男士健身方案_计划方1、仰卧哑铃比屈伸 2、颈后比臂屈伸 3、坐姿颈后臂屈伸 4、仰姿反屈伸 腿

　　2、提哑铃深蹲：图上是杠铃，可以双手提哑铃。 也可以在肩上放一袋子沙来做。

　　4、上举腿，练最下面的腹肌，想练八块腹肌比做动作。图 上是上斜，平躺也可以的。这个动作放在最后做。

　　男人正确的健身方法 男人健身方法需掌握 5 个要素 现在健身的男性是越来越多，大家都希望自己可以拥有一个 好的身材，但是很多人都是一时的热度，没有办法坚持，导致自 己的身材一天天的走样，下面就 跟去动 一起去学学男性健身的要点吧。

　　我们通常认为早上锻炼效果最好。确实，早上起得早些，做 一些运动，会使人一整天都感到精力充沛。但是就锻炼本身的效 果而言，早上并不是最合适的时间，一天之中最佳的锻炼时间是 【下午 3 点-5 点】。当然除了专业运动员，大多数人这段锻炼的 黄金时间也是工作和生活的最繁忙的时间。不太可能有时间去做 健美，那么就不妨挑晚上 8 点左右锻炼，效果也不错。

　　在做健美运动时，正确的呼吸是相当重要的，可以起到事半 功倍的效果。具体是：【用力时吸气，尽量吸得深，放松时呼气， 尽量排得彻底】。

　　家庭健身器的功能是有局限性的，有几个部位的肌肉是练不 到的，因此你最好再购买一些辅助器械，其中最常用的是哑铃。 如果经济条件许可，可购买一套不同重量的哑铃，反之购买一副 可调节重量的哑铃也可。别小看小小的哑铃，它可做的运动相当 多，它可以锻炼你的二头肌，三头肌，腕力，胸肌；将哑铃放在 脖子下做仰卧起坐，效果相当好。

　　这套动作并不仅仅是为了增加双肩的力量（举重和引体向上 便可做到这一点），还可增加柔韧性。在床上翻转滚动需要双肩 上下左右的柔韧性。为了取得最好的效果，将双臂向前伸直，用 右手抓住左手腕，再将双臂伸拉到头的上方，并稍微向后用力， 直到腋窝处感到轻微的拉力。保持这一姿势数 5 下，然后放松双 臂，再重复这一动作一或两次。