鼎点-鼎点注册-体验精致精彩20 岁时你每天可以跑 10 公里，一口气能做 30 个俯卧 撑，但到了 40 岁你就会发现关节已发出咔咔的响声，不那么灵活了。 人的衰老是不可避免的，难道就这样任其发展吗?不能。事实上你只要 从现在开始坚持锻炼，你就能保持青春活力。专家为各年龄段的男性朋 友设计了一套增强体力、增强肺功能及保持肢体灵活性的锻炼方案，每 个人都可以按照这个方案进行锻炼，每周三次，每次 45-60 分钟，坚持 下去你就不必为体质不佳和身材臃肿而烦恼。

　　一、20 岁左右。运动医学将这个年龄段称为“破纪录年龄段”。 这个时段身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、 稳定性及弹力等各方面均达到最佳点。从运动医学角度讲，这个时期运 动量不足比运动量偏高更对身体不利。这个年龄段的人可进行任何运动 强度的锻炼。 这个时段通过肌肉强化锻炼取得的“常规体力”，在锻炼终止后也 不会消失。心脏通过耐力锻炼可提高输血量。总之，20 岁的人能为今后 的身体健康储备“资源”。这个时段一定要注意坚持锻炼，以保持体重， 否则 30 岁以后再去减肥就很吃力了。 锻炼可星期一、三、五隔天进行一次，每次大约 30 分钟增强体力 的锻炼，方法是试举重物，负荷量为极限肌力的 60%，一直练到肌肉觉 得疲劳为止(大约每次做 10-12 次)。如多次练习并不觉得累，可以加大 器械重量 10%，必须使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、 腹肌、腿肌)都得到锻炼。健康男人在家中也可健身

　　20 分钟的心血管系统锻炼，方法是慢跑、游泳、骑自行车等，强度 为脉搏 150-170 次/分钟。

　　二、30 岁左右。此年龄段的人身体功能已超越了顶峰。 这时如忽视身体锻炼，对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。但不 必恐惧，因为你依然年轻。此时身体的关节常会发出一些响声，这是关 节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动。还要注 意心血管系统的锻炼。 锻炼仍是星期一、三、五隔一次，每次进行 5-30 分钟的心血管系 统锻炼(慢跑或游泳)，强度不像 20 岁时那样大。20 分钟增强体力的锻 炼，与 20 岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些。5-10 分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸 展运动。方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持 30 秒钟;仰卧， 两腿分别上举，尽量举高，保持 30 秒钟。 这个年龄段的人仍可进行各种体育锻炼。若间断一段时间，重新进 行锻炼时要遵循“循序渐进”的原则。医生建议，35 岁以上的人锻炼前 应做心电图检查。 三、40 岁以后怎么办?与 20 岁相比，40 岁以上 的人肌肉的可锻炼性已下降 25%，体力逐渐下降，肌肉逐年萎缩，身体 开始发福。 发福与肌肉总量的减少有关，肌肉少，脂肪的消耗就少，而饭量并 不比年轻时少，于是肚子便开始凸起来。因此，超过 40 岁的人选择运 动项目不仅应有利于保持良好的体型，而且能预防常见的老年性疾病， 如高血压、心血管病等。锻炼每星期一、五进行两次，内容包括：25-30

　　分钟的心血管锻炼，中等强度，如慢跑、游泳、骑自行车等。 50 岁以上的人脉搏每分钟不超过 130-140 次。10-15 分钟的器械练

　　习，器械重量要比 30 岁的时轻一些，重量太大会损害健康，但次数不 妨多些。为防止意外，最好不使用哑铃，用健身器。5-10 分钟的伸展运 动，尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周三加一次 45 分 钟增强体力的锻炼，不借助器械，可用俯卧撑、半下蹲等，重复多组， 每组约 20 次，数量依自己的承受力而定。