首页*鼎点注册手机app*首页徒手力量训练 动作一： 楼房引体 该动作的目的， 在于锻炼出钢铁般强悍的背部和肱二头肌， 同时大幅度提高手臂的抓握能力和手掌坚韧程度， 并为下一步训练楼房的攀登打好基础。 动作要领： 寻找建筑物上一块可以抓握住并且坚固的地方， 如门框、 阳台， 然后依靠弹跳或者伙伴的帮助将手搭放在预定的位置， 可以根据训练的目标， 选择不同的握距， 例如采用宽于肩部的握距时， 可以使背阔肌横向发展， 同时大圆肌也会得到深层次的刺激： 而采用窄于肩部的握距时， 将会有益于增长背部的厚度和力量。 按照平时单杠引体的要领执行动作。 标 准： 大家可以尝试执行一下武警学院的标...

　　徒手力量训练 动作一： 楼房引体 该动作的目的， 在于锻炼出钢铁般强悍的背部和肱二头肌， 同时大幅度提高手臂的抓握能力和手掌坚韧程度， 并为下一步训练楼房的攀登打好基础。 动作要领： 寻找建筑物上一块可以抓握住并且坚固的地方， 如门框、 阳台， 然后依靠弹跳或者伙伴的帮助将手搭放在预定的位置， 可以根据训练的目标， 选择不同的握距， 例如采用宽于肩部的握距时， 可以使背阔肌横向发展， 同时大圆肌也会得到深层次的刺激： 而采用窄于肩部的握距时， 将会有益于增长背部的厚度和力量。 按照平时单杠引体的要领执行动作。 标 准： 大家可以尝试执行一下武警学院的标准， 即及格为 12 次， 良好为 16 次， 优秀为 20 次。 动作下放时应将肩、 肘关节充分伸展； 上拉时锁骨则应超过抓握平面。 所抓握的平面高度不足时， 可将两小腿后抬， 并搭在一起 安全要点提示： 所预定的抓握目标不应离地面过高， 所处地面应该平稳， 以防止出现摔伤、 划伤等事故。 手部抓握应稳固有力， 若感觉手掌皮肤无法承受压力， 应配带手套， 防止划伤皮肤。 升级动作： 楼房攀登墙壁攀登 安全要点提示： 楼房攀登危险度极高， 在无专业设施保护的情况下切勿模仿。 动作二： 倒立推举 该动作能够大幅度刺激神经平衡中枢及肩、 胸部肌群， 提高上半身协调性以及心、 脑血管的承受力， 并为下一步倒立行走打下基础。 动作要领： 伏身面向一坚固墙， 成平地伏卧撑状， 此时头部距墙约 30 厘米， 双手放置距离略宽于肩。 根据个人习惯， 一脚蹬地， 一脚上摆， 全身协调发力成倒立状， 两脚掌贴在墙面， 身体成反弓形， 头仰起。 以上述姿势为基础进行下放上举的循环动作。 标 准： 该动作的学院标准为， 及格 12 次， 良好 16 次， 优秀 20 次。 下放时， 头距地面应少于 3 厘米， 上举时， 肘部应充分伸直。 体力好的可以尝试不依靠任何支撑进行训练。 安全要点提示： 此次动作对于接受训练人员的力量、 柔性以及全身的协调性都有较高的要求， 防止头颈、 肩、手臂、 腰等部位发生扭伤。 应确认使用的是坚固的墙体， 初学者应在他人的保护下完成此训练。 心、 脑血管疾病及头部外伤未痊愈者应禁止训练此动作。 升级动作： 无辅助倒立推举 顶级动作： 倒立行走 动作三： 负人坐蹲 在健美界， 杠铃深蹲被尊称为“力量训练之王”， 因此在日常的军事体能训练中， 结合部队的实际情况， 并突出强化受训人员背负能力和配合意识的前提下， 采用了负人坐蹲这一杠铃深蹲的变形动作。 动作要领： 负人者将两腿分开， 两脚间距离与肩同宽， 然后下蹲， 被负者骑跨在负人者的颈部。 负人者抓握住被负者小腿， 然后循环执行起立蹲下的动作。 标 准： 在负人者与被负者体重大体相当的情况下， 及格为 30 次， 良好为 40 次， 优秀为 50 次。 下蹲时动作应止于大腿与地面平行的位置， 然后以最快的速度起立， 并伸直双腿。 整个动作遵循慢蹲快起的原则。 安全要点提示： 在执行此动作时， 负人者应保持脊椎挺直防止腰部扭伤。 两脚尖所朝方向与膝关节弯曲方向保持一致。 被负者应保持稳定 动作四： 俯卧撑 俯卧撑在给胸部肌群巨大刺激的同时， 重点提高训练者协作配合意识、 背负能力、 平衡感等。 动作要领： 负人者前倒伏地， 并以两手支撑身体。 被负者登上其背部并站稳， 可手扶固定物或由第三者协助完成登踏动作。 待被负者调整好， 负人者即开始以较缓慢的动作执行俯卧撑动作。 标 准： 该此动作的院校标准为及格 12 次， 良好 16 次， 优秀 20 次。 下放时胸部距地面高度不应该超过 5 厘米。 上推时肘部充分伸直， 两人体重应大体相同。 安全要点提示： 被负者两腿应踏在负人者两肩胛骨的位置。 地面清理干净， 否则重压之下， 手掌容易受伤。