帮助训练者增加整体的功能，减少受伤的风险。

　　AF有动作口令，授课口令为英文，下面是一个小的Flow，口令部分我翻译了一下：

　　视频中的AF动作内容对于初学者来讲有一定难度，故下面补充一套我在地面控制训练教学中使用的动作，希望对大家的核心训练有所助益。

　　核心力量训练用巴西柔术里的各种爬行就可以解决了，需要的场地也不大，完全可以徒手进行。视频搬运自柔术黑带Jason Scully的油管，其中有些动作也可以训练腿部以及背部力量。

　　一、 当我和别人讨论俄式挺身，慢起手倒立这类手平衡动作时大家普遍认为这需要很强的核心力量，同样谈到核心训练我们容易想到的大概是平板支撑或臀桥可以坚持多少分钟就表示核心力量有多好。

　　这没什么问题，但是当你马上去往实践时，可能会因为缺少一个关键点而把核心力量训练当成一个个简单的重复性动作或耐力训练。这个关键点是：核心训练最基础目标就是帮助维持骨骼在相对中立的位置。相对是一个动态概念，也就是说核心稳定其实是动态稳定，动态稳定需要的是关节本身的活动知觉，活动过程中关节之间的空间位置感觉，这是本体感受的概念范围。所以核心训练的关键是本体感受训练。记下这一点。之后再说力量，耐力，再说康复的效果，日常提高抗疲劳能力的提高，运动表现提高等等。

　　二、所以，更精细和完整的核心训练态度是带着对关节活动的觉知去练习核心。这样，那些你经常练习的动作可能也会有完全不一样的身体感受或力量训练体验。你可以重新体会一下这个臀桥的动作，把脊椎想像成放松的索道，类似吊桥一样，当你脚蹬地起桥时，保持脊椎的放松往下坠，去慢慢体会脚底的力量把脊椎逐节带起的感觉。

　　当然关节活动觉知的次序不是直接从脚到脊椎，而是足，膝，髋，脊椎，头。你可以参考下面视频：为了更好体会关节位置提供本体感受，起始位置让足跟靠近臀部，这样足底推地时你应该能够感觉到膝盖会向脚尖的方向移动，髋关节也随着活动臀部抬高。这个时候你可以有意识地一边脚推地一边膝盖向前推，脊椎就自然被带起来了，并且在整个过程中脊椎是成一个延展和上下两个的状态而不是单纯的一个平面活动。你可以看到视频里最后我的头是向后上方顶，下巴向内自然收回了，这是脊椎延展的结果。

　　很多人都会觉得这样练习的话臀部和后背肌肉的整体收缩感受要比以前更强。也有些人会觉得臀桥突然变成了一个异常舒适的动作，还有些人呼吸会顺畅很多，这都是很好的变化，因为关节活动动作本质是呼吸的外化表现，这样练核心实际就在练呼吸，这个结果是会更放松和更有力量的。

　　这样的练习方式有个特点：靠四肢末端发力来牵动躯干活动，让躯干力量被动发展，这非常靠近我们日常实际的生活动作。同时，通过这样的训练方式也是我们在深入实践核心力量训练中的整体与动态稳定概念。

　　三、日常，我们可以通过猫式来提高脊椎本体觉，以便在其他动作中获得更深层次的核心训练体验。这是一个瑜伽动作，但换成本文所提的发力方式体会也会很不一样。练习过程很简单：脊椎放松靠近地面，开始位置臀部稍微靠后，从脚开始推地，重心会前移，脊椎会开始活动，之后手感觉到承重时手推地，胸椎就开始活动，最后带动颈椎和头活动。

　　对于这个问题，我并没有介绍什么新的动作，因为动作我们可以不断去创造设计。这里仅提供一个更精细的训练方式与更完整的训练视角给大家，以便大家可以更好地获取训练效果。而训练动作依旧可以是那些传统的动作，比如平板支撑，臀桥，对侧支撑，背撑等等。另，这篇文章里的动作基本上是所有人都可以做的，但个体差异我无法考虑周全，大家自己量力而行，安全问题自己负责。

　　关于这种训练的方式和训练细节，更多可以关注我公众号：jlgaoke 中的MTM动作系列文章。

　　已更新，10个基础动作，10个进阶，3个拉伸。觉得涵括了大部分徒手核心训练的知识点啦，过犹不及。

　　（找图真的好辛苦w(ﾟДﾟ)w总有一天我要把所有图换成自己拍的哼╭(╯^╰)╮）

　　从动作来说，仰卧起坐是整个背部都要离开地面，就像是把胸抬向膝盖,即“屈髋”；而卷腹时，只有上背部离开了地面，髋关节是保持固定的，即“前屈脊椎”。那么做卷腹的优势就出来了：

　　a.卷腹是一个孤立腹直肌并主动发力的动作，而仰卧起坐更多靠的是髂腰肌在发力，所以卷腹对腹直肌的刺激效果更好。

　　b.卷腹安全系数更高。暂且不说多少人做仰卧起坐都是错误的姿势和用力位置，哪怕是正确的仰卧起坐，也有可能导致脊柱或下背部的压迫及损伤。这也是为什么很多人想练仰卧起坐增强腰部力量，结果越练腰越疼的原因。

　　这个动作我记得起源于瑜伽，不要小看它。虽然看起来简单，但对于核心平衡的训练极为有效。

　　这个动作不仅可以锻炼腰背肌，对部分腰部、颈肩部劳损等还可以起到保健作用，但对一些人可能会加重腰椎疼痛。所以有腰背部疾病的人，请务必咨询专业医生，切勿自行训练。

　　波比跳其实动作本身难度并不大，但是要做的标准又要保证练习次数，实在不是一件易事，所以我把它放在了进阶篇。另外，它虽然累，但我真的很喜欢喜欢喜欢它啊！！！所以它排第一。

　　之所以把这个动作放在进阶篇，是希望大家一定要掌握了卷腹的正确方法，感受到腹肌发力卷起的感觉，再训练这个动作。其实动作要点和卷腹是挺相似的。

　　我知道你们很聪明的看的懂动图的，，，。。。还是注意不要抱头，双手搭在头两侧就好。

　　这也是我很喜欢的一个动作呀，可以训练臀腿和核心。放在这里的原因是，一定要一定要一定要掌握正确的姿势和方法！！！关节损伤很麻烦！！！我看到过好多因为深蹲姿势不标准而膝关节受损的了。

　　码了整个四个小时真的好辛苦嘤嘤嘤，这可能是我目前为止写的最认真的一个答案了。

　　在健身房的益处就是：有人监督、有气氛、可以请私教、有更多器材；在户外锻炼的利处就是环境宽阔、轻松随意、形式简单；在家里锻炼的好处就是：轻松自在、省钱方便、省时间、干净。选择在家、户外还是在健身房锻炼，就像你喜欢在家、在书店还是在图书馆阅览一样，各有各的好。

　　如果你健身的目的是想要增加骨密度，增加协调性，活动筋骨，提高免疫力，那么户外活动和室内活动都能够基本达到目的，贵在长期坚持。

　　激活核心区域，主要是指激活以躯干为主，包括四肢的肌肉群，当然，不单单是肌肉，还有神经、关节、韧带、肌腱以及骨骼系统。

　　也许你要问了，肌肉是要激活的，为什么关节和骨骼也要激活呢？这是因为我们运动的时候，肌肉是在神经刺激下牵拉骨骼、关节、韧带、肌腱活动的，关节足够灵活，韧带足够强劲，肌腱牵拉力量强大，骨密度大骨质好，这是一个整体的结构，神经激活后必定会带动肌肉，肌肉牵拉必定会拉动关节和骨骼。环环相扣，一系列运动下来，最终强健体魄。

　　核心区激活后就要继续做核心区能量输出的锻炼，或者说两者相辅相成，“激活”+“输出”，这是一整套的。

　　从上到下的核心区域激活运动，可以包括颈肩、肩胛、脊柱、骨盆、臀部等，细分的话还包括腹直肌激活等等。 这里给大家介绍几个训练来激活你的核心区域。

　　肩胛周肌肉群的激活主要目的是提高肩胛部位关节稳定性，预防肩部在运动过程中出现损伤。我们可以做实心球上肢I\Y\T\W形状肩胛骨练习。也就是躺在瑞士球上，双臂与躯干分别形成I\Y\T\W形状，这系列运动的基本要求是腹部始终收紧，拇指向上向前，上抬手臂。

　　转动链练习：髋部扭转练习 这个训练的目的是激活躯干斜肌和转动肌群，可以提高脊柱转动控制能力和动态稳定能力，让你在输出运动中减少脊柱损伤，初级的练习如下：

　　升级训练可以尝试仰卧瑞士球转体。这个运动能够锻炼出更好的躯干稳定性，目的就是激活身体后链和转动链肌群，提高我们在运动过程中躯干转动动作的控制能力和动态的稳定性，能够预防脊柱在运动中出现的损伤。

　　接下来就是髋部激活训练。髋关节是我们人体最大的关节，是我们很多运动执行和开展不同运动模式的关键部位。我们在运动髋关节之前要进行热身运动，让髋关节附近的韧带得到充分延展。

　　侧卧位髋部练习 主要目的是激活髋部肌群，提高髋关节的稳定性，预防下肢损伤。

　　核心区域激活训练暂时介绍到这里，我会定期更新其他训练模式，大家记得点赞哟~！