首页(鼎点注册)首页1：俯卧撑：建议 30 个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷 12 个一组，就 是完成 12 个之后没有力气)， 动作要标准。4 组左右。同时可以练到肱三头。

　　3：平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组 8-12 个 4 组。

　　有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作 3 组。

　　1 引体向上，动作如图，可以在家的门框上进行。一组 12-14 个,6 组。开始可能会拉不动，但只 要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。

　　2.提哑铃深蹲：图上是杠铃，可以双手提哑铃。 也可以在肩上放一袋子沙来做。

　　4.上举腿，练最下面的腹肌，想练八块腹肌比做动作。图上是上斜，平躺也可以的。这个动作放 在最后做。