首页～「鼎点注册」～首页既然PC肌锻炼是经过医学研究的科学的锻炼，为什么你锻炼了没有效果甚至出现了反作用？

　　在医学上盆底肌运动可帮助男性维持盆底脏器的正常运转，预防漏尿，改善尿频；盆底肌运动还用于治疗前列腺炎和良性前列腺增生。

　　盆底肌又被称为性爱肌，通过锻炼，男性可以提高性功能时间、强度和控制力，改善血液循环，治疗勃起功能障碍。研究表明，锻炼对于改善男性早泄情况有明显效果。

　　在小便时中途憋住，中断尿流，感受这时会阴部收缩用力的肌肉，这就是PC肌。不过，小便时训练，会导致PC肌力量的削弱，长期小便时训练也会对膀胱和尿道括约肌造成损伤。所以，每次训练前务必排空存尿，再进行训练，也不要在排尿时训练。

　　当PC肌收缩时，阴囊和肛门之间的肌肉被向内、向上提升，同时会带动阴茎、阴囊部分肌肉收缩（快速收缩有阴茎弹跳感）。耐力训练时，在自己能力承受范围内，尽最大力收紧。需注意，收紧时应保持小腹、腰部、臀部、大腿肌肉尽量放松，均匀呼吸，不要憋气。

　　严格意义上讲，两者的发力重点不同。PC肌运动的发力重点在会阴穴——即阴囊和肛门之间的凹陷处，具体为憋尿的感觉；而提肛运动的发力重点在肛门括约肌，收紧时是憋住大便的感觉。

　　在锻炼初始，由于动作不熟，只能做统一的收紧和放松，这对初期锻炼来说不会有影响。随着锻炼经验的增加，尝试将收紧的重心前移，逐渐会清晰地区分二者。

　　这个现象是很正常的，尤其是对于年轻人来说。同时这也从侧面说明了PC肌训练有助于增强勃起效果。

　　但专业建议是，如果出现勃起，就暂停训练，等情绪和身体平静下来后再继续训练。因为长时间勃起锻炼会压迫前列腺，并对阴茎海绵体造成损伤。通常来讲，随着锻炼经验越丰富，越容易控制好身体，做到非勃起锻炼。

　　首先要强调的是在锻炼过程中一定不要憋气。男性锻炼建议使用腹式呼吸法，可以试一下深呼吸三次，然后深吸一口气，在呼气时收紧盆底肌，吸气时放松盆底肌。

　　原理:因为呼气时，膈肌上提，腹腔内形成负压，能够帮助盆底肌的上提，两者同步上提，也会更加顺利，PC肌锻炼如果配合腹式呼吸，效果会更好

　　这不但很正常，而且说明锻炼得很充分，排出的液体是前列腺液，具有很好的前列腺保健效果。锻炼会帮助按摩前列腺软组织部位，帮助炎症介质的排出，促进会阴部静脉血液回流，使前列腺充血减轻，炎症消除。要知道，如果不是通过PC肌训练，想要达到类似的效果，就必须去医院找专业人士进行前列腺按摩。

　　有很多朋友发现了PC肌锻炼这个方式，就像发现了新大陆一样，有时间想起来就会锻炼，总是过度练习，锻炼了没两天，发现了会阴部酸胀，勃起无力、尿频、尿急。事实上高强度练习就会出现肌肉疲劳甚至肌肉紧张。

　　就像我们爬山一样，长期不锻炼，某天去爬山，第二天会出现腿部疼痛，发软无力的情况。

　　PC肌锻炼也是一样的道理，有效的锻炼是建立在合适训练量的基础上，PC肌属于小肌肉群，需遵循多组数低强度的锻炼。

　　有朋友会问：我已经出现了这种酸胀感、尿频尿急了，怎么办？这种也不要过度担心，肌肉疲劳了，休息几天就会恢复。恢复后按照循序渐进的方案练习就可以了。

　　有很多朋友，练了一两周，甚至两三天，效果不明显，就失去了兴趣和信心。心血来潮，三天打鱼两天晒网，是无法受益终生的。

　　根据个人的体质不同，一般初见效果需坚持锻炼4-7周，提高至较好水平需坚持20周以上。详见医学论文节选（1）：性能力与盆底肌训练

　　如果一个人长时间没有进行性行为或者平时的性行为频率较低，在某种因素的影响下突然在短时间内（如几个小时）进行了多次性行为并获得了多次性高潮，也就是说，相关的盆底肌肉承受了一次不习惯的大负荷训练刺激，那么在性行为结束后８～２４ｈ将开始出现盆底肌肉酸痛（即盆腔疼痛）的感觉，然后酸痛感觉逐渐加剧，并在４８～７２ｈ内酸痛感觉达到高峰，随后酸痛感觉逐渐减弱，５～７ｄ后不适症状基本消失。另外还伴随着大便、小便出现轻微不适的感觉。

　　这种现象是正常的，是骨骼肌在承受不习惯的负荷突然增加的刺激时所表现出的延迟性肌肉酸痛.

　　如果针对性能力增强的盆底肌肉训练持续进行下去，那么盆底肌肉酸痛感觉也会表现出相应的阶段性特征。在训练开始后的第１～３周，盆腔疼痛很剧烈；在第４～６周，疼痛感觉稍有缓解；在第７周疼痛感觉明显减轻，从８周开始，由于骨骼肌在适应过程中瘢痕组织的收缩和重组作用，盆腔疼痛感觉逐渐增强，并在第９周疼痛感觉达到高峰；在第１０周，疼痛感觉大幅度减轻，个体会感到很少的不适感觉，在第１０～２０周，疼痛感觉继续逐渐减轻；在第２１～２６周，疼痛感觉基本消失，骨骼肌对新的训练负荷完全适应。另外，在此过程中，大便、小便也会出现阶段性的刺激性症状，随着盆底肌肉功能的增强，刺激性症状也随之减轻并最终消失。

　　这种疲软是短暂性的，只要休息4-5天合理的安排自己的休息时间很快就会恢复，不必担心。

　　如果你是一个新手，可以隔天甚至隔两天进行练习，锻炼是一个逐步提高的过程，是急不得的。

　　关于这个问题，我建议你看看这个pc肌科普视频，应该是市面上最全的回答了！

　　PC肌、盆底肌锻炼虽好，但是不宜贪多，很多朋友都是因为盲目练习，锻炼过度引起的反作用，肌肉紧张，收缩无力、勃起无力，有尿不尽的感觉等。

　　在小便时中途憋住，中断尿流，感受这时会阴部收缩用力的肌肉，这就是盆底肌。不过，小便时训练，会导致盆底肌力量的削弱，这与训练目的是背道而驰的。所以，每次训练前务必排空存尿，再进行训练，也不要在排尿时训练。

　　1、收缩你的骨盆底肌肉五秒钟。如果你刚启程，这是一项伟大的运动。你一定不想因为收缩的太久而损伤肌肉，如果5秒对于你来说太久，你可以只收缩2-3秒。

　　2、放松你的这些肌肉10秒钟。理想情况下，在重复练习之前你应该让盆底肌肉休息十秒钟，这个时间足够它们来放松，避免拉伤。数到10再开始下一次重复练习。

　　3、重复练习10次。如果你开始是通过收缩肌肉5秒，再收缩5秒钟，放松10秒，并重复练习10次，这可以被认为是一组凯格尔练习，（一次一组）这样的练习就足够了，而一天内你还要做3-4组同样的练习，但不要再做多了。

　　4、建立一次收缩你的骨盆底肌肉10秒的目标。每个星期你可以增加数秒钟收缩这些肌肉，但不需要做更长的时间或者每一次多做一组这样的练习。一旦你达到了十秒钟，坚持下去，你可以继续做一组，10秒收缩10秒休息的练习，每天3-4次。